Sådan slå en afhængighed af mobiltelefoner (med billeder)

Finder du dig selv konstant tekstning, surfing på internettet, sende e-mails, ved hjælp af applikationer og afspilning af spil? Afhængigt af hvor meget tid og indsats du sætter i disse situationer, kan du have et problem med overdreven mobiltelefon brug. Overbrug af din mobiltelefon kan føre til reduceret kvalitet af personlige relationer og manglende produktivitet i det daglige liv.

Trin

Del 1 af 3:

Går på en mobiltelefon kost

1. Overvåg din mobiltelefon brug. Ifølge en undersøgelse kan universitetsstuderende bruge 8-10 timer om dagen på deres mobiltelefoner.Sporing af din mobiltelefon brug som at tilføje op Hvor mange gange i timen du tjekker din telefon kan øge din bevidsthed om dit problem.Hvis du er opmærksom på omfanget af dit problem, kan du begynde at identificere mål og mulige løsninger.

Prøv at downloade et program, der sporer din mobiltelefon brug som Checky, App Off Timer eller QualityTime. Du kan bruge disse oplysninger til at indstille et bestemt mål om, hvor mange gange pr. Time eller dag du tillader dig selv at tjekke din telefon.

Billedet med titlen Beat en afhængighed af mobiltelefoner Trin 2

2. Opret en plan for din telefon brug. Begræns din mobiltelefon brug til bestemte tidspunkter af dagen. Du kan indstille en alarm på din telefon for at advare dig, når du har nået din maksimale tid. For eksempel kan du tillade dig selv at bruge din telefon kun fra kl. 18.00-7. Du kan også oprette bestemte tidspunkter for ikke at bruge din telefon, f.eks. Mens du er på arbejde eller skole.

Skriv din plan og mål ned for at gøre dem mere konkrete. Hold en log på hvilke mål du har mødt og dem, du stadig arbejder på.

Billedet med titlen har en vellykket dag med shopping Trin 7

3. Tilbyde dig selv belønninger for mindre tid brugt på din telefon. Dette koncept kaldes positiv selvforstærkning, og det bruges i terapi for at undervise en individuel positiv adfærd gennem brug af et belønningssystem.For eksempel, hvis du opfylder dit mobiltelefon brugsmål for dagen, kan du forkæle dig selv med din yndlings mad, et nyt emne eller en aktivitet.

Billedet med titlen Beat en afhængighed af mobiltelefoner Trin 4

4. Start langsomt. I stedet for at gå koldt Tyrkiet og fuldstændigt eliminere din mobiltelefon brug (som kan være meget angst-provokering), begynder du med gradvist at reducere mængden af tid, du bruger tjekker din telefon.For eksempel start ved at begrænse det beløb, du tjekker din telefon til en gang pr. 30 minutter, så en gang om 2 timer, så videre.

Hold en tally af hvor mange gange du tjekker din telefon pr. Time.

Brug kun din telefon til nødvendige kommunikation eller nødsituationer.

Billedet med titlen Beat en afhængighed af mobiltelefoner Trin 5

5. Sæt din telefon væk. Sæt din telefon et sted, hvor du ikke vil se det. Vend din telefon på lydløs tilstand, når du er på arbejde, studere eller andre steder, så det vil ikke distrahere dig.

Billede med titlen beat en afhængighed af mobiltelefoner Trin 6

6. Tag en mobiltelefonferie. Skær mobiltelefon brug ud af dit liv helt i en kort periode som en weekend.

Gå på en tur eller camping, hvor der ikke vil være nogen celleservice. Dette tvinger dig til at være slukket af din telefon.

Du kan underrette dine venner og kære, at du går ud af gitteret i en kort tid. Dette kan let opnås på sociale medier.

Billedet med titlen Beat en afhængighed af mobiltelefoner Trin 7

7. Skift dine telefonindstillinger. Der er indstillinger på din telefon, der kan advare dig hver gang du får en e-mail- eller facebook-besked. Sørg for, at du slukker for disse! Dette vil reducere antallet af gange, din telefon går ud eller vibrerer. På denne måde bliver du ikke underrettet hver gang noget opstår.

Bosætte sig for en pay-as-you-go-plan som en sidste udvej. Det ligner en bærbar telefon og et telefonkort i en - for at kunne bruge en vis mængde minutter, skal du betale for det beløb. Det deaktiverer derefter din telefon, når du når maksimum af minutter.

Billedet med titlen Beat en afhængighed af mobiltelefoner Trin 8

8. Skift din tænkning på din mobiltelefon. Ændring af dine tanker kan hjælpe med at ændre dine følelser og adfærd.Med andre ord, hvis du ændrer din tænkning på din mobiltelefon, kan du føle dig bedre og bruge din mobiltelefon mindre.

Påmind dig selv, at uanset hvad du vil tjekke på din telefon, er det ikke så vigtigt og kan vente.

Næste gang du føler, at du har brug for at bruge det, skridt tilbage og tænk, "Har jeg virkelig brug for at ringe / tekst denne person lige nu eller kan det vente til senere?"

Billedet med titlen Beat en afhængighed af mobiltelefoner Trin 9

9. Fokusere på her-og-nu. Mindfulness, kunsten at være opmærksom, kan hjælpe dig med at blive centreret og muligvis reducere impulsen for at engagere sig i mobiltelefonbrug.Prøv at være i øjeblikket ved at fokusere på, hvad der foregår, herunder dine egne tanker og reaktioner.

Del 2 af 3:

I betragtning af alternativer til at bruge din mobiltelefon

1. Forstå dine udløsere til telefon brug. Triggere er dine følelser og tanker om en situation, der fører til en vis adfærd (mobiltelefon brug). At lære hvorfor du opfordres til at bruge din mobiltelefon, kan hjælpe dig med at udvikle alternative muligheder.

Er du på din mobiltelefon, fordi du har et stærkt ønske om at være social og forbinde med andre? Hvis det er tilfældet, kan du opfylde dine behov på måder, der varer længere som ansigt til ansigt kontakt.
Er du simpelthen keder dig? Kedsomhed kan være en enorm trigger for enkeltpersoner at engagere sig i vanedannende adfærd. Hvis du ofte keder dig, kan det være på tide at udvikle hobbyer eller andre aktiviteter, der opretholder din opmærksomhed.

Billedet med titlen Beat En afhængighed af mobiltelefoner Trin 11

2. Engagere i andre humørforstærkende aktiviteter. Brug af din mobiltelefon har været forbundet med stigninger i humør, hvilket positivt styrker mobiltelefonens brug.I stedet for at bruge din telefon til at føle sig bedre, engagere sig i alternative aktiviteter som motion / sport eller kreative aktiviteter som at skrive eller tegne.

Billede med titlen Beat en afhængighed af mobiltelefoner Trin 12

3. Hold optaget! Hvis du har en bestemt plan for hver dag, og du fokuserer på dine ansvarsområder, vil du have mindre tid til at bruge på din telefon. Bonusen er, at du vil bruge mere tid med at fokusere på dine mål og være produktive.

Hvis du ikke er ansat, kan du ansøge om job eller frivillige hos en lokal organisation.

Prøv at tage en ny hobby som strikning, syning eller spiller AN instrument.

Bruge mere tid på at gøre ting, der skal være færdige, uanset om det er pligter eller forældre, der ønsker en familie dag eller tid sammen.

Billedet med titlen Beat En afhængighed af mobiltelefoner Trin 13

4. Omdirigere din opmærksomhed ved at gøre noget konstruktivt. Prøv at gøre noget konstruktivt i stedet for at bruge din telefon næste gang du føler trangen. Fokusere på dine egne personlige mål og mål for dagen. Lav en liste over opgaver, der ikke involverer din telefon, og når du har impulsen for at kontrollere din telefon, skal du stoppe og forsigtigt omdirigere din opmærksomhed på dine ansvarsområder.

Billedet med titlen Beat en afhængighed af mobiltelefoner Trin 14

5. Udføre sociale opgaver på en anden måde. Meget af vores ønske om at være på telefonen kommer fra vores medfødte og evolutionære drev til at være sociale væsener. Der er dog andre muligheder for at være sociale, som kan være mere gavnlige og tilfredsstillende på lang sigt.

I stedet for tekstning, skriv et brev eller mødes med en ven til kaffe eller et måltid.

I stedet for at sprøjte dine billeder på Instagram, invitere et familiemedlem over og fysisk vise dem dine minder. Denne form for forbindelse kan øge kvalitetsintimiteten.

Billedet med titlen Beat en afhængighed af mobiltelefoner Trin 15

6. Udskift dine vaner. Tænk på hver grund, at du bruger din mobiltelefon (spil, tekstning, telefonopkald). Nogle af disse vaner kan være nødvendige for dit arbejde og det daglige liv (måske arbejde e-mails osv.), Mens andre kunne forstyrre dit liv, hvis de tager væk fra dine normale interaktioner og ansvar. Forsøge at erstatte hver af disse forstyrrende vaner i mere produktive, sociale og kvalitetserfaringer.

Hvis et af dine problemer er overdrevent at spille spil på din telefon, skal du tænke på et alternativ som at invitere en ven til at spille et brætspil.

Hvis du bruger for meget tid på at se på profiler på sociale medier, mødes med en nær ven eller et familiemedlem og spørg dem om, hvad der foregår i deres liv (i stedet for blot at læse om det online).

Del 3 af 3:

Få support

1. Underrette folk om dit problem. Social støtte er en afgørende komponent af mental sundhed.At have et positivt socialt netværk producerer følelser af sikkerhed og tilknytning. Disse komponenter er vigtige, når du overvejer at begrænse din mobiltelefonbrug, da din brug sandsynligvis vil være i det mindste delvist baseret på social forbindelse (f.eks. Teksting, ved hjælp af sociale applikationer). Mens mobiltelefonbrug kan føle sig positiv, kan det faktisk begrænse os og lukke os fra intime relationer.

Du skal blot fortælle din familie og venner, at du tror, at du bruger din mobiltelefon for meget, og du arbejder på at skære ned. Du kan forklare, at du vil sætte pris på, om de støtter dig i denne proces. Derudover kunne du give dem specifikke forslag og involvere dem i din plan. For eksempel bede dem om at ringe eller skrive dig kun på bestemte tidspunkter af dagen.
Spørg om råd. Dine familiemedlemmer kender dig personligt og kan være i stand til at hjælpe dig med at udforme en bestemt plan om at reducere din telefon brug.

Billedet med titlen Beat en afhængighed af mobiltelefoner Trin 17

2. Bede om forståelse. Lad din familie og venner vide, at du måske ikke kan skrive, ringe eller sende dem tilbage med det samme, da du forsøger at reducere din mobiltelefon brug. Hvis de er opmærksomme på situationen, er de mere tilbøjelige til at forstå og ikke være ked af det.

Billedet med titlen Beat en afhængighed af mobiltelefoner Trin 18

3. Planlæg ansigt til ansigt møder. I stedet for at få social støtte for det meste gennem din mobiltelefon, er det vigtigt at engagere sig i et personligt og intimt niveau. Dette kan kun udføres fuldt ud personligt.

Planlæg en aktivitet med familie eller venner. Tilbring din begrænsede mobiltelefonstid, der forsker og planlægger denne begivenhed. På denne måde bliver din energi brugt på en produktiv og meningsfuld måde.

Billedet med titlen Beat en afhængighed af mobiltelefoner Trin 19

4. Giv din mobiltelefon til en anden. Dette kan være særligt nyttigt i tider, når du føler dig stærke opfordringer til at bruge din telefon, herunder efter skole, efter middagen, og i weekenden.

Billedet med titlen Beat en afhængighed af mobiltelefoner Trin 20

5. Overveje behandling. Mens mobiltelefonafhængighed endnu ikke er en almindeligt anerkendt diagnose, betyder det ikke, at du ikke kan få hjælp. Der er behandlingscentre og rådgivere, der specialiserer sig i disse typer af problemer.Hvis dit mobiltelefonproblem er alvorligt og forstyrrer dit daglige liv og funktion, kan rådgivning eller mental sundhedsbehandling være nyttigt.

Nogle tegn på, at du måske har brug for hjælp, er, hvis du ikke kan fuldføre dine ansvarsområder (arbejde, skole, hjem), eller hvis dine interpersonelle relationer er betydeligt negativt påvirket af din mobiltelefon brug.

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en type behandling, der bruges til en bred vifte af forhold og afhængighed. Det fokuserer på at ændre dine tanker for at ændre dine følelser og adfærd. CBT kan være en nyttig mulighed, hvis du vælger at søge behandling.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Prøv ikke at tænke på telefonen, gå udenfor og forlade din telefon derhjemme. Sluk også din wifi.

Fokus på dit personlige ansvar.

Afskær WiFi for et stykke tid på din telefon.

Brug den almindelige telefon eller gennemse internettet på en computer.

Bring bøger, hvor end du går! Indstil en påmindelse på din telefon for at minde om at læse dine bøger en gang imellem som et alternativ til din mobiltelefon!

Indstil grænser for, hvor meget tid du bruger på din telefon. For eksempel, 1 time og 30 minutter på telefonen om dagen, toppe.

Sørg for at du kontakter din ven i stedet for bare at ringe til ham eller hende.

Hvis du er en teenager, giv din telefon til dine forældre og kun brug den, når du skal. For at ringe, teksting og andre grundlæggende aktiviteter kan du bruge en af dine forældres telefoner.

Abonner ikke på internetpakke på telefon. Brug kun wifi. Dette vil begrænse din brug, når du er på farten for tankeløse onlineaktiviteter.