3 nemme måder at bygge store trapezius muskler (fælder)

Dine Trapezius muskler (eller "fælder") løber fra bagsiden af din hals til dine skuldre. Bodybuilders har næsten altid store fælder, fordi disse muskler er involveret i de fleste store styrketræningsøvelser. For at fokusere på at opbygge dine fælder, gør 2 "fælde sessioner" pr. Uge og vælg 8 fælde-specifikke øvelser. Med hver øvelse, arbejde langsomt og fokus på at klemme dine skulderblade sammen.

Trin

Metode 1 af 3:

Maksimering af dine fælde træning

1. Gør 2 Trap Workouts om ugen, med tilstrækkelige hviledage. For at få de bedste resultater er det vigtigt at hverken underarbejde eller overarbejde dine fælder. For de fleste mennesker er 2 fælde træning pr. Uge det ideelle beløb. Hver fældefokuseret session skal vare omkring 20 til 30 minutter.

Hvile dine fælder i 3 dage mellem sessioner. For eksempel arbejde dine fælder på mandag, fredag, og den følgende tirsdag. Du kan gøre andre styrketræningssessioner imellem, men ikke overarbejde dine fælder, mens du fokuserer på tilstødende områder som din tilbage og skuldre.
Hvis dine fælder forbliver sår eller stramt op til tidspunktet for din næste fælde træning, skal du skære på din træningsfrekvens, intensitet eller begge dele.
Hvis du føler dig moderat smerte under en fælde træning, stop og hvile området for et par dage. Hvis du føler dig alvorlig smerte, stop og kontakt din læge.

Billede med titlen Build Big Trapezius Muscles (fælder) Trin 2

2. Begræns dig selv til 8 separate fælde øvelser pr. Træning. Som med to gange om ugen træningsplan, synes dette at være "Magic Number" for at få de bedste resultater. I de fleste tilfælde vil de 8 separate øvelser give dine fælder en fuld træning uden at overarbejde dem.

Dette betyder ikke, at du skal gøre de samme 8 øvelser under hver fælde træning, selvom. Du kan have 2 eller 3 øvelser, som du vil gøre hver gang, men er velkommen til at blande tingene op! Forskellige fælde øvelser træner musklerne på subtilt forskellige måder.

Hvis du lige er begyndt, kan du måske begynde med 4-5 separate fælde øvelser pr. Session, og derefter opbygge op til 8 over spændingen på flere uger.

Billede med titlen Build Big Trapezius Muscles (fælder) Trin 3

3. Brug lettere vægte til fulde, langsomme muskelkontraktioner med korrekt form. Dine fælde muskler spiller en rolle i en bred vifte af styrketræningsøvelser, men det tager lidt ekstra fokus og omsorg for at målrette dem specifikt. For at få mest ud af din fælde øvelser, skal du langsomt og fuldt ud kontrakte og frigive dem - og det er lettere at gøre, hvis du ikke mapper ud på dine håndvægte eller barbell.

For de fleste fælde øvelser, vil du tage 1-2 sekunder for at indgå musklerne, hold muskelkontraktionen i 2-3 sekunder, tag 1-2 sekunder for at frigøre dem, og pause derefter 2-3 sekunder før næste gentagelse (REP).

Hvis du skal rykke vægten eller skynde dig gennem øvelserne med dårlig form, skal du vælge lettere vægte. Brug vægte, der gør udøvelsen en større fysisk udfordring uden at påvirke din form negativt.

Vær særlig opmærksom på at fokusere på dit greb, kropspositionering og vejrtrækning. Brug et spejl eller endnu bedre arbejde med en personlig træner i mindst et par sessioner, så du kan perfektere din træningsformular.

Billede med titlen Build Big Trapezius Muscles (fælder) Trin 4

4. Brug handsker eller håndled greb til at fokusere mere på form og mindre på greb. Mange fælde øvelser involverer holde vægte til dine sider eller foran dig, hvilket betyder et godt greb er afgørende. Et godt sæt løfthandsker vil hjælpe, eller du kan prøve håndledsbestemmelser. På den måde behøver du ikke bekymre dig om at miste dit greb, mens du målretter mod dine fælder.

Brug ikke håndled greb som en undskyldning for at løfte tungere vægte, end du kan klare, selvom. Din form vil lide, og du vil nok skade dig selv.

Du kan købe handsker eller håndledsremme online eller på enhver sportsartikel eller Fitness Supply Store.

Husk på, at håndledsremme ikke vil hjælpe dig med at opbygge funktionel styrke i dine håndled, så nogle mennesker ser dem som en krykke.

Metode 2 af 3:

Barbell and Dumbbell øvelser

1. Gør skulder shrugs med en barbell. Tag fat i en barbell (med eller uden vægte fastgjort) og hold den på lårniveau, mens du står oprejst med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Uden at flytte resten af din krop, løft langsomt dine skuldre op så højt som muligt, og hold på shrug i 2-3 sekunder. Slip langsomt på shrug og gentag.

Gør 3-4 sæt af 10-12 gentagelser (reps) hver, venter 1-2 minutter mellem sæt.

Du kan bruge dumbbells i stedet for en barbell, hvis det ønskes. Hold håndvægte, så dine knogler vender fremad, det samme som de ville være, når de holder en barbell.

Billede med titlen Build Big Trapezius Muscles (fælder) Trin 6

2. Prøv at lave en landmands gåtur med håndvægte. Tag fat i en håndvægt i hver hånd og hold dem på dine hofter, palmer, der står overfor. Opretholde en opretstående holdning og begynde at gå på et stabilt tempo. Sving ikke dine arme tilbage og fremover, hold vægten fastgjort til dine sider. Formålet med at gå for omkring 50-100 yd (46-91 m).

Gør denne tur 2-3 gange i alt, venter 2-3 minutter mellem gåture.

I et gennemsnitligt vandringspace kan du dække 100 yd (91 m) om cirka 1 minut.

Du ultimative mål skal være at bruge håndvægte med en kombineret vægt, der er lige (eller endnu større end) din kropsvægt. Start med et lavere vægtbeløb og arbejde dig op, dog. Brug handsker eller håndled greb til sikkerhed også.

Hold dine skuldre kvadreret og undgå at lade dem falde eller rulle frem som du gør dette.

Billede med titlen Build Big Trapezius Muscles (fælder) Trin 7

3. Forskud for at gøre landmandens vandreture med barbells i stedet. Når du er fuldt god komfortabel, gør Farmer`s vandreture med håndvægte, prøv at gøre dem, mens du griber barbells i hver hånd i stedet. Grib Barbells lige i midten, og start uden at tilføje nogen vægt til dem. At holde barer niveauet og afbalanceret, mens du går, vil øge vanskeligheden og virkningen af denne øvelse.

Gå til 30-60 YD (27-55 m) ved et langsomt, stabilt tempo. Fokusere på at holde barerne stabil og niveau.

Gør 2-3 sæt, med 3-4 minutter mellem sæt - disse vil virkelig arbejde dine muskler!

Billede med titlen Build Big Trapezius Muscles (fælder) Trin 8

4. Brug dumbbells til bøjet over lateral hæver. Hold en håndvægt ved hver hofte, hold knæene ved skulderbredde og bøjet lidt, og din ryg lige men bøjet lidt fremad. Med dine palmer overfor dine hofter skal du bøje dine albuer lidt og hæve håndvægte til dine sider, hæve dem så tæt på parallelt med dine skuldre som du kan. Hold posen i ca. 1 sekund, og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.

Fokus på dine skulderblade, som du gør manøvren, og prøv at bringe dem sammen så meget som muligt.

Gør 3 sæt 10-12 reps, venter 1-2 minutter mellem sæt.

Billede med titlen Build Big Trapezius Muscles (fælder) Trin 9

5. Gør hex bar deadlifts, hvis du har adgang til en hex bar.Stå inde i den sekskantede ramme med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Hold ryggen lige, når du læner dig fremad og bøj dine knæ for at greb håndtagene til siderne af sekskanten. Pust dit bryst ud og se lige ud, når du løfter vægten og står helt oprejst. Hold elevatoren i ca. 1 sekund, og sænk langsomt hex-baren til startpositionen.

En hex bar ser lidt ud som denne: -⇔- - og du står inde i sekskanten, mens du løfter baren og eventuelle vægte, du har placeret på enderne af barudvidelserne.

En hex bar mere jævnt fordeler vægten omkring din krop, hvilket gør disse deadlifts nemmere på din nedre ryg og sikrere samlet end traditionelle deadlifts. Hvis du er ordentligt uddannet, kan du dog gøre klassiske deadlifts i stedet.

Gør 2-3 sæt 3-6 reps, og afslut derefter med 1-2 sæt 10-12 reps. Hvile i 1-2 minutter mellem sæt.

Billede med titlen Build Big Trapezius Muscles (fælder) Trin 10

6. Bøj over rækker med en hex bar eller barbell. Oprettet i samme position som med deadlifts, og løft vægten, så du står oprejst, mens du holder baren på dine øvre lår. Holde knæene lidt bøjet og din ryg lige, bøj i taljen, så din overkrop er næsten parallelt med gulvet. Mens du opretholder dit firma HOLD på linjen, skal du tage hænderne op til siderne af brystet, holde dem i position i 1-2 sekunder, og sænk dem langsomt, indtil dine albuer kun er lidt bøjede.

Tag vægten langsomt tilbage op til brystet for at starte en anden rep.

Som med deadlifts er en hex-bar et sikrere valg end en traditionel barbell til bøjede rækker.

Arbejd langsomt, ånde dybt og fokusere på at klemme dine skulderblade sammen med hver elevator.

Gør 3-4 sæt med 6-10 reps, og vent 1-2 minutter mellem sæt.

Metode 3 af 3:

Kropsvægt og maskinøvelser

1. Gør langsomt hastighed armhævninger med pauser for at holde hver pull-up. Tag fat i pull-up baren, så dine hænder er på skulderbredde, og dine palmer vender udad (også kaldet et overhånd greb). Brug dine arme til stadigt at trække din kropsvægt opad, indtil din hage er over barens højde, hold posen i 1-2 sekunder, så langsomt sænk din krop ned til startpositionen (med dine fødder fra gulvet).

Fokusere på at klemme dine skulderblade sammen med hver pull-up.
At holde hver pull-up vil øge indvirkningen på dine fælder.
Gør 3-4 sæt på 10-12 reps, venter 1-2 minutter mellem sæt.

Billede med titlen Build Big Trapezius Muscles (fælder) Trin 12

2. Brug en pull-down-maskine i stedet for (eller sammen med) at lave pull-ups. Indstil højden på rullemenuen, så du kan forstå det med begge hænder i bredere end skulderbredde og opretholde den rigtige form: Sidet på bænken med dine fødder fladt på gulvet, din ryg lige og oprejst, og dine albuer lidt bøjet. Træk langsomt stangen ned foran dit ansigt og tryk på dit øverste bryst, hold trækkraften i 2-3 sekunder, og vende tilbage til startpositionen.

Læn dig ikke tilbage, når du trækker baren ned - hold ryggen stille og lige. I stedet klem dine skulderblade sammen, når du trækker.

Gør 3-4 sæt på 10-12 reps, og pause 1-2 minutter mellem sæt.

Pull-downs arbejder i det væsentlige de samme muskelgrupper som pull-ups, men mange mennesker finder dem lettere at gøre med korrekt form.

Billede med titlen Build Big Trapezius Muscles (fælder) Trin 13

3. Opsæt en kabelmaskine til at gøre ansigt trækker. Fastgør et reb til en kabelmaskine og tag fat i rebets ender, mens du står eller sidder. Juster din position og højden på maskinen, så dine arme forlænges og parallelt med gulvet - dine albuer skal kun være lidt højere end dine håndled. Træk langsomt tovet mod dit ansigt, bringe dine hænder til siderne af din hage, hvis det er muligt. Hold pose i 2-3 sekunder, og slip derefter det langsomt.

Bøj dine albuer og klem dine skulderblade med hver træk. Prøv ikke at skubbe din overkrop frem og tilbage.

Gør 3-4 sæt 12-15 reps, venter 1-2 minutter mellem sæt.

Du kan gøre en variation af denne øvelse ved at indpakke et modstandsbånd omkring en støttestråle eller stabil metalpæl.

Billede med titlen Build Big Trapezius Muscles (fælder) Trin 14

4. Brug en kalvemaskine til at gøre skulder shrugs. Opsæt kalvemaskinen, så puderne hviler på toppen af dine skuldre, mens du står oprejst med dine fødder hoftebredde fra hinanden. I stedet for at hæve dine hæle for at skubbe puderne op, skal du holde dine fødder fladt på gulvet og ryste dine skuldre opadgående. Hold shrug i 1-2 sekunder, og slip langsomt det langsomt.

Gør 3-4 sæt med 12-15 gentagelser. Hvile i 1-2 minutter mellem sæt.