Sådan opbygger skuldermusklerne

Der er tre hovedmuskler i din skulder: Den forreste Deltoid, Lateral Deltoid og Posterior Deltoid. Du skal opbygge alle disse muskler, hvis du vil have stærke, afbalancerede skuldre. Brug sammensatte, multi-joint-bevægelser til at styrke dine DELTOIDS. Fokus på overhead presning af bevægelser som dumbbell skulderpresser.

Trin

Metode 1 af 4:
Building Front Deltoids
1. Udføre overhead skulderpresser. Denne træning er fantastisk til dine anterior Deltoids, og det betragtes ofte som den mest effektive øvelse for at bygge skuldermuskler. Du kan bruge en barbell, et par dumbbells eller en skulderpressemaskine. Barbells er mere effektive til "maxing out" med en tung belastning, hvilket betyder at du kan løfte mere. Dumbbells kræver mere koordinering til at løfte, og de kan hjælpe med at holde dig fra at fortsætte styrke ubalancer mellem dine skuldre.
  • Billede med titlen Build Shoulder Muscles Trin 2
    2. Indtast startpositionen. Denne øvelse er bedst færdig, når man står. Hold barbell eller håndvægte med et palm-fremadrettet greb, lidt bredere end dine skuldre. Hold vægten foran dit hoved, lige over skulderniveauet.
  • Du kan gøre denne øvelse, mens du sidder, selvom den siddende version ikke udøver din kerne så meget. Hvis du har haft lavere rygproblemer, skal du holde fast i den siddende version. Sid på en pressbænk med lodret støtte til din ryg. Hold ryggen lige og dine fødder fast plantet på jorden.
  • 3. Gør pressen. I en glat bevægelse løft barbellen eller dumbbell over dit hoved til det punkt, at dine albuer straks rette. Hold vægten der et øjeblik, og sænk det langsomt til startpositionen. Hold vægten i hvilepositionen i to sekunder, og gentag derefter. Tag din tid, og vær opmærksom på formularen. Sørg for, at du ikke favoriserer en skulder over den anden.
  • Billede med titlen Build Shoulder Muscles Trin 4
    4. Løft tungt. Skulderpresser bygger muskel mest effektivt som en højvægt, lav gentagelsesaktivitet. Begynd med 2-4 sæt med 4-8 reps hver.
    • Metode 2 af 4:
    Udvikling af laterale deltoider
    1. Gør laterale hæver. Start i en stående stilling, arme hængende på dine sider, holder en håndvægt i hver hånd. Løft dine arme lige ud fra dine sider, indtil de er parallelle med gulvet. Bøj din albue, lidt, og vippe dine hænder frem som om du hælder en drink. Hold håndvægte i arme længde for et øjeblik. Derefter sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen.
    • Udånder, når dine arme når elevatorens top. Derefter indånes langsomt, når du bringer dine arme tilbage ned.
  • Billede med titlen Build Shoulder Muscles Trin 6
    2. Pace dig selv. Prøv 1-2 sæt på 10-12 reps, eller 4 sæt 6-10 reps, giv dig selv 60-75 sekunder at hvile mellem hvert sæt. Sørg for at løfte ved et stabilt tempo: et sekund med dine arme ned og to sekunder med dine arme op.
  • Du vil måske prøve at lave nogle artikelcirkler eller shrugs i mellem hvert sæt.
  • 3. Brug god form. Hold din ryg stabil og lige i hele hvert sæt. Bøj dine knæ meget lidt, og hold din vægt centreret gennem din rygsøjle. Sørg for, at dine albuer er noget bøjet, men ikke så meget, at du fjerner trykket fra dine skuldre.
  • Vær forsigtig. Hold dine arme lige, og overdriv ikke antallet af reps. Det er nemt at skade dine skuldre med denne træning.
  • Rutinen udføres bedst, mens du står, selvom du også kan sidde på en bænk. Sørg for, at du kan holde ryggen lige.
    • Metode 3 af 4:
    Træning bageste deltoider

    Du skal lægge lidt ekstra arbejde i træning af bageste deltoider. De forreste og laterale Deltoider nyder godt af bryst- og arm træning, men det bageste hoved af deltoid muskel kræver lidt mere opmærksomhed at udvikle sig.

    1. Prøv den bøjede dumbbell lateral hæve. Denne træning svarer til den standard laterale hæve, bortset fra at du er bøjet over fremad. Du kan udføre denne rutine, mens du står, eller du kan sidde på en trykbænk og læne dig over dine knæ. Prøv at hvile din pande på bænken eller en anden polstret overflade for at hjælpe med at holde det stabilt.
  • 2. Stå eller sidde med en håndvægt i hver hånd. Hold brystet op og hold din ryglæn. Hvis du sidder, bøj ​​du fremad over knæene, indtil din pande næsten rører bænken. Hvis du står, så bøj derefter frem fra dine hofter for at bringe brystet parallelt med gulvet. Lad håndvægterne hænge under brystet. Hold dine albuer lidt bøjet, og lad dine palmer stå over for hinanden.
  • 3. Udføre raise. Løft håndvægte op og ud, indtil dine overarme er næsten parallelle med gulvet. Løft dine arme i en stabil bue, og sørg for at du ikke favoriserer en over den anden. Hold vægten øverst på buen i et øjeblik, før de langsomt sænkes mod startpositionen. Start den næste rep lige før dine arme hænger vinkelret på gulvet.
    • Metode 4 af 4:
    Skabe en rutine
    1. Billede med titlen Build Shoulder Muscles Trin 11
    1. Løft tunge vægte, og fokus på stabile gevinster. Prøv at lave små, målbare gevinster med hver træning. Når du træner dine skuldre, løft tung og holder sig til 4-7 reps per sæt. Forøg enten vægten eller repnummeret meget lidt med hver træning. På denne måde vil du sætte et mønster af inkremental, bæredygtig gevinst.
    • Hold en praksis af "progressiv overbelastning." Løft mere og mere vægt over tid, så du altid skubber grænserne for dine muskler. Du bliver ikke større skuldermuskler uden at blive stærkere.
    • Forestil dig, at i din seneste træning løftede du en 55 lb. Dumbbell skulder tryk i sæt af syv reps. Næste gang skub dig selv til at gøre otte reps med samme vægt. Alternativt skal du flytte op til 60 lbs og gøre syv reps igen.
  • Billedet med titlen Administrer en vitamin B injektion i deltoid trin 2
    2. Udvikle alle tre hoveder af deltoid muskel. Deltoid (skulder) muskel består af tre sektioner: den forreste (forreste) hoved, lateral (mellem / medial) hoved og den bageste (bageste) hoved. Prøv at opbygge muskler i hvert af disse områder for at afbalancere dine skuldre. Jo bredere og tykkere dine skuldre er, desto mere imponerende vil de blive vist.
  • 3. Skabe en varieret øvelsesrutine. Vælg fire eller fem træning, der sker variabelt på din anterior, laterale og bageste deltider. Skift øvelserne temmelig ofte, så du ikke kommer ind i en rut. For maksimal gevinst skal du sørge for at kombinere tunge sæt med korte hviletider.
  • Skift dine gentagelsesområder. Nogle dage, prøv at overbelaste dine Deltoids med et tungt sæt lave reps. Andre dage, udfør høje reps med en lidt lavere vægt.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Søg på internettet til nye øvelser. En varieret træning rutine kan bygge afbalancerede muskler og hjælpe med at holde dit sind engageret. Pas på, når du prøver nye træningsprogrammer, især når der er meget involveret!
  • Skub dig selv til koncentrisk muskuløs fejl på hvert sæt. Det betyder: Gå til det punkt, at du ikke kan gøre yderligere reps uden at miste din formular.
  • Fokus på kvalitet, ikke mængde. Aldrig ofre god form for flere reps. Vær intentional om dine fremskridt, så du kan bygge skuldermuskler med maksimale resultater.
  • Log dine fremskridt på ugentlig basis. Løbende forbedre din tidligere uges score med hensyn til antallet af reps eller modstand. Arbejde for at maksimere resultaterne.

    • Advarsler

    Vær tålmodig. Du vil forhindre dine fremskridt, hvis du overarbejder dine skuldermuskler. Undgå at lave isolationsøvelser til de forreste og bageste hoveder.
    Del på sociale netværk :
    Lignende