Sådan laver du en hage: 8 trin (med billeder)

En chin-up er en kropsvægt træning øvelse, der primært retter sig mod latissimus dorsi muskler i øverste ryg, såvel som biceps muskler i armene. Det svarer meget til en pull-up, med undtagelse af håndposition: I en chin-up vender palmerne kroppen, mens pull-ups udføres med palmerne vendt væk væk. Chin-up er en notorisk vanskeligt bevægelse, men det er sikkert muligt at mestre med træning og indsats.

Trin

Metode 1 af 2:

Udfører en chin-up

1. Find en chin-up bar. Hvert gym har en chin-up bar, som er en vandret stang placeret over skulderhøjde. Hvis du ikke er medlem af et motionscenter, kan du købe en chin-up bar og installere den i dit hus. Placer det i en høj døråbning og sørg for at det er placeret over dine skuldre.

2. Sæt dine hænder på linjen med dine palmer overfor din krop. Mens A træk op ville begynde med dine palmer vendt væk, en chin-up begynder med dine palmer overfor din krop. Dette kaldes et underhåndsgreb. Grip baren komfortabelt, men fast, med dine hænder adskilt skulderbredde fra hinanden.

3. Løft din krop, indtil din hage er over baren. Brug din overarmstyrke til at løfte din krop mod baren, stoppe, når din hage er over linjen. Dine albuer vil være fuldt bøjet. Bøj dine knæ eller krydse dine fødder for at distribuere din vægt mere jævnt.

4. Sænk dig selv nedad. Brug en langsom, kontrolleret bevægelse, sænk dig selv, indtil dine arme er lige. Dette er det komplette udvalg af bevægelse til en chin-up.

Metode 2 af 2:

Arbejder op til en chin-up med styrketræning

1. Gør isometriske chin-ups. Stå på en stol og greb baren som om du skulle gøre en chin-up. Bøj dine knæ så meget som du har brug for, så din hage ligger lige over baren. Flyt dine fødder væk fra stolen og hænge i denne position i 30 sekunder eller så længe du kan. Efter 30 sekunder, sænk dig selv tilbage, indtil dine arme er lige. Gentag dette fem gange.

Det er vigtigt, at når du sænker dig selv, er det langsomt og kontrolleret. Du bruger de samme muskler på vej ned, du bruger på vej op.
Denne øvelse vil bidrage til at træne dine muskler for at udføre en chin-up uden hjælp fra en stol.

2. Start fra lidt under linjen. Denne gang står på stolen og placerer dig selv, så dit hoved er lidt under linjen. Dine arme skal være i 90 graders vinkel. Fra denne position skal du trække dig selv op, så din hage er forbi baren. Gentag fem gange fra samme position.

Sænk dig selv halvvejs ned på en langsom og kontrolleret måde.

Efter et stykke tid vil du bemærke, at du vil kunne starte fra lavere og nedre ned.

Billedet med titlen Gør en hak op trin 7

3. Gentag disse øvelser i flere uger. Prøv hver gang at starte øvelserne fra en lavere position. Til sidst starter fra en fuld hænge, med dine arme helt lige. Se, hvor langt du kan trække dig selv op fem gange i træk.

4. Forøg dit antal reps. Når du kan gøre en fuld chin-up, skal du trække dig op fem gange i træk, eller så mange gange som muligt. Du kan også lave en kombination af fulde chin-ups og halv chin-ups. Som dine muskler får styrke, øg dine reps.

Du skal kunne øge dine reps hver anden uge eller deromkring.

Ikke overdrive det. Du ønsker ikke at rive en muskel eller overexert dig selv. Hvile mellem sessioner for at give dine muskler tid til at reparere og blive stærkere.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Kryds dine fødder ved anklerne og bøjning af knæene lidt vil også hjælpe med at støtte din ryg.

Så du ikke træthed musklerne bryder øvelserne op i løbet af en dag. Gør disse øvelser en eller to gange om ugen er rigeligt.

Inhalér som du løfter for at hjælpe med at bringe brystet mod baren.

Disse tunge trækøvelser har tendens til at stramme "fælder". Stretching før og efter træningen vil hjælpe med at forhindre skade.De tre vigtige områder at strække er skulderen, lats og nakke muskler.

Bue din ryg lidt bagud for at målrette dine større rygmuskler, mens du gør en hak op.