Hvordan man bygger tilbage muskel

For at opbygge muskel, fokusere på at udøve de store muskelgrupper i ryggen. Du kan udføre flere nyttige øvelser enten ved at bruge gratis vægte derhjemme eller ved at bruge løftemaskiner på din Lokale fitnesscenter. Planlægger at variere de bageste øvelser, du udfører, så du kan styrke din øvre ryg, nedre ryg og mid-back-regioner gennem forskellige metoder ved hjælp af vægte og maskiner. Eller, hvis du foretrækker at udøve uden denne type udstyr, kan du bygge tilbage muskel ved hjælp af din egen kropsvægt.

Trin

Metode 1 af 3:
Arbejder din ryg med frie vægte
  1. Billede med titlen Build Back Muscle Trin 4
1. Gør arm rækker for at bygge begge sider af din ryg separat. Knæle på en polstret gym bænk. Placer din venstre fod på jorden og dit højre knæ på toppen af ​​bænken. Placer din venstre hånd foran dig til støtte. Grib en håndvægt med din højre hånd og træk håndvåben op til din armhule. Når håndvægten er fuldt løftet, skal det være parallelt med brystet. Gør dette i 1 glat, langsom bevægelse og hold vægten på plads i ca. 3 sekunder.
  • Hold vægten på plads i 3 sekunder, og sænk derefter langsomt armen og skulderen for at sænke vægten. Styr din arm, når du slipper din holdposition. En kontrolleret sænkning giver dig den største fordel for denne øvelse.
  • Billede med titlen Build Back Muscle Trin 6
    2. Udfør 10-12 reps i hvert sæt arme rækker. Når du først starter ud, kan du kun kunne gøre 1 sæt 10-12 reps. Når du føler dig mere komfortabel, udfører rækker, tilføj på et andet sæt. Du skal muligvis reducere antallet af reps til 6-8 for at kunne udfylde begge sæt. Når din ryg bliver stærkere, kan du øge antallet af sæt, du gør. Formålet med at udføre 3 sæt 10-12 reps hver.
  • Når du har gjort et komplet sæt arm rækker med 1 arm, skal du skifte sider for at udøve den anden halvdel af din ryg.
  • Billede med titlen Build Back Muscle Trin 39
    3. Prøv en barbell bøjet over række for at bulke din nedre ryg. Stå foran en barbell og hold dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøjet over, så din ryg er parallel med gulvet. Grib på baren med et greb med skulderbredde. Dine hænder skal være omkring 2-3 fod (0.61-0.91 m) fra hinanden. Derefter bøj dine rygmuskler og løft stangen op til dit nederste bryst i 1 glat bevægelse. Hold stangen i 2-3 sekunder, og sænk derefter linjen tilbage langsomt. Brug dine rygmuskler til at styre barens afstamning.
  • Gentag for 3 sæt 10-12 reps. Dette vil hjælpe dine lats med at bulk op hurtigt og give dig mulighed for at se hurtige resultater. Hvis du har brug for at arbejde op til dette mål, skal du starte med kun 1 sæt 12 reps.
  • I løbet af bøjet over række skal du sørge for, at dine knæ og ben bøjes lidt for at understøtte din nedre ryg.
    • Metode 2 af 3:
    Brug af vægtmaskiner til udvikling af muskler
    1. Billede med titlen Build Back Muscle Trin 9
    1. Udføre lat pulldowns for at styrke din øvre ryg og skuldre. Denne øvelse er fantastisk til at bulke dine fælder, og også dine rhomboider og den midterste trapezius. Hæv dine hænder og tag fat i pull down bar. Sørg for, at din ryg er lige, og brystet er skubbet ud for at maksimere fordelene ved pulldown øvelsen.
    • Sørg for, at du bringer baren foran dit hoved. Hvis du forsøger at bringe det ned bag dit hoved, kan du skade dine skuldre.
  • Billede med titlen Build Back Muscle Trin 10
    2. Tegn pulldown baren ned til brystet. Flex dine rygmuskler for at engagere dem og forsøge at trække med ryggen og ikke med dine biceps. Sørg for, at du bruger dine rygmuskler ved at holde ryggen lige og skubbe brystet ud og klemme dine skulderblade tilbage for at trække dem tilbage. Stram din abs, når du trækker stangen ned. Så langsomt hæve dine hænder for at vende tilbage til startpositionen. Lad ikke vægten falde pludselig, eller du kan beskadige dine skuldre.
  • Udfør 1-2 sæt på 6-8 reps, indtil du er komfortabel med at gøre mere. Når din ryg opbygger, skal du øge reps til 10-12. Hvis vægten og mængden af ​​reps er korrekte, skal du kæmpe for at fuldføre de sidste 1-2 reps i hvert sæt.
  • Billede med titlen Build Back Muscle Trin 22
    3. Arbejd din øvre og nedre ryg og skuldre med siddende kabel rækker. Sidde ved en lav remskive maskine og hvile dine fødder på platformen foran dig. Bøj over for at nå remskiven, med dine hænder omkring 3 fod (0.91 m) Bortset til at engagere de centrale muskler i din øvre og nedre ryg. Så bøj dine arme og tag dine albuer op til brystet. Når du strammer dine rygmuskler og bøj dine biceps for at trække remskiven i brystet, skal du også skubbe udad med dine ben.
  • For at afslutte, skal du langsomt udvide dine arme for at vende tilbage til din startposition.
  • Når du laver kabel rækker, skal du sætte maskinen på en vægt, der giver dig mulighed for at gøre omkring 12 reps for 3 sæt. At lave 12 reps vil give dig mulighed for at opbygge rygmuskel uden at udmætte dig selv eller potentielt spænde dine muskler.
  • Billede med titlen Build Back Muscle Trin 34
    4. Byg øverste bagmuskel med fuld-range motion lat pulldowns. Stå ind mellem 2 remaskiner og fastgør remskiverne på begge sider til den højeste indstilling. Grib den rigtige remskive med din venstre hånd, og tag den venstre remskive med din højre hånd. Derefter sænk håndtagene ned foran brystet, indtil de er krydsede foran dit bryst. Endelig frigør vægten ved at returnere håndtagene til overheadpositionen på en langsom kontrolleret måde.
  • Tag langsomt dine arme tilbage til brystet. Tag dine arme langsomt til brystet, uden at lade vægten rykke dine skuldre.
  • Start med 3 sæt 10-12 reps. Hvis du har indstillet vægten, skal de sidste 2 eller 3 reps fra hvert sæt brænde.
  • Hvis dette er for udfordrende i starten, sænk vægten og prøv at gennemføre 1 fuld sæt på 10-12 reps.
    • Metode 3 af 3:
    Opbygning af muskler med kropsvægt øvelser
    1. Billede med titlen Build Back Muscle Trin 27
    1. Gør pull-ups for at styrke dine skuldre og øvre ryg. Grib en pullup bar med dine palmer vendt udad. Løft derefter dig selv op, indtil din hage er over baren. Løft dig selv langsomt for fuldt ud at engagere musklerne i din skulder og ryg. Sænk dig ned langsomt for at fuldføre pull-up. Brug dine skulder- og rygmuskler til at sænke dig selv med samme hastighed, du plejede at trække dig selv op.
    • Hvis du rykker og vrider ryggen, når du trækker dig selv op, risikerer du at spænde en muskel.
    • Start med så mange pull-ups som du kan administrere, og prøv at tilføje 1-2 mere hver træning. For eksempel start med 10. Næste gang du gør pull-ups, sigter mod 12.
  • Billede med titlen Build Back Muscle Trin 9
    2. Udføre lave planker for at styrke dine lats og bygge din kerne. Lig på din forside, med dine albuer bøjede og din vægt hviler på dine underarme. Skub derefter dine hofter op, indtil din ryg er parallelt med gulvet. Træk dine skulderblade tilbage for at engagere dig flere af dine rygmuskler. Hold positionen i 15 sekunder. Prøv at lave 2 sæt med 15 reps.
  • Når du er komfortabel med lave planker, prøv at tilføje høje planker i din træningsrutine. Den eneste forskel er, at i stedet for at hvile på dine albuer, vil du helt udvide dine arme og hvile på dine hænder.
  • Billede med titlen Build Back Muscle Trin 10
    3. Prøv "Superman" for at styrke din nedre ryg og kerne. Læg fladt på din mave og rette dine arme ud foran dig, palmerne ned. Så langsomt og samtidig hæve dine arme op, indtil dine hænder er omkring 6 inches (15 cm) fra jorden og hæver dine ben, så dine fødder også hæves 6 inches (15 cm) fra gulvet. Klem dine ben sammen og hold dem lige. Hold POSE i 15-30 sekunder, og udfør 3 sæt på 10 reps.
  • Du kan øge eller mindske vanskeligheden ved Superman Pose efter behov. Prøv at hæve en arm ad gangen, så bygg mod at hæve en arm og det modsatte ben på samme tid. Flyt for at øge begge arme, men ikke dine ben, så begge ben, men ikke dine arme til at forberede dig på den komplette pose.
  • Denne øvelse arbejder ryggen extensor muskler, som løber ned din ryg og påvirker din kropsholdning ned.
  • Billede med titlen Build Back Muscle Trin 11
    4. Styrke din mid-back og skuldre med omvendte sneengle. Ligge fladt på din mave for denne øvelse. Skub dine skuldre tilbage og hæver dine arme, indtil de er omkring 4 inches (10 cm) fra jorden. Hold dine arme udstrakte, så de er parallelle med dine skuldre, og derefter langsomt flytte dem ned, indtil de er på dine sider. Hold dine albuer låst, og gentag øvelsen 5 gange, mens du holder dine arme løftet af gulvet. Prøv at lave 3 sæt med 5 reps.
  • Reverse Snow Angels vil engagere dine mid-back lats, rhomboids, posterior deltoider, trapezius og teres store.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Når du arbejder på dine rygmuskler, er det vigtigt at vælge den rigtige vægt for effektive resultater. Brug af for meget vægt kan skade ryggen, og for lidt vægt vil give lidt i vejen for resultaterne. Når du bruger en tilstrækkelig vægt, skal du føle dig træt efter 8-12 reps. Hvis du kan udføre en øvelse for 20 reps, så skal du justere din vægt for at gøre det tungere.
  • Når du laver pull-ups, kan du også prøve dette med dine palmer mod indad. Varierer den type greb, du bruger til at udføre dine pull-ups, udvikler et større antal muskler i ryggen, end hvis du kun brugte 1 grebstil.
  • Hvis du har brug for at ændre kabelmaskine vedhæftede filer til dine pullowns, skal du fjerne karabineren på remskiven og fastgøre den, du har brug for.
  • De fleste store fitnesscentre vil have remskiveemaskiner, der allerede er oprettet i konfigurationen for fuld-range-lat-pulldowns. Hvis du opretter remskive maskiner, skal du kigge efter en knap eller en bar i nærheden af ​​remskiven, der giver dig mulighed for at hæve eller sænke remskivens højde. Løft remskiverne så højt som muligt. Hvis remskiver er for lave, vil de ikke fungere for en fuld række pulldown.
  • Hav en hviledag mellem træning for at tillade dine rygmuskler at komme sig.
  • Bag øvelse hjælper ikke kun med at bygge tilbage muskler, men også slippe af med underarm fedt.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende