Sådan cykler lange afstande

Uanset om du kører eller touring, kan langdistancecykling være meget givende. Generelt er det vigtigere at forberede dit sind og dit gear til udfordringen fremad, end det er udtømmende at træne din krop. Den bedste måde at fysisk træne på for en lang cykeltur er at tage en lang cykeltur! Der er dog en række mentale og logistiske trin, som du kan tage for at få rejsen til at gå mere glat.

Trin

Metode 1 af 3:
Rute logistik
  1. BILLEDE TITLED CYCLE Lange afstande Trin 1
1. Bestem, hvor længe du bliver væk. Typen og mængden af ​​mad og gear, som du bringer, er stærkt afhængige af den slags tur, du tager. Hvis du kun er væk for dagen, så har du brug for meget mindre gear, end hvis du planlægger at være på vej i ugen, måneden eller året. Indstil din vision og tjek dine forventninger. Husk at du bliver nødt til at bære alt, hvad du bruger.
  • Billedbet med titlen Cycle lange afstande trin 2
    2. Planlæg din rute. Kig på et kort, og kort ud, hvor du vil hen. Hvis du har en destination i tankerne, skal du finde ud af en spændende måde at komme derhen. Hvis din vision er løsere, så prøv at i det mindste vælge et første mål at skyde for. Den gennemsnitlige langdistanscyklist går mellem 40-60 miles (64-97 km) hver dag, selv om det er ret almindeligt at tackle meget længere og meget kortere afstande.
  • Du kan måske opdage, at du starter cykling kortere afstande og arbejder dig op i 100 + kilometer (62 + mile) rækkevidde. Planlæg denne gradvise styrkelse i din rute.
  • Bær et kort, en selvstændig GPS eller en smartphone med downloadede kort over de områder, du kan cykle igennem. Tænk frem til mulige stop i byer, hvile stop og campingpladser. Har kontaktplaner i tilfælde af nødsituationer.
  • Billedbetinget Cykel Lange afstande Trin 3
    3. Start med kortere afstande. Selvom du er i stor fysisk form, er det stadig klogt at lette ind i rutinen for at cykle monstrøse afstande hver dag. Start med kortere ture tæt på hjemmet. og gradvist arbejde din vej op til længere afstande.Hvis du har været væk fra din cykel i lang tid, vil selv en mile eller to hjælpe dig med at komme tilbage i sadlen. Flere kortere ture vil også give dig mulighed for at teste dit gear.
  • Hvis du træner til en langdistance cykel race, prøv at træne op til en tur, der er 2/3 til 3/4 afstanden til den planlagte begivenhed. Hvis du kører et århundrede (100 miles), skal du for eksempel arbejde op til det punkt, at du kan cykle 60-75 miles på én gang. Hvis du har fået til dette punkt, er du effektivt klar til den store tur.
    • Metode 2 af 3:
    Pakning gear og næring
    1. BILLEDE TITLED CYCLE Lange afstande Trin 4
    1. Kjole passende. Brug polstret cykel shorts og en letvægts, åndbar cykeltrøje. I det mindste vil shorts og en T-shirt gøre - alt, hvad der vil vække din sved, og at du komfortabelt kan cykle i hele dagen. Overvej at bære handsker for at beskytte dine hænder mod vindens bid og styrets friktion. Medbring din clip-in cykelsko, hvis du har dem, men sørg for at pakke et let par ekstra sko, så du kan gå komfortabelt, når du er ude af sadlen. Sidst, men ikke mindst: bære en hjelm!
    • Det er vigtigt, at shorts er polstret. Cykel shorts er specielt designet med ekstra stof for at beskytte din lyske, bageste og indvendige lår fra friktionen af ​​at sidde på en cykel sæde hele dagen. Sørg for, at de passer godt!
    • Hvis det er koldt, overvej at bære leggings, termaler eller lette sved over dine cykelhorts. Den lille tilføjede vægt og tab af mobilitet vil være værd at beskytte dine bare ben fra vindkøleren.
    • Hvis det vil være lyse ud, bære solbriller for at holde solens stråler ud af dine øjne, mens du cykler. Dette er især vigtigt, hvis du finder dig selv cykling direkte mod solens position!
  • Billedet med titlen Cycle lange afstande trin 5
    2. Overvej, hvordan du vil bære dine ting. Valget er stort set afhængig af komfort og kapacitet. Du er velkommen til at bruge en rygsæk, hvis du bare er væk for dagen, og du behøver ikke meget. Hvis du tager en længere tur, skal du tænke på at købe eller Gør Panniers så du nemt kan bære ting på bagsiden af ​​din cykel. Hvis du går på en meget lang tur, skal du overveje at bygge eller købe en lille trailer eller caddy for at trække bag din cykel.
  • BILLEDE TITLED CYCLE Lange afstande Trin 6
    3. Pak et nødkit. Inkluder en lille bærbar dækpumpe, et dæk patch kit, og et grundlæggende værktøjssæt, hvis noget går galt med din cykel. Sørg for, at du ved, hvordan du bruger disse værktøjer - praksis på forhånd! Overvej at bære et grundlæggende førstehjælpskasse: antiseptiske klud, ibuprofen, og et par bandhjælpemidler.
  • På sit mest grundlæggende kan dit værktøjssæt indeholde et sæt Allennøgle og en dækhåndtag. Du kan bruge dækhåndtaget til nemt at pry væk et cykeltæk, når du har brug for lappe eller Udskift dit rør. I en knivspids kan du bruge en fladskruetrækker eller en anden lang, flad, stærk genstand for at få røret ud.
  • BILLEDE TITLED CYCLE Lange afstande trin 7
    4. Tag kun det gear, du vil virkelig have brug for. Hvis du går til en multi-dags tur, så har du brug for et sted at sove - men overveje at overveje teltet for en simpel sovepose, hvis vejret er dejligt. Veje vigtigheden af ​​dine tunge, dyre kameralinser mod det praktiske at bære alt på ryggen. Måske kan du læse på din telefon eller Kindle i stedet for at bringe et tungt bogholdigt tøj flere dage i træk i stedet for at pakke så mange ændringer - og brug forskellige ting, der passer til flere formål.
  • BILLEDE TITLED CYCLE Lange afstande Trin 8
    5. Bringe masser af vand og høj energi fødevarer. Det er vigtigt, at du bliver hydreret og holder dine energiniveauer højt! Slurp fra en kamelbak, eller forberede flere store nalgene flasker. Bring bananer, nødder, fuldkornsstænger og andre sunde, højdensitetsfødevarer.
  • Tillæg med elektrolytter til forbedret hydrering og muskelfunktion. Din krop mister disse naturlige mineraler, når du sveder, og det er vigtigt at erstatte dem, hvis du vil udøve dig selv i et stykke tid. Du kan blande elektrolytpulver i dit vand - du kan drikke elektrolytrige drikkevarer som gatorade og powerade- eller du kan pop elektrolytpiller, der er tilgængelige i bulk fra mange udendørsforsyningsforretninger.
  • Undgå energidrikke, som kan dehydrere dig eller sætte dig op for et sukkerkrasj. Generelt undgå at brænde din tur med sukkerholdige, behandlede snacks. Men nogle langdistanscyklister sværger ved højkalorie candy barer for deres quick-release energi.
    • Metode 3 af 3:
    Cykling lange afstande
    1. Billedbet med titlen Cycle lange afstande trin 9
    1
    Stretch først! Opvarm op i mindst ti minutter før hver langdistance cykel session. Prøv dynamiske strækninger som Star Jumps (Jumping Jacks), Jogging på plads og Burpees. Vær sikker på Stretch dine ben ud for at reducere risikoen for benkramper. Vær særlig opmærksom på lårene.
  • BILLEDE TITLED CYCLE Lange afstande Trin 10
    2. Pace dig selv. Start cykling med en hastighed, der passer dig, og prøv at holde op med dette tempo som det bedst kan du. Brug et lavere gear, så du ikke har slid dig ud. Prøv at holde op en hastighed på ca. 90 omdr./min. (Omdrejninger pr. Minut) på et lavt gear for at gå let på dine muskler og lunger.
  • Skub ikke dig selv for hårdt, især hvis du cykler i flere dage i træk. Hvis du cykler med en lidt hurtigere partner, så prøv at kontrollere fristelsen for at holde op.
  • På den anden side: Kør ikke i et gear, der er for lavt. Hvis du springer hjulene uden at sætte nogen indsats i pedal, vil du unødigt trætte ud dine ben. Find en balance, der virker for dig.
  • BILLEDE TITLED CYCLE Lange afstande Trin 11
    3. Skift gear. Når du kommer til en opadgående skråning, skiftes ind i et lavere gear, så du lettere kan nå toppen. Skift til et højere gear, når du går ned ad en bakke for at skabe lidt mere friktion mellem dine dæk og vejen. I løbet af turen skal du være opmærksom på, hvor svært du arbejder. Hvis du kæmper for at skubbe pedalerne, skal du skifte til et lavere gear for at spare din energi.
  • Billedbet med titlen Cycle lange afstande trin 12
    4. Tag regelmæssige pauser. Selvom du føler dig stærk, stop hver 10-20 miles (16-32 km) for at give din krop en hvile og sikre, at alting løber glat. Rehydrere ved at drikke noget vand, og øge dine energiniveauer med en hurtig snack. Tjek din cykel for eventuelle problemer. Stretch for at holde dine muskler fra at stramme. Fortsæt med at tage pauser, indtil du ankommer til din destination.
  • BILLEDE TITLED CYCLE Lange afstande Trin 13
    5. Afslut op for dagen. Fortsæt med at forbruge vand og elektrolytter i mindst flere timer efter at du er færdig med at cykle for dagen. Hvis du kommer ind i sadlen igen om morgenen, tag et par minutter for at se over dit kort, dit gear og dine mål for i morgen.

    • Tips

    Bære dækhåndtag, patches, et ekstra rør og en pumpe. Vær altid forberedt på uventede lejligheder.
  • Udfør en tune-up før lange ture. En lokal cykelbutik kan hjælpe dig med at kontrollere din cykel for sikkerhed.
  • Sørg for, at du har en is (i tilfælde af nødsituation), der er indtastet i din mobiltelefon. Hvis du kommer ind i en ulykke, er dette det første nummer, som paramedikere vil ringe.
  • Få den letteste cykel, du har råd til.
  • Overvej at ride med en ven, der kan matche dit tempo. Det kan være meget tilfredsstillende at tage en lang cykeltur med en nær ven eller en partner, og denne person kan hjælpe dig med at blive ansvarlig. Måske endnu vigtigere: At have en anden person sammen vil gøre det meget mere sandsynligt, at du får hurtig hjælp i tilfælde af en nødsituation.
  • Drik mindst 2-4 liter vand om dagen for at gøre op for hele den fugt, du taber. Vent ikke, før du er tørstig for at genhydre! Tillæg med elektrolytter.
  • Sørg for, at dæktrykket er korrekt oppustet. For lavt vil bremse dig ned, og for høj vil gøre for en ubehagelig tur.
  • Overvej at bruge CLIpless Pedals eller Toe Clips for at hjælpe med at maksimere pedal effektivitet.
  • Bare skift til rørløse dæk for at undgå punkteringer, fordi når du får en punktering på et rørløse dæk, vil tætningsmidlet forsegle det, og du kan pumpe nedre PSI, så du kan ride på med gode greb på dæk.

    • Advarsler

    Adlyde trafiklove.
  • Bær altid en køreplan, så du ikke går tabt.
  • Altid varme op for at undgå skade.
  • Brug hjelm.
  • Pas på, hvis du har en medicinsk tilstand, der kan påvirke din evne til at cykle. Bær altid ethvert akut medicinsk udstyr, som du måske har brug for. Hvis du cykler med andre mennesker, skal du sørge for, at de er opmærksomme på din tilstand.

    • Ting du skal bruge

    • En cykel
    • Polstret cykel shorts (valgfrit, men anbefales)
    • Handsker (valgfrit, men anbefales)
    • GPS eller smartphone med gemte kort
    • Solbriller (valgfrit, men anbefales)
    • Penge
    • Hjelm (vigtigste ting for sikkerheden)
    • Cycle Jersey
    • Lys på cykel (for natten ridning)
    • Vand
    • Energi mad (e.G. chokolade...)
    • Rutekort
    • iPod eller MP3-afspiller med radio (for at tjekke opdaterede vejrrapporter)
    • Regnudstyr i tilfælde af uvejr
    • Flaskebur (er) knyttet til cykel
    • Ridning beskyttelsesbriller eller solbriller (for natten ridning eller på solskinsdag)
    • Knæ og albuevagter for sikkerhed
    • Mudguards for regntiden (eller dit tøj bliver snavset)
    Del på sociale netværk :
    Lignende