Sådan træner du forsigtigt på din opsvingsdag: 12 trin

Hvile dage er en væsentlig del af en fitness rutine.Når din krop har tilstrækkelig tid til at hvile og komme sig fra forskellige øvelser, er det i stand til at forbedre styrke, muskelmasse og overordnede ydeevne.De fleste fitness- og sundhedspersonale tyder på, herunder en eller to dages hvile eller genopretningstid hver uge - men at være helt inaktiv på dine gendannelsesdage anbefales ikke.Inklusive lav-effekt, lavintensitetsøvelser i kortere tidsperioder giver dig mulighed for at forblive aktiv, men også stadig fremmer tilstrækkelig genopretning og reparation.

Trin

Del 1 af 3:

Deltagelse i blide aerobiske øvelser

1. Prøv vandbaserede øvelser.En af de bedste øvelser, du kan gøre på din hviledag eller genopretning, er vandbaserede øvelser (som vand aerobic eller svømning).Vandet af poolen hjælper med at lette vægt fra alle leddene i din krop.

Vandøvelser er gode til opsving på grund af den opdrift, der leveres af vandet.Undersøgelser har vist, at dette kan få dig til at føle 90% lettere, når du er i vand op til din hals.
Når du er i puljen, kan du gøre vandvandring, svømme et par omgange eller gøre en introduktion til vand aerobic klasse.Disse er alle lave påvirkninger og også lavintensitet.Hold dig til en aktivitet i ca. 30 minutter.Du vil ikke overdrive det.
Bemærk, at nogle former for vandøvelse stadig er vanskelige og ikke nødvendigvis bør gøres på din dag med opsving.Brug ikke vandvægte eller padle, der vil øge modstanden eller vanskeligheden ved øvelsen.

Billedbet med titlen Measure og køb det rigtige cykel Trin 17

2. Gå til en afslappet cykeltur.Selvom cykling i form af en spinklasse eller intenst vejcykel ikke anbefales til en dag med opsving, er en afslappet og fornøjelig tur.Hop på din cykel med venner eller familie og nyd en dag med opsving på din cykel.

Ligesom svømning betragtes cykling som en lav-effektøvelse.Det er meget nemt på dine knæ, fødder og hofter.Du er også i stand til at kontrollere, hvor hurtigt eller langsomt du går.Dette gør det til en stor opsving øvelse.

Vælg en rute, der ikke er alt for lang og har ikke mange bakker.Dette hjælper med at holde din cykeltur lavintensitet, samtidig med at din krop er aktiv.

Sørg også for, at du ikke laver en hurtig tur.Dette skal være langsomt og afslappet.Målet er ikke at arbejde op en stor sved eller spike din puls.Find en rute, der tager ca. 30 minutter at gøre.

3. Gå en tur.En almindeligt anbefalet øvelse for opsving går.Det er en stor øvelse, der er let at udføre, det er ret lavt slag og dets meget lavt intensitet.

Undersøgelser har vist, at en af fordelene ved at gå er, at det hjælper med at støtte og styrke leddene (fantastisk til genopretning).Det er gennem bevægelse, at din krop cirkulerer ledvæske omkring din brusk, der bringer mere ilt og næringsstoffer til disse områder.

For at sikre, at din tur er komfortabel og lav påvirkning, skal du bære støttende walking sko.Flip flops eller slip ons er ikke støttende nok.Gå eller køre sneakers er din bedste indsats.

Vælg en rute, der ikke tager dig lang tid og inkluderer ikke mange bakker.Igen er 30 minutter en god tid til genopretningsdage.Tag det i et langsomt tempo (i stedet for Power Walking) for at sikre, at din øvelse forbliver ved en lavere intensitet.

Billede med titlen Rengør et toilet trin 5

4. Planlægger at gøre husholdningsgaver på dine hviledage.Selvom det ikke er en øvelse i sig selv, er husholdningsopgaver en fantastisk måde at forblive aktiv på.Planlægger at lave husarbejde eller opgaver på din opsvingsdag for at holde din krop aktiv.

Du tror måske ikke, at husholdningsopgaver er en måde at forblive aktiv på.Men mange undersøgelser har vist, at aktiviteter som husholdningsopgaver (kaldet livsstilsaktiviteter) har lignende fordele for mere struktureret aerob træning (som en 30 minutters jogge).

Nogle livsstilsaktiviteter er gode til at holde din krop bevæger sig og aktiv på din hviledag.Gem nogle af disse fælles husstandsgaver for din hviledag for at hjælpe dig med at blive aktiv.

Chores, du kan gøre, omfatter: Fejning af gulvet, mopping, støvsugning, havearbejde, rengøring af badeværelset eller klipper græsplænen med en push mower.

Alle disse aktiviteter holder dig med at gå og flytte, men er ikke færdige i lange perioder og ikke spike din puls meget høj.

Del 2 af 3:

Herunder blide styrkende øvelser

1. Prøv en genoprettende yogaklasse.Hvis du vil følge en mere struktureret klasse eller rutine på din genoprettelsesdag, skal du overveje at tage en genoprettende yogaklasse.Dette hjælper din kropsgendannelse, men hjælper også med at slappe af dig mentalt.

Restorativ yoga ligner en mere traditionel yoga rutine - men poses bruger flere understøtninger - som tæpper eller blokke.Derudover er de udførte stillinger generelt designet til at bringe komforten til udøveren, ikke at være svært.
Undersøgelser har vist, at genoprettende yoga giver lignende genopretningsfordele til kroppen som søvn gør det.
Hvis du følger en vanskelig øvelsesrutine i løbet af ugen, kan en regelmæssig genoprettende yogaklasse være til gavn for dig langsigtet.Det er virkelig en af de bedste genoprettelsesdag øvelser at gøre.

Billedet med titlen Vælg et kamptlig kunst Trin 2

2. Tilmeld dig en Tai Chi klasse.Tai Chi er en anden stor øvelse at inkludere på din ugentlige genopretningsdag.Ligesom yoga er det designet til at være genoprettende, men samtidig en aktiv øvelse for at holde din krop bevæger sig.

Tai Chi er en unik øvelse.I løbet af klassen flytter du væsket i forskellige udgørelser.Det kræver ikke meget arbejde med hensyn til at spænde dine muskler eller din puls.

Undersøgelser har vist, at der er en række genvindingsfordele til Tai Chi.Nogle har vist, at praktiserende læger kunne gå længere og aerob udholdenhed forbedret med regelmæssig Tai Chi praksis.

Overveje at inkludere en Tai Chi session ugentligt.Du kan gøre dette på din opsvingsdag for at blive aktiv, men også for at forbedre din overordnede fitnessevne.

Billedbetegnelse træning, når du har et koldt trin 12

3. Gør enkle strækøvelser derhjemme.Konsekvent stretching er noget, du måske overser under din normale ugentlige øvelsesrutine - det er dog en væsentlig del af en velafbalanceret træningsplan. Husk, at vores kroppe skal opvarmes, væsker, der cirkulerer, før vi strækker sig. Bindevævene har brug for smøring og synovial væskeforsyning for at forhindre overstretching og rive.

Drage fordel på din hviledag for at inkludere mere strækning.Du kan bruge tid grundigt at strække hver muskelgruppe i en lille smule længere end hvad du gør i løbet af ugen.

Stretching er lavt slag og lav intensitet. Du arbejder ikke rigtig på din krop, men du opholder dig aktiv og bevæger sig gennem forskellige udgørelser.Derudover anbefaler fitness fagfolk regelmæssig strækning for at forhindre skade.

Stretching er fantastisk at gøre på din opsvingsdag, fordi det kan hjælpe med at lindre muskler ømhed og har vist sig at forbedre den samlede atletiske præstation.

Arbejd gennem hver muskelgruppe omhyggeligt.Ikke hoppe under strækning - hold strækningen stabil.Tilbring omkring to til tre minutter at strække hver større muskelgruppe.

Billedet med titlen Build Calf Muscle uden udstyr Trin 1

4. Arbejde med balance og bevægelsesøvelser.En anden gruppe af øvelser, der kan blive overset under din regelmæssige øvelsesrutine, er balance eller bevægelsesøvelser.Disse er også meget vigtige at inkludere til en velafbalanceret ugentlig rutine.

Med konsekvent vægt træning og aerob træning kan dine muskler blive strammet.Uden at fokusere på fleksibilitet og andre bevægelsesøvelser, kan du blive alt for stramt i løbet af ugen.

Prøv at inkludere en blanding af nogle afbalancering og bevægelsesøvelser på din opsvingsdag.Prøv: armcirkler, skulderruller, nakke ruller og ankel ruller for at holde dine ledd mobil.Prøv også grundlæggende balanceringsøvelser som: Stående på en fod eller står på dine tiptere.

Både Yoga og Tai Chi kan også betragtes som bevægelses- og balanceøvelser.

Del 3 af 3:

Herunder hviledage i din øvelse rutine

1. Skriv ud din træningsplan.Herunder en genopretningsdag i din ugentlige øvelsesrutine er vigtig.For at hjælpe dig med at planlægge den bedste dag til at bruge som en hviledag, prøv at skrive ud og holde en øvelsesplan.

For at begynde at holde en øvelsesplan, køb en journal eller en journalapp til din smartphone.Du skal være i stand til at tage noter og skrive din tidsplan i din journal.
Hver uge sidder ned og skriver din planlagte øvelsesplan.Skriv i hver øvelse, du planlægger at gøre, hvor længe det skal tage og på hvilken dag du tror, du vil gøre det.
Derefter vælger du en eller to dage i løbet af din uge, hvor du tror, du skal bruge en hviledag.
Hold din tidsplan fleksibel.Du vil måske ændre, når din hviledag afhænger af, hvordan du føler dig i løbet af ugen.

2. Planlæg lavintensitet, lav effekt øvelser i en kort periode.Et vigtigt koncept at huske på, når du planlægger din hviledag, hvor lang tid du træner på dine fridage.

Når du tager en hviledag, er det ikke kun vigtigt at vælge lavt slag og lavintensitetsøvelser, det er også vigtigt at fokusere på, hvor længe du laver disse øvelser.

Selvom du vælger en øvelse som en afslappet cykeltur eller gå, hvis du ender med at gå eller cykle i en eller to timer, må den tid ikke lade din krop virkelig komme sig.

Hold opsving øvelser kort.En 30 minutters gang, cykeltur eller svømning er nok tid til at holde dig aktiv, men også tillade din krop at komme sig korrekt.

3. Alternative dage med høj- og lavintensitetsøvelser.Når du planlægger at passe til din hviledag i din træningsplan, skal du kigge efter de bedste dage for hvile og genopretning.

Tag et kig tilbage over din foreslåede øvelsesplan.Bemærk hvilke dage du planlægger at gøre længere udøvelser af motion eller mere intense eller tunge øvelser.

Det anbefales typisk til alternative hviledage efter en eller to dage med mere intense eller længere træningssessioner.

For eksempel vil du måske medtage en hviledag efter to dage med 4 eller 5 mile løber.På den måde kan din krop, især dine ben, få en chance for at komme sig efter to dage længere kørsler.

Billede med titlen Sleep når stresset trin 1

4. Vær opmærksom på din krop.Når du planlægger dine hviledage, og hvilke aktiviteter du skal gøre, skal du sørge for at lytte og være opmærksom på din krops signaler.Dette kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad du skal eller ikke bør gøre.

Uden tilstrækkelig hvile vil din krop have svært ved at fortsætte med at fungere godt.Du kan føle dig mere træt, træt, har langsom genopretning af tidligere skader, eller du kan bemærke, at din overordnede præstation falder over tid.

Disse er signaler, som du har brug for en hviledag.Hvis du disse symptomer fortsætter eller ikke forbedrer, er dette et tegn på, at du har brug for yderligere hvile.

Når du føler dig et af disse symptomer, skal du straks omfatte en hviledag.Det er ikke klogt at forsøge at skubbe gennem disse symptomer.Du vil faktisk se bedre resultater ved at inkludere en hviledag i stedet for at skubbe igennem.