Sådan håndteres eksamenangst (med billeder)

Video

De fleste mennesker har en vis grad af angst, når de forbereder sig på en test. Dette kan variere fra en mild nervøs følelse til et fuldt panikanfald. Uanset dit niveau af angst, lærer at reducere det, er det meget vigtigt at studere effektivt for en test. Heldigvis er der flere trin, du kan tage for at reducere angst, som vil gavne dine karakterer og din overordnede mentale sundhed.

Trin

Del 1 af 4:

Reducere angst med effektiv undersøgelse

1. Husk, at du allerede har lært oplysningerne. Den mest effektive måde at studere er at deltage i klassen regelmæssigt, tage gode noter, gøre dine lektier og ellers være en aktiv studerende. Hvis du har gjort dette, er du allerede langt foran studerende, der ikke har gjort det her.

BILLEDE TITLED ANVENDELSE MED EKSEMPEL ANKSTST Step 1

2. Forlad dig selv rimelig tid til at studere. Venter til natten før en test for at begynde at studere er sandsynligvis at spike din angst. Du vil blive knust for tiden, du vil ikke have tid til at stille spørgsmål eller finde tabte oplysninger, sandsynligvis føler sig overvældet, og ellers være i en dårlig situation

I stedet for at vente til sidste øjeblik begynder du at studere, så snart en test er planlagt. Med flere dage eller endda en uge at forberede, vil du føle dig mere afslappet, fordi du har masser af tid til at lære materialet.

Udarbejd en tidsplan for at gøre det meste af din studietid. Sæt til side så meget tid som du føler, at du har brug for - det kunne være 20 minutter om dagen, det kunne være 2 timer om dagen. Du kan justere dette, hvis du føler, at du har brug for mere eller mindre tid efter at have studeret i et par dage. Hold dig til denne tidsplan, så når det kommer tid til testen, ved du, at du har forberedt så godt som muligt.

Du skal også komme i vane med at kigge over dine noter fra klassen hver dag. Statistisk, studerende, der gør dette, får bedre karakterer på test, fordi hjernen absorberer information mere effektivt på denne måde. Det kan hjælpe med din angst, fordi du vil have en start på din undersøgelse, før du selv kendte en test, der kom op.

Nogle studerende gør fejlen ved at bruge mere tid til at organisere end faktisk at studere, fordi aktivt at studere er mere angst provokerende - være sikker på, at hovedparten af din tid faktisk gør arbejdet.

Du må muligvis gøre med den tid du har. Hvis ja, vær rolig - enhver undersøgelse udført er bedre end ingen overhovedet.

Ekspert Tip

Elizabeth Weiss, PSYD

Klinisk psykologdr. Elizabeth Weiss er en licenseret klinisk psykolog i Palo Alto, Californien. Hun modtog hendes psy.D. I 2009 på Palo Alto Universitets PGSP-Stanford Psyd Consortium. Hun har specialiseret sig i traumer, sorg og modstandsdygtighed og hjælper folk til at genoprette forbindelse med deres fulde selv efter vanskelige og traumatiske oplevelser.

Elizabeth Weiss, PSYD
Klinisk psykolog

Forstå, at nogle gange angst kan være en positiv motivator. Hver følelse har et formål. Hvis du er ivrig, nogle gange er det fordi der er noget, du virkelig har brug for til at tage sig af, og du skal finde ud af, hvordan du skal gøre det.

BILLEDE TITLED ANVENDELSE MED EKSEMPEL ANKSTST Step 2

3. Hold alle dine noter og skolearbejde organiseret. At være uorganiseret kan gøre angst meget værre. Du begynder at panikere, fordi du ikke kan finde den ene side af noter, du har brug for at vide, og derefter tabe tid på at lede efter det i stedet for at studere.

For at undgå dette problem skal du holde alt dit skolearbejde pænt og organiseret. På den måde kan du finde alt, hvad du har brug for, og bruger den maksimale mængde tid på at studere.

Hold alle dine noter til en bestemt klasse i en notesbog, så alt for den klasse er på ét sted. Sørg også for at date siden hver gang du tager noter. Hvis du tager noter på din computer, skal du holde dine noter, opgaver og eventuelle studiehjælpemidler i separate mapper for hver klasse og dato alle dine noter.

Udpege en mappe til et løst materiale, du har til en klasse. Uddelinger, essays, lektier opgaver og tidligere test kan gå ind her, så du kan finde dem nemt, når du har brug for dem.

BILLEDE TITLED ANVENDELSE MED EKSEMPEL ANKSTST Step 3

4. Tage pauser mens du studerer. Selvom du bør studere så meget som du har brug for, er det muligt at overdrive det. Tilbringe hvert minut af dagen, der studerer, vil ødelægge kaos på dine nerver og gøre angst værre. Sørg for at faktor pauser i din studieplan. Hver time eller to skal du tage en pause i 10 minutter eller mere.

Eventuelle aktiviteter vil gøre. Prøv at se tv, udøve, lave nogle strækninger (især til din nakke og arme), gå en tur og tage en lur-uanset hvad du skal gøre. Dette vil hvile din hjerne, og du kan komme tilbage til dine studier forfrisket og klar til at fortsætte.

Billede titlen smuk pige ser over skulder.jpg

5. Hold eksamen i perspektiv. Mens under stress er det meget nemt at "katastrofer"-Det er, tænk det meget værste af situationen og bliver bekymret for, hvad der næppe vil ske, men mildt muligt. Dette kan afsætte en kædereaktion, hvor den studerende bliver mere ivrig, mere distraheret, mere bekymret, og så mindre tilbøjelige til at gøre det godt. Nogle tankegang for at hjælpe med at sætte tingene i perspektiv:

Hvis du har gjort det godt i eksamener i hele klassen, er det sandsynligt, at du vil gøre det godt på denne særlige test.

Hvis du ikke gør det godt, er det nok ikke slutningen af livet, som du kender det.

Mange test kan tages mere end én gang, om det er en kørselstest, der passerer baren, eller bare nødt til at genoptage kemi klassen.

Du må muligvis bare passere klassen, snarere end at lave en bestemt klasse.

Del 2 af 4:

Reducere angst fysisk

1. Kig efter fysiske symptomer på angst. Angst er ikke kun en følelsesmæssig tilstand - det producerer fysiske symptomer, som du kan identificere, hvis du ved hvad du skal kigge efter. Hvis du oplever et af følgende symptomer, når du studerer eller tænker på en test, ville det være et fortælle fortællingsskilt, at du føler dig angst. Du kan så tage skridt til at lindre symptomer.

Hovedpine.
Tør mund.
Hurtig hjerteslag. Normalt en puls over 100 slag pr. Minut karakteriserer et hurtigt hjerteslag.
Svedtendens.
Stakåndet.

Lyshovedhed.
Ekstreme kropstemperatur, enten for varmt eller koldt.
Gastrointestinalt ubehag. Dette kan karakteriseres af kvalme, diarré, oppustethed og mavesmerter.

BILLEDE TITLED ANVENDELSE MED EXAM ANGSTEST SPIN 5

2. Bliv aktivt. Motion og fysisk aktivitet er gode måder at reducere angst på. Fysisk aktivitet frigiver endorfiner, der vil hæve dit humør. Det vil også distrahere dit sind fra testen og studere, så din hjerne vil have en chance for at slappe af og opdatere sig selv. Ethvert antal fysiske aktiviteter vil have en gavnlig påvirkning på din angst. De omfatter, men er bestemt ikke begrænset til:

Gå til gymnastiksalen.

Tager en tur.

Gør husarbejde.

Ridning din cykel.

Arbejder udenfor.

Dyrker sport.

Billedet med titlen Deal med eksamen angst Trin 6

3. Spis ordentligt måltider regelmæssigt. Ofte har folk, der lider af angst, problemer med at spise og springe over måltider. Dette er en fejltagelse. Sult kan gøre din angst værre. Det vil også sulte din hjerne af næringsstoffer, og du vil ikke være i stand til at fokusere meget godt. Spis mindst tre afbalancerede måltider hver dag for at holde din styrke op.

Sørg for, at dine måltider er nærende. Hele kornprodukter, frugter, grøntsager og magert proteiner er bedst, fordi de vil give dig en vedvarende frigivelse af energi, der vil bære dig gennem din studie session.

Undgå sukkerholdige fødevarer og drikkevarer. Ikke kun er disse dårlige for dit helbred, men spidsen i dit blodsukker vil gøre dig jittery, hvilket kunne øge din angst. Energy High vil også komme med et nedbrud, før det er for længe, og du vil ikke kunne studere effektivt længere.

BILLEDE TITLED DEAL WITH EXAM ANGISTE Step 7

4. Få masser af søvn. Søvnløshed er en anden årsag til angst. Forpligte sig til at få en fuld 8 timers søvn eller mere hver nat. Dette sikrer, at din hjerne er blevet ordentligt rustet, og du kan begynde at studere med et nyt sind.

BILLEDE TITLED ANVENDELSE MED EXAM ANGSTEST SPIN 8

5. Strække dine muskler. Angst forårsager ofte muskler til at spænde op, især dem i øvre ryg og nakke. Dette vil forårsage smerte og ubehag, hæmmer din evne til at koncentrere sig.

Under dine pauser skal du sørge for at strække og massere nogen muskler, der føles stramt. Ikke alene vil dette give dig fysisk lindring, men virkningen af stretching vil bidrage til at reducere din angst.

BILLEDE TITLED ANVENDELSE MED EKSEMPEL ANKSTST Step 9

6. Prøv meditation. Meditation er designet til at slappe af din krop og sind, så det er godt for folk, der lider af angst. Hvis du føler dig ivrig efter at forberede sig på en test, skal du planlægge i nogle meditationstid. Læs Meditere For en detaljeret vejledning om meditation.

BILLEDE TITLED DEAL WITH EXAM ANGISTE Step 10

7. Undgå folk, der genererer angst, når man studerer. Du har måske visse venner eller bekendte, der også lider af testangst og altid vokalisere deres frygt. Dette betyder ikke, at du ikke kan være venner med dem, men det kan være bedst at tage plads fra dem, mens du forsøger at studere. Du kan muligvis gøre en god indsats for at bremse din egen angst, og lade deres negative tanker at overvinde dig kunne sætte dig tilbage.

Del 3 af 4:

Reducere angst mentalt

1. Tænk på din kognitive tilstand. Angst forringer ofte koncentrationen og får syge til blot blanke ud. Hvis du forsøger at studere, men bare ikke kan bringe dig selv til fokus, kan du lide af angst. Procrastination er også et symptom, da undgåelse af et problem er en forsvarsmekanisme. Hvis du bemærker disse symptomer, er det tid til at handle og arbejde på dine tankeprocesser.

BILLEDE TITLED ANVENDELSE MED EXAM ANGSTEST SPIN 12

2. Analyser dine tankemønstre. Ofte når folk lider af angst, fokuserer de på overvældende negative tanker. Du kan sige til dig selv "Jeg vil helt sikkert mislykkes denne test," eller "Hvis jeg fejler denne test, er mit liv forbi." Disse tænkningsfælder er et symptom på angst, såvel som en årsag til større angst. Hvis du finder dig selv at tænke på denne måde om en test, kan du tage nogle skridt til at adressere og afhjælpe disse tanker.

BILLEDE TITLED ANVENDELSE MED EXAM ANGSTEST SPIN 13

3. Isolere og analysere negative tanker. Når en negativ tanke kommer ind i dit hoved, skal du stoppe, hvad du laver og tænk på det. Ved at nedbryde negative tanker, kan du opdage, at de fleste af dem er urealistiske, og derefter erstatte dem med mere positive tanker.

Tænk på, om denne tankegang er logisk. For eksempel tror du "Hvis jeg fejler denne test, er mit liv forbi." Er det virkelig sandt? I næsten alle situationer, nej, det er ikke sandt. Der er ingen logisk måde, at en test vil resultere i, at dit liv slutter, hvilket gør dette til en urealistisk frygt.

BILLEDE TITLED ANVENDELSE MED EKSEMPEL ANKSTST Step 14

4. Sæt negative tanker i perspektiv. Når mange negative tanker lægges i virkelige perspektiv, synes de ikke så alvorlige.

For eksempel er du overbevist om, at du vil mislykkes biologisk test i morgen. Men du har fået gode karakterer på hver biologi test dette semester hidtil. Tidligere erfaring er på din side her. Dette nye perspektiv gør din frygt mere usandsynlig, da du allerede har fastslået, at du er god til biologi.

BILLEDE TITLED ANVENDELSE MED EKSEMPEL ANKSTST Step 15

5. Udskift ulogiske tanker med logiske dem. Når du har fastslået, at en frygt er ulogisk, kan du arbejde på at erstatte det med en mere afbalanceret og logisk tanke. Dette vil bringe dit sind tilbage til virkeligheden og hjælpe med at nedbryde ulogisk frygt.

Når du har isoleret tanken om at "Jeg vil helt sikkert mislykkes denne test i morgen," erstatte det med, "Jeg har studeret hele ugen, jeg kender dette materiale, og det er inden for min magt at gøre det godt på denne test." Dette nye tankemønster bryder ned din frygt, der var baseret på ingenting, og erstatter det med en ny tanke, der er forankret i virkeligheden.

Selvom du ikke kan komme forbi ideen om, at du vil mislykkes i morgenens test, kan du bruge logik til at hjælpe dig med at forblive rolig ved at minde dig om, at en mislykket eksamen ikke betyder, at du vil mislykkes klassen. Påmind dig selv, at du endda måske har andre muligheder, som f.eks. Undersøgelse af ekstra kredit eller beder om at genskabe eksamen.

BILLEDE TITLED ANVENDELSE MED EKSEMPEL ANKSTST Step 16

6. Brug positive selvopgørelser. Når folk lider af angst, bruger de normalt negative selvopgørelser som "jeg er dum," eller "Jeg er værdiløs." Disse typer af udsagn kan nemt få din angst til at udvikle sig i depression og true din overordnede mentale sundhed.

Ligesom du erstattede din ulogiske frygt med logiske tanker, erstatte negative udsagn med positive dem. Gøre en indsats for at fortælle dig selv "Jeg er en hård arbejdstager," "jeg er hård," "Jeg kan gøre det," eller "Det skal nok gå." På den måde kan du skære negative udsagn ud af din tænkning og forbedre din lykke og mentale sundhed.

Udsagn som f.eks "jeg er dum" eller "Jeg er værdiløs" er ikke kun uhensigtsmæssige, de er usande, fordi de opsummerer dig baseret på en observation. For eksempel, hvis du har udført dårligt på dine calculusquizzer hidtil, tror du måske "jeg er en taber." Dette er en følelsesmæssig overstatement. Prøv at tænke på fakta i stedet: Du skal bare udføre dårligt på calculusquizzer. Dette siger intet om, hvem du er som en person, eller din evne til andre områder.

Del 4 af 4:

Slapper af dig selv under eksamen

1. Viser op på tiden eller tidligt for testen. At komme til testen sent vil afsætte din angst, før du selv starter testen. Gør alt, hvad du kan være i tide til testen. På den måde kan du sidde og slappe af i et par minutter før du starter. Du vil være i stand til at samle dine tanker og fokusere på positiv tænkning. Denne afslapningsperiode før testen er meget vigtig for at komme ud til en god start.

BILLEDE TITLED ANVENDELSE MED EXAM ANGISTE SPIN 18

2. Læs alle instruktioner og spørgsmål omhyggeligt. Hvis du føler dig ivrig, kan du skynde dig gennem testen. Ved at gøre dette risikerer du at savne noget afgørende og få spørgsmål forkert.

Tvinge dig selv til at stoppe og læse retninger. Ved at læse alt omhyggeligt, kan du være sikker på, at du forstår hvad du skal gøre og kan afslutte testen korrekt.

Du kan endda understrege eller cirkulere vigtige vilkår i instruktionerne. For eksempel, hvis du er bekymret, kan du få sidesporet under et essay spørgsmål, du kan understrege den vigtigste del af prompten (E.G., understregning "Forklare" vil hjælpe med at minde om, at du ikke bare kan opsummere).

BILLEDE TITLED ANVENDELSE MED EKSEMPEL ANKSTST Step 19

3. Stop og ånde, hvis du føler dig angst på vej. En lille smule nervøs energi kan forventes under testen. Men hvis du finder dig selv at begynde at tømme ud, miste koncentrationen og følg nogen af de fysiske symptomer på angst, stop med at arbejde. Hvis du fortsætter uden at slappe af selv, kan du have et angstangreb under testen.

Luk dine øjne og tag nogle dybe, fulde vejrtrækninger. Når du begynder at føle dig bedre, kom tilbage til arbejde.

BILLEDE TITLED ANVENDELSE MED EKSEMPEL ANKSTST Step 20

4. Fortsæt med at bruge positive udsagn. I hele testen skal du stadig fokusere på positive tanker. Fortæl dig selv, "Jeg har studeret, jeg er forberedt." Dette vil hjælpe med at holde din angst i bugt, fordi du ved, at det er inden for din magt at gøre det godt på testen.

BILLEDE TITLED ANVENDELSE MED EKSEMPEL ANKSTST Step 21

5. Bliv fokuseret på spørgsmålet ved hånden. Lad ikke dit sind vandre under testen. Det vil tillade negative tanker at krybe ind og distrahere dig. Bare sørg for at huske på det spørgsmål, du arbejder på. På denne måde kan al din energi fokusere på at finde ud af det svar.

Hvis du har problemer med at holde fokus, skal du prøve stille om at læse spørgsmålet eller spørge dig selv. Dette vil opfriske din hukommelse og hjælpe dig med at holde fokus på opgaven ved hånden.

BILLEDE TITLED ANVENDELSE MED EKSEMPEL ANKSTST Step 22

6. Spring over et spørgsmål, hvis du sidder fast. Kommer på tværs af et vanskeligt spørgsmål risikerer at forårsage et angstangreb og kunne ødelægge din koncentration for resten af testen. Du kunne ende med at løbe tør for tid og ikke afslutte testen på grund af et spørgsmål, der trippede dig op.

Ikke falde i denne fælde. I stedet for at spilde tid stirrer på et spørgsmål, spring over det. Du kan komme tilbage til det, efter at du har gjort resten af testen.

Hvis du bruger et Scantron-ark, skal du sørge for, at du også springer over påfyldning af boblen for det hoppede spørgsmål! Ellers kan du ende med at få mange svar galt, fordi dine fill-ins er slukket af en.

Billedet Titled Deal med eksamen Angst Trin 23

7. Søge hjælp, hvis du har brug for det. Nogle gange kan symptomerne på angst være så alvorlige, at de forstyrrer din hverdag. Hvis du finder ud af, at du oplever angstsymptomer regelmæssigt, skal du ikke være bange for at bede om hjælp.

At tale med dine forældre, lærere og vejledere kan være en stor ressource for at få din angst under kontrol.

Få hjælp før snarere end senere. Mange mennesker forsøger at ignorere deres angst, indtil det er blevet så slemt, at de ikke længere kan kontrollere det. Ved at få hjælp tidligt, kan du få et håndtag på din angst, før det begynder at have en negativ indvirkning på dit liv og relationer.

Video: Hvordan man skal håndtere eksamen angst

Holde øje

Tips

Træning er en god måde at lindre stress og angst på.

Prøv at sprinkle beroligende ildelugtende olier på din pude for en god nats søvn før eksamen. Dette kan også være nyttigt sprinklet på et væv for at tage til eksamen for at berolige dine nerver. Brug ikke for meget, men andre mennesker kan ikke sætte pris på det.

Prøv at bruge en æterisk olie, mens du studerer, så tag den samme duft (på et væv, da det sidste tip antyder) og lugter det, hvis du finder dig selv stumpet på testen. Lugtesans kan ofte bringe minder om ting, du gjorde, da du sidst lugtede det i tankerne.

Prøv at bruge nogle røgelse sticks af din yndlingsaroma, mens du studerer eller sover, da den lindrer dit stress og hjælper dig med at føle sig godt og positiv.

Advarsler

Nogle stress før eksamener er normalt, især hvis du føler dig uforberedt. Men for meget stress kan indikere et større problem. Hvis du har svært ved at koncentrere sig, sove eller studere på grund af overdreven angst, overveje at se en læge for at blive screenet for angstlidelser. Der er behandlinger til rådighed for at få din angst ud af din vej, så du kan fokusere.

Del på sociale netværk :