Hvordan man skal håndtere panikanfald i skole (med billeder)

Vores krops kamp-eller-flyvespons forbereder os til at håndtere farlige situationer ved at frigive kemikalier i blodbanen. Dette svar er naturligt og hjælper os med at overleve. De følelsesmæssige og fysiske måder du reagerer på under kamp eller flyvning kan beskrives som panik. Hvis du er en ungdom eller teenager med panikforstyrrelse, kan du opleve panik, når du ikke rent faktisk står over for nogen umiddelbar trussel. Vi kan ikke altid kontrollere disse panikanfald hurtigt eller helt, men du kan lære at roe dig selv og søge hjælp i skole.

Trin

Del 1 af 4:

Være proaktiv

1. Advarer dine lærere på forhånd. For at minimere enhver forstyrrelse i en klasse, fortæl dine lærere, at du har angst og har tendens til at have Angstanfald. Forklar at nogle dage, du måske skal gå til sygeplejersken eller skolens rådgiver, eller måske skal komme ud af rummet i et par minutter.

De fleste lærere vil hurtigt blive enige om at gøre alt, hvad de kan for at hjælpe dig med at klare et panikanfald, der opstår i skoledagen. Det kan dog være nødvendigt at få dine forældre til at mødes med eller ringe til læreren for at diskutere dette spørgsmål eller bringe en underskrevet note fra din læge.

Billedet med titlen Deal med panikanfald i skole trin 2

2. Kort ud en plan. Når du har givet dine lærere på hovedet, at du måske oplever et panikanfald i deres klasse, kom op med en måde at undskylde dig for en time-out uden at være forstyrrende. Dette giver dig mulighed for at forlade miljøet, så du kan øve beroligende teknikker, men det giver også lærerne mulighed for at fortsætte med at arbejde sammen med de andre studerende.

Tal det over med hver lærer for at se, hvad der er den mest hensigtsmæssige måde at undskylde dig selv. Du kan simpelthen gøre øjenkontakt med læreren og peger mod døren. Du kan spørge "Sir, kan jeg ikke gå på toilettet ?".

Arbejde med dine lærere, skoleadministratorer og skolevejleder for at bestemme det bedste handlingsforløb. Du kan muligvis tage plads i nærheden af døren for at undgå at forstyrre klassen, når du skal forlade for at håndtere panik.

Billedet med titlen Deal med panikanfald i skole trin 3

3. Bestem, hvor du vil gå, når panik rammer. Hvordan du klare panikanfald i skolen vil afhænge af de ressourcer, der er tilgængelige for dig. For eksempel kan du muligvis tage en time-out i skolens sygeplejerske eller rådgiverens kontor. Da mange teenagere beskæftiger sig med angst og panik, vil disse fagfolk vide, hvad de skal gøre for at hjælpe dig slap af.

Hvis det ikke er muligt for dig at besøge skolens sygeplejerske eller rådgiver, kan du måske diskutere med dine lærere eller hovedstol, uanset om du kan gå i et toilettet eller gå udenfor for en frisk luft i et par minutter.

Billedet med titlen beskæftiger sig med panikanfald i skole trin 4

4. Har til rådighed, hvis det er nødvendigt. Hvis du opdager, at mange af dine skoleklasser og aktiviteter konstant bliver savnet eller afbrudt på grund af panik, kan du kræve medicin. Med alvorlige eller tilsyneladende ukontrollable forekomster af panik kan det være nyttigt at tage medicin før eller i skoledagen for at reducere symptomer.

Diskuter muligheden for medicin med din læge for at se, om dette er et godt valg for dig. Medicin, der anvendes til panikanfald, omfatter antidepressiva, som skal tages i længere perioder for at opleve ydelser og benzodiazepiner (eller anti-angst meds), som kan tages under et panikanfald for at lette symptomer inden for 30 minutter til en time.

Husk, medicin alene vil ikke komme til roden af panikforstyrrelse. De fleste læger rådgiver en kombination af medicin, terapi og livsstilsændringer for de bedste resultater. Husk også, at benzodiazepiner kan være meget vanedannende, og de kan påvirke din evne til at køre sikkert, så brug disse med til ekstrem forsigtighed.

Del 2 af 4:

Komme igennem et angreb

1. Komme til den aftalte placering. Hvis du har et panikanfald i en overfyldt hall eller klasse, roligt, men hurtigt, giv din lærer cue og så gøre din vej til sygeplejerske eller rådgiverens kontor eller toilettet.

Billedet med titlen Deal med panikanfald, mens i skole trin 6

2. Øv dig dyb indånding. Når din krop oplever panik, begynder dit hjerte at slå hurtigt, du kan føle en smerte i brystet, dine hænder kan ryste, du kan føle dig under ånde, og du kan begynde at svede blandt andet tegn. At få kontrol over din vejrtrækning kan hjælpe dig med at roe ned og reducere panik.

Sid på en stol, det lukkede låg på et toilet eller på gulvet med ryggen op mod væggen. Placer den ene hånd på brystet og en på din mave. Tag langsomt, kontrollerede vejrtrækninger gennem din næse og ud gennem munden.

Når du indånder hånden på din mave, skal udvides, og det vil kollapse med hver udånding. Hånden på brystet skal kun bevæge sig lidt.

Trække vejret i, mens du tæller til fire, hold vejret i et par sekunder, og slip derefter luften, mens du tæller ned fra fire. Fortsæt med at gentage cyklen med indånding og udånding, indtil du begynder at føle dig roligere.

Billedet med titlen Deal med panikanfald i skole trin 7

3. Distrahere dig selv fra panikken. Nogle gange kan du kontrollere følelser af panik med distraktionsteknikker. Disse strategier giver dig mulighed for at tage fat på panik, indtil symptomerne falder. Et par distraktionsteknikker, du kan prøve at slap af omfatte:

Tæller. Du kan tælle firkantede fliser på badeværelset væggen. Du kan prøve at tælle baglæns fra 100, eller udarbejde multiplikationstabellen i dit hoved (E.G. 1x1 = 1, 1x2 = 2, og så videre).

Recitering. Du kan gøre op eller recitere ordene til et digt, eller gå over teksterne til en yndlingssang i dit hoved.

Visualisering. Brug dit sind og dine sanser til at se et sted, der får dig til at føle sig trygge. Dette sted kan være en hytte på en sø, bedstemorhus eller et eksotisk vandfald. Ring til dit sind forskellige fornemmelser om stedet. Hvordan lyder det der? Hvordan ser det ud? Hvad lugte er forbundet med dette sted?

Billedet med titlen Deal med panikanfald, mens i skole trin 8

4. Tal dig selv gennem det. Når du føler dig panik, er det almindeligt at forvente det værste. Du kan hjælpe dig selv med at overvinde negativ tænkning og minimere din angst ved at tænke positive tanker. Påmind dig selv, at du altid overlever disse angreb. Gentag en mantra højt eller i dit hoved for positivt at modvirke tankerne og følelserne af frygtelig, du oplever under et angreb.

"Jeg er billedet af rolig."

"Dette vil passere."

"I et par øjeblikke vil jeg bare være fint."

"Jeg er i kontrol."

"Angst kan ikke skade mig."

BILLEDE Titled Deal med panikanfald, mens i skole trin 9

5. Få hjælp, hvis angst fortsætter. Spørg en sygeplejerske eller lærer om at guide dig gennem denne oplevelse, hvis angrebet er alvorligt. Hvis du ønsker det, kan de endda lade dig kontakte dine forældre.

Du kan sige noget som: "Jeg har et alvorligt panikanfald, og mine beroligende strategier virker ikke. Kan du venligst hjælpe mig med at roe sig ned?"

Billede med titlen omhandler panikanfald i skole trin 10

6. Fortsæt din skoledag, når det er overstået. Ungdom og teenagere, der har panikforstyrrelse, kan savne masser af tid fra klassen eller komme bag på opgaver. Nødt til at forlade klasseværelset miljøet for at roe ned kan forstyrre dit skolearbejde og gøre dig endnu mere ivrig.

Prøv at komme tilbage til klassen, når du har lyst til dig selv igen. Sørg for at følge op med dine lærere for at se, hvad du savnede under dit fravær.

Når du bliver mere i stand til at håndtere din angst i skolen, kan du muligvis gøre en række af disse coping teknikker, mens du sidder i dit skrivebord. På den måde behøver du ikke bekymre dig om at forlade klassen eller savne for meget af forelæsningerne.

Del 3 af 4:

Coping efter et panikanfald

1. Kommuniker med forældre og lærere. Angst følte i skolen kan stamme fra en række faktorer, herunder problemer derhjemme, høje forventninger til at opnå, forhold eller venskabsproblemer eller problemer med at koncentrere eller fokusere i klasseværelset miljøet. Studerende med panikforstyrrelse kan nemt falde bag andre elever, fordi de måske må forlade klasseværelset eller miss skolen mere end andre studerende.

Du bør gøre en ekstra indsats for at holde dine forældre og lærere i løkken af, hvad der foregår med dig. Hvis du har lyst til din arbejdsbyrde, er det for stressende eller urimeligt, tænk på at tabe et kursus eller en ekstracurricular aktivitet.
Hvis dine forældre ofte presser dig til at være højtydende, tal med din skolevådgiver om nogle måder, du kan diskutere dette problem med dem. Hun kan muligvis hjælpe dig med at finde måder at tale med dine forældre og føle mindre pres på deres forventninger til dig.

Billedet med titlen Deal med panikanfald i skole trin 12

2. Tag ud mod mobning. Mobning kan påvirke dem, der er mobbet, dem, der mobber, og dem, der vidner om mobning. Børn, der er mobbet, kan opleve symptomer på depression og angst, hvilket betyder, at forekomster af mobning kan være kilden til din panik i skolen. Tag en stand mod mobber i skolen ved at:

Hæv din hage og få øjenkontakt med den studerende, der mobber dig. Fortæl den studerende i en rolig, endda stemme for at forlade dig alene. Du kan også vælge at ignorere mobning.

Hvis du taler for dig selv eller ignorerer mobben, virker ikke, skal du ikke bøje mobning til dig selv. Fortæl nogen så hurtigt som muligt. Fortæl en lærer, forælder, ældre søskende eller skolevejledning om, hvad der foregår.

Du vil måske også undgå steder i skolen, hvor mobber samles.

BILLEDE Titled Deal med panikanfald, mens du er i skole trin 13

3. Udvikle tidsstyringsevner. Jo ældre du får, desto mere ansvar har du i både skole og hjemme. Hvis du ikke styrer din tid godt, kan du sætte dig selv i fare for endnu større angst. Her er nogle tips til bedre tidsstyring:

Break større projekter ned i mindre opgaver, som at dividere en bograpport ned for at læse bogen, og derefter gennemgå bogen og tage noter, og derefter skrive en oversigt og derefter et første udkast, derefter redigere og korrekturlæsning til et endeligt udkast.

Lav en liste over, hvad du behøver for at blive færdig og krydse, mens du går.

Bestem, hvor meget tid du har brug for at afslutte en opgave, sæt en timer og gå videre til en ny opgave, når tiden er gået.

Vurder din ugentlige tidsplan for at se, om du har balance mellem skole, ekstracurriculars og hjemliv, der giver mening for dig.

Billedet med titlen Deal med panikanfald, mens i skoletrin 14

4. Gøre livsstil ændringer. Du kan ikke se forbindelsen, men dine livsstilsvaner kan påvirke din angst. At lave nogle små ændringer i den måde, du bor, kan hjælpe dig med at reducere angst og leve et overordnet sundere liv. Livsstilsændringer, der kan forhindre eller minimere panikanfald, omfatter:

Dyrke motion. Engagere sig i regelmæssig fysisk aktivitet for at hæve dit humør, såsom at gå, yoga, boksning eller enhver aktivitet, der får din krop til at bevæge sig.

Kost. Spis en sund, afbalanceret kost af grøntsager, frugter, magert protein, fuldkorn og fedtfattig mejeri. Undgå koffein og alkohol, da de kan forværre symptomerne.

Søvn. I gennemsnit sove 7 til 9 timer hver nat. Luk elektroniske enheder mindst en time før sengetid og prøv at gå i seng og vågne op om samme tid hver dag.

Stresshåndtering. Find afslappende aktiviteter for at hjælpe dig med at klare stress og angst, før de fører til panik. Ring til en ven. Tag et varmt bad. Gå en løb eller gå din hund omkring blokken.

Billedet med titlen Deal med panikanfald i skole Trin 15

5. Check ind med skolens rådgiver for support. Rådgiveren på din skole har sandsynligvis en række tips til at hjælpe dig med at styre din angst. Check ind med hende regelmæssigt, hvis kun for en kort chat eller opdatering. Lærere eller andre studerende må ikke have en god forståelse af, hvad du oplever, men en rådgiver kan være en stor kilde til støtte.

Del 4 af 4:

Forvaltning af panikanfald mens du er væk på college

1. Udnyt ressourcer på dit universitet. De fleste universiteter tilbyder gratis rådgivningstjenester til studerende, såvel som grundlæggende medicinske tjenester. Du kan endda være i stand til at finde eller starte en supportgruppe for studerende med panikforstyrrelse. Find ud af, hvilke ressourcer dit universitet har at tilbyde, der kan give dig en vis støtte, mens du er væk hjemmefra.

At arbejde med en rådgiver kan hjælpe dig med at udvikle bedre måder at styre din angst og at komme igennem panikanfald. Lav en aftale på dit universitets rådgivningscenter så hurtigt som muligt.

Billede med titlen omhandler panikanfald i skole trin 17

2. Tal med dine professorer. I modsætning til gymnasiet, på college er det normalt ikke nødvendigt at bede om at forlade klassen for at gå på toilettet eller at gøre noget andet. Du kan dog savne vigtige punkter ved at forlade klassen for at håndtere et panikanfald, eller din professor kan finde det forstyrrende, hvis du står op midt i et foredrag og skynd dig til døren. Derfor er det vigtigt at fortælle dine professorer om din tilstand og udarbejde en plan for at undskylde dig selv fra klassen, hvis det er nødvendigt.

For eksempel kan du mødes med din professor efter klassen og sige noget som: "Jeg har en panikforstyrrelse, så nogle gange må jeg muligvis forlade klassen pludselig for at berolige mig selv. Jeg ønskede at tale med dig om måder, hvorpå jeg kan minimere forstyrrelser, hvis dette sker under en af dine klasser. Hvad foreslår du?"

Sørg for, at du overvejer klassestørrelsen og tilgængelige udgange. For eksempel kan din professor tyde på, at du sidder i nærheden af døren i en lille klasse eller på bagsiden af foredragshallen i en stor klasse.

Billedet Titled Deal med panikanfald i skole trin 18

3. Omgiv dig med støttende mennesker. Hvis du finder ud af, at visse klassekammerater eller venner intensiverer din angst, så prøv ikke at bruge for meget tid med disse mennesker. I stedet for at bruge tid sammen med folk, der har en beroligende tilstedeværelse.

For eksempel, folk, der har dårlige studievaner (opholder sig hele natten før en eksamen, skriver papirer den dag, de skyldes osv.) vil sandsynligvis være ivrige og panikede sig selv. Du bør også undgå folk, der har dårlige stresshåndteringsevner, og som bruger stoffer, alkohol eller andre midler til at håndtere stress.

Prøv at bruge mere tid sammen med folk, der har gode studievaner, og som udøver sunde stresshåndteringsteknikker. For eksempel gravitate mod folk, der planlægger fordele, stilles spørgsmål i klassen, og som styrer stress på sunde måder, som f.eks. At udøve og meditere.

Overvej at deltage i en klub for at møde folk, der deler dine interesser og lidenskaber. En klub kan være en fantastisk måde at opbygge dine sociale forbindelser og nyde dig selv uden for klassen, hvilket kan reducere din angst.

Billedet med titlen Deal med panikanfald i skole trin 19

4. Blive organiseret. For at reducere angst, tag lidt ekstra tid til at blive organiseret og planlægge fremad for stressende situationer. Få dine bøger, noter, laptop og andre klassematerialer, der er klar i forvejen, kan hjælpe dig med at føle sig mindre ængstelig og reducere chancerne for et panikanfald.

Hold styr på vigtige forfaldsdatoer og andre deadlines i en planlægger. For eksempel, så snart du finder ud af, hvornår et papir skyldes en klasse, skal du skrive ned forfaldsdatoen i din planlægger sammen med eventuelle særlige detaljer om den opgave, du skal huske.

For eksempel, hvis du har en eksamen, der kommer op, så tag ca. 10 minutter natten før testen for at sætte alt, hvad du skal bruge til din rygsæk. Derefter skriv tid og sted for eksamen i din planlægger eller endda på et stykke skrotpapir som en påmindelse.

Billede med titlen omhandler panikanfald i skole trin 20

5. Tag detaljerede noter under forelæsninger. At tage noter kan hjælpe dig med at blive fokuseret på, hvad din professor siger og reducerer chancen for, at du vil begynde at bolig på tanker, der kan føre til et panikanfald. Sørg for, at du altid har en pen og papir foran dig, når du deltager i dine klasser og skriver ned så meget information som du kan i klassen.

Hvis du har svært ved at finde ud af, hvilken slags noter der skal skrives, kan du også trække i din notesbog under foredraget også hjælpe dig med at blive fokuseret på noget andet end angstfulde tanker.

Billedet med titlen Deal med panikanfald i skole trin 21

6. Tage studiebygger. Det er vigtigt at undgå at trække all-nighters og cramming til eksamener, fordi dette kan øge dine angstniveauer. I stedet for at studere en lille smule hver dag og tage en pause, hvis du har studeret et stykke tid. Når du studerer, giv dig selv en kort 10 til 15 minutters pause en gang hver anden time. Under din pause kan du:

Ring til en ven eller et familiemedlem

Gå udenfor for en hurtig tur

Spis en snack

Tjek dine sociale medier konti

Se nogle videoer på internettet

Del på sociale netværk :