Hvordan man koster i college (med billeder)

Begrebet "Freshman 15" henviser til den oprindelige vægtforøgelse, som mange college freshman oplevelse.Det er nogle gange lidt mindre end 15 pund eller meget mere end 15 pund.Vægtforøgelse under college kan skyldes en række grunde, men mest almindeligt: øget snacking, alkoholforbrug, nedsat fysisk aktivitet og adgang til "Ubegrænset" spise planer.Selvom college er en tid til at have det sjovt, lær og lave livslange venner, kan disse samme faktorer føre eleverne til at sætte på "Freshman 15."Du kan undgå eller minimere vægtforøgelse ved at justere din tankegang og lave en spilplan for at spise, være aktiv og nyde sociale aktiviteter.Et par ændringer kan hjælpe dig med at tabe sig eller opretholde en sund vægt, mens du nyder dine år på college.

Trin

Del 1 af 3:

Spise sundt på college

1. Mødes med en on-campus dietitian.Mange kollegier har en on-campus dietitian, sygeplejerske eller andre sundhedspersonale, der kan uddanne og lede dig mod en sund kost og vægt.Tag en tur over til din sundhedsafdeling (eller gennemgå deres hjemmeside) for at se, hvilke tjenester der tilbydes eleverne.

Arbejde med dietitianen for at finde en måltidsplan, der virker for dig. Overvej din tidsplan, måltidsplaner og spisemuligheder, du foretrækker.De vil være i stand til at give dig måltid planer og ideer til at spise sundt på campus.
Mange tjenester fra sundheds- og wellnessafdelingen er gratis eller meget rimeligt prissat for studerende.

Billede titlen kost mens i college trin 2

2. Spis regelmæssige, konsekvente måltider.Det er vigtigt at spise konsekvent hele dagen.Du kan vælge at spise tre måltider om dagen eller fire til fem mindre måltider hele dagen.På nogen måde skal du bruge regelmæssige måltider for at hjælpe med at brænde dig gennem lange klasser og studieforsyninger.

Spise regelmæssige, konsekvente måltider hjælper med at give en stabil forsyning af brændstof til din krop og hjerne.Hoppe over måltider eller tillade for meget tid mellem måltider vil medføre, at et fald i blodsukker kan få dig til at føle sig træt, mentalt tåget og have dårlig koncentration.

Nogle spisesteder tilbyder greb og gå muligheder, når du presses for tiden.

Hvor ofte du spiser eller når du spiser, vil sandsynligvis blive bestemt af din klasse og aktivitetsplan.Bestem hvilke måltider du kan spise hjemme, ved spisestue, eller hvor du skal pakke et måltid eller en snack.

Du vil måske også gerne Skriv en måltidsplan For at hjælpe dig med at holde dig på skema hele ugen.På den måde vil du vide, hvilke klasser du skal bruge en færdigpakket snack eller når du kan få fat i et hurtigt måltid på en spisestue.

Hold styr på lange klasser eller studie sessioner.Sørg for at tage et lille måltid eller en snack med dig, hvis du ikke vil være i stand til at tage en pause for at købe mad.

Billedet med titlen kost mens i college trin 3

3. Vælg velafbalancerede måltider.Mange kollegier tilbyder gode spiseplaner for studerende.Du får adgang til en række forskellige fødevarer, der giver dig mulighed for at forbruge velafbalancerede måltider de fleste dage.Når du vælger dine måltider, skal du sørge for at inkludere:

Magert protein.Protein hjælper brændstof din krop, holder dig tilfreds og understøtter vægttab eller vedligeholdelse af vægt.Lean Protein Foods omfatter: fjerkræ, æg, magert oksekød, fedtfattig mejeri, tofu, nødder og bælgfrugter.Vælg elementer, der ikke er stegt eller kogt i en masse smør eller olie for at minimere dit kalorieindtag.

Frugt og grønt.Disse fødevarer indeholder meget små kalorier er en væsentlig del til en sund kost.De giver de fleste vitaminer og mineraler, som din krop har brug for.Vælg en række frugter og grøntsager hver dag og inkluderer også en række forskellige farver.

Hele korn.Når du vælger korn, har du til formål at vælge varer, der er 100% hele korn.De har flere fibre og andre næringsstoffer sammenlignet med raffinerede korn som hvidt brød eller almindelig pasta.Vælg elementer som: Brun ris, quinoa, eller 100% hele brød og pasta.

Billede titlen kost mens i college trin 4

4. Lager dit kollegieværelse med sunde fødevarer.Hvis du kan, lager din kollegieværelse med sunde fødevarer til hurtige måltider og snacks.Selvom du er på et måltid eller spiseplan, har du sunde muligheder på hjemmet, kan hjælpe dig med at holde dig på sporet med din kost.

Hvis du har et lille køleskab i dit værelse, skal du holde sunde ting som dem på hånden: fedtfattede oststifter, fedtfattige yoghurt eller individuelle hytte cheese kopper, skære rå grøntsager, fedtfattig salatforbindelser, hummus og lavfedt deli kød.

Også lager tørre varer og hyldestabile elementer i din kollega som: individuelle havregrynpakker, højt fiber / højt protein korn, fuld hvede brød / wraps, møtrik butter, høj proteinstænger, fedtfattige / low-natrium konservesupper og nødder.

Billedet med titlen kost i college trin 5

5. Bær en vandflaske med dig.Sigte på at forbruge mindst 64 oz eller ca. 2 liter vand dagligt.At transportere en genanvendelig vandflaske kan hjælpe med at holde vandet hånd og hjælpe dig med at nå dit mål hver dag.

Andre væsker, der kan hjælpe med at opretholde korrekt hydrering, omfatter: sukkerfri aromatiseret farvande, sukkerfrie aromatiserede pulvere, decaf kaffe og te og ingen kalorieindhold.

Billede titlen kost mens i college trin 6

6. Vælg klogt, når det kommer til højt fedtindhold / høj kalorieindhold.Det kan være svært at vælge sunde fødevarer hele tiden på college.Der er mange fristende fødevarer på spisestue, fester og studiegrupper.Valg af klogt, når du spiser disse højere fedt, kan højere kalorieindhold medvirke til at minimere vægtforøgelse.

Når du kan, have en mening i, hvad der er bestilt eller bringe en sund mulighed på Potluck Style Parties.For eksempel bringe en frugtsalat eller veggie bakke til en fest.

Andre måder at lave junkfood på lidt sundere omfatter: Bestilling af en pizza med en tynd skorpe, 1/2 mængden af ost og ekstra grøntsager - bestiller et kids måltid på en fastfood restaurant i stedet for en voksen måltid - indulging i en højere kalorieindhold Hovedretter som en burger, men bede om en salat i stedet for fries- eller bestille en forretter eller halv størrelse del.

Billede titlen kost mens i college trin 7

7. Begræns alkoholforbrug.Alkohol er en almindelig kilde til ekstra kalorier til universitetsstuderende.Derudover er disse ekstra kalorier "Tomme kalorier" der giver ingen ernæring til din krop.

Hvis du er 21, vælg lavere kalorieindhold alkoholholdige drikkevarer som: lav-kalorieindhold eller lav-carb-øl, vin eller blandede drikkevarer lavet med 1 ounce spiritus og uden juice eller andre sødet drikkevarer. Disse varer har omkring 100 kalorier pr. Portion.

Drikkevarer for at holde sig væk fra omfatter: Higher Calorie Beers, vin Spritzers og blandede drikkevarer.

Hvis du er af juridisk alder at drikke, skal kvinder ikke forbruge mere end en alkoholholdig drik en dag, og mænd bør ikke bruge mere end to alkoholholdige drikkevarer dagligt.

Derudover hæmmer alkohol dine sanser og evne til at træffe gode beslutninger.Dette kan føre til at spise højt fede junkfood.

Billede titlen kost mens i college trin 8

8. Begræns at spise sent om aftenen.Mange universitetsstuderende er op sent i natten, der studerer eller kommer hjem fra sociale aktiviteter.Da det kunne have været et stykke tid siden dit sidste måltid, kan det være fristende at snack eller spise igen, før du går i seng.

Dette ekstra måltid eller snack kan tilføje en betydelig mængde kalorier til din dag og forårsage vægtforøgelse eller langsom vægttab.

Prøv at springe over denne sene nat snack eller måltid helt.Hvis du ikke kan, tag en lille del af mad eller vælg en sund mulighed.For eksempel, hvis alle bestiller pizza, skal du kun spise en skive eller vælge en sund mulighed, du har på lager på dit kollegieværelse (som en ostestang og et æble).

Hold sunde snacks i en rygsæk eller taske, som en granola bar, ost og krakkere mv.

Spis nok, før du leder ud for natten. Det kan være fristende at skimp på middag, men det kan føre til snacking senere, hvis du går ud på en tom mave.

Del 2 af 3:

At være fysisk aktiv på college

1. Tag en PE klasse.Mange kollegier tilbyder PE-klasser som kurser, du kan tilmelde dig.Mange gange lærer disse PE-klasser dig om fysisk aktivitet, forskellige typer aktiviteter, og hvordan man gør dem sikkert.

PE klasser vil generelt omfatte både kardio, styrke træning og strækning.De er velafrundede og et godt sted for begyndere eller dem, der ønsker at lære mere om fysisk aktivitet.
Fælles PE-klasser, der tilbydes af Colleges, omfatter: Vægtløftning, Dans, Kampsport, Aquatic øvelser, Yoga og Basic eller Intro Classes.

Billede titlen kost mens i college trin 10

2. Hit gymnastiksalen.Udnyt din skoles fitnesscenter. Det er sandsynligt, at din skole har et ekspansivt og gratis gym for dig at bruge.Tjek de tredemøller, elliptiske, puljer eller andre funktioner i din skoles fitnesscenter.

Gør både kardio og styrke træningsaktiviteter i løbet af ugen.Du bør tilstræbe 150 minutters kardio hver uge og to dages styrketræning.

Hvis dit kollegium ikke har et motionscenter eller tilbyder aerobic klasser, giver mange lokale gym rabatter til studerende med et gyldigt student-id.

Billedet med titlen kost mens i college trin 11

3. Deltag i et sportshold.Mange skoler tilbyder yderligere måder at være aktive og socialisere.Tilslutning til et klub eller intramural sportshold kan give en mere sjov og fornøjelig stikkontakt til at være aktiv.

Se afsnittet Student Activities Page eller Club Listings for at finde flere oplysninger om forskellige sportshold, der tilbydes.Der kan være mere end en pr. Sport for at imødekomme en række færdighedsniveauer.

Typiske sportsklubber tilbydes omfatter: fodbold, baseball, basketball, tennis og endda skiløb.

Billede titlen kost mens i college trin 12

4. Tag den lange vej til klassen.En nem måde at komme i en ekstra fysisk aktivitet på, går til og fra klasser.Hvis du kan, og det er sikkert, tag længere veje til klassen eller springe over kørsel eller tage bussen til klassen.

Du kan også overveje at købe et skridttæller for at se, hvor mange trin du tager om dagen.Benytte lejligheden til at planlægge yderligere skridt ind i din rutine.

Billede titlen kost mens i college trin 13

5. Træning i dit kollegieværelse.Hvis du ikke kan gøre det til gymnastiksalen eller gå en længere vej til klassen, så prøv at træne i dit kollegieværelse.Der er en række øvelser, du kan gøre i et lille rum med begrænset eller intet ekstraudstyr.

Få et sæt modstandsbånd eller letvægt dumme klokker (disse kan købes ret billigt).Der er en række øvelser, du kan gøre med dette udstyr for at hjælpe med at arbejde op med en sved og bygge magert muskelmasse.Øvelser til at prøve omfatter: Lunges, push-ups, sit-ups, bicep krøller, skulder hæver eller tricep dips.

Cardio aktiviteter kan omfatte: lunges, hoppe jacks, knæ hæver eller løber på plads.

Du kan også finde en række gratis, online cardio videoer, der kræver lidt til intet udstyr eller rum.

Prøv at skifte mellem nogle kardioaktiviteter og styrke træningsaktiviteter for en velafrundet træning.

Del 3 af 3:

Opretholde din kost på college

1. Mødes med en på campus adfærdsterapeut.Opretholdelse af en sund kost eller vægttab plan på college kan være svært.Dette gælder især, hvis venner ikke følger en sund kost eller livsstil.Taler til en terapeut på campus kan give dig ekstra støtte og tillid til at opretholde din sunde spiseplan.

Mange kollegier tilbyder gratis eller meget rimeligt prissat rådgivning til deres elever.Kontakt din Campus Health Department for at finde ud af, hvilken type tjenester der tilbydes og deres pris.
Tal med en adfærdsterapeut om din sunde spiseplan, eventuelle barrierer du har, og hvilke vanskeligheder du har.De vil være i stand til at træne, guide og støtte dig.

Billede titlen kost mens i college trin 15

2. Sove syv til ni timer hver nat.Sove er meget vigtigt for en sund vægt og hjælper med at understøtte vægttab.Prøv at gå i seng tidligt nok, at du kan få et solidt syv til ni timers søvn, før du vågner op for din første klasse.

Tilstrækkelig søvn hjælper også med hukommelsen, din evne til at beholde og tilbagekalde nye oplysninger, og kan hjælpe med at forbedre dine studievaner og karakterer.

Billede titlen kost mens i college trin 16

3. Administrer og adressere stress.Uanset om det er eksamen, der bor i tæt kvartaler med roommates eller hårde klasser, er der en række grunde til høje stressniveauer på college.Det er vigtigt at styre og adressere din stress, da høje stressniveauer kan forårsage øget snacking eller forbrug af fedtfattige fødevarer.

Hvis du bemærker øget stress, prøv at slappe af og selvløse med genoprettende aktiviteter som: Yoga, meditation, motion, taler til en ven eller terapeut eller lytter til musik.

Hvis du bemærker, når du til mad, når du er stresset, så prøv at gå til sundere snacks i stedet.Prøv: rå gulerødder og hummus, et æble med jordnøddesmør eller en lille græsk yoghurt.

Billede titlen kost mens i college trin 17

4. Find en supportgruppe.College er et godt sted at finde en række venner, der deler fælles interesser med dig.Derudover kan mange andre studerende kæmpe det samme "Freshman 15" og vil gerne komme på en sund spiseplan.

Undersøgelser har vist, at dem, der har en solid støttegruppe, har en nemmere tid at tabe sig og opretholde det vægttab langsigtet.De giver dig opmuntring og motivation til at blive på rette spor.

Spørg venner eller værelseskammerater, hvis de ville være interesserede i at spise sundt med dig og være mere aktiv.Arbejde som gruppe kan være mere sjovt og behageligt.

Tjek også dine campusklubber eller gruppeliste for at se, om der er nogen klubber, der fokuserer på sund kost, ernæring eller fysisk aktivitet.

Tips

Lager op på sunde snacks for at undgå de sene nat ture til automaten. Selvom det kan føles som en sjælden overbærenhed, kan det tilføje op.

Drage fordel af så mange gratis eller billige tjenester, som dit college giver.De kan tilbyde en række sundheds- og diætprogrammer for studerende.

Det er ok at vælge mindre sunde fødevarer lejlighedsvis.Føler sig ikke skyldig for at hengive sig i lejlighedsvis sen nat pizza eller isfest.Bare sørg for at det meste af tiden, du vælger sunde fødevarer.

Del på sociale netværk :