Sådan beregnes dine samlede daglige kalorieindhold: 7 trin

En kalorieindhold er en enhed af energi, som din krop bruger til at fungere og udføre dagliglivet vedholdende aktiviteter.De kalorier, du spiser fra fødevarer, giver din krop energi.Alle daglige kalorier er forskellige baseret på alder, højde, vægt, køn, magert kropsmasse og aktivitetsniveau. Når du ved, hvordan du beregner dine samlede daglige kalorieindhold, kan du designe en spiseplan for at hjælpe med at opfylde dine sundhedsmål.

Trin

Del 1 af 2:

Beregning af dine samlede kaloriebehov

1. Brug en online-regnemaskine.Du kan beregne dine samlede kaloriebehov med antallet af tilgængelige online-regnemaskiner.

Disse kan være lettere at bruge og mindre komplicerede end at gøre de nødvendige matematiske ligninger selv.
Du kan finde en række regnemaskiner fra vægttab og wellness klinikker og nogle medicinske sammenslutninger `hjemmesider.Sørg for at du vælger en pålidelig hjemmeside og brug ikke regnemaskiner fra blogs eller andre personlige websteder.
De fleste af disse regnemaskiner opererer på samme måde.Du vil indtaste din højde, vægt, køn, alder og aktivitetsniveau.Har disse oplysninger praktisk, når du beregner dine behov.

Billedet med titlen Beregn din samlede daglige kalorieindholdsbehov Trin 2

2. Bestemme din basale metaboliske hastighed eller BMR ved ligninger.Din BMR er mængden af kalorier, din krop kræver bare for at udføre daglige, livsholdende funktioner.Det er hastigheden på dit stofskifte eller mængden af kalorier din krop brænder i ro.

Din krop har brug for et sæt antal kalorier bare for at holde sig i live og fungere normalt.Alt fra at holde dit hjerte slag, vejrtrækning eller fordøjelse af mad kræver energi i form af kalorier.Det tegner sig for den største mængde af totale kalorier brændt hver dag.

BMR-ligningen for den gennemsnitlige amerikanske kvinde er: (4.7 x Din højde i tommer) + (4.35 x din vægt i pund) - (4.7 x din alder i år). Tilføj 655 til dette samlede beløb for BMR..

BMR-ligningen for den gennemsnitlige amerikanske mand er: (12.7 x din højde i tommer) + (6.23 x din vægt i pund) - (6.8 x din alder i år). Tilføj 66 til summen for BMR.

Du vil bruge din BMR i Harris Benedict Equation for at finde ud af, hvor mange kalorier du brænder med aktivitet inkluderet.

Billedet med titlen Beregn din samlede daglige kalorieindholdsbehov Trin 3

3. Beregn dine samlede energiforbrug ved hjælp af Harris Benedict Equation.Harris Benedict Equation kan hjælpe dig med at beregne et skøn over, hvor mange kalorier du brænder hver dag ved at multiplicere din BMR med dit gennemsnitlige aktivitetsniveau.

Multiplicer din BMR med dit aktivitetsniveau.Dette vil give dig et ret præcist nummer til dit daglige samlede kalorieindtag.

Hvis du er stillesiddende (lidt til ingen øvelse) multiplicere din BMR med 1.2.

Hvis du er let aktiv (udøver omkring 1 til 3 dage hver uge), multiplicere din BMR med 1.375.

Hvis du er moderat aktiv (udøver moderat og / eller spiller sport 3-til-5 dage) Multiplicere din BMR med 1.55.

Hvis du er meget aktiv (folk der engagerer sig i anstrengende sport eller hårdt øvelse 6-til-7 dage om ugen) Multiplicer din BMR med 1.725.

Hvis du er ekstra aktiv (folk der engagerer sig i meget fysisk udfordrende job eller motion, såsom 2-en-dags træningsprogrammer) Multiplicere din BMR med 1.9.

Billedet med titlen Beregn din samlede daglige kalorieindholdsbehov Trin 4

4. Overvej kropsfedtprocent. Flere muskulære kroppe eller personer, der har lavt kropsfedt og høje niveauer af magert muskel, kan have brug for flere daglige kalorier end mere gennemsnitlige mennesker.

Hvis du er en atlet eller naturligt har en lavere kropsfedtprocent, kan du have brug for flere kalorier end forudsagt af online-regnemaskiner eller matematiske ligninger.

Magert muskelmasse forbrænder flere kalorier end fedtmasse.Spise en lille mængde Mere kan hjælpe dig med at nå et mere passende kalorieindhold.

Bemærk også, at overvægtige eller overvægtige mennesker kan overvurdere daglige kalorier med Harris Benedict formel.

Del 2 af 2:

Brug af din samlede kalorie har brug for at styre dit helbred

1. Lav en aftale med en registreret diætist.Disse ernæringseksperter vil være i stand til at give dig mere specifikke anbefalinger om dine kaloriebehov.De vil også være i stand til at fortælle dig, hvordan du bruger din daglige kalorie, der skal hjælpe med at styre dit helbred.Det er især vigtigt at mødes med en diætist, hvis du har sundhedsforhold eller medicinske problemer, der skal tages i betragtning.

Du skal muligvis kigge på lokale dietister online eller spørge din primære læge til en henvisning til en lokal diætist.Akademiet for Ernæring og Dietetik har en "Find en ekspert" funktion på deres hjemmeside for at hjælpe dig med at søge.
Mange diætister har forskellige fokusområder.Hvis du er interesseret i et bestemt emne - som vægttab, spiser for atletisk præstation eller styring af kroniske sundhedsforhold - se efter dietister, der fokuserer i den pågældende specialitet.

Billedet med titlen Beregn din samlede daglige kalorieindholdsbehov Trin 6

2. Brug din samlede kalorie, der skal tabe sig.Mange mennesker vil finde ud af, hvor mange kalorier de brænder hver dag for at hjælpe dem med at tabe sig.Juster dit anbefalede indtag for at hjælpe med at støtte dit mål.

Hvis du vil tabe sig, anbefales det typisk at skære ud omkring 500 kalorier dagligt for at resultere i sikkert vægttab (taber 1-2 pund ugentligt).

Skære ud flere kalorier anbefales typisk ikke.Hvis du ikke spiser nok, kan dit vægttab langsomt, og du har en højere risiko for næringsstofmangler.

Billedet med titlen Beregn din samlede daglige kalorieindholdsbehov Trin 7

3. Tilføj kalorier for at få vægt.Hvis du og din læge eller diætist beslutter dig for at gå i vægt, kan du også bruge din samlede daglige kalorieindhold, der skal hjælpe dig med at få vægt.

Sundhedspersonale anbefales at forbruge en ekstra 250-500 kalorier dagligt.Dette vil resultere i ca. 1 / 2-1 pund vægtøgning hver uge.

For at opretholde din vægt, prøv at holde kalorier inden for sortimentet forudsagt af dine beregninger.

Hvis du opdager uønsket vægttab eller vægtforøgelse, skal du besøge dit samlede kalorindtag og justere efter behov.