10+ dokumenterede tips til at spise sundt uden at tabe sig

At spise sundt er ikke nødvendigvis om slankekure - det handler om at give din krop den ernæring og energi, den skal fungere korrekt. I sidste ende, uanset om du får eller tabe sig, kommer ned til antallet af kalorier, du spiser. Hvis du vil spise sund uden at tabe sig, skal du bare sørge for at spise mindst lige så mange kalorier, når du brænder hver dag. Her har vi samlet svar på alle dine mest almindelige spørgsmål om, hvordan man spiser sundt og ikke tabe sig.

Trin

Spørgsmål 1 af 10:

Hvordan kan jeg gøre min kost mere sund?

1. Spis en række hele fødevarer fra Alle 5 fødevaregrupper. Med hvert måltid, prøv at fylde mindst halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager. Fyld derefter den anden halvdel af pladen med korn og proteiner. Planteproteiner, såsom bønner og bælgfrugter, er et godt valg.

Begrænse fødevarer med konserveringsmidler og tilsatte sukkerarter, men vær ikke restriktive. I stedet for at finde flere sunde swaps for usunde fødevarer, du ønsker.
Rengør dit spisekammer og genopbygge det med sunde snacks, såsom Trail Mix og Granola, som du kan munch på uden at føle sig skyldig.

Spørgsmål 2 af 10:

Hvor mange kalorier skal jeg forbruge?

1. Forbruge så mange kalorier, som du brænder for at opretholde din nuværende vægt. Hvis du brænder flere kalorier, end du spiser, vil du ende med at tabe sig. Hvis du vil spise sund uden at tabe sig, skal du måske spise større mængder mad, end du er vant til.

Husk på, at hvis du ender med at forbruge flere kalorier, end du brænder om en dag, kan du ende med at få vægt. Selv om dette måske ikke er for meget af et problem først, vil det opbygge, hvis du ikke overvåger din vægt og justerer, hvad du spiser.
Madlavning og spise hjemme så meget som du kan give dig mere kontrol over kalorierne og ernæringsmæssige indhold i din mad.
Hvis du har problemer med at få nok kalorier i løbet af dagen, så prøv at spise mindre, hyppigere måltider. For eksempel kan du spise 6 måltider om dagen. Spise på rutine gange hele dagen kan gøre det lettere at huske at spise, så godt.

Spørgsmål 3 af 10:

Hvordan kender jeg kalorierne jeg brænder om en dag?

1. Multiplicer din vægt i pund med 15 for at finde din metaboliske sats. Mens den faktiske ligning til at bestemme din metaboliske sats er meget mere kompleks, vil dette få dig antallet af kalorier, du brænder om en dag, hvis du er moderat aktiv. Det betyder, at hver dag får du mindst 30 minutters moderat intens fysisk aktivitet.

At få fysisk aktivitet betyder ikke at gå i gymnastiksalen eller på anden måde engagere sig i dedikeret motion. Du kan inkludere tid, du bruger til at gøre husholdningsopgaver, havearbejde, gå på hunden og andre aktiviteter.
Hvis du bruger en smartwatch eller fitness tracker, kan det fortælle dig antallet af kalorier, du spiser gennem motion, så du kan få en bedre ide om antallet af kalorier, du brænder på en dag. Dette er især nyttigt, hvis du deltager i mere intens træning.

Spørgsmål 4 af 10:

Hvad hvis mine aktivitetsniveauer ændres i løbet af ugen?

1. Juster dit kalorieområde for at tage højde for ændringer i aktivitetsniveauet. Veje dig selv hver morgen, når du først vågner op. Så se på trenden i løbet af en uge eller så for at se, om din vægt opholder sig om det samme, stigende eller faldende.

Mens det vil tage nogle forsøg og fejl, vil du i sidste ende komme til den rigtige balance, der giver dig mulighed for at opretholde din nuværende vægt inden for et par pund.

Spørgsmål nr. 5 af 10:

Hvor kan jeg finde kalorieindhold for forskellige fødevarer?

1. Tjek ernæringsmæssige etiketter for at finde antallet af kalorier i en servering af de fleste fødevarer. De fleste pakkede fødevarer, som du køber, har ernæringsmæssige etiketter, der fortæller dig antallet af kalorier samt antallet af forskellige næringsstoffer i den mad. Hvis du køber for det meste hele og friske fødevarer, skal du kigge op i kalorieindholdet online.

For at finde antallet af kalorier i et helt måltid, tilføj antallet af kalorier i hver af de fødevarer, du spiser. Husk at tage hensyn til serveringsstørrelserne! Hvis du har en dobbelt servering af broccoli, fordobler du også antallet af kalorier.

Spørgsmål nr. 6 af 10:

Hvordan kan jeg tilføje flere kalorier til mine måltider?

1. Top af din mad med krydderier og andre ekstrafunktioner. Hvis du har brug for et par flere kalorier, tilføjer ost, mayonnaise eller salat dressinger en måde at gå. Hummus og Avocado er et par andre muligheder, der omfatter sunde fedtstoffer og ekstra kalorier.

Krydderier og ekstramateriale er også en god måde at tilpasse din kost, hvis du opdager, at du stadig taber vægt. De tilføjer kalorier og smag til den mad, du spiser uden at kræve, at du genopliver hele din menu.

Spørgsmål 7 af 10:

Hvad skal jeg spise, hvis jeg forsøger at opbygge muskler?

1. Vælg højproteinkød for at hjælpe dig med at opbygge muskler. Lean Meats, som f.eks. Kylling og Tyrkiet, giver dig det protein, du har brug for til at opbygge muskler uden en masse tilføjet fedt og kalorier, som du ikke har brug for. Hvis du ikke spiser kød, skal du kigge efter højproteinalternativer, som f.eks. Tofu.

Opbygning af sund muskel hjælper med at holde dig fra at tabe sig, selvom du bruger færre kalorier.

Spørgsmål nr. 8 af 10:

Hvad hvis sunde måltider ikke fylder mig op?

1. Tilføj sunde kulhydrater til hvert måltid, så du vil føle dig fyldigere. Carbs i hele korn og brun ris hjælper med at fylde dig op, så du er mindre sulten mellem måltiderne. De giver dig også energi til at hjælpe dig med at komme igennem din dag. Medtag disse hæfteklammer med hvert måltid for at undgå at tabe sig, mens du spiser sundt.

For eksempel kan du have en kylling eller kalkun sandwich på fuldkornsbrød til frokost sammen med nogle yoghurt og ost. Til middag kunne du have laks bøf med brun ris og broccoli.

Spørgsmål nr. 9 af 10:

Hvordan kan jeg holde mig væk fra den vægt, jeg tabte uden at miste mere?

1. Tilføj kalorier gradvist for at opretholde vægttab. Hvis du har været slankekure og for nylig nået din målvægt, tillykke med! Start med at tilføje omkring 200 kalorier om dagen og fortsætte med at overvåge din vægt. Stop med at tilføje kalorier, når du ikke længere taber vægt.

Husk på, at det er naturligt for din vægt at svinge inden for et par pund fra dag til dag. Se på den overordnede tendens gennem ugen, ikke tallene på skalaen hver dag.
Tilføjer flere kalorier gradvist holder dig fra pludselig at genvinde den vægt, du har arbejdet så svært at tabe. Vær tålmodig - det kan tage lidt tid at komme til det punkt, hvor du ikke behøver at overvåge dig selv så tæt.

Spørgsmål nr. 10 af 10:

Hvilke øvelser skal jeg gøre for at undgå at tabe sig?

1. Brug styrketræning til at opbygge muskler og gå i vægt. Aerob træning, såsom løb eller svømning, brænder kalorier og kan få dig til at tabe sig, hvis du gør for meget af det. Styrketræning hjælper på den anden side dig med at opbygge muskler for at blive stærkere og mere sunde.

Løftevægte er en temmelig standard måde at opbygge muskler, men kropsvægt øvelser eller praksis som yoga eller pilates hjælper dig også med at opbygge muskler.
Hvis du nyder flere aerobe aktiviteter, skal du bare holde styr på de kalorier, du brænder, mens du træner og sørg for, at du spiser så mange kalorier, mens du brænder for at opretholde din nuværende vægt.

Tips

Hvis du er bekymret for din vægt eller tror du måske er undervægt, skal du tale med din læge. De kan hjælpe dig med at træffe sunde beslutninger for at opretholde en sund vægt.

Tal med en registreret diætist, hvis du har problemer med at spise sundt og opretholde en sund vægt på egen hånd. De kan se på dine livsstil og spise vaner og lave forslag, der får dig på rette spor.

Gøre tid for mindst 150 samlede minutters aktivitet hver uge for at forblive sund. Nogle aktiviteter er altid bedre end ingen, selvom det kun er 10 minutters gang.

Del på sociale netværk :

10+ Dokumenterede tips til at spise sundt uden at tabe sig

Trin

Tips