Sådan får du vægt på: 15 trin (med billeder)

Mange mennesker med høje metabolier, tynde rammer eller lave appetitk kæmper for at gå i vægt. Uanset om du håber at opbygge muskelmasse eller for at finde en mere sund hverdagsvægt, er den bedste løsning at gå i vægt at spise mere og spise rigtigt. I denne artikel lærer vi dig, hvordan og hvad man skal spise for at maksimere din vægtforøgelse, muskelvækst og langsigtede sundhedsmæssige fordele.

Trin

Del 1 af 3:

Spise for at gå i vægt

1. Tilføj kalorier til de måltider, du laver. Når du forbereder mad, skal du tænke på nogle kreative måder at støde på kalorieantalet. Kunne din sandwich bruge et stykke ost? Hvad med poaching et æg i din genopvarmede suppe? Drizzle olivenolie på dine grøntsager, eller stænk frø, nødder eller ost på din salat.

Ekspert Tip

Claudia Carberry, Rd, MS

Kandidatgrad, Ernæring, University of Tennessee Knoxvilleclaudia Carberry er en registreret diætist, der specialiserer sig i nyretransplantater og rådgivningspatienter til vægttab ved universitetet i Arkansas for medicinsk videnskab. Hun er medlem af Arkansas Academy of Ernæring og Dietetik. Claudia modtog hendes MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Mastergrad, Ernæring, University of Tennessee Knoxville

Claudia Carberry, Registreret Dietitian, anbefaler: "Fødevarer, der er højt i kalorier, vil hjælpe dig med at gå hurtigere hurtigere.Tilsæt fedtstoffer som olie eller smør til dine måltider at gøre måltidet mere energi tæt."

2. Lager op på fedtfattige snacks. Fedt er en væsentlig del af din kost, og spise det kan være en sund måde at regulere din vægt på. Spis nødder, frø og frø og nut butters. Prøv ost og krakkere, eller tørret frugt og fuldfedt yoghurt. Hummus er fantastisk på brød eller grøntsager, og med masser af Tahini og olivenolie kan det hjælpe dig med dine kalorier. Oliven og ost er gode, når du vil have noget rigtig salte.

Hold spreads som Guacamole, Tapenade, Pesto og Hummus i dit køleskab for nem snacking.

Bære nødestænger for at udfylde dine trang, når du er ude og om.

Billedet med titlen Få en kemo patient til at spise trin 2Bullet7

3. Drikke mælk og andre drikkevarer med højt kalorieindhold. Drikkevand er godt for dig, men det kan stump din appetit. Hvis du finder dig selv påfyldning på væsker under måltiderne, så prøv at gøre disse væsker tællere. Drik mælk, smoothies og shakes.

Gå til fuldfedtmælk i stedet for skum.

Sæt jordnøddesmør eller proteinpulver i dine smoothies og shakes.

Plantbaserede mælkeer som kokosmælk og jordnødemælk er opfedning og lækker.

Prøv traditionelle nærende drikkevarer fra hele verden. Kefir, Horchata, Chia Fresca, Lassi, Misugaru og Telba er alle høje i kalorier og proteiner.

Drik vand og lav-kalorieholdige drikkevarer efter at du har spist.

Billedet med titlen Få en flad mave i en uge Trin 18

4. Få dine proteiner. Protein er afgørende for vægtforøgelse. Rødt kød kan hjælpe dig med at gå i vægt, især hvis du arbejder på at opbygge muskler. Laks er højt i kalorier og sunde fedtstoffer. Yoghurt er højt i protein.

Andre olieholdige fisk kan også hjælpe dig med at gå i vægt. Hold dåse sardiner og tun i dit spisekammer.

Bønner er en stor kilde til proteiner og stivelse.

Hvis du kæmper for at inkludere nok protein, kan du bruge et supplement som valleprotein.

5. Spis grøntsager og frugter med nogle hekte. I stedet for at fylde op på selleri og andre vandige grøntsager, spis grøntsager med nogle kalorier. Avocados har sundt fedt og er en alsidig ingrediens. Stivelsesfulde grøntsager som kartofler, søde kartofler, squash og majs kan hjælpe dig med at få vægt også.

Frugter som bananer, blåbær, druer og mango kan give dig kalorier og fibre.

Billedet med titlen Få større naturligt trin 7

6. Få fuldkornsbrød. Helkornsbrød, slags pasta, og kiks har flere næringsstoffer og flere kalorier end forarbejdede korn. Nyd dit brød med smør, olivenolie, jordnøddesmør, avocado eller en dråbe Tahini og honning.

Billede med titlen Reducer din appetit trin 3

7. Har nogle dessert. Mens du ikke bør stole på sukkerholdig mad, er den lejlighedsvise søde snack fint. Bare rolig om lejlighedsvis at hengive sig i kage eller is. Hvis du ønsker dessert hver nat, prøv for små portioner og sundere muligheder: mørk chokolade, hel fedt yoghurt med frugt og granola, trail mix, granola barer eller fuldkornskager.

8. Spis mere måltider. Hvis du er undervægtig, kan du fylde hurtigt op. For at afhjælpe dette, spis mere måltider. Prøv at passe 5-6 mindre måltider i din dag, snarere end at stole på tre. Spis snacks imellem.

Spis et måltid eller snack lige før sengetid. Spise før du sover kan hjælpe dig med at gå i vægt.

Del 2 af 3:

Bygning muskelmasse

1. Bygg dine muskler med styrketræning.Muskel vejer mere end fedt, så du vil gå i vægt, når du bygger muskler. Få lidt styrketræning i mindst to gange om ugen. Du kan styrke toget hjemme ved at lave crunches, lunges og squats. Løfte vægte, motion med kettlebells og medicinkugler, eller brug rør.

Hvis du tilhører et motionscenter, kan du træne på vægmaskinerne.
Tilmeld dig en Pilates klasse.
Tag en klasse eller se en øvelse video, før du påbegynder en ny form for motion.
Husk, stop, hvis du er i smerte. Hvis noget gør ondt, er du i fare for skade.

Billedet med titlen Få Magny i en uge Trin 8

2. Få aerob træning. Regelmæssig aerob aktivitet vil ikke pakke på muskelen så hurtigt som styrketræning, men det vil hjælpe dig med at afbalancere din træningsrutine.Kardiovaskulære øvelser styrker dit hjerte, forbedre eller styre nogle kroniske sundhedsforhold som højt blodtryk eller diabetes, og give dig mere udholdenhed hele dagen.

Cardio øvelser kan omfatte: jogging eller gå, cykle, svømning eller vandreture.

Hvis du udfører aerobic øvelser og har problemer med at opretholde din vægt, kan du muligvis mindske intensiteten, frekvensen eller varigheden af dine aerobic øvelser.

3. Spis før og efter din træning. Carbohydrater vil hjælpe din udholdenhed, før du træner, mens kulhydrater og protein sammen vil hjælpe dine muskler til at helbrede, efter at du har arbejdet.

Få et lille måltid eller en snack i mindst en time før udøvelse.

Hvis du har spist et stort måltid, vent tre til fire timer, før du træner.

Gode indlæg snacks kan omfatte jordnøddesmør sandwich, yoghurt og frugt, chokolademælk og krakkere, eller en smoothie med mælk, yoghurt eller valleprotein.

BILLEDE Titled slippe af med back fedt trin 5

4. Se en personlig træner. Hvis du har problemer med at finde en træningsrutine, der virker for dig, kan en personlig træner få dig på rette spor. De vil være i stand til at guide dig gennem bestemte øvelser eller rutiner, der kan hjælpe dig med at tilføje vægt.

Tjek på et lokalt fitnesscenter for en træner.Mange gange kan du se en træner der, og de kan endda tilbyde en diskonteret konsulent for dit første besøg.

Tal med din træner om din vægt og mål.Fortælle dem, at du er interesseret i sund vægtforøgelse.

Del 3 af 3:

Opholder sig sikker

1. Få vægt langsomt. Hurtig vægtforøgelse er hverken sund eller praktisk. Hvis du spiser så meget, føler du dig ubehagelig, kan du gøre anden skade på din krop. Undgå binging: Stop med at spise, når du føler dig fuld. Hvis du er bekymret for, at du ikke spiste nok, gør det op med en lille snack senere.

Indstil dit vægtforøgelse i samarbejde med din læge, diætist eller personlig træner.
Du kan realistisk få 1 til 2 pund af muskelvægt pr. Måned, hvis du er forpligtet til din vægtforøgelse og udarbejde regime. Du kan få mere om måneden, men det vil være en blanding af muskel og fedt. Sund vægtforøgelse er ca. 1 til 2 pund om ugen.
Hvis du ikke er en vægtløfter, kan du få omkring 2-4 pounds af både muskel og fedtvægt om måneden.

2. Skip Junk Food. Mens du øger dit kalorieindtag, ville det være meget nemmere, hvis du bare spiste fastfood hvert måltid, dit helbred ville lide på hver anden måde. I stedet fokuserer på at forberede din egen mad, hvis du har tid. Hvis du hader madlavning eller er for travlt, skal du finde sunde måder at spise ude. Butikker, der lister alle ingredienserne i dit måltid, som sandwichbutikker og smoothie butikker, er en god indsats.

Hvis du gerne vil lave din egen mad, men altid er optaget i løbet af ugen, så prøv at lave en masse mad i weekenden. Du kan fryse halvdelen af det, du laver, hvis du er bekymret for det, der går dårligt.

Som regel undgå stegt mad, sukkerholdige snacks, sodavand og slik.

3. Tal med en læge eller diætist. Hvis du har utilsigtet vægttab, skal du tale med din læge. Det er muligt, at der er et underliggende problem, der får dig til at tabe sig. Din læge kan tjekke din skjoldbruskkirtel og se om du har en hormonel ubalance. Hvis din læge ikke kan hjælpe dig, skal du besøge en diætist for rådgivning.