3 måder at være forberedt på en vandretur

Vandreture er en fantastisk måde at tilbringe tid udendørs og få en masse motion. Mens du måske er ivrig efter at gå ud i ørkenen, tager du tid til at forberede din vandretur, vil hjælpe dig med at holde dig sikker og behagelig. Selvom du bare går ud for en dagstigning, er der essentielle, du skal medbringe med dig. Hvis du planlægger at gå på en mere avanceret vandretur, varme op med noget motion på forhånd, så du ikke bliver udmattet senere. Så længe du planlægger at planlægge, vil du være klar til at tage på enhver vandretur!

Trin

Metode 1 af 3:

Planlægger din vandretur

1. Vælg et spor, der er inden for dit færdighedsniveau. Hvis du er en nybegynder, og du ikke har haft stor erfaring vandreture, vælg kortere stier, der har blide hældninger, så du ikke bliver så træt. Hvis du har mere erfaring, vandreture, kan du også prøve vildmarksspor, der er stejlere eller har sværere at fodre. Vælg kun lange, stejle stier, hvis du har vandret sig meget, da de kan være farlige for at forsøge dem, hvis du ikke er forberedt på betingelserne.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur trin 2

2. Kontroller ruten og trailforholdene online, hvis du kan. Søg i Parkens hjemmeside for et sporkort eller brug en vandreture, som Alltrails eller Vaning Project, for at finde stier i nærheden af dig. Vær opmærksom på, hvor længe sporet er, og hvor lang tid det normalt tager for at fuldføre round-turen. Et par dage før og om morgenen på din vandretur skal du kontrollere betingelserne for at se, om de har ændret og påvirker ruten. Bemærk på sporetilstand, så du kan bære sko, der tilbyder den mest støtte.

Stier lukker fra tid til anden, så sørg altid for at kontrollere, om de er åbne, før du forlader din vandretur.

Mange andre vandrere vurderer og beskriver de stier, de bruger, så læs dem for at se, om sporet er rigtigt for dig.

Hold øje med den tid, du har vandret, og efterlad det samme tid før solnedgang, så du kan komme tilbage til dit udgangspunkt før mørkt.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur Trin 3

3. Kig op vejrprognosen, så du kan planlægge dit outfit. Tjek den timeprognose for at se, hvor varmt det kommer til at være under din vandretur. Hvis det bliver koldt, skal du pakke flere lag, så du bliver varm. Sørg også for at kontrollere, om det kommer til at regne, da du måske vil bringe en regnjakke eller vandtætte tøj, så du bliver tør.

Temperaturen kan falde hurtigt, hvis du skifter højder under din vandretur, så tag ekstra lag af tøj, hvis du bliver kold.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur trin 4

4. Vælg at vandre om morgenen eller eftermiddagen, mens solen er ude. Stier er normalt mindre travle om morgenen, og temperaturer er køligere, så du vil føle dig mere komfortabel. Ellers skal du vælge en tid om eftermiddagen, mens solen stadig er ude. Undgå at vandre efter mørke, hvis du kan, da du måske ikke bemærker ujævne stier og kunne gå tabt.

Dit tempo kan variere afhængigt af sværhedsgraden.

Tip: Typisk vil din vandretur tage 30 minutter pr. 1 mile (1.6 km) og yderligere 30 minutter for hver 1.000 fod (0.30 km) op ad bakkehøjde. Så en flad 4 mi (6.4 km) Loop ville tage omkring 2 timer at fuldføre.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur trin 5

5. Lær om, hvad farlige dyr kan bo i området. Vandreture i ørkenen er fantastisk til at komme tættere på naturen, men der kan være nogle dyr at undgå. Søg på parken eller Trails hjemmeside for at finde ud af, hvad dyrene er blevet spottet i området, og hvad du skal gøre, hvis du støder på en.

For eksempel kan der være bjørne, ulve eller bjergløver i dit område.

De fleste dyr er så bange for dig, som du er bange for dem. Normalt vil dyr undgå dig, så længe du undgår dem.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur trin 6

6. Bed nogen om at vandre med dig, så du bliver sikker. Undgå at vandre alene, da du ikke vil være i stand til at nå nogen, hvis der er en nødsituation. Tal med andre venner, der vandrer og ser, om de vil komme med dig. Ellers kan du muligvis finde vandreture i dit område. Prøv at bruge en app som meetup eller kontrol for flyers på en udendørs forsyning butik.

Spørg den person, hvilken afstand de er komfortable vandreture. Du skal muligvis justere din rute, hvis de ikke er så erfarne.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur trin 7

7. Fortæl andre mennesker, hvor du vandrer, og hvor længe bliver du væk. Før du forlader, skal du tale med andre venner og familiemedlemmer og lade dem vide præcis, hvor du skal hen. Vis dem et kort over sporet og nævne, hvilken tid du planlægger at være færdig. På den måde ved nogen, hvor du er, hvis der er en nødsituation.

Mens du er ude på vandretur, så prøv at tjekke ind på en sæt tidsplan, så dine venner og familie ved, at du er sikker.

Metode 2 af 3:

Dressing og pakning

1. Brug åndbare lag af tøj. Selvom du vandrer i sommervarmen, skal du bringe flere lag af tynde, åndbare tøj, bare hvis det bliver koldere. Pak en langærmet skjorte og et par bukser, så du kan sætte dem på over dine andre tøj. Vælg stoffer, der er mærket "Fugt-wicking" for at hjælpe dig med at holde dig kølig og tørre i hele vandreturen.

Undgå bomuldstøj, da det holder fugt og kan blive tungt.
Vælg lysere farver, da du vil føle dig køligere, og du vil være i stand til at få øje på eventuelle flåter eller skadedyr.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur trin 9

2. Sæt på sporsko eller vandrestøvler til den bedste fodstøtte. Hvis du kun går på en lys vandretur på en nem trail, kan du sikkert komme væk med at bære et behageligt par tennissko. Ellers skal du kigge efter sporsko eller vandrestøvler, der er stive, så du ikke forstuerer eller vrider din ankel. Sørg for, at dine sko eller støvler passer tæt og er komfortable, da du vil gå i dem i et par timer.

Hvis du bryder i nye sko eller støvler, skal du bære dem ud for vandreture, der er 1-2 miles (1.6-3.2 km) for at bryde dem ind. Som de bliver mere komfortable, øg din afstand.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur trin 10

3. Bær din mobiltelefon med dig til enhver tid. Sørg for, at din mobiltelefon er på en bekvem beliggenhed, hvor du ikke vil miste det. Sæt det i lommen, et armbånd eller en rygsæk, så det ikke kan falde ud. Brug din telefon til at tage billeder, spore din placering, se på tiden, og for at foretage telefonopkald, hvis der er en nødsituation.

Check ind med andre venner og familie i hele din vandretur, så de ved, at du er sikker.

Overvej at bringe en bærbar oplader til din telefon, bare hvis batteriet dør, mens du er på stien.

Du må ikke få service afhængigt af, hvor du vandrer.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur trin 11

4. Brug en rygsæk med bryst eller talje stropper. Vælg en letvægts rygsæk, så du ikke har meget vægt at bære. Prøv at finde noget, der passer godt på ryggen og har komfortabel polstring på stropperne. Kontroller, om der er stropper, der går rundt om brystet og taljen, så du ikke har så meget vægt på dine skuldre i hele vandreturen.

Vandreture rygsække er mere lette og har mere bekvem opbevaring end almindelige rygsække. Du kan købe en fra en udendørs forsyning butik, men de vil normalt koste omkring $ 50-200 USD.

Undgå at fylde din rygsæk fuld, da den bliver rigtig tung og vil være svært at bære.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur trin 12

5. Tag et kort og kompas, hvis du går tabt. Selvom du har en GPS på din telefon, skal du muligvis bruge et kort i en nødsituation. Prøv at finde et topografisk kort over området, så du nemt kan finde landemærker og stier. Sørg for, at du har et kompas, så du kan bestemme hvilken retning du står overfor.

Du kan normalt få et sporkort på en park rangers stationer eller et besøgscenter.

Som en hurtig reference, husk at solen stiger i øst og sætter i Vesten. Hvis du finder solen i himlen, kan du få en grov ide om hvilken retning du står overfor.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur trin 13

6. Bring nærende snacks med carbs og proteiner for at hjælpe dig med at blive aktiveret. Undgå fede eller sukkerholdige snacks, da de ikke vil give så mange næringsstoffer. I stedet skal du kigge efter snacks, der har masser af carbs eller proteiner, såsom oksekød jerky, nødder, trail mix eller granola barer. Du kan også spise frugt og grøntsager, hvis du vil have noget frisk. Pak altid nok mad, så du har nok til en ekstra dag, bare hvis der er en nødsituation.

Andre fødevarer, du kan medbringe, omfatter tørret frugt, frø, tun eller lakseposer og ost.

Hold mademballage i din rygsæk, så du kan smide det væk ordentligt senere.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur trin 14

7. Pakke 1 US PT (0.47 l) af vand for hver time, du vil være væk. Kig efter isolerede vandflasker, så det forbliver koldt, mens du vandrer. Se på, hvor meget tid det tager at vandre sporet og have mindst 1 amerikansk pint (0.47 l) pr. Time. Hold vandflaskerne i et let at nå spot i din rygsæks side eller toplommer.

Du kan få brug for mere vand, hvis der er høje temperaturer, eller hvis du vandrer et mere anstrengende spor.

Tip: Hvis du ikke kan pakke eller bære nok vand, skal du bringe en vej til rense vand med dig. Du kan enten koge det, blande det med jod tabletter, eller kør det gennem et filter.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur trin 15

8. Påfør bug spray og solcreme hver 2. time mens vandreture. Kig efter bugspray, der har DEET, da det hjælper med at afvise myg, fluer og flåter mere effektivt. Hvis solen er ude, få solcreme, der er mindst 30 SPF og gnid den i enhver udsat hud. Genanvend bugspray og solcreme om hver 2. time siden de andre applikationer vil svede.

Du kan også bære en hat og solbriller for at holde solen ud af dine øjne.

Tjek dine ben og bukser for flåter, hvis du går gennem højt græs.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur Trin 16

9. Hold et nødkit i din pakke i tilfælde af en ulykke. Inkluder bandager og desinfektionsmiddel, så du kan hjælpe med mindre skraber og nedskæringer. Pak også et signalspejl, et stykke lysfarvet klud og en fløjte for at gøre det nemmere at få en andens opmærksomhed fra en afstand. Bær en forlygte med dig, bare hvis det bliver mørkt, så du kan se sporet og er mere synlige for andre mennesker. Sæt kampe og en lommekniv eller multi-værktøj i kittet, så du kan starte en ild og lave reparationer til dit gear, hvis du har brug for det.

Hvis du planlægger en multi-dags tur, skal du planlægge at bringe et telt eller nødhjælp også.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur Trin 17

10. Brug trekking poler til at hjælpe med at bøjle dine knæ. Trekking poler er robuste vandresticks, der tager tryk på dine knæ, så du ikke føler sig så sår i slutningen af din vandretur. Juster højden af dine trekking poler, så de når jorden, når du har dine albuer bøjet 90 grader. Sørg for, at polerne har et behageligt greb, ellers vil dine hænder blive sår, når du bruger dem.

Du kan købe trekking poler fra din lokale udendørs forsyning butik.

Du behøver ikke trekking poler til din vandretur, hvis du ikke vil have dem.

Metode 3 af 3:

Conditioning for avancerede vandreture

1. Spis et måltid med carbs og protein før din vandretur. Carbs og protein hjælper med at give din kropsenergi, så du ikke bliver udmattet, mens du er ude på din vandretur. Vælge noget som havregryn, æg, pasta og magert kød, da de er nærende. Indarbejd frugter og grøntsager i dit måltid samt for yderligere carbs og naturlige sukkerarter.

Undgå overspisning, da du måske føler dig ubehagelig, mens du er ude på vandreture.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur Trin 18

2. Gå til lange gåture 2-3 gange om ugen. Gå i et behageligt tempo, hvor du stadig kan holde en samtale uden at trække vejret tungt. Start med vandreture, der er omkring 30-60 minutter lang, så du ikke bliver for slidt ud. Tag en hviledag mellem vandreture, så du ikke får nogen forstuvninger. Mindst en gang om ugen, gå en tur, der er 2 timer eller længere, så du kan bygge din udholdenhed. Når du går på din vandretur, skal du være behagelig at gå på ture, der varer 4-6 timer.

Prøv at gå på forskellige terræn, da vandrestier ikke normalt brolages.

Spor, hvor langt du går med din telefon eller smartwatch, så du kender dit tempo.

Tag trappen, når du kan, så du bliver vant til at klatre højde.

Tip: Sørg for, at din hæl rammer jorden først, når du træder ned for at forhindre shin splinter og trukket sener.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur trin 20

3. Inkorporere squats og lunger i din træning for at styrke dine ben. Hold ryggen lige og fødder skulderbredde fra hinanden. At gøre A squat, Bøj dine knæ, indtil de er i 90 graders vinkel. Hold positionen for et tæller, før du står op igen. Hvis du vil gøre en lunge, Gå fremad med 1 ben og bøj dine knæ i 90 graders vinkler. Skub dig selv tilbage til en stående stilling. Gør 2-3 sæt, der er 10 reps hver.

Udarbejdelse af dine ben forhindrer dem i at blive ømme og udmattet, mens du er midt i din vandretur.

Hold håndvægte, mens du udfører squats eller lunges, hvis du vil bygge mere muskel.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur trin 21

4. Udøve din kerne for at forbedre din balance. Du bliver nødt til at bære vandreture og forsyninger, så det kan være svært at holde din balance på ujævne stier. Prøv at gøre 10-20 mavebøjninger eller holde en plankposition i 30 sekunder for at hjælpe dig med at opbygge din kerne. Formålet med at gøre 2-3 sæt af hver øvelse mindst 2-3 gange om ugen.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur trin 22

5. Prøv fod øvelser for at forhindre forstuvninger og smerter. Spred et håndklæde fladt på gulvet og sæt din fod oven på det. Hold din hæl stadig og tag håndklædet med dine tæer. Træk håndklædet tættere på din hæl, før du strækker din fod igen. Gør dette 5 gange med hver fod. Du kan også hente marmor med dine tæer og slip dem i en kop som en alternativ måde at strække dine buer på.

Hvis dine fødder bliver sår, læg en kold flaske vandret på gulvet og rul din fod over den.

Billedet med titlen Vær forberedt på et vandretur trin 19

6. Praksis cardio øvelser for at hjælpe med at øge din udholdenhed. Selvom at gå en tur er en kardio øvelse, prøv at gøre noget, der er mere højintensitet et par gange om ugen. Fokus på kardio øvelser, der arbejder dine ben, såsom løb, cykling, fodbold eller svømning. Arbejde på din kardio mindst 2-3 gange om ugen på toppen af dine vandreture.

Inkludere højintensitetskardio i dine vandreture. For eksempel kan du jogge i 10-20 minutter midt i din tur for at hæve din puls.

Tips

Kend dine grænser, når du planlægger en vandretur og ikke vælg en rute, der er for lang eller svært for dig at fuldføre.

Mens du er ude på din vandretur, skal du ikke forlade noget affald og ikke forstyrre nogen natur, så du ikke efterlader sporet. På den måde bevarer du dyrelivs- og trailforholdene for andre.

Advarsler

Undgå overpakning, da du vil have mere vægt til at bære, og du kan blive udmattet.

Temperaturen kan ændre sig hurtigt, mens du vandrer, så tag et par ekstra lag af tøj bare i tilfælde.

Fortæl altid nogen, hvor du vandrer, og hvor længe du forventer at være væk, hvis du går på vandreture alene. Check ind med dem ofte, så de ved, at du er sikker.