Hvordan man gør sit ups

Sit UPS er en fremragende kernemuskeløvelse, der målretter mod dine abdominale muskler, hofteføjgerne og nedre ryg. Når det gøres langsomt og omhyggeligt, vil Sit UPS ikke forårsage rygsmerter, og i stedet kan hjælpe fordøjelsen, opbygge muskler og forbedre kropsholdningen over tid. Læs videre for tips til at hjælpe dig med at erobre sit op, lære kerne-knuste variationer, og tilføj sit ups i din regelmæssige øvelsesrutine.

Trin

Metode 1 af 3:
At lære det grundlæggende
  1. Billede med titlen do sit ups trin 3
1. Start med at lyve på ryggen med dine knæ bøjet. Sit UPS fungerer bedst, hvis du gør dem på en blød overflade, såsom en madras. Hold dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel, med dine fødder fladt på gulvet.
  • Du kan være mere komfortabel, hvis du ligger på en øvelsesmåtte, mens du laver sit ups.
  • 2. Sæt fingerspidserne på bagsiden af ​​dine ører. Dine albuer skal bøjes og pege på på dine sider. Cupping bagsiden af ​​dine ører med fingerspidserne - i modsætning til at placere dem på bagsiden af ​​hovedet - kan hjælpe med at forhindre dig i at trække dig selv op ved din hals, når du laver sit ups.
  • Du kan også krydse dine arme over brystet eller holde dine arme lidt over gulvet, så de er parallelle med dine sider.
  • 3. Løft din torso op så tæt på lårene som muligt. Gør dette med en glat, stabil bevægelse, holder dine fødder fladt på gulvet. Når du er færdig med at løfte din torso, skal din nedre ryg være fra gulvet.
  • 4. Sænk din torso ned til gulvet, så du er tilbage i startpositionen. Ligesom du gjorde, da du løftede din torso op til dine lår, brug en glat og stabil bevægelse, når du sænker den ned.
  • Når du er tilbage i startpositionen, kan du gentage øvelsen, hvis du vil gøre flere reps.
  • 5. Gør 3 sæt på 10-15 reps. Giv din krop et minut eller så at hvile imellem sæt. Hvis du føler dig selv kæmper for at holde god form, skal du gøre færre sidde op, indtil du bliver stærkere.
  • Hvis du har problemer med at lave 3 sæt, start med 2 sæt, indtil du er i stand til at gøre mere sit-ups.
  • For en mere intens træning, prøv en anden øvelse for at nå dybere muskler i din mave, som f.eks den døde fejl eller plank.
  • BILLEDE TITLED DO SIT UPS TRIN 6
    6. Gør sit ups 2-3 gange om ugen. For de bedste resultater vil du gerne undgå at gøre sit ups hver dag. Dine muskler vokser mest, når de gendanner, så det er vigtigt, at du giver din abs en fridag i mellem træning.
  • For eksempel kan du gøre sit ups på mandage, onsdage og fredage, og så ikke gør nogen ab øvelser på dagene imellem.
  • 7. Par sidder med andre abdominal øvelser for en bedre træning. At lave en række abdominal øvelser er en god måde at træne både din øvre og nedre abs på, og det holder din krop til at arbejde for at tilpasse sig, hvilket er godt for muskelvækst. Når du har fået fat i sit ups, prøv andre AB øvelser som:
  • Crunches
  • Flutter spark
  • Benløft
  • Planker
    • Metode 2 af 3:
    Gør sit op variationer
    1. Prøv at gøre vægtet sit ups. For at gøre en vægtet sidde op, ligger på ryggen med dine knæ bøjet, ligesom du ville for en regelmæssig sidde op. Hold derefter en håndvægt eller barbellvægt mod brystet ved at krydse dine arme over det. Løft din torso op til dine lår og sænk dig selv tilbage ned til gulvet.
    • Start ud med lette vægte og gradvist øge mængden af ​​vægt, du holder, når du bliver bedre til at gøre vejede sit ups.
    • Husk at holde dine fødder fladt på gulvet.
  • 2. Gør nogle snoet sit ups. For at gøre snoet sit ups, start i samme position som du ville for en regelmæssig sidde op, med dine knæ bøjet og dine fingre placeret bag dine ører. Løft derefter din torso op mod dine lår og vrid det til højre, indtil din venstre albue rører dit højre knæ. Sænk dig selv ned til startpositionen og gentag.
  • Alternativt vridning din torso til venstre og til højre.
  • 3. Give Jack Kniv Sit Ups et forsøg. For at gøre jackkniven sidder op, ligger på ryggen med dine knæ bøjet, og dine fødder løftes 4-5 inches (10-13 cm) fra gulvet. Udvid dine arme, så de er lige over hovedet. Når du er klar, bring dine arme og knæ sammen, mens du bøjer dine abdominale muskler.
  • Når du har medbringe dine arme og knæ sammen, sænk dem tilbage i startpositionen og gentag.
  • Sørg for at du holder dine arme lige, når du bringer dem mod dine knæ.
    • Metode 3 af 3:
    Undgå almindelige fejl
    1. Undgå at trække dig selv op med din hals. Når du laver sit ups, er det nemt at få vane med at bruge din nakke til at trække din torso op til dine lår. Desværre gør det, at dette kan sprænge din hals og øge risikoen for skade. Sørg for at du bruger din abs til at løfte dig selv op, mens du gør sit ups.
    • Hvis du føler nakke stamme, skal du stoppe øvelsen. Fix din hovedstilling. Hvis det vedvarer, kan du have strakte eller svage nakke muskler.
  • 2. Slip ikke din torso til gulvet, når du afslutter en sidde op. Når du slipper din torso til gulvet, forhindrer du dine abdominale muskler i at få en fuld træning. Ligesom når du går op i begyndelsen af ​​en sidde op, vil du bruge en langsom, kontrolleret bevægelse til at sænke din torso tilbage ned til gulvet.
  • Hvis du har lyst til din ryg, rammer gulvet, når du sænker din torso, kan det være et tegn på, at du gør dine sit-ups for hurtigt.
  • 3. Undgå at veje dine fødder ned, mens du laver sit ups. Mens du vejer dine fødder ned, kan du gøre Sit UPS lettere, det gør faktisk mere skade end godt. Væg ned dine fødder får dig til at bruge dine hip flexors mere, som kan strække din krop og forårsage rygsmerter.
  • I stedet for at veje dine fødder, fokusere på at holde dine fødder fladt på jorden, mens du laver sit ups.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Gør dine sit ups på kanten af ​​en øvelse bold til en mere udfordrende og effektiv træning.

    Advarsler

    Sit ups kan forårsage nakkebelastning og nedre rygsøjler. Nogle sikrere og mere effektive abdominal øvelser omfatter planker, døde bugs, bjergbestigere, benlifte, og crunches.
    Del på sociale netværk :
    Lignende