Sådan gør du gratis squats

Squat anses af mange for at være den vigtigste øvelse. Selvom mange favoriserer enten bænkpressen eller hofte- og abdominal øvelserne, er den gratis squat-en squat, der er gjort uden udstyr eller maskiner - en simpel, men ekstremt effektiv øvelse. Gratis squats-også kaldet Bodyweight Squats-arbejde for at styrke benene og hofte musklerne, øge balancen, øge bevægelsesområdet og strække dine muskler (i bundpositionen). Gratis squats kan give dine ben god udholdenhed og mærkbar tone.

Trin

Metode 1 af 3:
Beskyttelse af dine knæ
  1. Billedet med titlen Gør gratis squats trin 1
1. Bøj dine knæ. I essensen, "Squatting" simpelthen betyder at bøje dine knæ, bringe din bagside tættere på gulvet. For de bedste resultater, prøv at bøje dine knæ til en 90 graders vinkel, og derefter stående op igen.
  • 2. Hold dine knæ bag dine tæer. Dette beskytter dine knæ og ryg og hjælper dig med at opnå maksimale resultater. Når du flytter ind i en squat, bøj ​​dine knæ, så de bevæger sig direkte over dine fødder uden at gå længere end dine tæer.
  • Billedbet med titlen Gør GRATIS SQUATS TRIN 3
    3. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden. For en standardfri squat, start ved at holde dine fødder under dine skuldre. Dette hjælper med at undgå stress på dine knæ.
  • 4. Vinkle dine fødder til plié squats. En plié squat er en gratis squat færdig med en bred holdning. For disse er det vigtigt at vinkle dine fødder ud og at bøje dine knæ, så de bevæger sig direkte over dine fødder. Begynd med at gøre disse på kun en halv række bevægelser, og arbejde op for at få dit knæ bøjes til 90 grader.
  • 5. Stop i bunden. Når du har bygget lidt benstyrke, kan du begynde at "BREAK 90," Eller lad din squat uddybe mere end en 90 graders bøjning i dine knæ. Det er dog vigtigt at stoppe, når lårene let kommer i kontakt med dine kalve. Går ud over dette kan placere unødvendig stress på dine knæ.
    • Metode 2 af 3:
    Beskyttelse af din ryg
    1. BILLEDE TITLED GØR GRATIS SQUATS TRIN 6
    1. Hold din kerne stramt og brystet oprejst. Hvis ikke gjort omhyggeligt, kan hukning lægge en masse belastning på din nedre ryg. Beskyt din ryg og sørg for korrekt form ved at holde dine kerne muskler fastforbundet. Forestil dig, at du kontraherer din maveknap mod midten af ​​ryggen. Når du holder din mummy stramme, skal dette hjælpe dig med at holde brystet oprejst. Forestil dig at du forsøger at lade solen skinne på toppen af ​​din kravekort og brystet.
  • 2. Undgå at hoppe. Stige ned med kontrol og opstigning på nogen måde, men opstig ikke uden at bremse på toppen. Når du ser professionelle eller elite atleter, der kaster bevægelser meget hurtigt, bevæger de sig med kontrol.
  • 3. Forøg dine reps over tid. Byg din squatting evne over flere træningsprogrammer ved at tilføje en gentagelse eller to hver træning. Squat så ofte som to gange om ugen. Begynd med at gøre kun et sæt af 10-13 reps (eller gentagelser). Tilføj et par reps, eller et sæt, hver gang du træner ud. Opbygge styrke og øge dine reps langsomt for at beskytte ryggen og undgå skade.
    • Metode 3 af 3:
    Forsøger forskellige sorter
    1. Gør gratis squats på dine fødders bolde. Hvis du kommer op til dine fødders bolde, mens du hopper (også kaldet RELEVÉ), vil du arbejde dine kalvemuskler. Du forsøger at holde dig op på din tæer hele tiden, eller simpelthen gøre en kalv-hæve på toppen af ​​hver squat.
  • 2. Prøv stol squats. I stedet for at flytte op og ned i dine gratis squats, prøv at sidde tilbage og gøre et isometrisk hold. Det vil sige, hold dig selv i bunden squat position som om du sidder i en stol. Prøv at holde dette i 30 sekunder, og tilføj tid, når du bliver stærkere. Du kan også prøve at gøre dette mod en mur.
  • 3. Bland dine træningsprogrammer. At gøre en række squats virker flere muskler og gør din træning varieret og mere sjovt. Derudover, når benmusklerne styrkes, bliver en persons metabolisme mere aktiv. Udførelse af en blanding af forskellige squat øvelser virker flere muskler og revs op dit stofskifte for at forbrænde flere kalorier.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Squat med vægte til udformning af din krop. Squat til tre sæt, der består af to opvarmningssæt og et arbejdssæt.
  • Squatting med vægte skal gøres fladtfodet og med sikkerhedsforanstaltninger, hvis du bruger en moderat eller tung vægt. Også gøre et sæt af en abdominal øvelse.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende