Sådan roer du ned, når du er ked af det

Følelse forstyrret er en normal del af livet. Noget stressende kan ske hjemme, i skolen eller i dit sociale liv, og den bekymrende begivenhed kan lade dig føle dig vred eller frustreret. Du har ikke evnen til at kontrollere alt, hvad der sker omkring dig. Du har dog kontrol over en ting: Du kan vælge, hvordan du opfører dig og reagerer på disse udfordringer. Med lidt viden og en smule øvelse kan du lære nyttige strategier til at styre dine svar og holde din sej, uanset hvad.

Trin

Del 1 af 3:

Beroligende dig selv i øjeblikket

1. Tæl til 10. Når du begynder at føle dig ked af det, tag en pause og tæller til 10. Som du tæller, forestil dig, at med hvert nummer, når du et nyt niveau af ro. At tage tid til at tælle til 10 vil tænke dig en vis afstand fra, hvad du føler, og det vil hjælpe dig med at reagere mindre følelsesmæssigt.

Hvis du stadig føler dig spændt efter at tælle til 10, prøv at tælle baglæns fra 10 til 1.
Nogle gange skal du have endnu mere tid til at roe ned. I dette tilfælde, prøv at tælle baglæns fra 100.
Du kan gøre denne tæller øvelse hvor som helst: hjemme, på badeværelset, i elevatoren, eller hvor som helst du er, når du føler negative tanker og frustrationer kommer op.

2. Gøre vejrtrækninger for at straks slappe af. Når du er stresset, går din krop ind i, hvad der er kendt som "Kæmp eller flygt" mode. Dit sympatiske nervesystem accelererer din puls, fortjener dine muskler og forbereder din krop til at møde et angreb. Modvirke denne reaktion ved at finde et sted, hvor du kan være alene i mindst 10 minutter for at fokusere på vejret. Træk vejret dybt og jævnt i løbet af denne tid for at øges din hjerne, sænk din puls og til sidst få kontrol over dine følelser.

Trække vejret under tælling til 10. Inhalér på de lige tal og ånder ud på de ulige tal. Du kan endda tilføje en nem visualisering ved at forestille dig, at du trækker vejret i en farve, der slapper af dig, som blå eller grøn. Når du udånder, forestiller du en grå plume af røg, der repræsenterer dine negative tanker eller følelser, der forlader din krop.

Sidde komfortabelt med dine hænder på din mave. Træk vejret dybt ind i din mave og ånder ud fuldt ud fra din mave. Tillad din bevidsthed om at gå til steder i din krop, der føler sig spændt. For eksempel holder mange mennesker spændinger i halsen, skuldre, knæ, nedre ryg eller arme og hænder. Ånde ind i steder i din krop, hvor du føler dig spænding og lad spændingen smelte væk, når du udånder.

Det kan hjælpe med at spille nogle afslappende musik, mens du gør disse øvelser.

3. Fjern dig selv fra en forstyrrende situation. Hvis det er en konflikt, der involverer andre mennesker, skal du tage et par vejrtrækninger, forklare hurtigt, at du er ked af det (uden at gå ind i detaljer) og gå væk. Målet er at give dig selv noget plads, så du kan håndtere dine følelser. Denne tilgang giver dig også mere kontrol over din situation, fordi du har tid til at bestemme, hvordan du reagerer.

Undgå at storme, hvis du er ked af det, da det kan forårsage kommunikationsopdeling mellem dig og andre. I stedet sig, sig noget som, "Jeg føler mig virkelig ked af det lige nu og nødt til at tage en pause. Jeg tager en kort gåtur."

Prøv at gå så længe efter en tur, som du har brug for. Forestil dig, at med hvert trin, du lader dine frustrationer flyder lige ned gennem dine fødder. Prøv at finde en park eller et grønt rum til at gå ind. Giv dig selv en pause fra at tænke på, hvad der blev forstyrret.

4. Bekræft dine tanker. Vær opmærksom på de negative tanker, du oplever og accepterer, at du er ked af det. At være ked af det er ikke dumt eller lille - det er en naturlig menneskelig følelse, som alle vil opleve fra tid til anden. Alle har ret til at blive forstyrret, og hver gang vi bliver ked af det, er det en mulighed for os at lære om, hvad der udløser stærke følelsesmæssige reaktioner i USA.

Det kan virke svært eller endda corny i starten, men prøv at tale med dig selv til at øve med at anerkende dine følelser. Sig noget som, "Jeg føler mig virkelig ked af det lige nu. Der er i orden. Jeg kan kontrollere, hvordan jeg reagerer på disse følelser."

Overvej at skrive ned dine tanker, når du er ked af det. At skrive tanker ned i øjeblikket vil hjælpe dig med at undersøge dem senere, når du er i en roligere sindstilstand.

5. Gør dig selv grin for at forbedre dit humør. Find et billede af noget sjovt på din telefon eller på internettet. Eller tænk på en joke, der altid får dig til at grine. At blive forstyrret er en normal følelse, og ligesom alle følelser kan det styres. Hvis du bruger humor til at tænke dig en pause fra at føle sig ked af eller forsøge at løse en konflikt, vil du kunne adressere den senere, når du har et klarere hoved.

Laughing er ikke et forsøg på at minimere, hvad du er ked af det. Det er bare en strategi for at hjælpe med at kontrollere, hvordan du føler, og hvordan du reagerer på disse følelser.

Sørg for, at den humor, du bruger, ikke er middel-spirited eller sarkastisk. Disse former for humor kan faktisk få dig til at føle dig mere ked af det.

6. Lyt til beroligende musik. Tag dig tid til at lade den slags musik berolige dig ned, vaskes du over dig, mens du trækker vejret og slappe af. Hvis du har lyst til det, kan du også danse eller synge. At være fysisk og kreativ kan også hjælpe dig med at berolige din krop og forbinde med dine følelser. På denne måde er du i en bedre position til at håndtere, hvad der er forstyrret dig.

Kig efter musik med ca. 60 slag pr. Minut, hvilket kan hjælpe din hjerne synkronisere dit hjerteslag med musikens beat. Dette kan fremkalde en rolig, afslappet tilstand. Klassisk musik, lys jazz, "Easy Listening," eller nye alders kunstnere som Enya kan være særlig nyttig.

Du kan finde flere websteder, der leverer din mobiltelefon med beroligende musik. På denne måde kan du nemt roe dig selv ned.

Det vigtigste er, at du nyder den musik, du spiller. Mens det er populært at hævde, at lytte til vredmusik gør dig vredere, har forskningen ikke fundet en klar forbindelse mellem disse ting. Så hvis du nyder "ekstrem" Musik, det kan også hjælpe dig med at styre dine følelser, når du er vred eller ked af det.

7. Ændre dit sprog. Reframe de negative tanker, du har til positive udsagn. Denne tilgang kan hjælpe dig med at tænke på situationen forskelligt, hvilket kan hjælpe med at forbedre dit humør. Øv dig ved hjælp af positivt sprog for at hjælpe dig med at holde dig rolig.

For eksempel, hvis du er ked af at have ved et uheld at bryde noget, kan du måske tænke ting som: "Intet nogensinde går rigtigt for mig." Eller, "Alt bliver altid rystet op." Disse er eksempler på alt-eller intet tænkning, en fælles "Tænk Trap." I stedet for at reframe dine tanker til udsagn som, "Det var bare en ulykke. Ulykker sker hele tiden." Eller, "Alle laver fejl. Det betyder ikke, at jeg har brug for at blive forstyrret."

Du kan også blive ked af det, hvis du hopper til konklusioner om andre eller "Tilpasning til" situationer, hvilket gør dem til dig, når de ikke er det. For eksempel, hvis nogen skærer dig i trafik, kan du blive vred og tro, at person med vilje har skadet dig. Dette er personliggørelse. Hvis dette sker, skal du reframe situationen: Føreren så sikkert ikke dig eller er ny til at køre. Der er mange andre forklaringer end et personligt angreb. Det er vigtigt at huske dette, da følelsen personligt sårede eller angrebet, er en almindelig årsag til vrede.

8. Gøre noget fysisk for at frigøre spænding. Du kan berolige dit sind gennem fysisk aktivitet. Øvelse udgivelser endorfiner, som er naturlige kemikalier, der øger dit humør. Moderat motion kan lindre stress og angst.

Gå til et løb, tag en tur til gymnastiksalen eller slå en stanspose.

Mindre intense aktiviteter som blid stretching eller walking fungerer også godt. Stretching øger blodgennemstrømningen i hele kroppen, hvilket kan hjælpe med at frigøre spændte muskler. Det kan også lade dig føle sig forfrisket og afslappet.

Nogle mennesker finder et rengøringsprojekt beroligende, fordi det er fysisk, viser øjeblikkelige resultater og kan hjælpe med at distrahere dit sind ved at gøre noget proaktivt og nyttigt. Clutter kan også øge følelser af stress, så reduktion af rod kan hjælpe dig med at føle dig mere rolig og afslappet.

Del 2 af 3:

Skabe et roligt tankegang

1. Anerkend, at du ikke kan kontrollere andre. Den eneste person, du kan kontrollere, er dig selv. Mens du ikke helt kan skjold eller isolere dig selv fra andres forstyrrende handlinger, kan du pleje dig selv og bygge en buffer mod daglige frustrationer og situationer.

For eksempel kan du ikke kontrollere uansvarlige drivere, irriterende jævnaldrende eller konflikter i relationer. Men du kan kontrollere, hvordan du reagerer på irritationerne.
Prøv at tage tid til at forkæle dig selv ved at give dig tid til at læse en god bog, tage et beroligende bad eller give dig tid til at gå på en lang gåtur i dit nabolag.

2. Prøv regnen praksis. REGN er et akronym, der kan hjælpe dig med at øve mindfulness i dit daglige liv. Mange forskningsundersøgelser har vist, at mindfulness praksis kan hjælpe med at lindre stress.

ReCnOnize oplevelsen. Anerkende, hvad der sker i øjeblikket. Bemærk, hvordan du føler, hvad din krop oplever, og hvad du tænker på.

ENglæder dig selv for at føle disse ting. Når du støder på tanker og følelser opført af en oplevelse, tillader dig selv at føle dem. Alt for ofte forsøger vi at undertrykke vores følelser, som kan ende med at gøre os mere stresset og ked af det. Erkende, at dine følelser eksisterer, og at de hverken er "ret" heller ikke "forkert" -- de er simpelthen.

jegnvestigere situationen med venlighed. Vis dig selv det samme medfølelse, du ville vise til en ven. For eksempel, hvis du føler dig stresset, kan du føle, at du er dum eller værdiløs. Undersøg disse tanker. Vil du sige disse ting til en ven? Prøv at vise dig selv venlighed i stedet ved at fortælle dig noget medfølende som "Jeg er værdig."

Natural kærlig bevidsthed vil opstå, når du udøver de tre første trin. Dette vil give dig mulighed for at løsne fra disse generaliseringer som "jeg er en taber" eller "jeg er dum." Du vil indse, at mens disse følelser kan vise sig, vises de højst sandsynligt på grund af en frygt eller usikkerhed.

3. Øv meditation. Undersøgelser har vist, at meditation kan bogstaveligt talt rewire, hvordan din hjerne reagerer på stressorer. Dette gælder især for Mindfulness Meditation, som er blevet studeret bredt.

Du behøver ikke at meditere i timevis for at se en fordel. Selv tager 15 minutter om dagen for at meditere kan hjælpe dig med at blive roligere. For eksempel finder nogle mennesker det nyttigt at meditere, så snart de vågner om morgenen. På denne måde er du allerede rolig og træt. Bare slå snooze på din alarm, sidde op og fokusere på din vejrtrækning.

Daglig meditation kan hjælpe med at sænke dit stressrespons, gør det lettere at give slip på mindre frustrationer og skabe en roligere tankegang, når du beskæftiger sig med konflikter af enhver art.

Lav yoga. Yoga har været klinisk vist for at hjælpe med at lindre stress, angst og depression. De fleste former for yoga indeholder meditation, breathwork og mild bevægelse, hvilket gør det til en god teknik til at hjælpe dig med at roe ned og quell de stress svar. Da der er mange former for yoga, skal du finde en klasse, der passer til dine evner og undervises af en person, du er komfortabel med. Du bør gøre yoga i et roligt miljø, der slapper af dig. Slap af dit sind ved at forbinde dig selv med dine følelser og krop.

Husk, at yoga ikke handler om at komme i peak fysisk kondition, og det er heller ikke en konkurrence.

Tjek s brede udvalg af Yoga artikler for mere information.

5. Vær opmærksom på dine daglige følelser. Overvej hvad du føler og går igennem. Respekter disse følelser, som vil hjælpe dig med at reagere roligt til ting, der nød dig. Du vil måske skrive dine følelser i en journal. Journaling om dine følelser kan hjælpe dig med at reducere stress og styre følelser af angst og depression.

At udforske dine følelser kan hjælpe dig med at føle dig roligere og mere bemyndiget til at håndtere daglige udfordringer, fordi du ved, at du har måder at håndtere dine følelser på.

Husk at bruge selvmassioner ved journalering. Undersøgelser tyder på, at simpelthen at skrive om dine negative følelser eller stress er utilstrækkelige til at hjælpe dig. Du bør også forsøge at være venlig for dig selv om dine følelser og finde måder at brainstorm løsninger på.

For eksempel, hvis du har fundet dig selv meget vred på en kollega, skriv om den oplevelse i din journal. Hvad skete der? Hvordan havde du det? Hvordan reagerede du i øjeblikket? Ville du ændre noget om den måde, du svarede på? Hvad kan du gøre for at undgå at reagere på denne måde i fremtiden?

Del 3 af 3:

Gør beroligende livsstilsvalg

1. Motion for at reducere stress. Prøv at få en fysisk træning hver dag, selvom det bare er en tur eller tager 20 minutter at have en danseselskab. Regelmæssig motion kan frigive endorfiner, naturlige smertestillende midler, som kan slappe af dig og regulere dit humør.

Inaktivitet kan faktisk skabe spændinger og stress, hvilket gør dig mere tilbøjelige til at overreagere til situationer, der forstyrrer dig.

2. Undgå koffein og sukker. Begge disse stoffer kan gøre dine binyrerne øge produktionen af stresshormoner, hvilket gør det lettere for dig at blive forstyrret og sværere at forblive rolig.

Prøv at skære koffein og sukker i et par uger for at se, om du føler dig roligere og mere afslappet. Derefter kan du gradvist tilføje små mængder koffein eller sukker, hvis du vil.

Selvom du beslutter dig for at drikke koffein, skal du sørge for at forbruge ikke mere end 400 mg om dagen som en voksen eller 100 mg om dagen som en teenager.

Prøv at spise en sund snack hver 3 til 4 timer. Dette hjælper med at holde din blodsukker konstant, hvilket kan forhindre humørsvingninger og irritabilitet.

3. Vend ikke til alkohol for at lindre stress. Selvom det er meget almindeligt at bruge alkohol som en coping strategi for stress, er dette ikke en sund adfærd. Hvis du er den lovlige alder, er det normalt okay at nyde lejlighedsvis drikke, men du bør ikke bruge alkohol som "stress relief." Denne tilgang sætter dig med en øget risiko for alkoholmisbrug og alkoholisme.

Hvis du vælger at drikke alkohol, gør det kun i moderation. Nationalinstituttet om alkoholmisbrug og alkoholisme antyder, at mænd drikker ikke mere end 4 drikkevarer om dagen og ikke mere end 14 drikkevarer om ugen. Kvinder bør ikke drikke mere end 3 drikkevarer om dagen og ikke mere end 7 drikkevarer om ugen.

En enkelt "drikke" henviser til 12 oz. af regelmæssig øl, 8-9 oz. af maltlud, 5oz. af vin, eller 1.5 oz. (et skud) på 80-proof-spiritus.

Drik ikke alkohol lige før sengetid. Selv om det kan få dig til at føle dig døsig først, interfererer alkohol med rem søvn og kan lade dig føle dig træt den næste dag.

4. Sørg for at få nok søvn. Utilstrækkelig søvn er en almindelig årsag til at føle sig stresset og ængstelig. Undersøgelser tyder på, at de fleste amerikanere har brug for mere søvn, end de i øjeblikket får. Tag nogle trin for at sikre, at den søvn, du får, er så god som det kan være:

Komme ind i en før søvn rutine. Undgå skærme, såsom computeren eller tv, før sengetid. Har en kop urte te eller tag et varmt bad. Gør det samme hver aften før sengetid.

Undgå koffein og nikotin før sengetid. Disse er stimulanter og kunne holde dig vågen.

Prøv at vågne op og gå i seng på samme tid hver dag, selv i weekenden. Dette vil hjælpe din krop ur forblive regelmæssig.

5. Etablere en god balance mellem arbejde og fritid. Sørg for, at du har ting at se frem til, om det er en ferie, fritid derhjemme, et yndlings-tv-show eller tager en klasse, der interesserer dig. Du bør føle, at dit liv er afbalanceret mellem, hvad du skal gøre, og hvad du vil gøre. At vide, at du plejer dig selv på denne måde, kan skabe en følelse af ro og tilfredshed. Begge disse er buffere mod at blive forstyrret og reagere negativt.

Administrer din tid effektivt. Mange mennesker spilder meget tid i løbet af dagen. Eliminer distraktioner, så du er produktiv, når du er på arbejde, skole eller fokuserer på lektier. Ved at opnå det, du skal gøre mere effektivt, har du mere tid til at fokusere på de aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af.

Indstil grænser for at hjælpe dig med at styre din tid. Hvis du er voksen, overvej ikke at besvare eventuelle arbejdsemails, når du er hjemme. Hvis du er studerende, prøv at afslutte dine lektier på en bestemt tid hver nat. Hvis tekst- og sociale medier holder dig i at fokusere på andre ting, der gør dig glad, skal du slukke for din telefon eller computer på samme tid hver nat og give dig selv en pause!

Planlæg tid for sjov. Især hvis du har en travl tidsplan, "mig-tid" kan blive skubbet helt ud af din radar. Prøv at planlægge en vis afslapningstid for dig selv, selv sætte den i din kalender eller dagsorden.

Del på sociale netværk :