3 måder at lette social angst med mindfulness

Mindfulness er en teknik, der hjælper med at bringe dine tanker i det nuværende øjeblik. Denne teknik bruges almindeligvis til at lette social angst. For at bruge mindfulness til at hjælpe med social angst, arbejde med at fokusere dine sanser, være til stede i øjeblikket, koncentrere dig om din vejrtrækning og praktisere mindfulness, selv når de ikke er i sociale situationer.

Trin

Metode 1 af 3:

Bliver opmærksom

1. Fokus på dine sanser. En mindfulness teknik sætter dig selv helt i øjeblikket. Du kan gøre dette ved at fokusere på dine sanser. Når du er i en ubehagelig situation, skal du lukke øjnene eller vælge et sted at se på. Gå gennem de fem sanser og fokus på ting, du kan se, høre, røre, smag og lugte. Dette kan hjælpe dig med at reducere angst, mens du er omkring andre.

For eksempel, når du føler dig ivrig, kan du begynde med at vælge tre ting, som du kan se omkring dig, så tre ting, du kan røre ved. Dernæst fokus på tre ting, du kan høre. Inhalér og fokus på et par ting, du kan lugte, så se om du kan smage noget.
Du skal muligvis med vilje gøre disse ting. Prøv at snuse noget behageligt, som en blomst eller en æterisk olie eller sætter et stykke hårdt slik i munden.

Billede med titlen lethed social angst med mindfulness trin 2

2. Fokus på nutiden. En nøgle til Mindfulness er at fokusere på nutiden i stedet for at bekymre sig om fortiden eller fremtiden. Ved at gøre dette er du i stand til at give slip på ting i den fortid, der forårsager dig angst og ikke føler sig ivrig efter fremtiden. Husk, at målet om mindfulness er at få dit sind til at bremse og hjælpe dig med at fokusere på nutiden. Denne praksis kan bidrage til at reducere dine ængstelige og racerende tanker.

For eksempel, i stedet for at bekymre sig om, hvad folk skal tænke på dig senere, eller lade noget der skete, før du ødelægger øjeblikket, fokuserer kun på nuværende øjeblik. Tænk på, hvad den anden person siger, deres ansigtsudtryk, og hvor du er i øjeblikket.

Når du føler dig ivrig efter fortiden eller fremtiden, skal du stoppe og bringe dine tanker tilbage til nutiden. Hvad laver du i øjeblikket? Kig omkring. Hvilke bekymringer er der nu? Dem fra fortiden og nutiden er ikke vigtige i dette øjeblik.

Billede med titlen lethed social angst med mindfulness trin 3

3. Fokusere din opmærksomhed udadvendt. For at lette social angst med mindfulness, skal du være opmærksom på ting omkring dig i stedet for, hvad der foregår inde i dit hoved. Mindfulness hjælper dig med at anerkende, at de ængstelige tanker er der, men har dem som baggrundsstøj som du fokuserer på det nuværende øjeblik.

For at gøre dette skal du trække dine tanker til, hvad der foregår omkring dig i stedet for dine tanker. Fokusere din opmærksomhed på samtalen og de mennesker, du er med. Være til stede og aktiv i øjeblikket, i stedet for at bo i dit sind med dine ængstelige tanker.

Kom op med et ord, du kan sige for at hjælpe med at omdirigere dine tanker, når du går indad. For eksempel, hvis du har en samtale og begynder at have ængstelige tanker, siger "Focus" eller "Vær opmærksom" for at hjælpe dig med at bevæge dig udad i stedet for indad.

Brug af visualisering kan også være en effektiv måde at lette din angst på. Prøv at lukke øjnene og forestille dig, at du er på en sandstrand gang barfodet, da bølgerne kolliderer på kysten, eller forestil dig, at du står på en bakketop med en smuk udsigt foran dig og en blid brise blæser i dit ansigt.

Billede med titlen lethed social angst med mindfulness trin 4

4. Vær opmærksom på din angst. En af nøgler til mindfulness anerkender din angst. Når du bliver opmærksom på din angst, kan du træffe foranstaltninger for at forhindre eller mindske angst. Begynd at identificere symptomerne på din sociale angst, så du vil vide, hvornår det forekommer.

Du kan søge efter symptomer, som åndenød eller rysten, eller du kan genkende, hvilke typer situationer giver dig social angst.

For eksempel, hvis du taler til en gruppe, skal du være opmærksom på din krop og symptomer. Hvis du begynder at lægge mærke til tegn på angst, skal du vælge en mindfulness teknik til at hjælpe dig med at håndtere angst.

Billede med titlen lethed social angst med mindfulness trin 5

5. Beskylde angst, ikke dig selv. Når du indser, at din sociale angst er dårlig i en situation, skal du tage et mentalt skridt tilbage. Påmind dig selv, at dine følelser af frygt og ubehag kommer fra angst, ikke fra dig selv.

Selvom din angst kan forårsage dit ubehag, husk at du stadig har kontrol over, hvordan du reagerer på dine følelser. Du er ansvarlig for alt, hvad du siger eller gør som følge af din angst, hvorfor det er vigtigt at lære og bruge sunde coping teknikker.

Billede med titlen lethed social angst med mindfulness trin 6

6. Brug mindfulness i en social situation. Når du finder dig selv midt i en social situation, skal du vælge en af mindfulness teknikker. Den du vælger kan afhænge af situationen. En vejrtrækningsteknik kan fungere i en situation, samtidig med at du fokuserer på dine sanser, kan fungere i en anden.

For eksempel, hvis du finder en stemme på bagsiden af dit hoved, der fodrer dine negative tanker, skal du fokusere på noget i rummet. Undskyld dig selv til badeværelset for at gøre nogle vejrtrækninger. Fortæl dig selv igen og igen "Fokus, fokus" og bringe dig selv ind i nutiden.

Du vil sandsynligvis nødt til at øve mindfulness i sociale situationer, før du får fat i det. Bliv ikke frustreret, hvis det ikke er en succes første gang.

Metode 2 af 3:

Fokus på din vejrtrækning

1. Fokusere på vejret. En af de ting, der skal være opmærksomme på med en mindfulness tilgang, er dit åndedræt. Ofte forårsager social angst uregelmæssigheder med vejrtrækning. Når du er i en social situation, og du føler dig angst, tag et øjeblik til at trække vejret. Vær opmærksom på, hvordan dit ånde går ind og ud af dine næsebor.

Dette er en opmærksom handling, fordi du har brug for at trække dine tanker væk fra hvad du er bekymret for og i stedet fokusere på din vejrtrækning.

Billede med titlen lethed social angst med mindfulness trin 8

Tag dybt, bevidste vejrtrækninger. Når du har fokuseret din opmærksomhed på dine vejrtrækninger, og hvordan luften kommer ind og forlader dine lunger, kan du trække vejret med hensigt. Tag en langsom indånding, mens du tæller til fire. Hold for et tal på fire, og slip derefter, mens du tæller til fire.

Du kan gøre dette diskret, når du snakker med andre eller deltager i en gruppeindsamling. Du kan subtilt indånde og udånde og tælle til dig selv.

Gentag dette tre gange. Hvis du har brug for at fortsætte, skal du holde vejret, indtil du føler dig mere i kontrol.

Du kan også tælle til ti, mens du trækker vejret. Tælle hvert åndedræt som et tæller. Hvis du begynder at fokusere på noget andet end dit åndedræt, start over på en. Dette er okay og normalt.

Prøv at trække vejret ind gennem din næse, idet du lægger vægt på, hvordan luften føles, når den fylder din mave og brystet. Derefter vil du bevidst slappe af tungen, når du udånder gennem din mund. Der kan udløse den parasympatiske del af dit nervesystem, som er ansvarlig for hvile og fordøjelse.

Andre typer af vejrtrækning, du måske forsøger at medtage maven vejrtrækning og alternativ næsebor vejrtrækning.

Billede med titlen lethed social angst med mindfulness trin 9

3. Prøv at undgå at lade dit sind vandre. Når du fokuserer på vejret, kan dit sind vandre. Du kan begynde at tænke på din angst eller noget andet. En del af mindfulness teknikken er at holde dit sind og tanker på vejret i stedet for din angst. Når du begynder at drive, fokusere med vilje på vejret igen.

For eksempel, hvis du tæller vejrtrækninger, kan du begynde at tænke på noget andet. Dette er almindeligt. Bare omdirigere dine tanker til vejret igen. Denne forsætlige proces med at kontrollere dine tanker hjælper med at reducere angst.

Hvis du har brug for at gøre dette privat, kan du træde væk fra gruppen eller undskylde dig selv til badeværelset.

Husk på, at det er normalt og okay for dit sind at vandre. Når dette sker, skal du bare returnere din opmærksomhed tilbage til nutiden og fokusere på din vejrtrækning.

Metode 3 af 3:

Praktisere mindfulness

1. Inkorporere mindfulness i din dag. Du bør ikke vente med at bruge mindfulness, når du bliver ængstelig i en social situation. I stedet bør du bruge mindfulness i dit daglige liv. Afsat 10 minutter i din daglige rutine for nogle tider af mindfulness øvelse.

For eksempel kan du bruge 10 minutter til at meditere eller udføre vejrtrækningsøvelser.

Billede med titlen lethed social angst med mindfulness trin 11

2. Eliminer alle distraktioner. Når du går gennem dine mindfulness øvelser, skal du slippe af med noget, der kan distrahere dig. Dette omfatter mobiltelefoner, computere og tabletter, fjernsyn og radio.

Prøv at arrangere et værelse eller et område af dit soveværelse på en behagelig måde og brug det som en "tiden er gået" areal. Prøv at gøre dette værelse eller område til et helligdom for dig selv. Placer behagelige materialer, objekter og dufte i rummet for at inkorporere alle dine sanser. For eksempel kan du placere et blødt tæppe i området, varme rummet med en lille varmelegeme, placere en lille skål af dine yndlings slik i området, hold et duftende stearinlys i nærheden, og spil nogle bløde beroligende musik.

Fortæl din familie eller værelseskammerater for ikke at forstyrre dig i de næste 10 minutter eller deromkring.

Billede med titlen lethed social angst med mindfulness trin 12

Meditere. Mindfulness Meditation er en teknik, der kan hjælpe dig med at komme ud af dit hoved og øve mindfulness. Meditation har vist sig at reducere angst hos mennesker. Med Mindfulness Meditation kan du tage et skridt tilbage fra dine tanker og se på dem uden nogen dom.

Luk dine øjne. Når du bemærker dine tanker og følelser, skal du se dem gå gennem dit hoved på en neutral måde. Døm ikke dem, enig med dem, eller endda reagere på dem. Bare anerkende, at de eksisterer.

Herefter skal du være opmærksom på den måde, din krop føles. Føl fornemmelserne i dine lemmer og muskler. Vær opmærksom på vejret, når du indånder og ånder ud. Fokus på dine sanser.

Ud over meditation kan du også inkorporere genoprettende yoga for at hjælpe med at kontrollere din angst.

Del på sociale netværk :

Hvordan man lette social angst med mindfulness

Trin