Sådan gør du yoga: Easy Guide til at rette udpeger af en yoga instruktør

Yoga er et gammelt sæt overbevisninger i hinduistiske, buddhistiske og jain traditioner, der stræber mod åndelig disciplin. I vest er yoga mindre forstået for sin åndelige komponent og mere almindeligt kendt som en fysisk træning af specifikke stillinger eller Asanas. Det er faktisk ikke bare noget du "DO" Men noget, som du praktiserer for at styrke, slappe af og aktivere din krop og sind. Enhver person kan øve yoga, fra asana praksis til meditation og vejrtrækning.

Trin

Del 1 af 3:

Kom godt i gang med yoga

1. Bestem et fokus for din yoga praksis. Før du starter yoga, kan det hjælpe med at finde ud af, hvorfor du vil øve. Yoga kan være en metode til motion, en måde at reducere og styre stress på, et middel til at helbrede en sygdom eller skade eller en vej til åndelig opfyldelse og fred.

Tænk på hvilke komponenter i wellness du vil arbejde på, såsom styrke, fleksibilitet, udholdenhed, angst og depression. Du vil måske også øve til dit generelle velbefindende.
Overveje at skrive dit fokus for din praksis.Opdater det ofte og revidere det, da du bliver mere bekendt med yoga og vokse som studerende. For eksempel kan du have et mål som "Jeg vil øve i mindst 5 minutter hver dag" eller "Jeg vil gerne bygge nok styrke til at lave en armbalanceposition som Lolasana."

2. Vær opmærksom på, at der ikke er noget som noget som "godt" eller "højre" yoga. Der er forskellige stilarter og måder at øve yoga, og der vil altid være mere erfarne yoga praktikere end dig. Det er vigtigt at huske, at yoga hverken er en konkurrence eller en traditionel sport, men en personlig praksis af mindfulness, afslapning og fysisk karakter, der er beregnet til at berige dit liv og krop. Der er ingen ret eller forkert måde at gøre yoga. Din praksis skal være om din rejse først og fremmest.

Enhver kan øve og drage fordel af yoga. Integration af yoga i din rutine kan hjælpe med at forbedre din fysiske og mentale sundhed, selvom du kun praktiserer i 10 minutter om dagen.

Det kan tage lidt tid at finde en bestemt stil eller skole af yoga, du nyder. Tilsvarende kan finde den rigtige lærer for dig og dine mål at tage nogle forsøg og fejl.

Øv dig at holde et åbent sind og vedtage en ikke-fordømmende holdning. I stedet for at tænke, "Jeg er ikke fleksibel, jeg vil være dårlig på yoga," indse det "Yoga handler om fleksibiliteten i sindet, ikke fleksibiliteten i kroppen."

Husk at der ikke er nogen konkurrence i yoga. Hver person har forskellige evner og målet med yoga er at fokusere på dig selv, ikke hvad andre gør.

3. Saml ethvert udstyr, du måske vil øve. Alt hvad du virkelig har brug for at øve yoga er evnen til at trække vejret. Visse stykker udstyr kan hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel, men især i begyndelsen. På et minimum skal du bruge en yoga mat. Overvej at have rekvisitter som et yoga bælte, yoga blok og et stort tæppe eller bolster også. Disse udstyrstykker kan hjælpe med at forbedre og uddybe din yoga praksis samt gøre det mere behageligt.

Kig efter en matte, der er polstret, og det har en ikke-glat finish. Hvis du er på et budget, kan du altid bruge et tæppe, håndklæde eller sofahynder for at tilføje lidt ekstra komfort i stedet for at købe en ny mat.

Du kan købe Mats og rekvisitter på Sporting Goods Stores, Yoga Studios, eller på online yoga forhandlere.

4. Brug åndbare tøj, hvor du kan flytte. Du vil have tøj, der er behageligt og trækker vejret nemt. Dette kan hjælpe dig med bedre at opnå et komplet udvalg af bevægelse og fleksibilitet og også holde dig fra at slæbe på alt for stramt tøj.

Du behøver ikke nødvendigvis specielle yoga tøj, men prøv at bære noget behageligt, der ikke begrænser din bevægelse. Kvinder kan bære leggings, en tank top og en sportsbh. Mænd kan bære et par atletiske shorts og en t-shirt.

Når du forsøger mere komplekse udgør, kan du måske have strammere bukser og skjorter, der ikke falder eller bevæger sig, distraherer dig i processen.

Hvis du laver Bikram Yoga, som finder sted i et opvarmet rum eller atletisk intens yoga som jivamukti, skal du sørge for at bære lys, åndbart tøj, der absorberer sved.

5. Find et behageligt sted at øve. Hvis du har besluttet at give yoga et forsøg hjemme, før du går til en klasse, find et behageligt og roligt rum, hvor du kan udforske din yoga praksis. Sørg for, at du har masser af plads til at flytte og someway at lukke dig selv til omverdenen.

Du skal bruge et par inches på hver side af din mat, så du ikke løber ind i en mur eller noget andet.

Sørg for, at det sted, du praktiserer, er stille og rolig, så ingen kan forstyrre dit fokus. Du vil også have et sted, der er behageligt: en fugtig og kølig kælder kan ikke være den bedste løsning, for eksempel.

6. Opvarm op med solsalutation. Yoga kan være ganske aktiv, så det er vigtigt at opvarme din krop korrekt op. At lave et par runder af sol salutationer eller surya namaskar, kan effektivt forberede dine muskler og sind at øve yoga.

Der er tre forskellige variationer af sol salutationer. Gør 2-3 runder Surya Namaskar A, B og C for at varme op. Disse forskellige solsalutationer kan engagere sig og bibeholde dine muskler og kan hjælpe med at sikre en sikker og mere bøjelig praksis.

Flowklasser begynder ofte med en solsalutation opvarmning. Øvelse af disse hjemme kan hjælpe dig med at føle dig mere behagelig, når du beslutter dig for at deltage i en klasse.

7. Lær et par yoga asanas. Der er en bred vifte af yoga poser, eller asanas, at man kan øve sig, og de spænder fra vanskelige og anstrengende til enkle og afslappende. Start din yoga praksis ved at lære et par asanas, som du kan nyde, føler dig komfortabel med at udføre, og som også passer til dine yoga-mål. Hold hver asana for 3-5 vejrtrækninger.

Der er fire forskellige typer yoga poser: stående poser, inversions, backbends og fremad bøjninger. Prøv en eller to fra hver type for at afbalancere din praksis.

Stående stillinger omfatter Mountain Pose (Tadasana), Tree Pose (VRKSASANA), og Warrior-serien (Virabhadrasana I, II og III).

Inversioner omfatter nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana), Dolphin Pose, Handstand (Mukha Vrksasana) og Headstand (Salamba Sirsasana).

Backbends omfatter locust pose (Salabhasana), Cobra Pose (Bhujangasana) og Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana).

Du kan tilføje en vridning Asana for at neutralisere og strække din rygsøjle mellem backbends og fremad bøjninger, hvis du vil. Vridning stillinger omfatter Bharadvaja`s Twist (Bharadvajasana) eller Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana).

Forward Folds omfatter siddende fremad bøjning (Paschimottanasana) og Star Pose (Tarasana), som er en bredbenet fremadgående fold.

Afslut din praksis ved at holde ligestilling (Savasana) i 3-5 minutter. Dette kan hjælpe med at stabilisere dit nervesystem og kontrollere kropsstress.

Altid balancere Asanas, der favoriserer den ene side ved at gøre dem på den modsatte side.

har en fremragende serie af video tutorials for begyndere her, og du kan finde tusindvis af poser online med en simpel internet søgning.

8. Fokus på din vejrtrækning. Yogic vejrtrækning, eller pranayama, er en af kernevidenskaberne i enhver yoga praksis. Fokus på din vejrtrækning kan uddybe din asana praksis, tune dig ind i din egen krop og giver dig mulighed for at slappe af.

Pranayama kan hjælpe din krop til at distribuere ilt til sine forskellige dele. Målet er at trække vejret dybt ved at indånde og udånde fuldstændigt og på en afbalanceret måde gennem din næse. For eksempel vil du indånde for 4 vejrtrækninger, hold for 2 tæller, og derefter ånde ud helt for fire vejrtrækninger. Du kan variere tællerne i henhold til dine evner.

Hvis du vil få mest muligt ud af din yogiske vejrtrækning, så sid dig oprejst, med dine skuldre tilbage for at tillade den fulde kapacitet af ånde. Træk vejret langsomt og jævnt ved at fokusere fra din mave, trække i din mave for at udvide dine lunger og ribbe bur.

Du kan også prøve Ujjayi vejrtrækning, som kan hjælpe dig med at strømme gennem din praksis mere effektivt. Du gør Ujjayi vejrtrækning ved at indånde og udånde jævnt gennem din næse og gøre en lille lyd som havet, når du trækker vejret.

9. Afsætte tid til yoga så ofte som du kan. Uanset hvad Asanas, Pranayam eller mål du vælger din yoga praksis, hjælper det med at øve så ofte som du kan. Selvom du kun kan spare 10-15 minutter, jo oftere du praktiserer, jo mere kan du lære og høste fordelene ved yoga.

Prøv at spille musik, belysning et stearinlys eller gå udenfor for at slappe af selv og glemme andre bekymringer.

Del 2 af 3:

Vælger en yogaklasse

1. Find ud af, hvad du vil ud af yogaklassen. Yoga har udviklet sig til mange forskellige stilarter og praksis, som hver især har et andet fokus. Prøv forskellige typer og instruktører, indtil du finder dem, der er den rigtige pasform til dig.

Spørg dig selv, hvad du vil opnå gennem yoga, i betragtning af forskellige spørgsmål og potentielle praksis, der kan hjælpe med at svare på dem.
Vil jeg have noget, der kan styrke, tone og tilstand min krop? Du vil måske prøve Vinyasa eller Ashtanga.
Vil jeg have noget at strække stramme muskler? Prøv Bikram, Iyengar, Kundalini eller Hatha.
Vil jeg slappe af min krop? Prøv genoprettende, yin, sivananda eller jivamukti.
Vil jeg gerne forfalde mit sind? De fleste yoga-praksis vil hjælpe med at forfølge sindet, men prøv især Kundalini, Restorative, Sivananda, Yin eller Jivamukti.

2. Find en kvalificeret yoga instruktør. Mens der ikke er nogen national certificering for yoga instruktører, vil forskellige typer yoga have individuelle certificeringsprogrammer. Find en kvalificeret og certificeret instruktør i en type yoga, du vil prøve. Alle gode instruktører deler flere grundlæggende attributter og bør altid få dig til at føle sig godt tilpas.

En instruktør bør vise vilje til at tilpasse sig deres elever, selv i midten af en klasse.

En instruktør bør have en positiv og inklusiv holdning og energi.

En instruktør bør have en veludviklet viden om filosofien, øvelsen og historien om yoga. De bør også kunne fortælle dig, hvornår tingene er ud over deres praksis og give henvisninger til andre kilder.

En instruktør skal tilbyde konstruktiv feedback og vejledning, når det er nødvendigt eller anmodet om.

3. Find et fællesskab eller et studio, hvor du er komfortabel. Hver Yoga Studio tilbyder stilarter af yoga samt en anden energi. Nogle studios tilbyder mad og har tendens til at være mere sociale, mens nogle studios af grupper kan forlade mere tid til introspektion.

Overvej niveauet for de andre medlemmer. Ønsker du at blive mentored af de andre, mere erfarne studerende i din klasse eller vil du gerne lære sammen med andre mennesker på dit niveau? Et godt studie vil tilbyde forskellige niveauer af klasser for alle typer studerende fra begynder til avanceret til selv før eller postnatal.

De fleste yoga studios giver dig mulighed for at tage din første klasse gratis, så eksperimentere med de forskellige studier i nærheden af dig for at finde et studie og instruktør, som du kan lide. Du behøver heller ikke at begrænse dig selv til et studie eller instruktør. Varierende Yoga-klasser kan også hjælpe dig med at forbedre.

4. Begynd en arbejdsstudieudveksling. Mange yoga studios tilbyder gratis klasser til folk, der er enige om at sidde i receptionen, fejer studierne, eller rengør skabene. Forhør på dit lokale Yoga Studio, hvis de tillader disse arrangementer - de er en fantastisk måde at spare penge på og blive en del af dit lokale Yoga-fællesskab.

5. Overvej online klasser. Mens feedback og motivation fra en klasse er en af de bedste måder at lære, kan du lære nye poser og teknikker gennem et væld af online kilder. Yoga-bestemte websteder og apps indeholder tusindvis af videoer, der beskriver enhver form for yoga praksis, du kan forestille dig.

En hurtig internetsøgning vil afsløre poser for alle færdighedsniveau gratis.

Sørg for at kontrollere kvalifikationer for eventuelle online lærere eller tjenester. Du vil gerne finde en klasse, der undervises af en certificeret instruktør.

Nogle websteder tilbyder en-til-en-instruktion med en professionel yoga instruktør gennem et webkamera, hvis du ikke kan gøre det til et yoga studio.

Del 3 af 3:

Fremme din yoga praksis

1. Indstil en hensigt. En solid yoga praksis omfatter at sætte en hensigt. Ved at tage et par sekunder til at dedikere din praksis til noget eller nogen, kan du få en mere tilfredsstillende praksis. Gennem hele din øvelse skal du bringe dit sind tilbage til din hensigt. Bemærk, hvordan din hensigt vedrører din praksis. Brug din hensigt som et fokuspunkt og sted for forespørgsel.

Rør let på baserne på dine palmer, så palmerne selv, og endelig dine fingre for at gøre bønshænderne. Du kan efterlade et lille mellemrum mellem dine palmer, hvis du kan lide at lade energiflow.
Hvis du ikke ved, hvad din hensigt er, skal du overveje noget så simpelt som at "lade gå."

2. Forlænge tidspunktet for din praksis.Når du har lyst til din yoga-praksis, skal du prøve at udvide varigheden af din praksis ved at holde hver udgøre lidt længere og flyder problemfrit mellem Asanas. Tilføj nye og mere udfordrende poser som du er i stand til.

Mange yogaklasser er mellem 60 og 90 minutter, så du kunne sætte din praksis omkring den længde.

3. Intensivere din praksis.Du vil måske styrke intensiteten af din praksis, da du bliver fortrolig med din rutine. Dette kan gøres nemt ved at holde hver pose lidt længere og ved at udfordre dig selv til at synke dybere i udfordrende poser.

Udgør, at involverer lunges eller squats kan tages lidt lavere.

Du kan variere overgangens hastighed mellem Asanas for at skabe mere intensitet.

Du kan også integrere vanskeligere Asanas fra hver af de fire typer poser. For eksempel kan du prøve at tryide hovedstand (Sirsasana II) i stedet for regelmæssig hovedstand.

4. Øge hyppigheden af din praksis. En af de bedste måder at uddybe din yoga-praksis på er at øge antallet af dage, du praktiserer.Du kan sikkert opbygge op til 5-7 dage om ugen.Hvis du laver yoga en del af din daglige rutine, kan dens positive virkninger gavne din fysiske og mentale sundhed.

5. Start med meditation. Mange mennesker kan lide at begynde og deres praksis med en chanting mantra eller meditation session. En mantra er en vedisk salme, ord eller sætning gentaget og brugt som et fokuspunkt for meditation. Dette kan hjælpe med at afskedige distraherende tanker, fokusere på vejret og energi og øge din bevidsthed om dit sind og krop.

Meditation tager konsekvent praksis og er en vigtig del af yoga. Tag dig tid til at finde en stil, der passer dig, og husk at nogle dage kan være mere udfordrende end andre.

Overvej at starte din meditation og / eller chant med en "Om", som er en hellig lyd.

Hvis du er chant, kan du føle mantra`s vibrationer i din nedre mave. Hvis du ikke kan føle denne fornemmelse, prøv at sidde mere oprejst.

Du kan også vælge andre mantraer. Du kan vælge en, der er en del af et personligt mål eller bekræftelse, eller du kan vælge mere traditionelle mantraer. Traditionelle hinduistiske og buddhistiske mantraer kan findes via en hurtig online søgning.

Lad dine tanker komme og når de opstår. Dette vil lære dig at fokusere og give slip på noget, du ikke kan kontrollere.

Når du har brug for at fokusere på dit sind, kan du gentage "lad" med hver indånding og "gå" med hver udånding.

6. Integrer nye mål. Hvis du begyndte at lave yoga med et enkelt mål - at blive sund eller for at finde en opmærksom måde at de-stress-forsøge at integrere et andet formål i din praksis.Hvis du har fokuseret på enten kroppen eller sindet, så prøv at begynde at fokusere på kroppen og sindet sammen.

Du vil måske tilføje chanting eller meditation til din praksis for at hjælpe dig med at fokusere mere dybt på din praksis.

7. Fortsæt fremad. Yoga har utallige fordele og ved at holde fast ved det, kan du høste dem. Husk på, at yoga er en personlig praksis: det handler ikke om, hvorvidt du kan gøre en bestemt, ligesom personen på en video eller i et billede. Det handler om rejsen. Hold et åbent sind og hjerte til enhver tid.

Hvor ofte skal du træne yoga?

Se denne premium videoupgrade for at se denne premium videoget råd fra en industrikekspert i denne premium video

Atthena Breitton, E-RYT 500YOGA Instructor & Educator

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Advarsler

Yoga bør aldrig føle smertefuldt, hvis du oplever smerte under nogen stilling, juster det til en mere enkel version af asana. Tving ikke dig selv i nogen pose, og hvis du stadig oplever smerte, kom ud af posen og prøv noget andet.

Vær opmærksom på overgangen mellem poser - det er lige så nemt at skade dig selv ved at udføre en overgang dårligt, da det er at skade dig selv ved at skubbe for hårdt ind i en pose.

Del på sociale netværk :

Hvordan man laver yoga

Trin

Hvor ofte skal du træne yoga?

Video.

Advarsler