Sådan roter du ned

Vrede, stress og angst er nok til at få nogen arbejdet op. Mens det kan virke umuligt at kontrollere dine følelser, kan du lære dig selv at roe ned. Denne værdifulde færdighed kan hjælpe dig med at klare uventede situationer og følelser. Lær fysiske og mentale øvelser, der kan lære dig at håndtere og flytte tidligere forstyrrende situationer.

Trin

Del 1 af 3:
Beroligende din krop
  1. Billede titlen rolig ned trin 1
1. Øv dig membran vejrtrækning. Start med at tage en fuld indånding i i 5 sekunder, så din mave udvider, hold den i 5 sekunder, og slip ånden i 5 sekunder. Tag et par normale vejrtrækninger, og gentag derefter membranen vejrtrækning, indtil du føler dig mindre ængstelig. Membran vejrtrækning sørger for, at dine vejrtrækninger får luft hele vejen til bunden af ​​dine lunger. Dette kan være særligt nyttigt, når du har lyst til at trække vejret, eller du kan ikke få et fuldt ånde (normalt når du er ængstelig, vred eller stresset).
  • Kontrollerede vejrtrækningsmønstre kan signalere din krop, det har brug for at roe sig ned. Det gør det ved at frigive neurotransmittere, der roer dig.
  • Billede titlen rolig ned trin 2
    2. Vær opmærksom på dine omgivelser og kropsfølelser. Mindfulness kan bruges til at forsigtigt stille sindet ved at bringe din opmærksomhed på dine fornemmelser og omgivelser. Begynd at fokusere på lyde, temperaturen, hvad du lugter eller føler, og din vejrtrækning. Fokusere på disse ting, indtil du begynder at slappe af. Dette kan stille dit sind og forskning viser, at det kan reducere stress, lavere blodtryk og hjælpe med kronisk smerte. Dette kan hjælpe dig med mere følelsesmæssig kontrol og bevidsthed.
  • Kroppen reagerer fysisk på stærke følelser ved at få dig til at føle dig ude af kontrol. Det udskiller adrenalin, som frigives til din blodbanen. Adrenalin øger din puls, muskelstyrke og blodtryk, hvilket er din krops måde at forberede sig på en "Kamp eller flyvning "Svar.
  • Billede titlen rolig ned trin 3
    3. Gøre progressiv muskel afslapning. Start med at stramme og frigive muskelgrupperne i rækkefølge fra dit hoved til dine tæer. Begynd ved at fokusere på dine ansigtsmuskler, stram dem i 6 sekunder og derefter lade musklerne frigive i 6 sekunder. Gentag dette med dine nakke muskler, skuldre, bryst, arme, og så frem i kroppen, indtil din krop føles mere afslappet.
  • Progressiv muskelafslapning kan reducere muskelspændingen. Dette kan reducere din angst og følelser af vrede, hvilket hjælper dig med at roe sig ned.
  • Billede med titlen rolig ned trin 4
    4. Få lidt motion. Hvis du føler dig ivrig eller vred, så prøv at udøve for at berolige dig selv. Vær ikke fristet til at fokusere på, hvad der forstyrrer dig. I stedet træner for at berolige din krop. Når du gør fysiske aktiviteter, frigiver din krop endorfiner, som kan reducere din krops stressrespons, forbedre dit humør, reducere muskelspændingen og roe dig. Undersøgelser har også vist, at træning kan ændre din hjerne, hvilket gør dig mindre modtagelig for stress.
  • Find enhver fysisk aktivitet, du nyder at gøre. For eksempel kan du gøre yoga, dans, gå, spille sport eller gå til et løb.
  • Da der ikke er nogen fastsat mængde motion, der garanterer at roe dig ned, skal du bare begynde at udøve, når du føler dig arbejdet op. Fortsæt med at træne, indtil du føler, at din krop begynder at slappe af.
  • Billede med titlen rolig ned trin 5
    5. Kæledyr dine dyr og tage dem til vandreture, hvis du kan. Hunde og katte kan være enormt hjælpsomme under stressende øjeblikke. Du kan simpelthen tale med dit kæledyr, slå sin pels eller tage ham en tur. En undersøgelse har vist, at 55% af de mennesker, der bruger tid sammen med deres kæledyr, er mere afslappet, mens 44% følte mere optimistiske.
  • Hvis du ikke har et kæledyr, kan nogle gange et fyldt kæledyr være lige så nyttigt. Alternativt kan du besøge en zoologisk have, en naturpark, et akvarium eller en lokal dyrelivsreservat. Bare at se dyr gå om deres daglige forretning kan berolige.
  • Billede med titlen rolig ned trin 6
    6. Sigte på en sund kost. Når du er overvældet eller ked af det, er det nemt at nå til komfortmaden. Før du gør det, indse, at nærende mad rent faktisk kan balancere dit humør og give dig energi til at hjælpe med at få dig gennem vanskelige situationer. Ud over at spise en sund kost tyder studier, at følgende fødevarer er nyttige til at bekæmpe stress og hjælpe dig med at slappe af:
  • Asparges
  • Avocados
  • Bær
  • Appelsiner
  • Østers
  • Valnødder
  • Billede titlen rolig ned trin 7
    7. Undgå stoffer, der forhindrer dig i at berolige ned. Stimulanter kan gøre det svært at slappe af eller roe ned. Det klassiske eksempel er koffein, som kan øge dit centrale nervesystem, hvilket gør dig mere energisk. Du bør også undgå at stole på alkohol- eller nikotinprodukter for at berolige dig selv. Nikotin, især, hæver din krops hjertefrekvens og blodtryk, hvilket gør det svært at berolige dig selv. Afhængigheden vil gøre det utroligt svært at afslutte, øge din stress og angst.
  • Mens alkohol kan virke som om det har en beroligende virkning, stole på alkohol for at håndtere stress eller angst, vil faktisk forhindre dig i virkelig at håndtere dine problemer.
    • Del 2 af 3:
    Beroligende dit sind
    1. Billede med titlen rolig ned trin 8
    1. Distrahere dig selv med en behagelig eller stress-reducerende aktivitet. Nogle gange kan du gøre dig ivrig eller vred ved at fokusere på ting, du skal gøre eller ting, der har gjort dig sur. Bolig på disse kan gøre det svært at roe sig ned og måske endda holde dig fra at opnå ting. I stedet distrahere dig selv. At holde øje med, hvad der generer dig, kan du hjælpe dig med at reducere stress.
    • For eksempel kan du læse, fotografere, gøre håndværk, tilbringe tid sammen med venner, danse eller se en film.
    Ekspert Tip
    Chloe carmichael, phd

    Chloe carmichael, phd

    Licenseret klinisk psykolog, forfatter af Nervøs Energychloe Carmichael, PhD er en licenseret klinisk psykolog, der driver en privat praksis i New York City. Med over et årti med psykologisk rådgivningsoplevelse har Chloe specialiseret sig i forholdsproblemer, stresshåndtering, selvværd og karriere coaching. Chloe har også instrueret bachelor kurser på Long Island University og har tjent som supplerende fakultet på City University of New York. Chloe afsluttede sin ph.d. i klinisk psykologi på Long Island University i Brooklyn, New York og hendes kliniske træning på Lenox Hill Hospital og Kings County Hospital. Hun er akkrediteret af den amerikanske psykologiske forening og er forfatteren af ​​"nervøs energi: udnytte kraften i din angst."
    Chloe carmichael, phd
    Chloe carmichael, phd
    Licenseret klinisk psykolog, forfatter af nervøs energi

    Skabe en mental liste over andre ting at tænke på. Har fem forskellige tanker klar til at gå efter, når du føler dig overvældet mentalt. Du kan distrahere dig selv ved at tænke på kommende fødselsdag eller ferie shopping, dine weekendplaner, eller hvilken gymklasse du vil prøve. Målet er at komme med en mental shortlist på forhånd, så du er forberedt.

  • Billede titlen rolig ned trin 9
    2. Tal med en ven. Ikke kun vil tale om din vrede eller angst hjælpe dig med at roe sig ned, men det kan også få dig til at føle sig støttet af andre. Du erkender, at du ikke er alene. Social støtte er vigtig for at få dig til at føle dig sikker og accepteret.
  • Talking kan også øge dit selvværd, hjælpe dig med at lufte og distrahere dig. Glem ikke, det kan endda få dig til at grine, hvilket også reducerer stress.
  • Billede med titlen rolig ned trin 10
    3. Prøv meditering. Sidde i en behagelig position på et roligt sted. Fokusere på din vejrtrækning og lægge dine tanker. Lad dine bekymringer komme og gå uden at holde fast på dem. Forskning viser, at meditering i kun 30 minutter om dagen kan ændre hjernens funktioner og adfærd. Det kan hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol med din krop og følelser, når du oplever vrede eller angst. Ved at fokusere på din vejrtrækning og lade tanker komme og gå, kan du berolige din krop og sind. Det kan være nyttigt at stille dig selv følgende spørgsmål, mens du mediterer at bringe dit fokus til nutiden:
  • Hvad bemærker jeg om min vejrtrækning?
  • Hvad bemærker jeg om mine tanker? Kan jeg lade dem komme og gå?
  • Er min kropsspænding? Hvor holder jeg min angst?
  • Billede med titlen rolig ned trin 11
    4. Tælle. Tag et par dybe vejrtrækninger og begynde at tælle meget langsomt. Start med at tælle til 10, men fortsæt, hvis du stadig føler dig vred. Fokusere på tællingen og ikke den situation, der har gjort dig vred. Dette er en fantastisk måde at lære at reagere på din vrede, snarere end at reagere på det.
  • Når du bliver sur, frigiver din krop ekstra adrenalin. Tælling giver din krop en chance for at opveje adrenalinen, så du ikke bare handler på impuls.
  • Billede titlen rolig ned trin 12
    5. Skriv i en journal. Prøv at skrive beskrivende om, hvordan du føler. Dette er en god måde at konfrontere dine følelser på, især hvis du er naturligt tilbøjelig til at skrive. Du skal ikke bekymre dig om at skrive komplette grammatisk korrekte sætninger. Du kan endda bare skrive ned sætninger eller ord, hvis det hjælper med at rolige dig ned. Det er processen med at tænke og optage dine konflikter, der er vigtigst.
  • At holde en journal kan også holde dig fra at bolig på ting, der forstyrrer dig. Når du har skrevet ned på problemet og dine følelser, kan du begynde at gå videre.
  • Billede med titlen rolig ned trin 13
    6. Udvikle et positivt tankegang. Dyrke en glad holdning kan hjælpe dig med at huske de gode tider og slippe af ting, som du ikke kan kontrollere. Når du er klar over, at du ikke kan kontrollere enhver situation, kan du fokusere på at administrere dine egne følelser. Dette kan hjælpe dig med at tage et skridt tilbage og roe ned.
  • Hvis du kæmper for at blive positiv, foregiver som om du er en glad rolig person. Vær i overensstemmelse med dette og i sidste ende vil du se de fleste situationer i et positivt lys.
  • Hvis du finder dig selv at føle sig stresset eller bekymret ofte, så prøv at lave en liste over 5 mere behagelige emner, du kan fokusere på i stedet. Så, når du bemærker, at dine tanker bliver negativt, skal du udskifte dem med et af de emner, du har valgt.
  • Billede med titlen rolig ned trin 14
    7. Skabe eller find et afslappende sted. Mens dette kan være anderledes for hver person, ved, hvor du skal lede, når du begynder at føle sig overvældet. For eksempel kan du måske undslippe til naturen. Bruge tid på at se eller bløde i vand og lade det rolige dit humør. Eller måske vil du føle dig mere afslappet ved at omringe dig selv med folk, der respekterer og støtter dig. Undgå at bruge for meget tid med folk, der får dig til at fungere.
  • Hvis du kan, undgå stressfulde situationer. For eksempel, hvis du ved, at store sociale funktioner giver dig angst, skal du kun overveje at gå i et kort stykke tid eller bare møde med venner i mindre skala.
    • Del 3 af 3:
    Få hjælp
    1. Billede titlen rolig ned trin 15
    1. Ved, hvornår man får lægehjælp. Hvis du har prøvet at justere beroligende din krop og dit sind, uden at se nogen ændring, kan du måske få professionel hjælp. At få medicinsk behandling eller terapier kan hjælpe dig med at lindre stress eller kronisk bekymrende, hvilket kan få dig til at fungere i første omgang. Du vil måske søge lægehjælp, hvis du oplever følgende (som er symptomer på generaliseret angstlidelse):
    • Dit job, socialt liv eller relationer forstyrres af din bekymring.
    • Følelse som om du ikke kan styre din bekymrende eller roe ned
    • Du kan ikke slappe af eller koncentrere dig
    • Du undgår situationer, der kan gøre dig ængstelig
    • Du har svært ved at sove
    • Følelse spændt overalt
  • Billede med titlen rolig ned trin 16
    2. Lær om kognitiv adfærdsterapi (CBT). En mental sundhedspersonale vil sandsynligvis have dig til at fortsætte med selvhjælpsbehandlinger, som beroligende dit sind og krop gennem afslapningsteknikker. Men du vil nok starte kognitiv adfærdsterapi. Dette vil hjælpe dig med at undersøge, hvad der gør dig ængstelig, stresset eller bekymret. Når du har identificeret denne adfærd, kan du komme med strategier for effektivt at roe ned. Med CBT, vil du lære:
  • At forstå hjælpsomme og uhensigtsmæssige bekymringer, som hjælper dig med at acceptere og reagere på stress.
  • For at overvåge, hvad der sætter dig på kanten, dine udløsere, og hvor længe du bliver arbejdet op. Dette kan hjælpe dig med at spore dine fremskridt.
  • Dyb vejrtrækning og progressiv muskel afslapning tips.
  • At ændre eventuelle negative måder at tænke på eller svar på. Dette vil hjælpe dig mentalt roligt ned.
  • Ansigtssituationer, der normalt gør dig ængstelig, bekymret eller panikeret. Dette vil få dig til at føle, at du har mere kontrol.
  • Billede med titlen rolig ned trin 17
    3. Prøv medicin. Mens terapi og selvhjælpsbehandlinger er de primære måder at roe ned, kan din mentale sundhedspersonale sætte dig på medicin på kort sigt. Disse er normalt anti-angst medicin, som kan hjælpe dig med at roe sig ned. Følgende er normalt ordineret til generel angstlidelse:
  • Buspirone (Buspar) er et anti-angst stof, der ikke er en beroligende eller vanedannende. Det hjælper dig med at styre, men eliminerer ikke helt angst.
  • Benzodiazepiner er anti-angst narkotika reagerer hurtigt, hvilket gør dem nyttige til situationer, når du ikke kan roe ned. Men hvis du bruger dem ofte, kan du blive psykologisk og fysisk afhængig efter et par uger. Af denne grund er de normalt kun foreskrevet for alvorlige tilfælde af angst.
  • Antidepressiva anvendes til langsigtet behandling, da det tager op til 6 ugers brug, før du føler angst relief. De kan forårsage kvalme eller gøre søvnproblemer værre.

    • Prøve ressourcer

    Prøve meditationsteknikker

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Prøve stress journal entry

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Måder at roe sig ned

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    For at stoppe de vredeangreb, der tager dig over på grund af de mindste fejl, overbevise dig selv om, at du ikke er ligeglad med fejlen - i stedet bekymrer du dig om, hvad du har lært af det, og du forbereder dig på at gøre tingene anderledes næste gang.
  • Gråt er faktisk en god måde at slippe af med stress.
  • At miste søvn gør det normalt, at alt mere stressende, end det faktisk er, så hold dig helt rustet.
  • Meditering kan hjælpe. Sidde alene i et roligt værelse. Tag dyb indånding gennem din næse og ud gennem din mund. Meditation musik kan også hjælpe.
  • Lægge ned på ryggen og tage dybe vejrtrækninger vil hjælpe dig med at roe sig ned.
  • Hvis du ikke har et godt sted, kan du snakke med dine bedste venner, de kan måske roe dig ned.
  • Køb eller find en stressbold for at klemme hele din vrede ud på.
  • Prøv at lytte til nogle afslappende musik.
  • Luk dine øjne og forestil dig blomster blomstrer foran dig.
  • Hvis du ikke kan styre dine følelser overhovedet, søg professionel hjælp gennem en psykolog.

    • Advarsler

    Åndedræt i en papirpose blev engang tænkt at hjælpe med at helbrede hyperventilation og genoprette ro. Eksperter er nu enige om, at dette er noget farligt og bør undgås. Du bør aldrig trække vejret gennem en papirpose. Regelmæssigt vejrtrækning gennem en papirpose vil cirkulere kuldioxid i dine lunger, hvilket er Ekstremt farligt for åndedrætssystemet. Tag kun medicin, hvis det er ordineret af lægen, tag ikke mere end foreskrevet til dig, selvom det bliver værre. Hvis det bliver værre, fortæl din læge, at det er værre, eller gå til en person for hjælp.
  • Pas på ikke at tage din vrede ud på andre. Du kan komme i problemer eller potentielt skade dig selv og andre.
  • Aldrig skade dig selv eller andre, selvom du er virkelig vred. Gå et sted for at roe ned alene i stedet. Hvis du er så rasende, at du ikke kan styre dig selv, skal du tjekke dig selv ind i et hospitals nødhjælp til øjeblikkelig hjælp.
  • Gør ikke stoffer, røg eller drikke. Det kan føre til dårlige sundhedsproblemer, og det kan blive en alvorlig vane. Hvis du gør det, skal du søge hjælp fra en læge og / eller en betroet ven eller et familiemedlem.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende