10 måder at motionere ved hjælp af dine trapper

Sikker på, du kan få en god træning med komplicerede (og dyre) motion maskiner, men hvorfor ikke prøve at bruge noget så simpelt som en trappe? Du behøver ikke engang at forlade dit hjem for at bruge dem, og der er masser af forskellige øvelser, du kan gøre på trapper. Denne artikel indeholder flere trappebaserede cardio- og styrketræningsøvelser, så læs videre og derefter ramte trappen til en god træning!

Trin

Metode 1 af 10:

Hverdagsaktiviteter

1. Tag trappen oftere, mens du går gennem din daglige rutine. Trapper er en stor form for motion, fordi de er noget, du allerede bruger regelmæssigt. Når det er sagt, kigge efter små måder at tage trappen endnu oftere. For eksempel, derhjemme, lav flere ture for at bringe varer ovenpå eller nedenunder, så du får mere motion - og ikke bare fordi du fortsætter med at glemme at tage ting med dig!

Find også måder at bruge trapper oftere, når du er hjemmefra: Tag trappen til dit kontor i stedet for elevatoren, eller parkere højere op i parkeringshuset, så du har flere trapper til at klatre på vej ud.
Motion er motion, uanset om det er en struktureret rutine eller en ustruktureret "livsstilsaktivitet" som at gå op ad trappen. Undersøgelser har vist, at livsstilsaktiviteter kan være så gavnlige for dit helbred som aerobic øvelsesrutiner.

Metode 2 af 10:

Gå eller jogging

1. Gå op og ned ad trappen i 5-10 minutter ad gangen. Det er ingen joke-walking op ad trappen kan være en alvorlig træning! Mens en lang trappe, som f.eks. Ved en sportsstadion eller kontorbygning, er fantastisk til dette, er din hjemmerappe mere end egnet. Simpelthen gå eller jogppe trappen i 5-10 minutter, eller så længe du kan klare. Tag en 5 minutters pause og lav lidt gå, stretching eller styrketræning, så ramt trappen igen i 5-10 minutter. Gør det igen endnu en gang, hvis du ønsker det.

Power-walking eller jogging op ad trappen vil få dit hjerte pumpe og hæve din vejrtrækningshastighed - hvilket gør det til den slags moderate intensitet aerob træning, som sundhedseksperter anbefaler, at du gør i mindst 150 minutter hver uge.

Metode 3 af 10:

Lange fremskridt

1. Gå op ad trappen hurtigt, dækker 2 eller flere trapper med hvert trin. Gå op ad trappen er en god træning, men du kan gøre det mere udfordrende! Prøv at forlænge din skridt og hoppe over så mange trapper, som du sikkert og komfortabelt kan med hvert trin. Lange fremskridt arbejder dine benmuskler mere end bare at gå på trappen - især musklerne på bagsiden af dine ben.

Gå ned ad trinene normalt, så tag lange fremskridt tilbage op ad trappen. Gentag dette i omkring 5-10 minutter, hvis du kan klare det, tage en kort pause, og derefter gøre yderligere 5-10 minutter, hvis du kan.
Du kan muligvis dække 4 trapper med hvert trin, hvis du har lange ben, men vær ikke overrasket, hvis du er i 2-3 step-serien.

Metode 4 af 10:

Sprints

1. Træd op til mere intens kardio, hvis du er i stand til at lave trappeprints. Denne er ret ligetil: Kør op ad trappen så hurtigt som muligt, gå hurtigt (eller jog) tilbage ned, og kør derefter op igen. Fortsæt op så hurtigt som muligt, så længe du kan - dette må kun være i 1-2 minutter eller endnu mindre. Bliv løs i en 1-2 minutters pause og gør derefter 1 eller 2 flere sæt sprints.

Sprintning op ad trappen får virkelig dit hjertepumpe. Husk på, at dette kan være farligt, hvis du endnu ikke er i form for en sådan intens træning. Vær forsigtig og øg din hastighed gradvist - du vil ikke risikere enten en hjerte-episode eller en skade på grund af et fald.
For at hjælpe med at holde dit tempo, pump dine arme frem og tilbage. Dette hjælper med at holde dig i gang og arbejder din krop hårdere.
Undgå at tage trappen to ad gangen, mens du laver trappeprints, medmindre du føler dig virkelig behagelig og sikker på at gøre det. Undgå også denne øvelse, hvis du har knæproblemer.

Metode 5 af 10:

Humle og hopper

1. Hop op trin for trin med en eller begge fødder-men pas på. Hopping eller hoppe op ad trappen er en plyometrisk øvelse, der også får dit hjertepumpe som en stor form for kardio. Start med at møde trappen med dine fødder på gulvet eller nederste trin. Bøj dine knæ lidt og skub dig selv af jorden, så du lander rent og sikkert på det næste skridt op.Fortsæt dette hele vejen op ad trappen.

Stairhopping er en stor træning, men der er en bestemt risiko for at glide og falde, hvis du ikke har stor balance og ikke er i god fysisk tilstand.
Gør ikke denne øvelse, hvis du har lavt skridt. Hele din fod skal være i stand til at lande fladt på hver trappe slid og ikke hænge ud af kanten.
Nogle mennesker gør et benhumle for en endnu mere intens træning, men husk at risikofaktoren er endnu højere.

Metode 6 af 10:

Interval træning

1. Bland og match flere trappebaserede cardio øvelser i en enkelt session. Gør en trappebaseret kardio øvelse i 10, 20, eller endda 30 minutter kan få fysisk trættende eller bare kedeligt, så vær ikke bange for at blande tingene ved at skabe din egen intervall træningsrutine. Den enkleste form for intervalltræning indebærer at skifte mellem at gå op og ned ad trappen ved moderat tempo og i dit hurtigste tempo, hver i ca. 1-2 minutter ad gangen. Men vær velkommen til at samle dit eget interval træningsprogram med en række trappebaserede øvelser.

Gør en 5 minutters opvarmning, som ved langsomt at gå op og ned ad trappen og afslutte med en 5 minutters nedkøling. Stænk i 1-2 minutters hvileperioder i løbet af din session også.
Her er en prøveinterversion efter din opvarmning: Gør 5 minutter af jogging op ad trappen, 1 minut sprints og 5 minutter med jogging, så hvile i 2 minutter. Tilføj også i trappe hopper og humle mellem intervallerne for virkelig at få dit hjertepumpe. Så gå i 1-2 minutter og gentag rutinen.

Metode 7 af 10:

Lunges

1. Stair Lunges er en stor styrke træningsøvelse for dine ben og glutes. Start dine lunges ved at stå i bunden af trappen. Træd din højre fod op 2 eller 3 trapper, sørg for at strække, men ikke overstrain dine benmuskler. Fokus på at trække dig selv op ad trappen ved hjælp af dit højre ben - hvis du gør det korrekt, vil du virkelig føle det i dine lårmuskler! Tag dit venstre ben op for at opfylde dit højre ben på trinnet. Start med din venstre fod til næste lunge og hold vekslende.

Formålet med 10 lunges per side eller gør så mange som du kan.
Stair Lunges kan være hårde på dine knæ. Hvis fremad lunger forårsager dig knæ ubehag, prøv at gøre omvendt (eller baglæns) lunges går ned ad trappen.

Metode 8 af 10:

Side trin

1. Mål dine indre og ydre lår med dette komplement til lunges. Start med at stå i bundstrinet med højre side af din krop, der pegede mod trappen. Tag et side trin op til den første trappe med dit højre ben, og tag derefter dit venstre ben op ved siden af din højre side. Gentag dette, indtil du kommer til toppen af trappen, så gå ned og gør det igen, denne gang fører med dit venstre ben.

Gør ikke denne øvelse, hvis trappe slidder ikke er dybt nok til at passe begge dine fødder side om side.
Prøv vekslende sæt af fremadgående lunges, baglæns lunges og side lunges. Du vil helt sikkert føle brændingen!

Metode 9 af 10:

Kalv rejser

1. Tone dine kalve ved at løfte op på tæerne ved kanten af trinnet. Kalve hæver virkelig gøre dine kalve pop ved at målrette dine gastrocnemius muskler. Sådan gør du dem:

Start med at stå med begge fødder på kanten af bundstrinnet. Kun om forsiden 1/4 til 1/3 af hver fod skal være på de trin - dine hæle skal hænge ud af kanten.
Stige op på tæerne så højt som muligt. Hold ryggen, benene og fødderne lige, og lad dig ikke læne dig fremad eller baglæns.
Hold kalven hæve i 5-10 sekunder, og sænk derefter ned og gentag 10-20 gange. Tag en 1-2 minutters pause og lav et andet sæt, hvis det ønskes.
Hold mindst en hånd på banister eller håndliste, hvis balance er en bekymring.
Prøv at gøre dette på et ben for en endnu mere effektiv øvelse, men kun hvis du har håndlister på begge sider for at støtte din balance.

Metode 10 af 10:

Armbøjninger

1. Arbejd dine arme, bryst og kerne med hældning og tilbagegang push-ups. Push-ups er en fantastisk styrke træningsøvelse, og ved hjælp af trappen tager dem op en anden hak! Prøv at lave 2-3 sæt 10-20 gentagelser af begge hældninger og afvise push-ups med følgende teknik:

Face trappen og læg dine hænder på det første skridt (for en større udfordring) eller andet trin (for en lettere push-up).Hold dine arme lige uden at låse dine albuer og udvide benene lige bag dig.
Mens du holder hænderne skulderbredde fra hinanden, bøj dine albuer langsomt, så din overkrop og ansigt langsomt nedre ned mod trinnet.
Nedre ned, indtil din næse næsten rører i trin. Pause i denne position i mindst 1 sekund, og tryk langsomt dig selv tilbage op til startpositionen.
Når du er færdig med et sæt hældningsspidser, skal du lave et sæt affalds-push-ups ved at placere dine fødder på bunden eller andet trin og dine hænder på gulvet på jordoverfladen.

Tips

Sundhedspersonale anbefaler, at du gør omkring 150 minutter af cardio aktiviteter hver uge. Trappeøvelser, især trappe og jogging, er stor kardiovaskulær motion, der tæller mod dine 150 minutter.

Ud over kardiovaskulære øvelser omfatter også mindst 2 sessioner af styrketræning pr. Uge. I hver 20 + minuts session har til formål at arbejde hver større muskelgruppe. Mange af de trappe øvelser, der beskrives her, såsom lunges, trappe hopper, push-ups og kalvestrømninger, kvalificerer sig som styrketræningsøvelser.

Selvom trappen er gode til at bruge til motion, skifte med andre former for motion for at undgå at stresse dine knæ og andre ledd for meget.

At lave trappeøvelser kan være vanskelige og fysisk krævende. Tillad din krop, muskler og ledd at hvile imellem trappe træning.

Vær ikke helt inaktiv på hviledage - gør noget genoprettende og afslappende, som blid yoga eller en afslappet gåtur eller cykeltur.

Del på sociale netværk :