Sådan træner du uden at deltage i et gym

Ofte go-to advises for at få motion er, "Deltag i et motionscenter!" Men ikke alle kan lide gymnastiksaler. De kan være dyre, ubelejlige eller off-putting. Mange kan ikke lide at træne foran en skare. Nogle bor ikke på et sted, der har et motionscenter i nærheden. Men et gym er faktisk ikke nødvendigt at komme i form. Gå, jogge, dans eller spille sport for at få din puls op for cardio, og brug kropsvægt øvelser til styrketræning. Selv nogen med en travl tidsplan kan finde plads til motion uden overskrift til gymnastiksalen.

Trin

Metode 1 af 3:
Få en kardio træning
  1. Billedbetinget motion uden at deltage i et gym trin 1
1. Gå en tur eller jogge. Gåture og jogging er lave omkostninger måder at komme i nogle cardio uden at skulle betale gym gebyrer. Hvis du bare begynder at bygge en fitness rutine, skal du prøve at tage en rask tur i 20-30 minutter om dagen, 3-4 dage om ugen. Hvis du ikke finder ud af, at du bryder en sved fra en rask tur, skal du øge dit tempo og jogge i stedet.
  • Gåture og jogging er uendeligt tilpasset til at passe forskellige tidsplaner, fitnessniveauer og fitness mål. Varierer terrænet og tempoet for at gøre din tur eller jogge mere udfordrende.
  • Tag en vandretur i et naturligt område som en park eller skov, hvis du har lidt ekstra tid. Vandreture er både mere fysisk udfordrende og en stor aktivitet at gøre med venner eller familie.
  • BILLEDE TITLED øvelse uden at deltage i et gym trin 2
    2. Cykel under din pendling. Cykling er en lav-effekt cardio øvelse, som du kan arbejde i din daglige rutine. Cykel til arbejde eller skole, hvis det er tæt nok. Hvis du ikke kan tilføje en cykeltur til din pendling, tag 30 minutter og tag en tur i dit nabolag, eller brug din cykel til at løbe ærinder som købmand.
  • Du kan bruge cykling til at supplere dine andre øvelser, eller du kan bruge den som din primære øvelse. Hvis du vil bruge din cykel til daglig motion, skal du prøve at gøre mindst 30 minutters aktiv peddling mindst 3-4 gange om ugen.
  • Find flere steder for at gå eller køre. Nogle gange er vejret dårligt, eller den samme rute er kedelig dig, eller den samme rute i løbet af dagen er ikke så sikker om natten. Prøve:
  • Udendørs eller indendørs spor. Mange skoler og nogle kommuner har spor åbne for offentligheden. Disse kan dog bruges af teams eller klubber på bestemte tidspunkter. Stadion siddepladser er en mulighed for calorie brændende trappe klatring også.
  • Malls. Tidligt om morgenen eller senere om aftenen er en god chance for at lave nogle omgange i et sikkert, klimakontrolleret miljø. Running er dog ude.
  • Cykelstier. Selvom det ofte kaldes en cykelsti, er det ofte lige så godt brugt af fodgængere.
  • Trapper. I større, højere bygninger har trapper, der giver en god mulighed for at gå eller køre trapper.
  • Billedbet med titlen øvelse uden at deltage i et gym trin 3
    3. Deltag i et intramural sportshold. Hvis du ikke vil gå i gymnastiksalen, men du stadig vil have gruppe eller social motion, se efter et lokalt intramural sportshold. Mange områder har hold til enhver sport fra fodbold og basketball til Dodgeball og endda Quidditch. Tjek med dine lokale rekreative centre eller se online for hold, der interesserer dig.
  • Sociale medier er ofte et godt sted at finde intramurale sportsgrupper og hold eller kigge efter uformelle pickupspil i dit område.
  • Billedbet med titlen øvelse uden at deltage i et gym trin 4
    4. Tilmeld dig overkommelige træningsprogrammer på dit fællesskabscenter. Hvis du ikke er i holdsport, skal du kontrollere dine lokale rekreative og samfundscentre for overkommelige træningsklasser som dans og yoga. Disse koster ofte meget mindre end et gym medlemskab, men tilbyder generelt det samme niveau af instruktion og strenghed.
  • BILLEDE TITLED øvelse uden at deltage i et gym trin 5
    5. Følg sammen med en øvelse video. Du kan finde træningsvideoer fra de fleste online streaming-tjenester, samt i DVD og VHS formular. Du kan finde videoer til mange former for aerob træning, fra Dance Workouts som Zumba til Interval Training. Disse videoer giver dig mulighed for at få en strenge, struktureret træning i dit eget hjem.
  • Forskellige videoproducenter vil have forskellige stilarter. Prøv et par forskellige videoer fra forskellige producenter og skabere for at finde den bedste kamp for dig.
  • Du kan finde træningsvideoer gratis på websteder som YouTube, hvis du ikke vil betale for videoen eller streaming service. Du kan også låne en øvelse video eller dvd fra dit lokale bibliotek.
  • 6. Have. En af de mange potentielle fordele ved havearbejde er motion. Weeding, ved hjælp af trillebørgen, hoeing jorden, grave ud en have seng, og så videre er potentielt en stor træning i frisk luft.
    • Metode 2 af 3:
    Øvelse af styrke træning derhjemme
    1. Billedbet med titlen øvelse uden at deltage i et gym trin 6
    1. Øv en kropsvægt motion rutine. Du kan finde en bred vifte af træningsplaner online, der bruger kropsvægt øvelser til at målrette forskellige muskelgrupper eller områder af kroppen. Brug øvelser som push-ups, triceps dips, squats, crunches, planker, lunges og broer for at hjælpe dig med at opbygge din styrke uden noget fancy udstyr. For at komme i gang, prøv en en gang daglig rutine som:
  • BILLEDE TITLED øvelse uden at deltage i et gym trin 7
    2. Brug husholdningsgenstande til Tilføj vægt til øvelser. Hvis du ikke har lyst til at få nok modstand fra standard kropsvægtøvelser, skal du bruge husholdningsgenstande til at øge intensiteten. For eksempel kan du bruge en gallon mælk eller en tung bog for at tilføje mere vægt til dine squats. Hold bogen tæt på brystet som dig squat At tilføje modstand mod denne kropsvægtøvelse.
  • Du kan også bruge husholdningsgenstande til at prøve øvelser, der typisk kræver vægte, som rækker og bicep curls.
  • BILLEDE TITLED øvelse uden at deltage i et gym trin 8
    3. Invester i et sæt håndvægte eller modstand bands. Både håndvægte og modstandsbånd kan findes overkommelig fra de fleste sportslige varer butikker. Modstandsbands Kan bruges til øvelser som rækker, bicep krøller, arm hæver, æsel kick, og presser. Dumbbells er alsidige og lad dig tackle mange af de øvelser, du ville finde i dit gyms vægtrum.
  • For krøller, for eksempel, løkke båndet under din fod. Tag fat i bandet i en lukket knytnæve. Hold din arm, så din albue er imod din side, og din underarm vender op mod loftet. Tag din underarm op mod din skulder, så sænk det langsomt ned til din startposition. Bandet vil give modstand, når du løfter.
  • Du vil have brug for forskellige niveauer af modstand og forskellig vægt for forskellige øvelser. Prøv at investere i et sæt håndvægte eller modstandsband i stedet for at få kun en.
  • Du behøver ikke både håndvægte og modstand bands. Enten vil en vil være gavnlig. Men de forskellige værktøjer arbejder forskellige kropsdele på forskellige måder, så hvis du har ressourcerne, kan du få et sæt af hver kan være gavnlige.
  • 4. DO Yoga. Yoga kan være en glimrende mulighed for dem, der ønsker at opbygge styrke og fleksibilitet, og med et minimum af udstyr. Mange yoga rutiner er tilgængelige streaming fra websteder som YouTube eller Amazon Prime, der er tilgængelig som tv-shows, og også på DVD eller som abonnementstjenester online. Du vil måske investere i en yoga mat, og en yoga blok, høje slidkokker, og nogle andre rekvisitter kan være nyttige.
    • Metode 3 af 3:
    Montering i en travl rutine
    1. Billedbetegnelse uden at deltage i et gym trin 9
    1. Intensivere dine øvelser. Hvis du ikke kan finde mere tid til at udøve, fokus på at øge din intensitet i stedet. Gå op ad en bakke i stedet for på en niveau vej eller øve højintensitetsinterval træning (HIIT) i stedet for din regelmæssige daglige træning for at få større indflydelse fra samme tid.
  • BILLEDE TITLED øvelse uden at deltage i et gym trin 10
    2. Brug dine pauser til at komme i nogle kardio. Tag 15-20 minutter under din frokostpause for at tage en tur rundt i din blok eller gå til en kort cykeltur til en ny frokoststed. Selv små mængder motion kan tilføje op, så brug dine pauser til at komme ud og blive aktive.
  • Udøvelse i løbet af dine pauser har også den fordel at få dig væk fra dit skrivebord. Det kan hjælpe dig med at rydde dit hoved og få dit sind ud af dit arbejde i et par minutter.
  • BILLEDE Titlet øvelse uden at deltage i et gym trin 11
    3. Planlæg en aktiv dato nat. Kombiner dit sjove og din kardio og dans på en lokal danseklub. Bare fordi du er ude at nyde dig selv betyder ikke, at du ikke får motion. Jo mere du bevæger dig og ryster på gulvet, jo mere øvelse får du. Eller gå vandreture, tag en tur rundt i byen, eller endda ramte gymnastiksalen!
  • Hvis danseklubber ikke er din scene, lav en date nat eller en vens aften ved at gå til en danseklasse eller lektion. Du kan nemt finde grupper til swing dancing, ballroom dancing, hip-hop, lyrisk dans og mange andre stilarter.
  • Long Moonlight Walks på stranden er en vidunderlig måde at tilbringe en date nat, og det kan være motion lige så meget som en træning på en tredemølle og mere sjovt!
  • Billedbet med titlen øvelse uden at deltage i et gym trin 12
    4. Gør kropsvægt øvelser under kommercielle pauser. Få mest muligt ud af dit tv eller streaming tid ved at lave et sæt kropsvægt øvelser hver gang en kommerciel kommer på. Gør 10 pushups, squats, eller hold en 30 sekunders plank hver gang dit show tager en pause. Modstandstræning behøver ikke gøres alt på samme tid for at være effektiv.
  • Til en plank, ligge på din mave med dine ben sammen. Sæt dine palmer fladt på jorden ved siden af ​​brystet og hold dine albuer mod dine sider. Tag dine tæer, og skub din krop op, indtil dine arme er helt udvidet. Engagere din kerne og fokus på at holde ryggen i en lige linje. Hold denne position i 30 sekunder.
  • At gøre squats, stå op og sidde ned så mange gange som du kan under den kommercielle pause.

    • Prøveøvelser

    Sjove måder at passe ud i din dag

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Cardio øvelser at prøve

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Styrketræningsøvelser til hjemmet

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Hvis du kører en cykel, skal du ikke stoppe pludselig, ellers kan dine triceps og hamstrings krampe.
  • Undgå gimmicky øvelse gear, som du ikke realistisk vil bruge.
  • Prøv at finde en ven til at udøve med.Du kan motivere hinanden.Camery eller venlig konkurrence kan være en god ting.
  • Hvis du har tendens til at udsætte om motion, husk at endda gøre små mængder motion hele dagen vil gavne dig. Kig efter vinduer, når du kan udøve, som under en kommerciel pause og gør noget, der er let for dig, som at danse rundt i stuen eller gå på plads. Du skal ikke bekymre dig om mængden eller intensiteten i starten. Bare fokus på at gøre noget.

    • Advarsler

    Sørg for at øve korrekt form for at forhindre fysisk skade eller smerte.
  • Husk altid at øge din aktivitet gradvist for at opvarme dine muskler. Gør 3 til 5 minutter af en mindre intens form af den type motion, du vil gøre, f.eks. At gå, hvis du planlægger at gå til en jogge. Derefter strække dine muskler efter din træning. Hold hver af de strækninger, du gør i 15 til 30 sekunder og ånde dybt for at slappe af i hver strækning.
  • Tjek med din læge, før du starter et nyt fitnessprogram.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende