Sådan træner du mens du sidder på din computer

For mange mennesker, bliver limet til et skrivebord med en computer en del af deres daglige rutine. Men sidder på computeren hele dagen kan ikke være godt for din krop eller sind. Det kan forårsage rygsmerter på grund af dårlig kropsholdning, ubehag fra manglende bevægelse, vægtforøgelse og angst. Du kan få motion, mens du sidder på din computer ved at lave kardiovaskulær konditionering og opbygge dine muskler med styrkebevægelser.

Trin

Metode 1 af 3:
Få kardiovaskulær aktivitetGå ad fri og støtte wikihow
  1. Billedbetegnelse motion mens du sidder ved dit computer trin 1
1. Execute Jumping Jacks. Sidde op med en lige ryg. Bøj dine knæ og hold dem sammen. Dine tæer skal bare røre gulvet. Åbn dine ben og udvid dine arme overhead samtidigt. Fortsæt med at gøre denne bevægelse hurtigt til 30 reps. Denne øvelse kan bygge din udholdenhed og få dit blod til at flyde, hvilket kan hjælpe dig med at tænke bedre.
  • Gør disse øvelser med bare dine ben, hvis du skal skrive.
  • Billedbetegnelse motion mens du sidder ved dit computer trin 2
    2. Kom i et løb. Udvid dine ben og peg på tæerne. Bøj dine arme på dine sider eller hold dem på tastaturet. Engagere dine kerne muskler og læne sig lidt tilbage, indtil dine skulderblade bare græsser bagsiden af ​​stolen. Løft derefter dine ben lidt foran dig og bøj dit venstre knæ mod brystet. Vinkel din højre skulder mod dit venstre knæ. Hurtigt skifte til den til den anden side til 30 skiftende reps. Denne form for løb kan opbygge din kardiovaskulære fitness og styrke.
  • Billedbet med titlen Træning mens du sidder ved dit computer Trin 3
    3. Gå til en vandløs svømmetur. Engagere dine kerne muskler og vippe dig selv tilbage i taljen. Dine ben hænger over siden af ​​din stol. Kick dem i en fladrende bevægelse til 30-50 reps. Dette kan øge din udholdenhed og styrke dine benmuskler og abs.
  • Du kan også prøve flutter-sparke dine arme, enten sammen med dine ben eller separat. Gør dette over dit hoved eller foran din krop.
  • Billedbetegnelse motion mens du sidder ved dit computer trin 4
    4. Gør tåhaner. Stå mod forsiden af ​​din stol. Løft din højre arm op og tryk på stolen med din venstre toe på samme tid. Alternativ sider hurtigt i 45 til 60 sekunder. Dette målretter dit kardiovaskulære system og kan styrke dine ben, abs og arme.
    • Metode 2 af 3:
    Bygningsstyrke med en stolGå ad fri og støtte wikihow
    1. Billedbetegnelse motion mens du sidder ved dit computer trin 5
    1. Arbejd dine arme med press ups. Sid på kanten af ​​din stol og bøj dine knæ, mens de holder dem sammen. Hold dine arme på din side, så dine hænder er på stolsædet. Du kan også holde armlænene. Tryk derefter på dine hænder, så du løfter lidt op. Du kan endda blive højere. Slip og gentag trykket op for 30 reps.
    • Klem dine knæ og stød muskler sammen, mens du trykker på dine hænder for en udfordring.
  • Billedbetegnelse motion mens du sidder ved dit computer trin 6
    2. Sculpt din pecs med brystklemmer. Gør målpostform med dine arme ved at holde dine øvre arme parallelt med gulvet og dine nedre arme vinkelret på det. Engagere dine bryst- og armmuskler og tryk på dine underarme sammen. Løft derefter dine arme op omkring en tomme. Vende tilbage til startpunktet og gøre så mange reps som du kan, mens du holder korrekt formular.
  • Billedbetegnelse motion mens du sidder ved dit computer trin 7
    3. Byg benmuskel med tå og hæl rejser. Sid dig op lige og engagere dine kalvemuskler, så dine hæle rejser sig op, og du er på tæerne. Derefter slip dine hæle tilbage til gulvet, før du gentager denne øvelse for 30 reps. Du kan også vende bevægelsen ved at løfte dine tæer fra gulvet i stedet for dine hæle til 30 reps. Disse øvelser målretter og bygger musklerne i dit nederste ben og knæ.
  • Tilføj modstand ved at placere en stor bog på dine knæ, mens du rejser dine tæer og hæle.
  • Billedbetegnelse motion mens du sidder ved dit computer trin 8
    4. Hit dine quads og hamstrings med benudvidelser. Sidde med dine glutes på kanten af ​​din stol og dine knæ bøjet. Med dine knæ stadig bøjet, løft op et ben. Ret ud af dit ben, hold det i en anden eller to, og vende tilbage til startposition. Gentag på samme ben for 15 reps, før du skifter til det modsatte ben.
  • Gøre udvidelserne mere udfordrende ved at udvide begge ben samtidigt. Dette har også den ekstra fordel at styrke din kerne.
  • Billedbetegnelse motion mens du sidder ved dit computer trin 9
    5. Klem dine glutes. Sidde op lige og kniv musklerne i din nedre ryg og bunden. Hold klemme i 30 sekunder og slip i 30 sekunder. Gør så mange reps som du kan eller sigte på at gøre et bestemt nummer hver time. Dette kan bygge og sculpt din glutes.
  • Billedbetegnelse motion mens du sidder ved dit computer trin 10
    6. Gør crunches på stolen. Sid dig op lige, bøj ​​dine knæ og hold dem sammen. Hold dine hænder bag dit hoved og engagere dine kerne muskler. Hænger lidt tilbage og bare græs bagsiden af ​​din stol. Hængsel din krop fremad på hofterne og rør din højre albue på ydersiden af ​​dit venstre knæ. Gå tilbage til startposition og gentag for 20 skiftende reps.
    • Metode 3 af 3:
    Ændring af din desk rutineGå ad fri og støtte wikihow
    1. Billedbetegnelse motion mens du sidder ved dit computer trin 11
    1. Tage hyppige pauser. Reducer den længere tid, du sidder ved dit skrivebord. Stå op og flyt din krop i 20 sekunder hvert 10. minut. Tag en længere pause på 2-5 minutter hver 30-60 minutter. Dette kan opdatere og aktivere din krop og sind samt give dig motion. Nogle aktiviteter, du kan gøre, omfatter:
    • Walking
    • Stretching
    • Gør hoppestik
    • Gør push ups mod en væg eller skrivebord
    • Udfører yoga poser
    • Gør nakke og skulder cirkler
    • Laver arm beats (jeg.E. svingende armene frem og tilbage på dine sider som pendulums, mens du holder torsoen stadig)
  • Billedbetegnelse motion mens du sidder ved dit computer trin 12
    2. Brug en stående eller tredemølle skrivebord. Spørg din chef, hvis du kan bruge et stående skrivebord eller løbebånd på dit skrivebord til lav hastighed. Gå på et langsomt tempo hele dagen eller alternativt siddende og stående eller gå efter behov. Ikke alene kan dette give dig motion, men det kan også forbedre din fysiske og psykologiske velbefindende i løbet af arbejdsdagen.
  • Vær opmærksom på, at tredemøllebyer kan tilbyde flere fordele over deres stående modparter.
  • Billedbetegnelse motion mens du sidder ved dit computer trin 13
    3. Gå, når det er muligt. Tag enhver lejlighed under din arbejdsdag for at flytte din krop. Gør ting som at tage trappen i stedet for elevatoren, pacing mens du snakker på telefonen eller jogging på plads, mens du læser en rapport. Disse kan sikre, at du får motion og kan holde din krop og hjerne frisk hele dagen. Andre måder at øge bevægelsen, når du er på computeren, omfatter:
  • Gå ned ad hall for at tale med kolleger eller venner i stedet for e-mailing
  • Gør squats mens du venter på din printer eller kopimaskine
  • Hold et walking møde
  • Tag trappen til toilettet på en anden etage

    • Hvad yoga udgør, kan jeg gøre, når jeg sidder på computeren?Gå ad fri og støtte wikihow

    Se denne premium videoupgrade for at se denne premium videoget råd fra en industrikekspert i denne premium video

    Susana Jones, C-IaytSusana Jones, C-IAYTCERTIFIED YOGA THERAPIST & EDUCATOR

    Tips

    Det kan være overraskende let at tilføje øvelser i din skrivebordsrutine. Bare at stå op kan være en god aktivitet, hvis du gør det ofte nok - bevægelsen er en squat.
    Del på sociale netværk :
    Lignende