Sådan kommer du i form om 10 minutter om dagen

Mange mennesker ønsker at komme i form, men har ikke tid til at passe timer i gymnastiksalen i deres travle skemaer. Hvad de ikke er klar over, er, at de kan gøre en fuld træning på kun 10 minutter næsten hvor som helst og uden dyr specialudstyr. Nøglen er at fokusere på højintensitetsøvelser, der skubber dine muskler til deres grænser. Selvom det altid er bedre at træne mere, kan en effektiv 10 minutters daglig træning rutine hjælpe dig med at tabe sig og opbygge muskler.

Trin

Metode 1 af 3:
Montering i motion overalt
  1. BILLEDE TITLED FÅ FIT I 10 MINUTTER A DAG TRIN 2
1. Udøve det maksimale antal muskler ad gangen. Minimere antallet af øvelser, der kun udarbejder en eller to muskelgrupper ad gangen. For maksimal effektivitet fokuserer på teknikker, der bruger så meget af din krop som muligt.
  • Du kan også kombinere to enkle enkeltmål øvelser og gøre dem samtidigt. For eksempel skal du aldrig gøre ben- eller armløfter på egen hånd. At kombinere dem i en effektiv, flydende bevægelse vil lade dig klippe din træningstid i halvdelen.
  • BILLEDE TITLED FACK I 10 MINUTTER A DAG TRIN 3
    2. Gå til højintensitetsøvelser. For korte træningsrutiner for at være effektive, skal de klare at passe i samme indsats som en længere træning i en kortere periode. Den mest effektive måde at gøre dette på er gennem høj intensitetsinterval træning, hvor motion sker i korte, intense udbrud.
  • For eksempel, i stedet for en lang styrketræningssession, der er afsat til Triceps, skal du gøre et hurtigt sæt tætgreb Diamond pushups. Diamond pushups er en hurtig, høj intensitet træning, der aktiverer triceps og pectorals i en langt større grad sammenlignet med traditionelle brede greb pushups.
  • Ud over brændende fedt kan højintensitetsinterval træning, når det er færdigt konsekvent, forbedre kardiovaskulær fitness.
  • Høj intensitetsinterval træning har også vist sig at reducere blodglukose hos personer med type 2-diabetes og for at forbedre leverfunktionen.
  • BILLEDE TITLED FÅ FIT I 10 MINUTTER A DAY SPIN 4
    3. Hold ethvert nødvendigt bærbart udstyr med dig. Når du ikke har tid til at ramme gymnastiksalen, skal du gøre, uanset hvor du er i et træningscenter. Vær klar til at fange de 10 minutters motion, når du kan.
  • Hold en lys-yoga mat i din arbejdstaske eller bil. På den måde vil du være i stand til at lave gulvøvelser hvor som helst.
  • Hold et sæt håndvægte både hjemme og på kontoret. Hvis du ikke tilfældigvis har et sæt vægte praktisk, kan du dreje ethvert tungt objekt med et håndtag i en improviseret håndvægt.
  • Resistance bands er kompakte nok til at passe indvendige selv de mindste punge. Brug disse værktøjer til at træne hvor som helst, når du er på farten.
  • Billedet med titlen Fet pas på 10 minutter om dagen trin 5
    4. Tag trappen. Mens du går om din dag, når du har valget mellem at tage trappen og en elevator eller rulletrappe, få et par minutter med høj intensitetsøvelse ved at vælge trappen.
  • Derudover, mens ikke alle har råd til en trappe klatring maskine hjemme, har de fleste adgang til et par trapper fly. Prøv at inkorporere et par minutter at løbe op og ned ad trappen i din daglige planlagte træning.
  • Du kan også bruge trapper som et improviseret aerobisk trin. Brug bunden få trapper til at gøre side trin UPS, Incline Pushups, og tåhaner.
  • Billedet med titlen Fet pas på 10 minutter om dagen Trin 6
    5. Lav andre livsstilsændringer. Du vil sandsynligvis ikke komme i form med motion alene, især med kun 10 minutter om dagen. Sørg for, at alle andre aspekter af dit liv bidrager til at holde sig i form.
  • Spis en sund, afbalanceret kost. Kontroldelstørrelser, og hvis du forsøger at tabe sig, skal du sørge for at tage i mindre kalorier, end du bruger op. Spis masser af alle typer grøntsager, især grønne blade. Når du spiser frugt, skal du gå til friske råvarer i stedet for bevarede versioner, der ofte indeholder tilsat sukker. Mindst halvdelen af ​​de korn, du spiser, skal være fuldkorn. Få masser af protein fra fedtfattig mejeri og magert kød som kylling og fisk. Begræns tilsat sukker til 10 procent eller mindre af dit daglige kalorieindtag.
  • Bliv hydreret. I modsætning til folkelig tro er der ingen indstillet mængde vand, du bør drikke hver dag. Dette vil variere af dit aktivitetsniveau, klima og tilstedeværelsen af ​​visse sundhedsmæssige forhold. Du får generelt nok vand, hvis du sjældent føler dig tørstig, og din urin er farveløs eller en lysegul. Hvis ikke, drik mere vand for at nå det rigtige hydratiseringsniveauer og forsøge at drikke dette beløb hver dag. Du bør også drikke vand før, under og umiddelbart efter træning.
  • Begræns alkoholforbrug. Hvis du drikker, drik i moderation. For at undgå de dårlige virkninger af alkohol bør mænd begrænse deres daglige indtagelse til to drikkevarer om dagen, mens kvinder kun burde have en.
  • Stop med at ryge. Eller hvis du ikke ryger, starter ikke. Regelmæssig tobaksrygning beskadiger dit hjerte og lunger, hvilket gør det vanskeligere at udøve.
  • BILLEDE TITLED FÅ FIT I 10 MINUTTER A DAY SPIN 7
    6. Lad ikke rejse ødelægge din rutine. For disse hurtige træningsprogrammer for at opnå resultater skal du forpligte dig til at gøre dem hver dag. Det er dog ikke altid praktisk at pakke et sæt håndvægte i din bagage. Hvis du ikke går til gymnastiksalen regelmæssigt, fordi du ofte rejser til arbejde, skal du holde dig ude af stand ved at finde en rutine dig kan Gør på farten. Pak et modstandsband i din kuffert, så du kan træne, selv når du bor på hoteller uden fitnesscentre.
  • BILLEDE TITLED FACK I 10 MINUTTER A DAY SPIN 8
    7. Glem ikke at slappe af og genvinde efter træning. Med den korte varighed af en 10-minutters træning kan du glemme at give din krop, hvad det har brug for. Dette kan føre til ømme muskler og afskrække dig fra at nå dine fitnessmål. Vær altid sikker på at tage nok protein, når du gør disse rutiner. Prøv at tænde din træning, så du kan slappe af med et varmt brusebad ikke længe efter.
    • Metode 2 af 3:
    Gør en eksempel 10-minutters træning
    1. BILLEDE TITLED FÅ FIT I 10 MINUTTER A DAY SPIN 9
    1. Gør et sæt af 20 modsatte arm og ben hæver. Med en vægt i hver hånd skal du stå med dine arme på dine sider og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Krølle din venstre arm til din skulder og derefter hæve din hånd lige overhead. Mens du hæver din hånd, løft samtidig dit højre ben op og fremad, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Gå tilbage til din startposition, inden du gentager den samme øvelse med siderne omvendt for at fuldføre en gentagelse. Gentag for i alt 20 gentagelser og hvile i 30 sekunder, før du går videre til næste øvelse.
    • Brug håndvægte, der er to til fem pund for alle disse øvelser. Hvis du er en nybegynder, start med to pund vægte og arbejde din vej op til fem, når du bygger styrke.
    • Hvis du ikke har et sæt håndvægte, kan du bruge to objekter af lige vægt, som du er i stand til at greb fast.
  • BILLEDE TITLET FÅ FIT I 10 MINUTTER A DAY TRIN 10
    2. Udfør et sæt på 25 lateral arm løfter. Start i en delvis hukommelse med dine knæ bøjet og fødderne splayed til siden. Hold en vægt i hver hånd og lad dine arme hænge foran dig. Fra denne position står langsomt op, samtidig hæve dine arme op og i tråd med dine skuldre. Fortsæt opad, stående på dine tæer med dine hæle omkring to inches fra jorden. For at fuldføre en gentagelse, vend tilbage til din startposition med disse bevægelser omvendt. Gør i alt 25 gentagelser og hvile derefter i 30 sekunder.
  • Tid, hvor længe det tager dig at gøre 25 gentagelser i begyndelsen. Når din styrke forbedrer, skal du holde denne øvelse på samme tid, men prøv at øge dine gentagelser.
  • Hvis du har problemer med at gribe håndvægte til denne øvelse, kan du prøve at bruge Velcro Wrist Weights i stedet.
  • Billedet med titlen Fet pas på 10 minutter om dagen Trin 11
    3. Kast et sæt af 20 jabs. Stå med dine ben fra hinanden, hæle lidt hævet af jorden. Mens du holder dine håndvægte, Kaste en jab med din højre hånd mod din venstre side. Gå tilbage til din startposition og tag Jab med din venstre hånd mod din højre side. Gør en jab for hver side er en gentagelse. Gør et sæt af i alt 20 gentagelser, før du hviler i 30 sekunder.
  • Som du praktiserer forsøge at øge antallet af gentagelser, kan du gøre i et omtrent to minutters spænding af tid.
  • Heavy Wrist Vægt er også effektive til denne øvelse og kan være mindre unglydende for at kaste slag.
  • BILLEDE TITLED FÅ FIT I 10 MINUTTER A DAY SPIN 12
    4. Gør et sæt af 25 kombinationsbro og brystflyvning øvelser. Ligge på en flad overflade med dine knæ bøjet og dine fødder fladt på gulvet. Hold vægten i dine hænder med dine arme, der ligger lige op med dine skuldre og lejlighed mod jorden. Brug dine kerne muskler, løft dine hofter og underlivet, indtil din bagagerum gør en lige linje med dine lår. Mens du rejser dine hofter, skal du samtidig medbringe dine hænder sammen over brystet og holde dine arme lige op. Hold din øvre ryg på gulvet til enhver tid. Gå langsomt tilbage til din startposition for at fuldføre en gentagelse. Gør i alt 25 gentagelser for at afslutte din træning.
  • For at forhindre skade eller ubehag, gør denne øvelse på en blød, men fast overflade som en yogamåt eller tæpper.
  • Når du først starter ud, kan denne kombination være særlig vanskelig. Selvom ikke så effektivt, overveje at splitte broen og brystet flyve i to separate øvelser.
    • Metode 3 af 3:
    Forsøger en alternativ rutine
    1. BILLEDE TITLED FACK I 10 MINUTTER A DAY STEP 13
    1. Opvarm op med to minutter af sjippetov. Hoppe reb er en kraftig træning på egen hånd, udøver musklerne i dine skuldre, bryst, arme og ben. Her, der starter med et springtov, vil hænge din puls, så mere ilt at nå dine muskler. Hvile i 30 sekunder efter.
    • Du er velkommen til at blande og match øvelser fra forskellige rutiner på forskellige dage. Bare sørg for at træne hver muskelgruppe tre gange om ugen.
    • Fordi Jumpt Rope øvelser så mange muskelgrupper, kan du også vælge at gøre 10 minutter af denne øvelse alt i sig selv visse dage. Bare sørg for at du skubber dig selv til grænsen, går så hurtigt og hopper så højt som muligt.
  • Billedet med titlen Fet pas på 10 minutter om dagen trin 14
    2. Gør et minut af enkelt ben squats for hvert ben. Start ud Stående op lige, balancerer på din højre benfod. Hold dit venstre ben bøjet på knæet med din venstre fod løftet af jorden. Bøj dit højre ben på knæet og omhyggeligt squat ned. Mens du hugger, hænger din overkrop fremad på hofterne. For at fuldføre en gentagelse skal du udvide dit højre ben og vende tilbage til din startposition. Gentag denne bevægelse i et minut. Dernæst skift for at stå på dit venstre ben og gentage i et andet minut. Hvile i 30 sekunder efter at du er færdig med at udøve dit venstre ben.
  • Denne øvelse udarbejder dine abdominale og benmuskler.
  • Hvis du har svært ved at holde dit ben ud af vejen, skal du prøve at afbalancere din fod bag dig på en bænk eller din shin på en øvelseskugle.
  • For at tilføje intensitet til denne træning, hold en vægt i hver hånd. Hold dine arme forlænget, og vægten pegede mod jorden. Når du bygger styrke, kan du øge størrelsen af ​​dine håndvægte.
  • BILLEDE TITLED FÅ FIT I 10 MINUTTER A DAY SPIN 15
    3. Forene lunges med bicep curls For 15 gentagelser på hver side. For denne øvelse skal du have en håndvægt, der er på bly fem pund. Din startposition er et lunge med dit højre ben bøjet tilbage og dit venstre ben bøjes fremad. Din venstre fod skal være flad på jorden, og din venstre shin skal være parallel med din krop. Hold vægten i din højre hånd. Fra denne position står langsomt, mens du holder dine fødder på plads. Når du står, bøj ​​din højre albue for at bringe vægten op til dine skuldre. Forlæng din arm og lunge tilbage for at fuldføre en gentagelse. Gør i alt 15 gentagelser, før du skifter sider til en anden 15. Hvile i 30 sekunder efter at du er færdig.
  • Hvis du har svært ved at gøre denne øvelse, prøv at bruge en lysere vægt eller bare gøre lunge delen af ​​denne øvelse først. Når du opbygger din styrke, kan du tilføje bicep krøllen tilbage og øge vægten.
  • Som du finder dig selv, gør dette hurtigt hurtigere, prøv at passe flere gentagelser i samme tid.
  • BILLEDE TITLET FÅ FIT I 10 MINUTTER A DAY SPIN 16
    4. Gør et sæt på 25 knæ hæver, samtidig med at du arbejder dine triceps. For denne øvelse skal du have to håndvægte, der er mindst fem pund. Begynd ved en stående startposition med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Du bør også have dine arme bøjet på albuerne, holde vægten foran dig skuldre. Forlæng din højre arm, peger din hånd mod jorden, og tag forsigtigt din udvidede arm baglæns. Samtidig til denne bevægelse, bøj ​​dit venstre knæ og løft dit venstre ben fremad, indtil dit lår er parallelt med jorden. Vende tilbage til din startposition. Gentag disse bevægelser med dine sider vender tilbage for at fuldføre en gentagelse. Gør i alt 25 gentagelser, før du hviler i 30 sekunder.
  • Hvis du har problemer med at gøre triceps-udvidelsen og knæet på samme tid, skal du starte med at gøre en og derefter den anden. Du kan også øve kombinationen flytte uden vægte for at vænne sig til at gøre disse bevægelser sammen.
  • Hvis du kæmper med de fem pundvægte, prøv et sæt mindre. Ligeledes, når du opbygger armstyrke, eksperimentere med større.
  • Som din fitness forbedrer, vil du være i stand til at gøre disse bevæger sig hurtigere og hurtigere. Prøv at montere i flere gentagelser i samme tid for at sikre, at din træning vokser med dig.

    • Tips

    For at disse korte øvelser skal være effektive, skal du forpligte sig til at gøre mindst en rutine hver dag.
  • For vægttab kombinerer disse øvelser med sunde fødevarer og portionskontrol.
  • Mens denne træningsstil er god til styrke og æstetik, er traditionelle længere kardiovaskulære øvelser nødvendige for optimalt hjerte og lungesundhed.
  • Selvom du arbejder i 10 minutter om dagen, er det bedre end at blive stillesiddende og kan være sammenlignelig med visse typer af længere ineffektiv øvelse, det er generelt en god ide at afsætte mere tid til fitness.
  • Prøv at vælge tre eller fire forskellige øvelsesrutiner og gøre dem på forskellige udpegede dage i ugen.
  • Mens du vil skubbe dig selv til grænsen med hver mini-træning, skal du undgå at overexerenser dig selv for at forhindre skade. Hvis du oplever åndenød eller smerte, skal du gøre op til intensiteten af ​​din træning.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende