Sådan udvikler du et holistisk sundheds- og fitnessprogram: 12 trin

Fitness er afgørende for at leve et langt og sundt liv. Når du opretter et holistisk sundheds- og fitnessprogram, er det vigtigt at inkorporere øvelser, der vil opbygge din udholdenhed, styrke og fleksibilitet. Det er også godt at inkludere øvelser, der vil engagere hele din krop. Hvis du har et godt helbred, anbefaler Mayo Clinic 150 minutters moderat intensitet eller 75 minutters intensitets-aerob træning pr. Uge og styrketræning to gange om ugen. Kontakt din læge, hvis du er i tvivl om en ny øvelsesrutine vil være sikker for dig.

Trin

Del 1 af 3:

Øge din udholdenhed

1. Motion udenfor under godt vejr. At være udenfor vil give dig frisk luft, en ændring af naturen, og få tiden til at gå hurtigere som du træner. Øvelse, der øger, din udholdenhed vil få din puls op og få dig til at trække vejret hurtigere. Mange mennesker nyder:

Rask walking. Dette er lettere på leddene end jogging og er godt for folk, der måske ikke føler sig komfortable cykling.
Cykling. Cykling er lavere effekt end jogging. Det er godt for folk, der nyder at komme ud og være i stand til at gå længere afstande. Hvis du bor tæt på, hvor du arbejder, skal du overveje at cykle til arbejde. Det vil få dig i form og spare dig penge på gas.
Løbe. Running er en fremragende aerob aktivitet, der vil styrke dit hjerte.
Svømning. Svømning er godt for folk med ømme led, fordi vandet tager vægten af dine led og støtter din vægt.

Billedet med titlen slippe af med kærlighedshåndtag (for mænd) Trin 8

2. Giv dig selv kredit for tung yard arbejde. Der er mange pligter, der skal gøres omkring huset, som er meget fysiske. Disse aktiviteter vil få din puls og vejrtrækningsrate. Hvis du gør dem i samme tid, som du ellers ville gøre en anden form for aerob træning, giv dig selv kredit for at have arbejdet ud den dag.

Feje.

Raking blade. Dette er især fysisk, når bladene er våde og tunge.

Shoveling sne. Pas på ikke at skade dig selv. Husk at holde ryggen lige og bøje dine knæ, når du løfter. Dette vil hjælpe med at beskytte dig mod rygskader.

Gør disse kun, hvis dit hjerte og ryg er i god stand.

BILLEDE Titled tabe sig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 13

3. Deltag i et sportshold. Sportshold er gode steder at gøre venner og modtage motivation fra camaraderie og konkurrence. Vælg en sport, du nyder og passer til dine evner.

Mange mennesker nyder hurtige sportsgrene som basketball, volleyball, tennis eller hockey.

Hvis du er mindre mobil, skal du se på andre muligheder som siddende volleyball, kørestol basketball eller golf. Hvis du er ældre, spørg om klubber og hold på dit lokale Senior Center eller Gym.

4. Træn regelmæssigt. Udholdenhed og styrke, såvel som deres tilhørende sundhedsmæssige fordele, nedgang, hvis du holder op med at udøve. Vær så konsekvent som muligt, hvilket gør motion en del af din rutine.

Del 2 af 3:

Opbygning af din styrke

1. Bygg dine benmuskler. Styrkelse af dine ben vil gøre dig hurtigere, bygge knogletæthed og stabilisere dine benforbindelser. Du kan gøre følgende øvelser uden at skulle gå i gym eller bruge dyre maskiner.

Kalv rejser.Balance på en fod, mens du rejser dig op på dine tæers bolde. Hæv dig langsomt op og glat. Juster antallet af replikater, du gør i henhold til dine styrke og fitnessniveauer. Hvis du ikke er sikker på din balance, kan du stå tæt på en væg eller et træ, så du kan nå ud til at stabile dig selv, hvis du har brug for det.
Hamstring øvelser. Denne øvelse kræver, at du har en træningspartner med dig. Knæle på jorden, mens din partner holder dine fødder bag dig. Læne langsomt mod jorden uden at bøje dine hofter eller din talje. Hvis jorden er ubehagelig, skal du bringe en gummimåtte eller lille pude til at knæle på.Gør tre sæt på 10 replikater.
Lunges. Dette skal gøres på en jævn, kontrolleret måde, mens det går. Tag et stort skridt fremad med et ben. Sænk knæet på det andet ben mod jorden. Begge knæ skal bøjes i ca. 90 graders vinkel. Lad ikke forsiden af dit knæ at strække sig forbi din fod. Arbejde op til tre sæt 10 lunges. Du bør føle træningen i dine lår.
Klatre op ad trappen.Hold dine knæ i kø med dine fødder for at forhindre overførsel af dine knæ. Tag trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen, når de er tilgængelige.Hvis du har trapper derhjemme, kan du inkorporere dem i din træning.

Billedet titled stramme dit kerne trin 9

Styrker din Core. At have stærke muskler i din kerne er vigtig for at holde ryggen stærk.Sørg for at opbygge langsomt. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt din teknik er korrekt, overveje rådgivning med en personlig træner eller fysioterapeut.

Gøre stabilitet bold krøller. Læg tilbage på en stabilitet eller træningskugle med dine fødder fladt på jorden. Bolden skal være i midten af din ryg. Stram dine abdominaler og brug dem til at krølle din ribcage mod dit bækken. Gå langsomt tilbage til din startposition.

Brodging. Denne øvelse vil styrke dine ydre hofte muskler. Lig på ryggen på gulvet med dine knæ bøjet. Løft ryggen fra gulvet. Hold denne position og løft derefter en fod fra jorden. Hold dine hofter niveau. Sæt den fod ned og løft den anden.

Planker. Begynd på alle fire, med dine hænder direkte under dine skuldre. Udvid dine ben bag dig, så din krop er i en lige linje. Din ryg skal være neutral, dine abdominale muskler trukket ind. Hold i 10 sekunder, arbejder du op for længere at holde.

Armbøjninger. Dette virker dine arme, skuldre og brystmuskler. Ligge på din mave på gulvet. Støt din vægt på dine tæer kugler. Sæt palmerne af dine hænder mod gulvet på niveauet af dine skuldre. Skubbe mod gulvet og rette dine arme. Lad forsigtigt lade dig ned og gentage.Hold ryggen lige hele vejen igennem. Hvis du ikke er stærk nok til først at gøre denne øvelse, kan du bøje dine knæ og støtte din vægt på dine knæ frem for dine tæer.

Billedet med titlen tabe sig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 11

Styr din overkrop. Disse øvelser vil hjælpe dig med at opbygge styrken i dine arme. Du kan enten købe små vægte på en atletikbutik eller fylde en flaske med vand eller sand. Hvis du fylder en flaske, skal du sørge for at udfylde det helt. Hvis det kun er delvist fuld, kan vandet eller sandet skifte, mens du træner ud, hvilket gør vægten hårdere til at kontrollere.

Arm Curls. Stå med dine fødder under dine skuldre. Hold vægten i hænderne med håndfladen rettet fremad. Dine arme skal være nede ved dine sider. Bøj dine albuer og tag vægten mod dine skuldre. Gentag 10 gange.

Side arm raise. Sid eller stå med ryggen lige og dine arme af dine sider. Hold vægten med dine palmer i. Løft dine arme lige ud til siderne, indtil de er parallelle med gulvet. Langsomt sænke dem tilbage til dine sider. Gentag 10 gange.

Forward ARM Raise. Sid eller stå med dine arme af dine sider. Hold vægten med dine palmer rettet baglæns. Løft langsomt dine arme foran dig for at være parallel med gulvet. Sænk dem tilbage til dine sider. Gentag 10 gange.

Del 3 af 3:

Forbliver fleksibel

1. Stretch dine ben. Stretching vil reducere muskel ømhed den næste dag. Det vil også hjælpe dig med at holde din bevægelsesområde og reducere stivhed. Det er bedst at strække, efter at du har gjort fem eller 10 minutter lys aerob aktivitet, som at gå eller jogge. Dette reducerer risikoen for at rive musklerne under strækninger.

Stretch dine kalve. Sæt en fod foran den anden. Hold ryghælen fast på jorden og nå mod jorden. Hold strækningen i 30 sekunder uden at hoppe.
Behold din Hip Flexors fleksibel. Dine hip flexorer er musklerne på forsiden af dine lår. Du vil strække den ene side så den anden. Gå videre med din venstre fod og lad din højre knæ synke mod jorden. Brug dine hænder til langsomt og tænd forsigtigt din højre ankel mod din bagside.Gentag dette til venstre side
Let spænding i din quadriceps. Du kan stabile dig selv på en mur, træ eller træningskammerat under denne strækning.Tag din hæl op til din bagside og træk forsigtigt din ankel, indtil du føler strækningen. Hold din knæ tæt på din krop.
Strække dine indre lår. Sid på gulvet med dine ben ud lige og spred en behagelig afstand fra hinanden. Læne sig ind i midten og føle strækningen. Nå med din venstre hånd mod tæerne på din venstre fod. Tag din højre arm over dit hoved og nå med den hånd mod dine venstre tæer. Gentag dette til din højre side.
Hold dine hamstrings smidige. Dine hamstrings er på bagsiden af dit øvre ben. For at strække dem, sidde på gulvet med et ben ud lige og den anden foldet, så dit knæ er på gulvet, og din sål er imod det udstrakte ben. Langsomt og forsigtigt nå til dine tæer. Må ikke bounce. Når du føler en strækning, hold den i 30 sekunder.

Billede med titlen slippe af med kærlighedshåndtag (for mænd) Trin 12

2. Løsn stive muskler i ryggen. Hvis du har lavere rygsmerter, kan disse øvelser hjælpe dig med at frigøre tæthed, meget langsomt og forsigtigt. Prøv at gøre dem en gang om dagen. Hvis det gør ondt, skal du straks stoppe og kontakte din læge.

Børns Pose. Knæle på alle fire med din ryglæn. Tag langsomt bunden tilbage mod dine fødder, mens du holder ryggen parallelt med gulvet. Du bør føle en strækning i ryggen. Hvis du har knæproblemer, skal du kontakte din læge, før du gør dette.

Knæ ruller. Lig på ryggen med dine knæ bøjet og sammen. Stret dine arme ud fladt på gulvet. Flyt dine knæ langsomt til den ene side mod gulvet. Hold dine arme og dine skuldre fladt på gulvet. Slap af og hold mens du tager en dyb indånding. Du bør føle en strækning på den modsatte side. Næste gå i den anden retning. Gentag otte til 10 gange.

Tilbageudvidelser. Lig på din mave og støtte din overkrop på dine underarme med dine albuer på gulvet. Arch din ryg ved at flytte dine skuldre op og tilbage. Bøj ikke din nakke baglæns og hold dine hofter på gulvet. Trække vejret i hele vejen. Gentag 10 gange.

3. Pelvic tilts.Ligge på ryggen med knæ bøjet og fødder hoftebredde fra hinanden.Tryk på din nederste tilbage i gulvet - Forestil dig at forsøge at røre ryggen med din navle.Derefter langsomt omvendt for at bue din ryg og vippe bækkenet mod dine fødder.Gentag langsomt 10 gange.

Billede med titlen Få energi hurtigt trin 11

4. Aflast spændingen i din overkrop. Disse øvelser vil hjælpe med at løsne stramme pletter og knuder i dine skuldre, øvre ryg og arme.

Skulderruller. Stå med dine fødder helt under dig og rul dine skuldre. Rul dine skuldre sammen fem gange fremad og fem gange baglæns.

Doorway Stretch. Stå i en væg eller døråbning med dine hænder med døråbningen, albuer bøjede, øvre arme parallelt med gulvet. Mens du holder maven muskler tæt, læner du langsomt, indtil du føler forsiden af dine skuldre strækker sig. Du kan også gentage dette med dine arme ud til dine sider, parallelt med gulvet.

5. Bliv afbalanceret med God kropsholdning. Kropsholdning er ofte overset som en faktor i sundhed.Stående og siddende oprejst holder rygsøjlen og organerne i korrekt justering, så din krop kan fungere korrekt.Korrekt kropsbryder styrker din kerne.Balance er især vigtigt, som du alder, da forebyggelse af fald bliver vigtigere.Sørg for at have en væg eller stol tæt på, når du laver balanceringsøvelser.

Prøv at lave enkle øvelser for at forbedre balancen, f.eks. Langsomt stående op fra en siddende stilling ved kun at bruge din nederste kropsstyrke.

Du kan også øve walking heel-to-toe, stå på en fod eller gøre knæ marches.

Tai Chi kan være meget effektiv til at forbedre balancen.

Advarsler

Kontakt din læge, fysioterapeut eller træner, før du starter et nyt fitnessprogram. De kan hjælpe dig med at skræddersy dit fitnessprogram, så du kan forbedre dit fitnessniveau uden at skade dig selv eller forårsage mere langsigtede problemer.

Del på sociale netværk :