Sådan tilføjes 2000 trin til din daglige rutine (med billeder)

Walking 10.000 trin dagligt er blevet et populært og trendy fitnessmål.Tanken bag denne ide er, at gå 10.000 trin eller omkring 5 miles er nok aktivitet (for de fleste) for at opretholde deres vægt.At gå eller tage flere trin er en god ide, fordi det er en lav-effektøvelse med lignende sundhedsmæssige fordele for mere intensivitet som jogging.De fleste sundhedspersonale overvejer enhver ekstra aktivitet - at tage flere trin eller på anden måde - over dit normale niveau for at være gavnligt for dit helbred.Formålet med en ekstra 2.000 trin om dagen (ca. 1 km), kan hjælpe med at øge din samlede aktivitet og hjælpe dig med at få dig tættere på et mål på 10.000 trin dagligt.

Trin

Del 1 af 3:

Tilføjelse af flere trin til din dagGå ad fri og støtte wikihow

1. Gå din pendling.Hvis du er i stand til, er en nem måde at tilføje skridt til din dag ved at gå på arbejde eller øge mængden af trin, som det for øjeblikket tager for at komme på arbejde.

Når du går til arbejde eller øger trinene i din pendling, tilføjer du automatisk 2 doser ekstra trin til din dag.Din tur til arbejde og fra arbejde kan tilføje en betydelig mængde trin til din dag.
Hvis du tager bussen eller metroen, skal du prøve at komme ud af et stop eller to tidligere.Det kan være nødvendigt at stå op lidt tidligere for at tillade den ekstra tid, der tilbydes.
Hvis du har et sikkert område at gå med sidevandringer, så prøv at gå til dit kontor i stedet for at køre.
Hvis du ikke kan gå til arbejde, og der er ingen bus, prøv at ptere længere væk - måske i slutningen af parkeringspladsen, på tværs af gaden eller på øverste etage af parkeringshuset.

Billede med titlen Tilføj 2000 trin til din daglige rutine Trin 2

2. Tag en walking frokost pause.Da de fleste mennesker får ca. 30 minutter til en hurtig frokostpause, giver dette en anden stor mulighed for at tilføje i nogle flere trin til din dag.

At tage lidt tid fra din frokostpause at gå kan være gavnligt af to grunde - en, du får i flere trin og to, du får en god mental pause fra dit job.

Tag 10 eller 15 minutter af din frokostpause og gå en tur.Prøv at gå udenfor, gøre omgange omkring din bygning eller inde i din bygning eller gå for at se kolleger i forskellige afdelinger.

Nogle undersøgelser har endda vist, at gå lige efter et måltid - selv i en kort 15 minutters gang - hjalp folk til at styre deres vægt bedre og forbedret insulin effektivitet.

Billede med titlen Tilføj 2000 trin til din daglige rutine Trin 3

3. Spring over elevatorer og rulletrapper.I mange kontorbygninger, condo eller lejlighedsbygninger eller stormagasiner er der flere etager.Den mest almindelige metode til at gå fra en etage til den anden?Elevatoren.

Selvom du tager elevatoren eller rulletrappen en nem og hurtig måde at flytte fra gulv til gulv, holder det dig stadig i stedet for at flytte, gå og tage ekstra trin.Hvis du typisk tager elevatoren, skal du gå til trappen i stedet.

Hvis du bor i en stor lejlighedskompleks eller arbejder i en høj kontorbygning, skal du overveje at tage elevatoren halvvejs op og derefter tage trappen resten af vejen.Dette hjælper dig med at få flere skridt ind, men hjælper med at minimere fælles eller knæsmerter hos dem, der har skader eller arthritis.

Billede med titlen Tilføj 2000 trin til din daglige rutine Trin 4

4. Gå mere i butikken.Tænk på, hvor mange gange i løbet af din uge, du stopper ved købmanden, en stormagasin eller apotek.I stedet for at gå lige til det emne, du vil købe, skal du komme i flere skridt ved at gå hele butikken.

Benyt lejligheden på købmanden for at komme i flere trin.I stedet for at gå direkte til æg og brødafsnit, gå op og ned hver gang.

Hvis du er på et stormagasin, gennemse hele butikken og tag trappen til yderligere niveauer, hvis de er tilgængelige.

Mens du venter på, at din medicin skal fyldes på apoteket, gå gå op og ned hver gang i stedet for at sidde eller stå ved apoteket tælleren.

Park længere væk fra købmanden end du normalt gør for at komme i flere trin.

Billede med titlen Tilføj 2000 trin til din daglige rutine trin 5

5. Gøre flere ærinder i løbet af dagen.I stedet for at sidde hele dagen foran din computer på arbejdspladsen, finder du grunde til at stå op og gå rundt.Selvom du kun kommer i en ekstra 50 trin, hver gang du gør dette, kan det hjælpe med at tilføje op til din 2.000.

I stedet for at e-maile din kollega, stå op og gå til deres skrivebord og give dem en post-it-note med oplysninger.

Drik mere vand.Du bliver nødt til at stå op og gå på badeværelset oftere og nødt til at stå op og gentage din vandflaske oftere.

Hvis det er tilgængeligt, skal du bruge badeværelset på et andet niveau på dit kontor (eller hjemme) og tage trappen.Eller brug et toilet længere nede på gangen.

Selvom du pakket din frokost, skal du stå op og gå til dit kontors cafeteria med en kollega eller gå med dem til andre restauranter.

Billede med titlen Tilføj 2000 trin til din daglige rutine Trin 6

6. Overveje at gå en hund.Walking hunden er en fantastisk måde at komme i ekstra skridt i løbet af dagen.Hunde har brug for motion i løbet af dagen lige så meget som mennesker gør.

Hvis du har din egen hund, planlægger at tage ham en tur hver dag.Måske planlægger du at gå ud før arbejde eller skole, eller tage ham for en hurtig tur, når du kommer hjem for at afslutte din dag.

Hvis du ikke ejer en hund, kan du altid tale med venner eller naboer, der gør og spørger, om du kan hjælpe dem ud ved at gå på deres hund.Mange mennesker kommer hjem sent eller forlader virkelig tidligt til arbejde og kan få brug for hjælp til at gå på deres hund.

Hvis du er venlig med naboer, spørger du, om du kan deltage i deres vandreture med deres hunde.

Billede med titlen Tilføj 2000 trin til din daglige rutine Trin 7

7. Gå til en lokal park.Mange kvarterer er ikke nødvendigvis det sikreste sted at gå, eller der kan ikke være nogen fortove.Hvis du bor på et sted, hvor man går lokalt, ikke er den nemmeste eller sikreste, overveje at gå andre steder for at komme i dine ekstra trin.

På vej hjem fra arbejde, stop ved en lokal park og tag et par omgange omkring legepladserne eller sportsfelterne.Pak dine walking sko med dig, så du har dem klar, når du forlader dit kontor.

Tag hele din familie til parken.Dine børn kan lege på legepladsen, og du kan gå rundt, da de spiller.

Billede med titlen Tilføj 2000 trin til dit daglige rutine Trin 8

8. Få mest muligt ud af sportspraksis.Hvis du har børn, der er involveret i sport, kan det være svært at finde tid til at gå, når du carting dem mellem skole- og sportspraksis.

Hvis dit barn er involveret i sport, skal du bruge tiden på at vente på at være over klogt.Du kan tage timen eller så for at komme i trin eller en øvelse.

Hvis dit barn spiller fodbold, fodbold eller endda lacrosse gå om omgange rundt om feltet, som de praktiserer.

Hvis dit barn spiller en indendørs sport, skal du tage omgange omkring deres skolebygning eller på sporet, indtil øvelsen er overstået.

Billede med titlen Tilføj 2000 trin til dit daglige rutine trin 9

9. Opdele dine trin op.Kom i en hel ekstra 2.000 trin hver dag - eller omkring 1 mile - er en masse ekstra bevægelse.Det kan være svært at komme i hele denne aktivitet i ét skud, så opdeling af din aktivitet i løbet af dagen kan gøre dette mål lettere.

Hvis du tager tid til at tilføje i 2.000 trin, passer hele tiden ikke i din tidsplan, skal du tænke på, hvordan du kan opdele det i mindre bits hele dagen.

Prøv at skrive din tidsplan og se, hvor du har et par minutter at gå eller gange, hvor du kan tage trappen eller parkere længere væk.

Eller du kan opdele trinene op af en tidslinje også.For eksempel tage en ekstra 1.000 trin før frokost og yderligere 1.000 trin før middagen.Dette kan gøre det nemmere at fordøje at komme i alle de ekstra trin.

Du vil måske også overveje at splitte den tid, du bruger walking.Måske laver du 10 minutters gang før arbejde, 10 minutters gang på din frokostpause og 10 minutters gang efter aftensmad.

Del 2 af 3:

Sporing af dine fremskridtGå ad fri og støtte wikihow

1. Sæt et vandret mål.Hvis du er interesseret i at øge enhver form for aktivitet, vil det være nyttigt at oprette et mål for dig selv.Dette vil give dig noget at måle imod, når du gør fremskridt.

Det er klart, at dit mål kan være at tilføje i 2.000 flere trin om dagen.Men hvor mange trin får du i øjeblikket?Ud over at sige, at du vil tilføje i flere trin, skal du finde ud af det samlede trinsmål, du tager imod.
I din målplanlægning skal du bestemme, hvor mange dage om ugen, du forsøger at opfylde dit mål.Det kan være hver dag, men vær specifik.
Inkluder også oplysninger om, hvordan du planlægger at opfylde dit mål.For eksempel vil jeg tilføje 2.000 trin dagligt ved at gå på arbejde og tage trappen på kontoret.
Sørg også for at reevaluere dit mål fra tid til anden for at sikre, at det stadig er rimeligt og realistisk.

Billede med titlen Tilføj 2000 trin til din daglige rutine Trin 11

2. Start en træning journal.En anden måde at tjekke ind og spore dine fremskridt er en øvelsesjournal.Dette kan hjælpe dig med at spore dit mål og se, hvad der virker og ikke arbejder.

Skriv ned dit mål i din journal og list de forskellige måder, du tror, du vil kunne tilføje flere trin til din dag.

Så tag journalen med dig eller udfyld det om natten med hvilke aktiviteter du gjorde hele dagen, der hjalp dig med at flytte mere og tage flere trin.

Bemærk også, hvor mange flere trin du tager hver dag.Dette kan hjælpe dig med at se, om du rent faktisk opfylder dit 2.000-trins mål.

Hvis du bemærker, at du ikke kan opfylde dit mål, skal du gå tilbage til at finde flere måder at tage flere skridt hver dag på.

Billede med titlen Tilføj 2000 trin til din daglige rutine Trin 12

3. Køb en pedometer.Hvis du er interesseret i at spore dine trin, skal du købe en skridttæller.Ellers vil det være næsten umuligt at tælle hvert trin, du tager hele dagen.

Der er en række pedometre tilgængelige på markedet.Alt fra ure, håndled bands og clip-on pedometers.Overvej at gøre nogle undersøgelser, som mulighed er bedst for dig.

Håndledige bands og ure er populære.De er nemme at bære, føles som regelmæssige smykker eller funktion som et ur.De er ret præcise og nemme at bruge.

Clip-on pedometers er også en god indsats - og de er mange gange billigere end et ur.Vær dog forsigtig med ikke at miste dem eller glemme dem på dit tøj.

Billede med titlen Tilføj 2000 trin til din daglige rutine Trin 13

4. Download en walking app.Hvis du ikke er interesseret i at bruge penge på en skridttæller, vil du måske overveje at downloade en gang- eller skridttællerapp på din smartphone.

Mange apps er meget billige og nogle er endda gratis.De er nemme at bruge og kan måle dine trin meget på samme måde som en skridttæller.

Derudover kan nogle af disse apps bidrage til at spore kalorier og andre foranstaltninger ud over dine samlede trin.

Ulempen ved disse apps er, at du skal bære din telefon med dig til enhver tid, når du går for at appen skal spore dine trin.

Del 3 af 3:

Forbliver motiveret med walkingGå ad fri og støtte wikihow

1. Opret en vandregruppe.Hvis du leder efter yderligere motivation til at gå mere eller tage flere skridt, skal du overveje at gå med en ven eller gågruppe.Mange mennesker finder det lettere at gå med andre end alene.

Der er mange vandre grupper, som du kan finde online eller er lokale til din by.Deltag i en af disse grupper og gå med dem så ofte som du kan.
Hvis du ikke kan finde en vandregruppe, skal du overveje at lave en af dine egne.Måske tager du nogle naboer at gå med om aftenen eller kolleger for at tage en walking frokost pause med.
Prøv at organisere en step konkurrence med dine venner for at hjælpe med at holde alle motiverede.

Billede med titlen Tilføj 2000 trin til din daglige rutine Trin 15

2. Deltag i en walking eller fitness app.Nogle skridttællerapps eller apps, der er bundet til nogle mærker af pedometre, har programmer og udfordringer gennem deres app for at hjælpe dig med at stimulere dig til at gå mere og tage flere skridt.

Hvis du har købt et pedometerur eller armbånd, skal du overveje at downloade den tilsvarende app.Mange af disse fitness apps har udfordringer, du kan deltage i, vil hjælpe dig med at sætte mål og kan endda hjælpe dig med at udfordre venner eller se din vens aktiviteter.

Nogle gange kan du endda skabe online vandregrupper med andre venner og familiemedlemmer i forskellige stater.Eller design dine egne udfordringer blandt dine venner.

Billede med titlen Tilføj 2000 trin til din daglige rutine Trin 16

3. Indstil påmindelser om at stå op og flytte.Hvis du har svært ved at finde en tid og sted for at få flere skridt ind og så husk at tage disse trin, prøv at indstille påmindelser for dig selv.

En nem måde at minde dig om at komme i flere trin er ved at indstille en alarm på din telefon.Måske få det til at gå ud hver time eller to, så du er cued at stå op og flytte.

Eller opret en påmindelse via dit kontor e-mail-system eller fra din telefon, som du har en "frokostmøde" af en 15 minutters gang.

Du kan endda overveje at sætte post-it noter op for dig selv.Du kan sætte dem på din computerskærm, køleskab, spejl eller dashboard i din bil.

Billede med titlen Tilføj 2000 trin til din daglige rutine Trin 17

4. Oprette en belønning for dig selv.For at mødes dit 2.000 trintsmål endnu mere lokkende, prøv at oprette nogle sjove og spændende belønninger for dig selv.Undersøgelser viser dette kan hjælpe dig med at blive motiveret.

Opsæt belønninger for dig selv, hvis du opfylder dit mål i en vis tid.For eksempel, efter 2 uger af at møde dit trinmål hver dag, køber du 5 flere sange til din walking playlist.

Du kan også oprette større belønninger for større mål. Hvis du gik 10.000 trin dagligt i 2 hele måneder, køber du måske dig selv en ny skridttæller.

Hvis du er interesseret i at miste vægt, skal du ikke oprette madrelaterede belønninger (som en middag ud eller en speciel dessert).Dette kan sætte dig af spor for dine vægtmål.

Tips

Målet med 10.000 trin dagligt er bare et skøn over, hvor meget aktivitet den gennemsnitlige person måske skal opretholde deres vægt.Du kan have brug for mere eller mindre afhængigt af din alder, køn og vægt.

Husk, at tilføje en ekstra 2.000 trin hver dag svarer til ca. 1 mile.At øge en kilometer om dagen hver uge kan hjælpe dig med at komme til højere aktivitetsniveauer på lang sigt.

Del på sociale netværk :

Sådan tilføjer du 2000 trin til din daglige rutine

Trin

Tips