Sådan tilføjes cardio til din træning

Kardiovaskulær eller kardio, motion er en fantastisk måde at øge din puls og forbedre samlet blodgennemstrømning. Det er bedst at sigte i 30-45 minutter moderat til kraftig aerob træning mindst 3 gange om ugen. Løb, svømning eller cykling alle tæller som kardio øvelse. Som med enhver træning er det vigtigt at gå langsomt og være opmærksom på begrænsningerne i din krop, når du starter ud. Du kan tilføje cardio til et eksisterende træningsprogram eller tage en helt ny klasse.

Trin

Metode 1 af 3:
Inkorporere kardio i dit daglige liv og træning
  1. Billede med titlen Tilføj cardio til din træningstrin 1
1. Kontakt din læge, hvis du lider af eventuelle kroniske sundhedsproblemer. Før du foretager store ændringer i din øvelsesrutine, som f.eks. Tilføjelse af Cardio, er det en god ide at diskutere disse med din læge. Hvis du lider af fælles eller rygsmerter, diabetes eller hjertesygdom, kan der være visse cardio øvelser, som du bør undgå.
  • Din læge kan foreslå at fuldføre dine første par nye øvelser med en personlig træningspersonale, bare for at sikre, at alt er okay.
  • Billedbetegnelse kjole til et safari trin 2
    2. Start A Walking Schedule. Afhængigt af dit sundhedsniveau begynder du at gå kun 5 eller så minutter omkring blokken eller på en tredemølle. Derefter tilføjes en ekstra minut hver dag, indtil du når 10 minutter. På det tidspunkt skal du vurdere dit tempo for at sikre, at du bevæger dig hurtigt og med et formål. Fortsæt med at tilføje minutter, indtil du har en 30-45 minutters gangplan på plads.
  • Billede med titlen svømmer backstroke perfekt trin 4
    3
    Svømme Omgange på en lokal pool eller et fitnesscenter. Start din svømning træning med backstroke. Placer dig selv på ryggen i vandet og drej dine arme op over dit hoved og gennem vandet. Så fortsæt videre til breaststroke eller endda ved hjælp af en kickboard. Prøv at svømme i 10 minutter under din første session og opbygge derfra.
  • Billede med titlen kjole når du
    4
    Løb omkring dit kvarter. Første gang du kører, fortsæt, indtil dine ben begynder at føle sig træt og trægt. Bemærk din tid og prøv at øge det lidt med hver ekstra cardio-session. Opretholde god form, når du kører ved at holde dine skuldre tilbage og hæve dine fødder godt væk fra jorden.
  • Billede med titlen Ride en cykel i trafik trin 2
    5. Prøv at cykle. Du kan enten bruge en cykelmaskine på dit lokale gym eller slå gaderne / stierne med en cykel. Forsøg ikke at gå for længe under din første session. Mål for en 15-30 minutters tur. En liggende cykelmaskine, som giver dig mulighed for fuldt ud at sidde ned, vil være nemmeste at starte med, hvis du er bekymret for pacing.
  • Billede med titlen Tilføj cardio til din træningstrin 10
    6. Udfør cardio i mellem vægtsæt. Dette er en af ​​de bedste måder at få mest muligt ud af en 45-60 minutters træning. Efter hvert sæt skal du gøre 2-3 minutter af en hurtig kardio rutine, såsom hoppestik eller sprints. Denne kardio øvelse tager i det væsentlige stedet for dine hvileperioder og holder din hjertefrekvens forhøjet.
  • Denne tilgang er en god, hvis du forsøger at bryde igennem et øvelsesplateau.
  • Billedet Titled Tilføj Cardio til din træning Trin 12
    7. Jump reb i begyndelsen og slutningen af ​​din træningssession. Få et reb og så varme op ved at hoppe op og ned med begge fødder tæt sammen. Derefter koncentrere sig om at hoppe i en lille vinkel fra side til side, så dine fødder ikke lander på samme sted. Du kan også trække dine knæ op højt, når du hopper for lidt ekstra muskelbrænding.
  • Prøve Dobbelt unders For en stor kardio træning, når du hopper reb.
  • Billede med titlen Tilføj kardio til din træningstrin 14
    8. Tilføj i cardio ved at tage trappen, hvis du ikke har tid til en formel træning. Dette er en fantastisk måde at forbrænde nogle ekstra kalorier i løbet af en travl dag. Formålet med at gå eller jogge op en enkelt etage og derefter øge gulvmålene over tid, når du får mere pasform. Trappe vandring er en god træning, fordi du i det væsentlige bevæger din egen kropsvægt på en kontinuerlig lodret vinkel.
    • Metode 2 af 3:
    Maksimering af din cardio-effekt
    1. Billede med titlen Tilføj cardio til din træningstrin 4
    1. Bære atletiske tøj og komfortable sko. Hvis du laver kardio, kan du placere tilføjet pres på dine fødder, især hvis du hopper op og ned eller kører. Køb og bære sko, der har stærke puder og bueunderstøtter. Hvis du sveder lidt, mens du træner ud, kan lette tøj lech fugt væk og få dig til at føle dig mere komfortabel under kardio.
  • Billede med titlen Tilføj cardio til din træningstrin 15
    2
    Strække grundigt Efter en kardio træning. Tag dig tid til at strække alle de store muskelgrupper, som du arbejder under kardio øvelsen. Gør et par høje spark eller hoftecirkler. Du kan endda gøre det5 minutter på den elliptiske maskine, før du går videre til din hovedkardio. Stretching korrekt kan hjælpe med at forhindre skade og sikrer også fortsat mobilitet, bevægelsesområde og fleksibilitet.
  • Billede med titlen Tilføj cardio til din træning Trin 11
    3. Forøg længden af ​​dine cardio-sessioner over tid. Hvis du er ny til Cardio øvelser, er det vigtigt, at du starter langsomt. Tilføj 10-15 minutter af cardio til din eksisterende træningsrutine. Prøv derefter at tilføje på en ekstra 5 minutter hver uge. Dit mål skal være at opbygge op til omkring 30-45 minutter af Cardio Per Workout-session.
  • Den samme regel gælder for intensiteten af ​​dine Cardio Workouts. For eksempel må du ikke bare hoppe lige ind i at køre en mile. I stedet startes ved at gå med korte sprints blandet i.
  • Billede med titlen Tilføj cardio til din træning Trin 13
    4. Gør kardio med små vægte inkluderet. Der er hånd- eller håndledsvægte, som du kan købe til at bære, mens du træner ud. Disse 1-5 lb. (0.5 til 2.5 kg) Vægter er let nok til ikke at bøje dine bevægelser, men tung nok til at øge vanskeligheden ved din træning. Du kan bære dem, mens du går eller kører på løbebåndet eller mens du hopper reb.
  • Undgå at bære håndled eller ankellevægte i mere end 5-10 minutter ad gangen. Iført dem i længere perioder kan resultere i beskadigelse af bindevæv som sener og ledbånd.
  • Billedet med titlen Tilføj Cardio til din træning Trin 2
    5. Find ud af din målmoderat hjertefrekvens. Træk en lommeregner ud eller et stykke papir og start med nummer 220. Så trækker du din alder. Multiplicere det resultat med 0.70 og det endelige nummer er din ideelle målpuls. Denne beregning fungerer bedst for folk, der er nye til kardio. Hvis du er vant til at træne i høj intensitet, skal du udskifte 0.70 med 0.80 eller 0.90 på det tidspunkt.
  • For eksempel, hvis du er 35 år gammel, trækker du 35 (din alder) fra 220. Du får 185 (din målpuls), som du derefter vil formere sig med 0.70 (for et moderat mål). Dette viser, at din målpuls er 129.50 slag pr. Minut.
  • Husk at 220 slag pr. Minut betragtes som de hurtigste menneskelige hjerter er i stand til at slå, og er tæt på et spædbarns hjertefrekvens.
  • Billede med titlen Tilføj cardio til din træningstrin 3
    6. Bære en pulsmåler på dit håndled. Der er mange forskellige typer af hjertefrekvensmonitorer, som du kan købe og bære. Nogle er ret grundlæggende og vil simpelthen give dig en pulsudlæsning, mens andre også vil beregne brændte kalorier. Følg din enheds retninger omhyggeligt for at sikre en nøjagtig udlæsning. Derefter bære og læse din skærm, mens du træner, så du ved, hvornår du rammer dit mål.
    • Metode 3 af 3:
    Tager motionklasser
    1. Billede med titlen Tilføj kardio til din træningstrin 5
    1. Tag en spinning klasse. Kontroller, om dit lokale gym eller fællesskabscenter tilbyder en spinningsklasse. Eller gå til et cykelcenter. I disse klasser vil alle deltagerne have deres egne cykler og vil følge vejledningen af ​​en instruktør på forsiden af ​​rummet. Rutinerne varer normalt mellem 30-60 minutter og starter langsomt før du bygger momentum.
    • De fleste spin-sessioner omfatter en række sprints efterfulgt af kølige nedperioder.
    • Nogle spin klasser har endda et video- eller musikelement.
  • Billedet med titlen Tilføj Cardio til din træning Trin 6
    2. Tilmeld dig en trinklasse. Under en trin aerobic klasse, vil du træde op, ned og omkring en 4 til 12 inches (10 til 30 cm) hævet platform. Du bruger forskellige mønstre til at styrke dine muskler og ratchet op din puls. Mange gyms tilbyder trinklasser, der varer 30-60 minutter, hvor en instruktør viser dig mønsteret at følge.
  • Billede med titlen Tilføj cardio til din træningstrin 7
    3. Tilmeld dig en boot camp. De fleste af disse lejre er organiseret i henhold til en militær model med en række interval flytter. I en 30-60 minutters klasse kan du hoppe, push-ups, squats eller sprints. De fleste boot lejre løber mellem 3-6 uger med møder mellem 1-3 gange om ugen. Personlige træner tilbyder lejre såvel som fitnesscentre og fællesskabscentre.
  • Billede med titlen Tilføj cardio til din træningstrin 8
    4. Tag en vand aerobic eller vand jogging klasse. Dette er en god mulighed, hvis du har et knæ eller benskade og forsøger at genindføre cardio. Disse klasser finder sted i en pool på et motionscenter eller et fællesskabscenter. De varer normalt mellem 45-60 minutter. Når du er i vandet, vil du træne eller hoppe under iført eller bærer vægte.
  • Billede med titlen Tilføj cardio til din træningstrin 9
    5. Prøv Zumba. Zumba er en dans træning sat til latinamerikansk musik. Mange rekreative og samfundscentre tilbyder Zumba klasser. Under disse klasser vil en instruktør vise dig dansbevægelser, der skifter mellem høj- og lavintensitet for at få dit hjertefrekvens op. Klasserne varer ofte 60 minutter. Zumba er en sjov måde at få kardio øvelse uden at det føles som arbejde.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Tag dyb vejrtrækning, mens du går gennem din øvelse. Hvis du holder vejret, kan dit blodtryk stige for meget.
  • Drik masser af vand, mens du træner. Bær en vandflaske med dig.
  • Hvis du ikke er sikker på, hvilke klasser på et REC Center eller Gym betragtes som kardio klasser, spørg receptionisten eller instruktørerne.

    • Advarsler

    Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer på tilføjelsen af ​​kardio. Hvis du har lyst til at have en pause, tag en. Ignorerer din krop kan resultere i en varig skade.
    Del på sociale netværk :
    Lignende