Hvordan man klare trichotillomania

Trichotillomania (Trik-a-til-o-maj-nee-ah) er en uimodståelig trang til at trække håret ud af hovedbunden, øjenbryn eller andre områder af ens krop. Hår, der trækker fra hovedbunden, forlader ofte patchy skaldede pletter, som folk med trichotillomani kan gå i store længder for at forklare. Omkring en procent af den generelle voksne befolkning opfylder de diagnostiske kriterier for trichotillomani, hvor de fleste af de syge er kvinder. Folk starter ofte tvangshår-trækker omkring de tidlige teenageår, selvom nogle mennesker starter tidligere eller senere end dette. Når der kombineres med depression, kan hårtørrende resultere i svækkelse af funktionen i sociale og arbejdsmæssige situationer.Du kan føle sig hjælpeløs, når du er i binding af hår-trækker. Men det er en tilstand, der kan behandles, og med stor succes.

Trin

Del 1 af 6:
Identifikation af dine triggers
  1. Billede med titlen cope med trichotillomania trin 1
1. Hold styr på, når du trækker dit hår. Overvej, hvilke typer situationer, der får dig til at ty til hår-trækker. Gør du kun det, når du er deprimeret? Vred? Forvirret? Frustreret? Forstå, hvad udløser din hår-trækker kan hjælpe dig med at finde andre, mere positive måder at håndtere. Bærende ziplock tasker og sætte trukket hår i poserne vil også hjælpe dig med at forstå, hvor meget hår du trækker ud og sporer fremskridt.
  • Over to uger, skal du skrive ned hver gang du får dig selv til at trække dit hår. Dokument, hvad der skete lige før hår-trækken, såvel som dine følelser. Bemærk også tidspunktet på dagen og aktiviteten.
  • Billede med titlen cope med trichotillomania trin 2
    2. Bemærk, hvordan du føler, når du trækker dit hår. Når du lærer udløserne, så prøv at pinke, hvad der kunne styrke adfærd. Hvis du trækker hår, når du er ivrig, og det lindrer angst, så er hårtøren positivt forstærket af reliefens følelser. Behandle, hvordan du føler dig under og straks efter at du trækker dit hår.
  • At vide dette kan hjælpe dig med at klare, fordi næste gang du føler dig ængstelig, kan du forsøge at finde en anden coping-strategi, der bringer dig lindring og arbejde for at gøre det til dit konditionerede svar på angst eller din go-to coping-strategi snarere end hår trækker.
  • Der er tre forskellige faser for lider af trichotillomani. Ikke alle lider går gennem hver af de tre faser. Du kan opleve en eller flere af disse faser:
  • 1.Du oplever i første omgang spænding ledsaget af et ønske om at trække noget hår ud.
  • 2. Du begynder at trække hår ud. Det føles rigtig godt, som en følelse af lettelse, såvel som spænding.
  • 3. Når håret trækkes, kan du føle dig skyld, anger og skam. Du kan måske forsøge at dække de skaldede patches med tørklæder, hatte, parykker osv. Men i sidste ende bliver de skaldede patches indlysende for alle, og du har tendens til at begynde at gemme på dette tidspunkt. Du kan måske begynde at føle sig intenst ydmyget.
  • Billede med titlen Cope med Trichotillomania Trin 3
    3. Undersøge det hår, du trækker. Trækker du hår, fordi du ikke kan lide visse slags hår? For eksempel kan en person trække hår tvunget, når de finder grå hår, fordi de ikke kan lide grå hår og "alle grays skal gå."
  • En måde at arbejde på denne udløser er at genskabe dine opfattelser af disse hår. Intet hår er iboende dårligt - alt hår tjener et formål. Forsøger at ændre dine tankemønstre om disse hår kan hjælpe med at reducere trangen til at trække.
  • Billede med titlen Cope med Trichotillomania Trin 4
    4. Overvej din barndoms påvirkning. Den oprindelige årsag til trichotillomani kunne være genetisk og / eller miljømæssig. Forskere ser ligheder med udløserne for obsessiv-kompulsiv lidelse og overveje, at kaotisk, foruroligende barndomsoplevelser eller forstyrrede tidlige relationer med forældre eller pleje-givers kan være bag udviklingen af ​​denne lidelse.
  • En undersøgelse har vist, at over to tredjedele af patienter havde oplevet mindst en traumatisk begivenhed i deres liv, med en femtedel af dem diagnosticeret med posttraumatisk stresslidelse.Dette har ført til spekulation om, at det er en form for selvboret for nogle lider, en måde at klare.
  • Billede med titlen cope med trichotillomania trin 5
    5. Kig på din familiehistorie. Når du sporer kilden til din trichotillomani, skal du se på, om du har en familiehistorie af hårtør, obsessiv tvangsforstyrrelse eller angstlidelser. Der er en signifikant øget risiko for at udvikle trichotillomani, hvis der er en familiehistorie af denne lidelse.
    • Del 2 af 6:
    Udvikling af strategier for at stoppe med at trække dit hår
    1. Billede med titlen cope med trichotillomania trin 6
    1. Udvikle en plan for at stoppe dig selv. Det "BEMÆRK, Afbryd og vælg Plan" er en strategi, der kan hjælpe dig med at stoppe med at trække dit hår.Dette består i at bemærke, når du har lyst til at trække dit hår, afbryde kæden af ​​følelser og trangen til at trække dit hår gennem at lytte til positive påmindelser i dit hoved. Derefter kan du vælge at gøre noget andet i stedet, noget der vil slappe af dig og roe dig.
  • Billede med titlen cope med trichotillomania trin 7
    2. Hold en journal eller et diagram over dine hår-trækende episoder. Gennem at skrive kan du få en god ide om tiderne, udløserne og virkningen af ​​din hår-trækker. Optag datoen, klokkeslæt, placering og antal hår, du trækker, og hvad du plejede at trække dem. Skriv ned dine tanker eller følelser på det tidspunkt, så godt. Dette er en god måde at få den skam ud på, og at udtrykke, hvordan hår-trækningen påvirker dit liv generelt.
  • Når du tally op mængden af ​​hår, du har trukket ud, kan dette tjene som en reality check på, hvor meget hår du fjerner - er resultatet overraskende for dig? Hvad med mængden af ​​tid brugt på det, var det mere end du troede?
  • Billede med titlen cope med trichotillomania trin 8
    3. Vælg en alternativ måde at udtrykke dine følelser på. Når du har identificeret advarselsskilte og udløsere, skal du skrive en liste over alternative adfærd, du kan gøre i stedet for hår trækker. Uanset hvilken alternativ adfærd er, skal det være nemt at gøre og nemt at få adgang til. Nogle forslag til alternative måder at udtrykke dine følelser og følelser på omfatter:
  • Tager et par minutter for at rydde dit sind.
  • Tegning eller scribbling på papir
  • Maleri
  • Lytter til musik, der vedrører dine følelser
  • Kalder en ven
  • Frivilligt arbejde
  • Rengøring
  • Spiller computerspil.
  • Stretching
  • Billede med titlen Cope med Trichotillomania Trin 9
    4. Prøv en fysisk påmindelse om at få dig til at stoppe. Hvis du trækker dit hår utilsigtet, kan du have brug for en fysisk påmindelse om at få dig til at stoppe aktiviteten. For en fysisk barriere overvej at bære ankelvægte på den arm, der trækker, eller en gummihandske, for at modvirke trækker. Der er også fingerdæksler og akryl negle, der kan hjælpe med at fungere som en barriere for at trække.
  • Du kan endda have post-it-noter placeret i områder, hvor du har tendens til at trække dit hår meget. Disse kan fungere som andre fysiske påmindelser for at stoppe.
  • Billede med titlen cope med trichotillomania trin 10
    5. Afstand dig selv fra dine udløsere. Mens det sandsynligvis ikke er muligt at fjerne alle udløsere, der tvinger dig til at trække dit hår, kan du muligvis reducere en del af din eksponering. Er din kæreste årsagen bag de fleste af dine episoder? Måske er det tid til at genoverveje dit forhold. Er det din chef, der forårsager dig alt dette stress? Måske er det tid til at finde en ny karrieremulighed.
  • Selvfølgelig er udløserne ikke så enkle at identificere eller komme væk fra - for nogle, skoler, misbrug, nyligt realiseret seksualitet, familiekonflikt, en forælders død eller endda pubertalhormonale ændringer er bag kompulsive hår-trækning. Disse udløsere er meget hårde - hvis ikke umulige - at komme væk fra. Hvis det er tilfældet, at du ikke kan komme væk fra en trigger for nogen af ​​de ovennævnte eller andre grunde, fortsæt med at arbejde på selvstændige accept, omskoling dine vaner og enlisting social støtte til at hjælpe dig med at klare din lidelse.
  • Billede med titlen cope med trichotillomania trin 11
    6. Reducer kløe eller mærkelige følelser på hovedet. Brug en helt naturlig olie til at berolige folliklerne og reducere kløe, men endnu vigtigere at ændre adfærd fra plukning og trække til strækning og gnidning. Sørg for at bruge alle naturlige produkter, såsom en blanding af æteriske olier og ricinusolie.
  • Prøv et køling eller numbing hårprodukt til at arbejde som en "konkurrerende respons" Under vane vendingstræning med din terapeut. Der er ingen hurtig løsning til Trichotillomania, men med træning, tålmodighed og øvelse kan du reducere dit hår, der trækker adfærd.
  • Du kan også tale med din læge om en receptløs numbing creme til brug på hovedet, men nogle er ikke sikre. Der er nye kølehårprodukter, der også er sikre at bruge på hovedbunden og øjenbryn som forbudere og et hårprodukt af frodige med menthol. Dette kan være nyttigt, hvis en af ​​dine triggers er et "kløende" eller "trang til" at trække hår mærkelig følelse i dit hår. I en casestudie af en 16-årig pige blev det konstateret, at midlertidig brug af numbing creme i kombination med psykoterapi lykkedes med at eliminere hår trækker adfærd.
    • Del 3 af 6:
    Forbedring af selvacceptans og selvværd
    1. Billede med titlen Cope med Trichotillomania Trin 12
    1. Være til stede i øjeblikket. Hårtørres ofte skyldes et afslag på at sidde og være til stede med ubehagelige følelser eller negative følelser.Brug mindfulness teknikker til at hjælpe dig selv at blive mere accept af disse negative eller ubehagelige følelser som en naturlig del af den menneskelige oplevelse. De behøver ikke nødvendigvis at undgås. Når den insisterende trang til at undgå ubehag, vil hårdruten også falde.
    • At gøre en mindfulness motion, sidde i et roligt, behageligt sted. Tag dyb vejrtrækning. Ånde ind for et antal af fire, hold for et tal på fire og ånder ud for et tal på fire. Når du fortsætter med at trække vejret, vil dit sind sandsynligvis vandre. Anerkende disse tanker uden dom og lad dem gå. Returner din opmærksomhed på vejret.
  • Billede med titlen Cope med Trichotillomania Trin 13
    2
    Byg dit selvværd. Mange personer, der er ramt af denne lidelse, har også lav selvtillid eller er lavt i selvværd. For at opbygge selvværd og selvaccept, brug accept og engagement terapi (ACT), en terapeutisk tilgang. Denne tilgang kan hjælpe en person til at præcisere sine værdier og fokusere på hendes livsmål. Opbygning af selvværd er en vigtig del af genopretningen.
  • Husk, du er en vidunderlig og unik person. Du er elsket, og dit liv er værdifuldt. Uanset hvad nogen andre fortæller dig, skal du elske dig selv.
  • Billede med titlen cope med trichotillomania trin 14
    3. Udskift negative tanker med positive. Negative tanker om dig selv kan dæmpe dit selvværd hurtigt og kan få dig til at føle dig som at trække dit hår. Put-downs, frygt for fiasko, og anden negativ tænkning vil holde dig til at føle sig som om du ikke er nok. Start med at ændre disse mentale vaner for at begynde at opbygge dig selv og øge din selvtillid. Her er et eksempel på, hvordan du kan begynde at ændre, hvordan du tænker på dig selv:
  • Sig, du har en tanke som, "Jeg har ikke noget interessant at sige, så jeg kan se, hvorfor folk tror jeg er patetisk."Fang uvendte tanker som dette og gør en bevidst indsats for at ændre disse tanker ved at rette dig selv. Fortæl dig selv: "Nogle gange har jeg ikke meget at sige, og det er okay. Jeg behøver ikke at holde andre underholdt eller tage hele ansvaret for denne samtale."
  • Udskift kritiske tanker med produktive tanker. For eksempel er her en kritisk tanke: "Der er ingen måde, jeg møder alle til middag. Sidste gang jeg gik, var jeg så flov over min off-topic kommentar. Jeg er så dum."Erstat dette med en produktiv tanke:" Jeg var så flov over den sidste middag, men jeg ved, at jeg laver fejl, og det er okay. Jeg er ikke dum. Jeg har lige lavet en ærlig fejltagelse."
  • Når du praktiserer at fange disse tanker og ændre dem, vil du bemærke, at dit selvværd vil stige sammen med din selvtillid.
  • Billede med titlen cope med trichotillomania trin 15
    4. Skriv ned dine resultater og styrker. En anden måde at begynde at acceptere dine følelser på og forbedre selvværd er at skrive ned en liste over dine præstationer og styrker. Henvise til dette ofte.
  • Hvis du har problemer med at komme med en liste, skal du tale med en betroet ven eller et familiemedlem. Denne person kan brainstormere nogle ideer med dig. Ingen præstation er for lille til denne liste. Fortsæt med at tilføje til listen.
  • Billede med titlen cope med trichotillomania trin 16
    5. Arbejde på kommunikere assertively med andre. Øvelse af bedre selvværdighedsteknikker kan hjælpe dig med at overvinde situationer, hvor du føler dig udfordret af andre mennesker. For eksempel:
  • Lær at sige nej. Hvis folk foretager anmodninger om dig, som du ikke vil opfylde, hævder dine egne behov og ønsker ved at sige nej.
  • Vær ikke en person pleaser. Gør ikke ting bare for at sikre en andens godkendelse. Find ud af, hvad der virkelig er vigtigt for dig. Bede om, hvad du vil have.
  • Brug "I" udsagn. Disse typer af udsagn hjælper dig med at formidle ansvaret for dine egne følelser og reaktioner. For eksempel, i stedet for at sige: "Du lytter aldrig til mig," Du kan sige, "Jeg føler mig ignoreret, når du kigger på din telefon, når vi snakker."
    • Del 4 af 6:
    Reducere stress
    1. Billede med titlen Cope med Trichotillomania Trin 17
    1. Eliminer nogle af dine stresskilder. Mange syge finder, at stress udløser ønsket om at trække hår.Gør det, du kan gøre, reducere stress i dit liv og lære at håndtere det stress, du møder med bedre coping teknikker.
    • Lav en liste over de ting, der stresser dig ud. Disse kan være store ting, såsom penge eller arbejde, eller de kan være små ting, som lange linjer i købmanden. Mens du ikke kan undgå alt, der forårsager dig stress, kan du minimere din eksponering for nogle ting.
  • Billede med titlen Cope med Trichotillomania Trin 18
    2. Slap af dine muskler gennem progressiv muskelafslapning. Du kan reducere stress, som du føler ved at bruge progressiv muskelafslapning.Denne type afslapning reducerer muskelspændingen, sender et signal din krop til at begynde at slappe af. Ved at tændes og derefter frigive spændingen i dine muskler, kan du bremse bringe din krop tilbage til en rolig tilstand.
  • Stram dine muskler i seks sekunder og slip derefter i seks sekunder. Vær opmærksom på, hvordan hver muskel er afslappende.
  • Arbejd fra dit hoved til dine tæer, indtil du føler, at din krop begynder at slappe af.
  • Billede med titlen Cope med Trichotillomania Trin 19
    3. Prøve meditation. Meditation kan være nyttig til at reducere stress. En regelmæssig meditationsregime, selv 10 minutter om dagen, kan hjælpe med at rydde dit hoved og fokusere din energi til et positivt rum.
  • At meditere, find et roligt sted og sidde eller læg dig ned. Begynd at trække vejret dybt, tage langsomt vejrtrækninger. Du kan endda prøve guidet visualisering, hvor du forestiller dig et roligt sted som en strand, en rippling creek eller et woodsy område.
  • Billede med titlen Cope med Trichotillomania Trin 20
    4. Få nok søvn. Sørg for, at du har et almindeligt sovemønster, og at du får nok søvn hver nat. Sigte på mindst syv eller otte timers søvn hver nat.
  • Hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du prøve at lytte til nogle bløde musik. Stop med at bruge nogen skærmenheder mindst 15 minutter, før du går i seng.
  • Billede med titlen cope med trichotillomania trin 21
    5. Prøv øvelse. Undersøgelser viser, at stress kan reduceres betydeligt med en regelmæssig øvelsesregime. Din krop vil øge sin produktion af endorfiner, hvilket bidrager til at føle dig mere positiv.
  • Du behøver ikke at pund fortovet i en time hver dag. Du kan deltage i udøvelse af, at du nyder. Dette kan omfatte yoga, kampsport eller andre aktiviteter. Selv havearbejde kan give dig en energiforøgelse.
    • Del 5 af 6:
    Find support
    1. Billede med titlen cope med trichotillomania trin 22
    1. Tal med en betroet ven eller familiemedlem. Find nogen, du stoler på og fortæl ham eller hende om din trichotillomani. Hvis du ikke er i stand til at tale om det højt, skriv et brev eller en e-mail. Hvis du er bange for at tale om din kamp med denne sygdom, skal du i det mindste tale med denne person om dine følelser.
    • Du kan også fortælle dine venner og familie, hvad dine udløsere er. På denne måde kan de hjælpe med at minde dig om, når du kan være i fare for at trække dit hår. De kan også hjælpe dig med at finde en alternativ adfærd.
    • Bed dine venner og familie om at give positiv forstærkning, når de ser dig vellykket engagerer sig i et sundt alternativ til hår trækker.
  • Billede med titlen cope med trichotillomania trin 23
    2. Tal med en mental sundhed professionel. En rådgiver eller terapeut kan hjælpe dig med at finde måder at håndtere din lidelse på. Denne person kan også tage fat på nogen depression eller andre problemer, der kan bidrage til din selvskade.
  • Hvis du besøger en rådgiver eller terapeut, og du føler, at du ikke bliver hjulpet, skal du finde en anden. Du er ikke kædet til en læge eller rådgiver. Det er vigtigt at finde nogen, du føler en forbindelse med, og hvem du føler, hjælper dig.
  • De typer af terapi, der kan være til gavn for dig, omfatter adfærdsterapi (især vane-reversal træning), psykoterapi, psykodynamisk psykoterapi, hypnoterapi, kognitiv adfærdsmæssig psykologi og muligvis anti-depressiv medicin.
  • Billede med titlen cope med trichotillomania trin 24
    3. Spørg din læge om medicinering. Flere lægemidler har vist sig at være effektive til behandling af Trichotillomania. Fluoxetin, aripiprazol, olanzapin og risperidon er medicin, der er blevet anvendt til behandling af tilfælde af trichotillomania. Disse lægemidler hjælper med at regulere kemikalierne i hjernen for at reducere symptomer på angst, depression og andre følelser, der kan udløse hår trækker.
  • Billede med titlen cope med trichotillomania trin 25
    4. Kontakt en supportgruppe online eller via telefon. Hvis du ikke har øjeblikkelig adgang til rådgivning, er der andre kilder, du kan få adgang til. Det Trichotillomania Learning Center har online supportgrupper.
  • Syv Counties Services, Inc. har en gratis trichotillomania support hotline du kan ringe. Nummeret er 800-221-0446.
    • Del 6 af 6:
    Diagnostisering af betingelsen
    1. Billede med titlen cope med trichotillomania trin 26
    1. Pas på visse handlinger eller reaktioner, der signalerer denne lidelse. Trichotillomania er officielt klassificeret som en impulskontrolforstyrrelse, langs linjerne af Pyromania, Kleptomania og Patologisk Gambling. Hvis du lider af Trichotillomania, kan du handle eller reagere på visse måder, når hår-trækker. Disse kan omfatte:
    • Tygge eller spise trukket hår.
    • Gnidning trukket hår over dine læber eller ansigt.
    • En stigende følelse af spænding umiddelbart før du trækker håret ud eller når man modstår adfærd.
    • Fornøjelse, tilfredsstillelse eller lindring, når du trækker håret ud.
    • Fange dig selv at trække hår uden selv at bemærke (dette kaldes "Automatisk" eller utilsigtet hår-trækning).
    • At vide, at du trækker hår bevidst (dette kaldes "fokuseret" hår-trækning).
    • Ved hjælp af pincet eller andre værktøjer til at trække hår ud.
  • Billede med titlen Cope med Trichotillomania Trin 27
    2. Genkende fysiske tegn på denne lidelse. Der er nogle fortællingsskilte, som en person kan lide af Trichotillomania. Disse omfatter:
  • Mærkbart hårtab forårsaget af tilbagevendende trækker ud af håret.
  • Patchy skaldede områder på hovedbunden eller andre områder af kroppen.
  • Sparsomme eller manglende øjenvipper eller øjenbryn.
  • Inficerede hårfollikler.
  • Billede med titlen cope med trichotillomania trin 28
    3. Observere, hvis du har andre tvangsproblemer. Nogle hårtrækker kan finde ud af, at de negle bid, tommelfinger suger, hovedet bang og tvangssivt ridser eller vælg på deres hud.
  • Hold styr på disse typer adfærd over flere dage for at se, om de er sædvanlige. Bemærk, når du laver dem, og hvor ofte du laver dem.
  • Billede med titlen Cope med Trichotillomania Trin 29
    4. Vurdere, om du har andre lidelser. Bestemme, om trichotillomania er den eneste lidelse, der påvirker dig. Compulsive Hair Pullers kan lide af depression, obsessiv-kompulsiv lidelse, Tourettes lidelse, bipolar lidelse, fobier, personlighedsforstyrrelser, og i nogle tilfælde udviser suicidale tendenser.Besøg din læge eller mental sundhedspersonale kan være nyttigt for at afgøre, om du har andre lidelser.
  • Det er dog kompliceret at sige, hvilken lidelse der forårsager, hvilken. Er tabet af hår, der forårsager depression gennem ønsket om at isolere dig selv fra andre og undgå behagelige aktiviteter, fordi du føler dig dyb skam?
  • Ofte kræver en vellykket opsving fra Trichotillomania behandling for eventuelle eksisterende sygdomme også.
  • Billede med titlen cope med trichotillomania trin 30
    5. Tal med din læge om hårtabsforstyrrelser. En person, der mener, at hun lider af trichotillomani, bør undersøges af en kvalificeret læge for at udelukke andre hårfollikelforstyrrelser. Nogle lidelser omfatter alopeci eller tinea capitis, som begge kan forårsage hårtab. Når en læge undersøger dig, vil han søge bevis for uregelmæssigt brudte hår, spirede hår og andre hårabnormiteter som tegn på trichotillomani.
  • Billede med titlen Cope med Trichotillomania Trin 31
    6. Genkende, at trichotillomani er en lidelse. Den første ting at indse er, at dette kan behandles - det er en lidelse, ikke noget på grund af viljestyrke eller mangel deraf.Forstyrrelsen opstår som følge af genetisk makeup, stemninger og din baggrund. Når det sparker ind, er det en tilstand, der har brug for at behandle, ikke noget at slå dig selv op over.
  • Hjerneskanne har vist, at folk med trichotillomani har forskelle i deres hjerne fra personer, der ikke lider af lidelsen.
  • Billede med titlen Cope med Trichotillomania Trin 32
    7. Forstå, at denne lidelse er en form for selvskade. Ikke overbevise dig selv om, at intet er forkert - at dit hår trækker er "normal."Trichotillomania kan betragtes som en form for selvskade, selv om det ikke er så snakket om som andre former for selvskade. Ligesom alle former for selvskade kan Trichotillomania blive en vanedannende adfærd. Med tiden bliver det sværere og sværere at stoppe - det er derfor, det er bedst at bringe det under kontrol så hurtigt som muligt.

    • Tips

    Hovedbund plukning kan være en adfærd relateret til trichotillomania.
  • I øjeblikket af en trang til at trække hår, brug et hårklip til at flytte dit hår væk fra dig. Dette kan hjælpe på kort sigt.

    • Advarsler

    Misbrug af narkotika eller alkohol kan stamme fra trichotillomani, da lidelsen søger at komme væk fra synden af ​​skam, ulykke og skyld involveret.Hvis du tror, ​​du begynder at drikke for meget eller bruge stoffer, skal du søge hjælp.
    Del på sociale netværk :
    Lignende