Sådan udtrykker du vrede uden at skade folk

Når du er vred, kan du føle, at du vil eksplodere i hele verden. I løbet af disse tider føler du dig ondt. Nogle gange kan du endda skade andre uden at realisere det, eller du kan skade andre med vilje. I stedet for at aftappe din vrede eller eksploderer på nogen, kan du udtrykke din vrede produktivt. Rolig dig selv og arbejde på at forstå din vrede og andre følelser. Så kan du kommunikere din vrede på en selvsikker måde, der vil være mindre tilbøjelige til at skade den anden person.

Trin

Del 1 af 4:

Beroligende dig selv ned

1. Genkende fysiske tegn på vrede. Når du begynder at føle dig vred, reagerer din krop med fysiske tegn. At vide, hvordan din krop føles, når du bliver sur og stresset, hjælper dig med at finde ud af, når du er ved at eksplodere. Nogle fysiske tegn kan omfatte:

Dine kæber er knyttet og dine muskler spændt.
Dit hoved eller mave gør ondt.
Dit hjerte starter racing.
Du bliver svedig, selv på dine hænders håndflader.
Dit ansigt flushes.
Din krop eller dine hænder ryster.
Du bliver svimmel.

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 2

2. Genkende følelsesmæssige tegn på vrede. Dine følelser kan begynde at variere, hvilket kan medføre følelser af vrede. Nogle følelsesmæssige tegn, som du måske oplever, omfatter:

Irritation

Sorg

Depression

Skyld

Vrede

Angst

Defensiveness

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 3

3. Tag dyb vejrtrækning. Få din vrede under kontrol, før du begynder at kommunikere med nogen. Ellers kan du sige noget, du fortryder. Tag dybe vejrtrækninger for at rydde dit hoved og at starte din krops beroligende svar. Prøv disse trin:

Ånde ind for et antal af fire, hold for et tal på fire og ånder ud for et tal på fire.

Sørg for at du trækker vejret med din membran i stedet for med brystet. Når du trækker vejret med din membran, strækker din mave ud (du kan mærke det med din hånd).

Gør dette så mange gange som nødvendigt, indtil du begynder at føle dig roligere.

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 4

4. Tæl til ti. Hvis du føler dig selv vred og oplever fysiske og følelsesmæssige symptomer på vrede, fortæl dig selv, at du ikke behøver at reagere med det samme. Tæl til ti for at berolige dig selv og give dig selv en chance for at tænke. Reserver en reaktion for øjeblikket og giv dig tid til at sortere dine følelser ud.

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 5

5. Få en ændring af landskabet. Hvis du føler, at dit blod begynder at koge, skal du forlade situationen. Gå en tur. Ikke har stimulus foran dig, ting eller person du er sur på, vil hjælpe dig med at roe dig selv ned.

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 6

6. Tal dig selv gennem problemet. Hvis du finder dig selv vred, rolig ned og tal gennem problemet rationelt til dig selv. Brug din begrundelse, før din krop kommer ud af kontrol. Før vrede overtager dit sind, kan du "tale dig selv ned."Selvom du måske ikke har lyst til at kontrollere denne proces, kan du holde den positive dialog i gang i dit hoved for at hjælpe dig med at praktisere at håndtere din vrede på en anden måde.

For eksempel kan du sige til dig selv: "Min chef råber på mig hver dag. Jeg har svært ved at håndtere dette, og det gør mig vred. Jeg har lov til at være vred, men jeg kan ikke tillade dette at overtage mit liv eller ødelægge min dag. Jeg kan håndtere min chefs assertivt, selvom han handler aggressivt. Jeg leder efter et andet job, men i mellemtiden, hver gang han råber, kan jeg fortælle ham, at det er svært at forstå ham, når han er så ked af det. Hvis der er et problem, lad os sidde og tale om det, så jeg kan hjælpe ham med at komme med en løsning. Hvis der er noget, som han har brug for mig til at gøre, kan jeg gøre det, hvis han kan klare mig, hvad det er uden at råbe på mig. På denne måde kan jeg holde mig køligt, mens han lærer ham, hvordan man opfører sig godt."

Del 2 af 4:

Forstå din vrede

1. Vurder din vrede. Rating din vrede kan hjælpe dig med at indse, hvilken type begivenheder gør dig vred og graden de gør dig vred. Nogle begivenheder kan forårsage mild irritation, mens andre kan udløse dig til at blæse din top.

Du behøver ikke en officiel vrede skala. Du kan lave din egen - For eksempel kan du bedømme din vrede på en skala fra en til ti eller nul til et hundrede.

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 8

2. Hold en vrede journal. Hvis du føler at du bliver vred temmelig regelmæssigt, kan det hjælpe med at holde styr på de situationer, som vrede dig. Du kan spore i hvilken grad de vrede dig på, og hvad der var sket på det tidspunkt. Du kan også holde styr på, hvordan du reagerer, når du er vred, såvel som hvordan andre mennesker reagerer på din vrede. Tænk på følgende spørgsmål, når du holder en vrede journal:

Hvad provokerede vrede?

Vurder din vrede.

Hvilke tanker opstod som du blev vred?

Hvordan reagerede du på? Hvordan reagerede andre på dig?

Hvad var dit humør lige før det skete?

Hvilke symptomer på vrede har du følt dig i din krop?

Hvordan reagerede du på? Ønskede du at forlade eller handle ud (f.eks. Bang døren eller ramte noget eller nogen), eller sagde du noget sarkastisk?

Hvad var dine følelser umiddelbart efter hændelsen?

Hvad var dine følelser et par timer efter episoden?

Var episoden løst?

At holde styr på disse oplysninger hjælper dig med at lære hvilke situationer og udløsere du har til din vrede. Så kan du arbejde for at undgå disse situationer, når det er muligt, eller forudsige, når disse situationer opstår, hvis de er uundgåelige. Det vil også hjælpe dig med at spore de fremskridt, du laver ved håndtering af situationer, som vrede dig.

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 9

3. Identificer dine vrede udløsere. En trigger er noget der sker, eller at du oplever, der bringer en følelse eller en hukommelse. Nogle fælles triggere til vrede er:

Ikke at kunne styre andres handlinger

Andre mennesker skuffer dig for ikke at opfylde dine forventninger.

Ikke at kunne styre daglige livshændelser, såsom trafik.

Nogen forsøger at manipulere dig.

Bliver sur på dig selv for en fejltagelse.

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 10

4. Forstå virkningen af din vrede. Vrede kan blive et stort problem, hvis din vrede får dig til at handle aggressivt mod andre mennesker. Når vrede er en konstant reaktion på hverdagsbegivenheder og til folkene omkring dig, kan du miste nydelse og berigelse i vores liv. Vrede kan forstyrre dit job, dine relationer og dit sociale liv. Du kan være fængslet, hvis du angriber en anden person. Vrede er en meget stærk følelse, der skal forstås klart for at overvinde dens indvirkning.

Vrede kan få folk til at føle sig ret til det punkt, hvor de kan rationalisere grunde til at handle på en socialt uansvarlig måde. Folk, der oplever Road Rage, kan for eksempel føle sig berettiget, når de kører nogen fra vejen, fordi den person fejlagtigt skærer dem af.

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 11

5. Forstå roden af din vrede. Nogle mennesker bruger vrede for at undgå at håndtere smertefulde følelser. De får et midlertidigt boost til deres selvværd. Dette sker også med folk, der har en rigtig god grund til at være vred. Men når du bruger vrede for at undgå smertefulde følelser, eksisterer smerten stadig, og det er ikke en permanent løsning.,

En person kan blive vant til at bruge vrede som en distraktion fra smerte. Dette skyldes, at vrede er lettere at håndtere end smerte. Det kan få dig til at føle dig mere i kontrol. På denne måde bliver vrede en kronisk måde at håndtere følelser af sårbarhed og frygt på.

Mange gange har vores automatiske reaktion på incidences at gøre med de smertefulde minder fra vores fortid. Dine automatiske vrede reaktioner kan være noget, du lærte fra en forælder eller omsorgsperson. Hvis du havde en forælder, der blev vred på alt og en forælder, der forsøgte at holde den forælder fra at blive vred, har du to modeller for at håndtere vrede: passiv og aggressiv. Begge disse modeller er kontraproduktive til at håndtere vrede.

Hvis du var offer for børnemisbrug og forsømmelse, havde du for eksempel en model for at håndtere vrede, der er kontraproduktiv (aggressiv). Undersøgelsen af disse følelser kan være smertefulde, forstå, hvad du blev leveret, da du var et barn, vil hjælpe dig med at forstå, hvordan du lærte at klare stress, vanskelige livssituationer og vanskelige følelser som tristhed, frygt og vrede.

Det er vigtigt at søge professionel hjælp til life traumer som børnemishandling og forsømmelse. Nogle gange kan en person genoprette sig uden at tænke på at revidere smertefulde minder uden støtte fra en kliniker.

Del 3 af 4:

Taler om dine følelser

1. Undgå at udtrykke din vrede passivt. I passivt vrede udtryk behandler du faktisk ikke direkte med den person, der sårede eller vrede dig. I stedet vil dit ønske om at få endda komme ud på andre måder. For eksempel kan du snakke negativt bag personens ryg eller fornærme personen på et senere tidspunkt.

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 13

2. Undgå at udtrykke din vrede aggressivt. Aggressive vrede udtryk er mest problematiske på grund af muligheden for vold og negative konsekvenser for manglende kontrol af vrede udbrud. Dette kan forstyrre hverdagens funktion, hvis vrede sker hver dag og er ude af kontrol.

For eksempel kan du råbe og råbe på nogen, eller endda ramt, når du udtrykker din vrede aggressivt.

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 14

3. Vælg at udtrykke din vrede selvsikker. Assertiv udtryk for vrede er den mest konstruktive måde at udtrykke din vrede på. Assertiveness dyrker gensidig respekt for hinanden. Du kan stadig udtrykke din vrede, men du gør det på en måde, der ikke beskylder den anden person. Du har gensidig respekt for hinanden.

Assertiv kommunikation understreger, at både folks behov er vigtige. For at kommunikere omhyggeligt, giv fakta uden at gøre beskyldninger. Bare angive, hvordan handlingen har gjort dig til at føle. Hold dig til, hvad du ved, og ikke hvad du synes du ved. Så spørg den anden person, hvis han er villig til at tale.

For eksempel kan du måske sige: "Jeg blev såret og vred, fordi jeg følte at du belastede mit projekt, da du grinede under min præsentation. Kan vi tale og arbejde dette ud?"

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 15

4. Identificer de følelser, du føler.Få et håndtag på, hvad du føler. Være mere specifik end "god" og "dårlig"."Prøv at identificere de følelser, du føler, som jalousi, skyld, ensomhed, ondt, og så videre.

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 16

5. Brug "I" udsagn. Tal om dine egne følelser uden at afgøre dom på den anden person. Brug af "I" udsagn vil øge sandsynligheden for, at den anden person ikke bliver defensiv og vil lytte til, hvad du siger. "I" -opgørelsen formidler, at du har et problem, ikke at den anden person har et problem. For eksempel kan du sige:

"Jeg føler mig flov, når du fortæller dine venner, når vi har haft en kamp."

"Jeg føler mig såret, at du har glemt min fødselsdag."

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 17

6. Fokus på dig selv, ikke den anden persons mangler. Du er eksperten på, hvordan du føler, ikke på den anden persons mangler. I stedet for at bebrejde den anden person til at gøre noget, der får dig til at føle dig dårlig, fokus på dine egne følelser. Når du regner med, hvordan du føler, formidle den rigtige følelse, som såret. Hold dommen udsagn ud af det. Hold dig til ting, der vedrører dig.

For eksempel, i stedet for at sige: "Du er aldrig ved på dinnertim mere," Du kan sige, "Jeg føler mig ensom, og jeg savner vores samtaler over middagen."

For eksempel kan du måske sige: "Jeg føler, at du ikke er følsom over for mine følelser, når du læser dit papir i stedet for at lytte til, hvad jeg forsøger at sige."

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 18

7. Giv specifikke eksempler. Når du konfronterer den anden person, giv specifikke eksempler, der viser, hvad der måske har ført til dig for at føle en bestemt måde. I stedet for at sige: "Jeg føler mig ensom," Giv grunden til, hvorfor du føler dig ensom. For eksempel siger jeg, "Jeg føler mig ensom, når du bliver på arbejde sent hver aften. Jeg fik ikke at fejre min fødselsdag med dig."

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 19

8. Vær respektfuld. Vis respekt for den anden person, når du kommunikerer. Dette kan være så simpelt som at bruge "venligst" og "tak" i din samtale. Så vil du fremme samarbejde og frem- og tilbagegående respekt. Når du vil have noget, skal du formidle det i form af en anmodning, snarere end en efterspørgsel. Du kan starte din kommunikation på denne måde:

"Når du har tiden, kan du ..."

"Det ville være en stor hjælp, hvis du ... tak, jeg sætter pris på det!"

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 20

9. Fokusere på problemløsning. Når du erkender dine følelser og begynder at kommunikere selvsikker, kan du også begynde at tilbyde løsninger.Med problemløsning gør du alt i din magt for at løse problemet.

Tag et par minutter for at berolige dig selv. Find ud af de følelser, du føler. Begynd at strategisere om måder at nærme sig dette problem på.

For eksempel, hvis dit barn kommer hjem med et dårligt rapportkort, kan du være vred på hans dårlige karakterer. Nærmer sig denne situation med løsninger snarere end simpel vrede. Tal med dit barn om at bruge mere tid på lektier efter skole, eller foreslå, at du lindrer en vejleder for ham.

Nogle gange må du måske acceptere, at der ikke er en løsning på problemet. Du kan muligvis ikke kontrollere et problem, men du kan kontrollere, hvordan du reagerer mod det.

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 21

10. Gøre kommunikation klart og specifikt. Hvis du hæmmer og haw, eller du foretager generelle udsagn, der ikke er specifikke, bliver alle involverede frustrerede. For eksempel, hvis din kollega taler meget højt på telefonen, og det er svært for dig at gøre dit arbejde, kan du angive din anmodning som denne:

"Jeg har en forespørgsel. Vil du venligst sænke lydstyrken af din stemme på telefonen? Det gør det meget svært at koncentrere sig om mit arbejde. Jeg ville virkelig sætte pris på det. Tak."Du adresserer direkte den person, du har brug for til at løse dit problem med, og du gør det klart, hvad du gerne vil se, såvel som at sætte det i form af en anmodning.

Del 4 af 4:

Få professionel hjælp

1. Prøv terapi. Terapi er en fantastisk måde at finde nye måder at håndtere og udtrykke vrede produktivt på. Din terapeut vil sandsynligvis bruge afslapningsteknikker, der vil hjælpe dig med at roe sig ned midt i en vrede episode. Din terapeut vil også hjælpe dig med at håndtere de tanker, der kan udløse vrede og finde nye måder at se dine situationer på. Terapeuter vil også hjælpe dig med følelsesmæssige coping færdigheder og selvsikkerhedskommunikationsuddannelse.

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 23

2. Tilmeld dig en vrede management klasse. Anger management programmer har vist sig at have en høj succes. De mest succesrige programmer hjælper dig med at forstå din vrede, give dig kortsigtede strategier til at håndtere din vrede og hjælpe dig med at opbygge færdigheder.

Der er også en bred vifte af muligheder for vrede management programmer. For eksempel er der vrede management programmer til rådighed for teenagere, ledere, politibetjente og andre populationer af mennesker, der måske oplever forskellige typer vrede af forskellige grunde.

Billede med titlen Express vrede uden at skade folk trin 24

3. Spørg din læge om narkotikaperapi. Vrede er ofte en del af forskellige lidelser, såsom bipolar lidelse, depression og angst. Lægemiddelterapi for vrede vil afhænge af den tilstand, som vrede forekommer med. At tage medicinen til lidelsen kunne også hjælpe vrede.

For eksempel, hvis din vrede ledsages af depression, kan du spørge din læge om antidepressiva til at behandle både depression og vrede. Hvis irritabilitet forekommer som en del af generaliseret angstlidelse, kan benzodiazepiner som klonopin bruges til at behandle lidelsen. I mellemtiden kan det hjælpe med din irritabilitet.

Hvert stof har bivirkninger. For eksempel har lithium, som bruges til behandling af bipolar lidelse, en meget høj rente komplikationer. At være opmærksom på de mulige bivirkninger vil hjælpe dig med at overvåge komplikationer. Det er meget vigtigt at diskutere disse muligheder åbent med din læge.

Diskuter eventuelle afhængighedsproblemer, du har med din læge. Benzodiazepiner er for eksempel vanedannende stoffer. Det sidste du har brug for, når du kæmper med alkohol, for eksempel er at tilføje en anden afhængighed. Dette bør diskuteres ærligt med din læge for at hjælpe ham med at bestemme, hvilken medicin der er bedst for dig.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Del på sociale netværk :