3 måder at trække vejret dybt

Belly vejrtrækning, også kaldet membranisk vejrtrækning eller abdominal vejrtrækning, er vejrtrækningen dybt, så din krop får en fuld forsyning af ilt. Mens overfladisk vejrtrækning kan forårsage åndenød og angst, sænker dyb vejrtrækning hjertefrekvensen og stabiliserer blodtrykket. Det er en god teknik at bruge, når du vil dekomprimere og sænke dit stressniveau. Se trin 1 for at lære mere at komme i vant med at trække vejret dybt fra maven.

Trin

Metode 1 af 3:

Lære grundlæggende mave vejrtrækning

1. Tag en langsom, dyb indånding gennem din næse. Lad luften helt fylde dine lunger. Modstå trangen til at udånde hurtigt, før du har fuldt ud indåndet. Det tager helt sikkert noget praksis, da de fleste af os er vant til at tage hurtige, lave vejrtrækninger i stedet for lange, dybe dem. Fokusere på at trække vejret i så meget som du kan gennem din næse, som har små hår, der filtrerer ud støv og toksiner, så de ikke kan nå dine lunger.

Når vi går om vores dage, trækker vi os ofte ind i en hurtig, overfladisk måde uden at være bevidste, vi gør det. Daglige stress distraherer os fra at være opmærksom på eller opmærksom på den måde, vi trækker vejret på.
Dyb vejrtrækning vil hjælpe dig med at være mere opmærksom på din krop. Føl luften indtast dine lunger og fyld dem op. Når du koncentrerer dig om at tage et dybt åndedræt, skubbes dine bekymringer for tiden.

2. Lad din mave udvide. Når du trækker i et dybt åndedræt, lad din mave udvide med en tomme eller to. Luften skal rejse hele vejen til din membran, hvilket får din mave til at afrunde, når den fylder. Hvis du ser en baby søvn, ser du, at babyer bugter ånde naturligt. Deres mave, ikke deres kister, stiger og falder med hver ånde. Som voksne bliver vi betinget af at tage overfladiske vejrtrækninger i stedet for mavelever. Når vi holder i vores følelser, har vi en tendens til at suge i vores maver, fortoling i stedet for at slappe af, når vi trækker vejret. Når du lærer at trække vejret korrekt, går denne spænding væk.

Læg ned, stå eller sidde oprejst, når du trækker vejret. Det er sværere at tegne i en fuld ånde, hvis du er i en slouched position.

Placer den ene hånd på din mave, og den anden på brystet, som du indånder. Du kan fortælle, at du trækker vejret dybt og korrekt, hvis hånden på din mave stiger længere end den på brystet, når du indånder.

3. Udånder Fuldt. Lad styret langsomt ud af din næse. Når du trækker vejret ud, træk i din mave mod din rygsøjle. Udånder alt ånden i dine lunger. Når du trækker ud, tag i en anden dyb indånding gennem din næse og fortsæt med at trække vejret dybt. Prøv at udånde i to gange så længe du indånder, og fuldt ud ud af luften.

4. Prøv at trække vejret dybt fem gange i træk. Indånding og udånding tæller som 1 gang. Dette beroliger straks dig ved at bremse din puls og blodtryk, samt distrahere dit sind fra stressende tanker. Kom i en behagelig position og øve dyb vejrtrækning korrekt 5 gange i træk.

Husk at din mave skal udvide en tomme eller så fra din krop, længere end brystet udvider.

Når du får fat i dyb vejrtrækning, prøv at gøre det 10 eller 20 gange i træk. Bemærk, hvordan din krop begynder at føle, når du oversvømmer det med ilt.

5. Udfør denne teknik når som helst, hvor som helst. Nu hvor du ved, hvordan man kan trække vejret dybt, skal du bruge teknikken som en øjeblikkelig stressreducer, når du føler sig ujævnt eller bekymret. Du kan udføre denne dybe vejrtrækning privat i roligt sted. Du kan lige så nemt tage fem dybe vejrtrækninger, mens du sidder ved dit skrivebord, rider metroen eller endda taler i telefonen. Brug dette værktøj til at berolige dig selv, når og hvor du skal.

Hver gang du bemærker dig selv at tage korte, lave vejrtrækninger, skift til dybe dem. Du begynder straks at føle sig mindre frenzied og mere i kontrol.

Jo mere du træner dyb vejrtrækning, jo mere naturligt vil det føle sig. Når alt kommer til alt, som en baby, åndede du dybt med hvert åndedrag, du tog.

Metode 2 af 3:

Ved hjælp af dyb vejrtrækning for at roe sig ned

1. Tæl til fire, mens du indånder langsomt. Når du tager i luften gennem din næse, tæller fra en til fire, og sørg for ikke at skynde sig. Denne tæller øvelse vil hjælpe dig med at regulere dine vejrtrækninger og koncentrere sig om at trække vejret dybt. Husk at lade din mave flytte udad og trække vejret fra din membran.

Denne vejrtrækning fungerer som en slags beroligende middel. Når du føler dig særligt stresset ud eller har brug for en hurtig måde at roe ned på, find et roligt sted at øve 4-7-8 vejrtrækning.
Du kan også bruge denne vejrtrækning til at hjælpe dig med at falde i søvn.

2. Hold vejret i syv sekunder. Slap af og hold det, ikke ånde ind eller ud, som du venter i syv sekunder. Du kan tælle i dit hoved eller bruge et ur.

3. Ånder i otte sekunder. Lad langsomt lade luften ud gennem din mund, mens du tæller til otte. Timing din udånding vil hjælpe dig med at sikre, at det er omkring dobbelt så længe dit inhalere, hvilket er optimalt til dyb vejrtrækning. Når du udånder, trækker du din mave ind for at hjælpe udvise så meget luft som du kan.

4. Gentag for i alt fire vejrtrækninger. Ånde ind igen, hold det og ånder helt ud. Husk at tælle hver gang, så 4-7-8 forholdet altid forbliver det samme. Efter fire vejrtrækninger skal du føle en følelse af ro. Gentag øvelsen for flere flere vejrtrækninger, hvis det er nødvendigt.

Metode 3 af 3:

Forsøger en energisk vejrtrækningsteknik

1. Sidde i en opretstående stilling. Sidde i en lige støttest stol, og hold din rygsøjle oprejst. Dette er den korrekte startposition for en vejrtrækning kaldet Bellows-teknikken, en kombination af dyb vejrtrækning og hurtig vejrtrækning. Da det er meningen at hjælpe dig med at blive aktiveret, så det er bedre at gøre det, der sidder end at ligge ned.

2. Start med at tage flere dybe, fulde vejrtrækninger. Indånder langsomt og fuldt ud, så ånder langsomt og fuldt ud. Gentag mindst fire gange, så du er helt afslappet.

3. Ånde ind og ud af din næse hurtigt i 15 sekunder. Hold din mund lukket og ånde ind og ud af din næse så hurtigt som muligt, tage hurtige men dybe vejrtrækninger. Vejrtrækningen skal stadig være membran vejrtrækninger, men du vil trække vejret ind og ud så hurtigt som muligt.

Det kan hjælpe med at sætte din hånd på din mave for at sikre, at det stiger og falder som du trækker vejret. Det kan være nemt at gøre bælgen motion uden at engagere din membran så meget som du burde.

Hold dit hoved, nakke og skuldre stadig som din mave bevæger sig ind og ud.

4. Gør en anden runde på 20 vejrtrækninger. Efter en kort pause skal du bruge den nøjagtige samme teknik til at tage 20 vejrtrækninger. Ånde ind og ud gennem din næse, så sørg for at du tager vejret fra din membran.

5. Gør en tredje runde på 30 vejrtrækninger. Dette er det sidste sæt vejrtrækninger. Ånde ind og ud gennem din næse, så sørg for at du tager vejret fra din membran.

6. Hvile et øjeblik og fortsæt med din dag. Du bør føle dig fuldt energisk og klar til at udføre på et højt niveau for resten af dagen. Da Bellows Technique er så energibesparende, er det bedst ikke at gøre det, før du går i seng om natten.

Hvis du føler dig lysehårede eller svimmel under processen med at prøve denne teknik, skal du stoppe med det samme. Hvis du vil prøve igen senere, gør færre vejrtrækninger og arbejder dig op til en komplet runde bælge.

Gravide kvinder, mennesker med panikforstyrrelse, og folk, der oplever anfald, bør ikke udføre denne øvelse.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Lad ikke din overkrop rejse sig eller falde, du vil kun have den nederste halvdel af din krop til at gøre arbejdet.

Vær forsigtig og patient. Ud over at forbedre, hvor meget oxygen du indånder, kan det også hjælpe dig med Tænk tydeligt og roligt i en spændt situation.