Sådan cykler til vægttab: 15 trin (med billeder)

Cykling kan være en fantastisk måde at tabe sig på. I modsætning til nogle andre fitnessprogrammer er læringskurven minimal. Chancerne er du allerede ved, hvordan man cykler. Plus, cykling er en sjov, nem, lav-impact øvelse, der er let på dine led, hvilket gør det tilgængeligt for næsten alle uanset alder eller fitnessniveau. Ved langsomt at starte og holde fast i en regelmæssig cykelrutine, kan du tabe sig og forbedre dit kardiovaskulære helbred.

Trin

Del 1 af 4:

Valg af dit gear

1. Vælg din cykel. Ønsker du at cykle udendørs eller bruge en stationær cykel? Fordelen ved stationære cykler er, at du kan gøre andre ting, mens du kører, som at se dit yndlings tv-show. Regelmæssige cykler får dig dog udendørs og kan have en positiv indvirkning på miljøet, hvis de erstatter transport med bil. Selvfølgelig kan du altid gøre begge dele.

Hvis du vælger en regelmæssig cykel, skal du være opmærksom på, at der er mange forskellige cykelstile, fra mountainbikes til vejcykler til strandkrydsere til faste gearcykler. Cykler kan variere meget i pris. Den type cykel, du vælger, afhænger af din kropstype og på, hvor du planlægger at ride. Tal med din lokale forhandler, og overvej at arrangere en cykelmontering.
Hvis du vælger en stationær cykel, skal du enten købe en eller deltage i et motionscenter. Du skal også beslutte mellem en liggende eller en oprejst cykel. Vælg den tidligere, hvis du har tilbage problemer - vælg sidstnævnte, hvis du ikke gør det. Stående cykler hjælper også med at styrke din kerne.

Billedbet med titlen Cykel til vægttab Trin 2

2. Vælg de rigtige tøj. Ifølge Cornell University vægttab forsker Brian Wansink, iført monteret tøj lavet af Lycra i stedet for Baggier Outfits gør det lettere at holde styr på dit vægttab. Wansink fandt, at fanger har tendens til at gå på grund af de baggy jumpsuits, de er tvunget til at bære.

Loose-montering tøj vil også skabe træk og sænke dig ned.

Vælg tøj, der gør mere synlige for bilister.

Over-dressing til at svede mere (en almindelig praksis i Frankrig) vil ikke helt hjælpe dig med at tabe sig.

Billede med titlen cykel til vægttab trin 3

3. Få det rigtige tilbehør. En hjelm er et must-have, hvis du planlægger at tage din cykel på vejen. Sørg for at du køber en, der passer dig korrekt. Du vil også gerne medbringe et patch kit for at reparere busted dæk og en lille håndpumpe for at blæse dem. Hvis du planlægger at gemme din cykel udenfor, få en cykellås.

Det er også en god ide at bære en Saddlebag for at gemme dit id, dine nøgler og din telefon, som måske falder ud af dine lommer, som du kører.

At bære en vandflaske betyder, at du kan forblive hydreret, mens du kører.

Overvej at bære kuldioxidcylindre i din pakke for hurtigt at genbruge flade dæk.

Del 2 af 4:

Planlægger din rutine

1. Start langsomt. Start ud flot og nemt på en sikker placering som dit kvarter, før du tackler mere vanskeligt terræn som bakker. Når du bliver mere komfortabel, kan du begynde at cykle i flere områder med høj trafik.

Hold dig til flade områder i begyndelsen. Prøv en lokal park eller cykelsti, eller find en rute ved hjælp af en hjemmeside som traillink.com.
Når du først begynder at cykle, kan du muligvis ikke rejse mere end et par miles. Bliv tæt på hjemmet, så du ikke bliver strandet. Du bør kunne cykle et par miles inden for en måned eller deromkring.

Billedbet med titlen Cykel til vægttab Trin 5

2. Skifte intensiteten af din tur. Sprinting med høj modstand vil brænde flere kalorier. Ridning på et mere afslappet tempo med lav modstand vil hjælpe med at opbygge udholdenhed. En kombination af de to er faktisk din bedste indsats. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology fandt ud af, at skiftevis mellem sprint og udholdenhed forbrænder flere kalorier.

Ride på bakker! Champion Cyclist Rebecca Rusch bruger Stående Hill øvelser (det vil sige skiftende mellem stående og sidde, mens du pedalerer en bakke) for at opbygge sin udholdenhed.

Ride hårdere i slutningen.

Prøv at spinde klasser på dit lokale gym, eller overveje at ansætte en træner.

Billede med titlen cykel til vægttab trin 6

3. Gør nyttiggørelse tid en del af din rutine. Planlægge at ride hårdt en dag og derefter gøre en mere afslappet "recovery ride" eller nogle cross-træning den næste. Du bør også planlægge hele dage.

Sørg for at du får nok søvn og giver dig selv pauser mellem cykel sessioner. Ifølge Stacy t. Sims, motion fysiolog på Stanford og grundlægger af Osmo Nutrition, søvnmodtagelse kan føre til falsk sult og unødvendige trang.

Overvej at få en massage på din fridag.

Billedbet med titlen Cykel til vægttab Trin 7

4. Indstil specifikke mål. Bestem din målvægt og anslå, hvor længe det vil tage dig for at nå dette mål. Cykel til vægttab er en langsigtet strategi. Må ikke modløses, hvis du ikke ser øjeblikkelige resultater.

At miste 1 til 2 pund om ugen er et fornuftigt, opnåeligt mål.

Brug en online BMI Calculator For at hjælpe med at bestemme din ideelle vægt.

Del 3 af 4:

Omdanne din kost

1. Spis morgenmad. Mens der er nogle uenighed om, hvorvidt du skal spise morgenmad før eller efter cykling, spiller spisning morgenmad alligevel en vigtig rolle i vægttab.

Mange mennesker forbinder morgenmad med korn og bacon. Men hvis du vil tabe sig, skal alle dine måltider bestå af mange frugter og grøntsager. Friske frugter og veggies er bedst, men frosne versioner er ofte fremragende. Vær forsigtig, når du køber dåsefrugter og veggies, som kan indeholde tilsat natrium og sukker.
For protein, vælg magert kød, fisk, bønner, æg og nødder.

Billedbet med titlen Cykel til vægttab Trin 9

2. Spis mens cykling. Dette kan virke mærkeligt, men at spise mens du er på en længere tur, kan faktisk hjælpe med at holde dig længere på længere rides og kan hjælpe dig med at undgå overspisning efter rides.

Barer, bananer og geler er gode valg til at spise under ridning.

Planlæg på at spise 200-250 kalorier i timen.

Billede med titlen cykel til vægttab trin 10

3. Spis lige efter cykling. De 30 til 60 minutter efter din cykel session udgør din krops "genopretningstid."Din krop har brug for næringsstoffer til at hjælpe med at reparere sig selv.

Kulhydrater alene hjælper med at genoprette glycogenniveauet. Men at spise en kombination af kulhydrater og protein betyder sammen, at du ikke behøver at spise så mange carbs, hvilket kan være svært efter en grusom træning.

Spise protein hjælper også med at genopbygge de muskler, der har brudt ned under din tur.

Prep din opsving mad før du kører, hvis du er for træt til at sætte noget sammen, når du er færdig.

Billede med titlen cykel til vægttab trin 11

4. Bliv hydreret. Sørg for at du drikker rigeligt med vand før, under og efter cykling. Snart efter afslutningen af din cykeltion skal du genopfylde din vandflaske og drikke hele sagen.

Pas på energidrikke, som indeholder koffein og andre stimulanter og kan føre til dehydrering.

Del 4 af 4:

Forbliver motiveret

1. Hold din cykel synlig og tilgængelig. Opbevaring af din cykel ud af syne giver mulighed for andre prioriteter at komme i vejen for din cykelrutine. Ifølge Stanford Health Psychologist og fitness instruktør Kelly MC Gonigal, der har en påmindelse om at udøve vil holde dig motiveret til at gøre det.

Gem din cykel på et sted, hvor du vil kunne bruge den.

Billedbet med titlen Cykel til vægttab Trin 13

2. Varier dine ruter. En lejlighedsvis ændring af landskabet vil bryde op monotoni af at ride på samme rute igen og igen, og det vil præsentere nye fysiske udfordringer.

Billedbet med titlen Cykel til vægttab Trin 14

3. Pendle på cykel. Du kan cykle til arbejde eller gøre ærinder omkring byen på en cykel. Den gennemsnitlige cykel pendler mister vægt uden at fremsætte en ekstra indsats. Du sparer også penge på gas og har en nem tid at finde parkering.

Hvis du planlægger at ride på din cykel til arbejde, skal du bruge en ændring af tøj og overveje brusebad på kontoret, hvis det er muligt. Uanset hvad du gør, skal du undgå at være for svedig på arbejde.

Planlæg din rute for at arbejde omhyggeligt for at sikre, at du ikke er forsinket til arbejde. Gør turen på en dag, du ikke arbejder, så du kan blive fortrolig med rutinen.

Billede med titlen cykel til vægttab trin 15

4. Gør venner med andre cyklister. At have venner, du kan ride med, enten i en spinningsklasse på gymnastiksalen eller på den åbne vej, betyder at du kan udøve og socialisere på samme tid.