Sådan undgår du nedre rygsmerter, mens du cykler: 10 trin

Cykling er en stor kardiovaskulær aktivitet, der generelt er let på leddene, fordi det ikke er vægtbærende, selvom rygsmerter synes at være relativt almindelig blandt cyklister. Ifølge forskning oplever omkring 68% af de mennesker, der cykler ofte, at svækkende rygsmerter relateret til cykling på et tidspunkt i deres liv. Rygsmerter fra cykling har en række årsager, hovedsagelig: uegnede cykeldimensioner, dårlig kropsholdning og svage og ufleksible ryg (og andre kerne) muskler. At lære om rigtige cykelmål, såvel som specifikke back øvelser og strækninger skal give dig mulighed for at undgå rygsmerter fra cykling.

Trin

Del 1 af 3:

Valg af den rigtige cykel

1. Køb den passende størrelse på cykel. Det bør være indlysende, at en ukorrekt størrelse cykel kan føre til rygsmerter eller andre fysiske problemer, men mange mennesker vælger en ny cykel baseret på prispunkt og har tendens til at nedbringe betydningen af cyklens dimensioner og ergonomi. Ideelt set skal en cykel tilpasses til din krop, men det kan blive ret dyrt. Et mere økonomisk venligt alternativ køber en cykel fra en faktisk cykelforretning (ikke en stor stormagasin) og beder sælgeren om korrekt dimensionering.

Når du har indsnævret cykelens stil og rammens størrelse, bedes du tage cyklen på et udvidet testdrev (mindst 30 minutter) og se, hvordan din ryg svarer til det.
At vælge en cykel, der er for stor, vil få dig til at hunkke over for langt, når du kommer til styrene, hvilket i sidste ende kan føre til rygsmerter.
For dem med lave tilbagebetingelser kan en liggende cykel (også kaldet en liggende cykel) være den bedste indsats.

Billedet med titlen Undgå nedre rygsmerter, mens du cykler trin 2

2. Sørg for, at sadlen er den rigtige højde. Selvom cykelens rammehøjde er vigtig, især for at kunne afmontere sikkert, er højden af din sadel endnu mere afgørende. Sadelhøjde bestemmes af, hvor længe dine ben er og skal placeres, så når pedalen er i bunden af slagtilfælde (nærmest jorden), skal dit knæ have en lille bøjning i den - mellem 15 - 20 grader af flex ideelt.

Dine hofter og skinker bør ikke flytte sidelæns, mens peddlingen, og du skal ikke nødt til at strække dine ben i bunden af hver pedal slagtilfælde - strækker for langt med dine ben sætter belastning på din lave ryg.

Justering af sadelvinklen er også vigtig. Placering det vandret (parallelt med jorden) passer til de fleste mennesker, selv om folk med kroniske rygforhold eller følsomme perineumområder kan føle sig mere komfortable med sadlen, der vipper noget fremad.

Billedet med titlen Undgå nedre rygsmerter, mens du cykler trin 3

3. Juster håndtaget og vinklen. Bikens håndtag skal justeres til en højde, hvor du komfortabelt kan nå dem fra en opretstående stilling, mens du har dine albuer lidt bøjet. Dette er normalt en personlig præference, men håndtagethøjden er ofte endda med eller op til 4 inches (10 cm) under sadelhøjden, afhængigt af rygmuskelefleksibiliteten. Håndtagets vinkel er ikke justerbar på mange lav-til-mid-range-cykler, men hvis din er, skal du prøve forskellige indstillinger og se, hvordan din ryg reagerer. Forøgelse af vinklen virker for at hæve styret og bringe dem tættere på din krop (giver dig en mere opretstående stilling), hvilket kan være nyttigt for at forhindre rygstamme.

Nybegyndere og lejlighedsvise cyklister bør holde deres håndtag i samme højde som deres sadel.

Krydrede cyklister holder generelt deres håndtag et par inches under deres sadelhøjde for at være mere aerodynamisk og hurtigere, men det kræver en anstændig fleksibilitet inden for musklerne i ryggen.

Billedet med titlen Undgå nedre rygsmerter, mens du cykler trin 4

4. Få en cykel med suspension. Næsten alle moderne cykler (i det mindste mountainbikes) har en form for suspension eller stødabsorberende tilbehør. Stødabsorption er meget vigtig for din rygsøjles velvære, især hvis du mountainbike på hårdt terræn og bliver ofte jarred. Den glattere din tur er, jo mindre muskuloskeletale smerter, du sandsynligvis vil udvikle. Få en cykel med forreste chok i det mindste, men overvej cykler med fuld suspension et eller andet sted under sædet, hvis du forhindrer rygsmerter, er vigtigt for dig.

Andre former for stødabsorption på en cykel omfatter: tykke knobby dæk, stærkt polstret sadler og polstret cykel shorts.

De fleste suspension tilbehør er justerbare, så spørg en kvalificeret sælger til hjælp, hvis du har brug for det.

Road racing cykler tendens til at være særligt let og stiv, men kommer ikke med suspension.

Del 2 af 3:

Opretholdelse af korrekt form

1. Undgå at slouching eller hise dine skuldre under ridning. Din kropsholdning, mens cykling er også afgørende, hvis du vil undgå rygsmerter. Prøv at holde ryggen lige mens cykling - ikke helt oprejst som at sidde i en stol - men snarere flad, stabil og godt støttet af kvadrerede skuldre. Distribuere noget af din vægt til dine arme og hænder, mens du holder brystet og hovedet op. Skiftpositioner og skift vinklen på din overkrop regelmæssigt for at forhindre muskel træthed.

Forsigtigt løft og sænkning af hovedet fra tid til anden er nyttigt for at holde nakken løs og undgå muskelstammer.
Ca. 45% af overbrugsskader på professionelle vejcyklister involverer den lave ryg.

Billedet med titlen Undgå nedre rygsmerter, mens du cykler trin 6

2. Hold dine arme lidt bøjet under ridning. Når du kører på din cykel, skal du holde dine arme lidt bøjet (10 grader), mens du griber styrene. Denne kropsstilling vil tillade leddene og musklerne i din overkrop at absorbere nogle af vibrationerne og påvirkningen i stedet for din rygsøjle, især hvis du har tendens til at ride på hårdt terræn, såsom skov- eller bjergstier.

Grip styret med hele din hånd, men ikke for tæt. Brug polstret cykelhandsker til at hjælpe med stødabsorption.

Hvis din ryg har tendens til at handle op, mens du cykler, skal du bryde din tur i segmenter og tage længere hvilestop.

Billedet med titlen Undgå nedre rygsmerter, mens du cykler trin 7

3. Hold dit ben i 90 graders vinkel på toppen af slagtilfælde. Når peddling er det mere effektivt og bedst for dine hofter og lavt tilbage for at få din knæ bøjning i en 90 graders vinkel på toppen af peddle slagtilfælde (når den længes fra jorden). Ved 90 grader skal dit lår være omtrent parallelt med sadlen, som derefter tillader et stærkt skubbet ned på pedalen. I bunden af slagtilfælde (når peddle er tættest på jorden), skal dit knæ være bøjet på ca. 15-20 grader, hvilket næppe vil strække de lave rygmuskler, sener og / eller ledbånd.

Hvis dine ben ikke stemmer overens med disse vinkler, mens du pedal skal du justere højden af din sadel.

Forsiden 1/3 af din fod skal være i kontakt med pedalerne, mens peddling.

Del 3 af 3:

Styrkelse og strækker ryggen

1. Styr dine kerne muskelgrupper. Din kerne omfatter musklerne i bækkenet, nedre ryg, hofter og mave. At have en stærk kerne, der arbejder i harmoni, reducerer risikoen for rygskader og smerte fra motion. Sørg for, at dine kerne muskelgrupper er relativt stærke, før du begynder at cykle er en god strategi for at reducere risikoen for rygsmerter.

Cykling styrker ikke specifikt kernekropsmusklerne, selv om det sikkert kan belaste dem.
I modsætning hertil er enhver øvelse, der udnytter abdominal- og rygmusklerne på koordineret måde, en god kerneøvelse. For eksempel, bare forsøger at opretholde din balance, mens du sidder på en stor øvelse, vil du arbejde dine kerne muskler.
Gør bro øvelser: Læg på ryggen med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet, og hold ryggen i en neutral position og ikke vippe dine hofter. Mens du kontraherer dine abdominale muskler, skal du hæve dine hofter af gulvet og holde positionen i mindst 30 sekunder. Gentag fem til 10 gange dagligt. Dette vil også hjælpe med at styrke dine glutes.
Prøv planker: Start på alle fire, med dine hænder fladt på gulvet direkte under dine skuldre. Udvid dine ben bag dig, så dine hænder og tæer bærer din kropsvægt. Hold ryggen lige - lad ikke være SAG eller runde op - og stram din mave. Hold i 30 sekunder, og slip derefter. Gentag to til tre gange, gradvist øget øvelsestiden for øvelsen.
En stor aktivitet, der vil styrke din kerne og forberede dig til cykling, svømmer.

Billedet med titlen Undgå nedre rygsmerter, mens du cykler trin 9

2. Styr dine skinker og ben. Cykling kan naturligvis styrke dine ben, men forskning har vist, at hvis dine ben ikke er stærke nok, før du bliver involveret i cykling, så har du større risiko for rygsmerter. Forskere har vist, at når cyklister pedal til udmattelse, bliver deres hamstrings og kalvemuskler gradvist mere træt, hvilket negativt påvirker deres rygsøjle og sætter dem i fare for rygsmerter. Som sådan overveje at øge styrken i dine ben, før du går på cykling som en hobby.

Styrke dig hamstringer ved at lave dybe benbøjninger, lunger og / eller hamstring krøller i gymnastiksalen to til tre gange ugentligt. Start med lette vægte og fremskridt til tungere i løbet af et par uger. Kontakt med en personlig træner, hvis du ikke er bekendt med vægttræning.

Styrkelse af dine kalve ved at gribe nogle frie vægte (mindst 10 pund i hver hånd) og gøre hæl rejser. Mens du er på dine tiptoer, hold i fem sekunder og gentag 10 gange dagligt. Fremskridt til tungere vægte i løbet af et par uger.

Ud over at styrke benene bør man også styrke glutsen (skinker). Hvis hamstrings og kalve bliver for stramme, bliver gløderne svage. Dette fører til mere arbejde på bagsiden. Svage glutes kan også bidrage til knæsmerter.

Styr dine skinker (glutes) ved at lave en brodannende øvelse. Ligge på ryggen med fødderne flade og knæ bøjet. Løft langsomt ryggen fra jorden så højt som muligt, så dine lår og ryg er justeret i en lige linje. Hold denne position i 20 sekunder. Hvile og gentag 3 til 4 gange. Du kan øge holdpositionen, når du forbedrer i styrke.

Billedet med titlen Undgå nedre rygsmerter, mens du cykler trin 10

3. Hold din ryg limber med strækninger. Flip side af en stærk ryg er en fleksibel ryg. Stærke rygmuskler er vigtige for at generere kraft, mens peddling og absorberer mikro-traumaen af vejstød og vibrationer, men en fleksibel ryg er afgørende for at være ved at blive den, der kræves af cykling uden at føre til stammer. En stor aktivitet, der strækker ryggen og andre kerne muskler er yoga. Den udfordrende krop udgør også yoga virker også for at styrke dine kerne- og benmuskler og forbedre din samlede kropsholdning.

Gør ben til bryststrækninger: Læg ned på en polstret overflade med dine knæ bøjet og fødder sammen på gulvet. Grib dine skinner og prøv at røre dine lår til brystet. Gå så langt du kan, indtil du føler en strækning i dine lave rygmuskler og hold (uden hoppende) i 30 sekunder. Gentag 10x dagligt, indtil du ikke har mere tilbage ubehag fra cykling.

Som en nybegynder kan yoga udgør lidt ømhed i dine ben og tilbage - det skal falme væk om et par dage.

Tips

Cykling er mindre knuste til din rygsøjle end mange andre aerobic øvelser, som f.eks. At køre, men ikke som "Fælles venlige" som svømning.

Cykler kaldt generelt "krydstogter" er ikke bygget til hastighed, men de er normalt bedre ergonomisk til ryggen og rygsøjlen.

Kiropraktorer og fysioterapeuter er uddannet til at styrke ryggen og gøre det mere funktionelt. Overvej en vurdering / behandlinger, før du kommer i cykling mere alvorligt.

Prøv at få et mid-ride håndtag til din cykel for en mere opretstående stilling.