Sådan laver du en kardio træning på motionscykler: 11 trin

Motionscykler kan give fremragende kardiovaskulær (aerobic) øvelse, hvis det bruges korrekt. Hvis du har en rygskade eller har brug for tilbage support, kan du helst foretrække en liggende cykel. Hvis du leder efter en højintensiv træning og ikke har nogen tilbage problemer, vil du være bedre med en opretstående cykel, så du kan arbejde din kerne og lejlighedsvis stå op. Brug interval træning for at maksimere effektiviteten af dine træningsprogrammer, og bland det op med anden øvelse for den mest bæredygtige rutine.

Trin

Del 1 af 3:

Udøve på en stationær cykelStøtte og Gå ad fri

1. Pace dig selv. Hvis du har et nyt udstyr, kan du måske springe på og pedalere dit hjerte ud - dog vil du hurtigt udstyre dig selv, hvis du tager denne rute. Brug Fitt (frekvens, intensitet, tid, type øvelse) principper for at bestemme omtrent hvor meget motion du skal starte med.

"F" er til frekvens. Hvis du er ny til kardiovaskulær motion, skal du starte ud ved at udøve tre til fem dage om ugen. Hvis du er erfarne, kan du udøve overalt fra fem til syv dage om ugen.
"jeg" er for intensitet. Dette måles i BPM (beats pr. Minut), så du kan måle dette bedste, hvis din cykel leveres med en hjerteovervågning. Find ud af din mål hjertefrekvens Så du ved, hvad rækkevidde er sikkert for dig.
"T" er til tid. Begyndere bør prøve i 20 - 30 minutter om dagen, mens erfarne cyklister skal sigte på 30 - 60 minutter om dagen.
Hvis du skal starte med et kortere regime, er det fint! Hvis du ikke har udøvet i lang tid, kan 10 minutter være tilstrækkelig til at starte med. Bare fortsæt med at øge din tid - prøv at bo på cyklen fem minutter længere hver uge.

Billede med titlen Gør en kardio træning på motion cykler trin 2

2. Varierer modstand og hastighed. Dine cykels indstillinger kan ændres så mange gange under din træning, som du ønsker. Generelt skal du starte med en lavere hastighed med mindre modstand og øge din indsats, når du bliver vant til cyklen. Skift mellem vanskeligheder for en mere intens interval træning.

Cykelhastigheden måles normalt i omdrejningstal, omdrejninger pr. Minut. Hvis du er en nybegynder, skal du prøve at indstille din cykel i gennemsnit 60 omdr./min. Med mere erfaring bør dit gennemsnit være mere som 80 eller 100 omdr./min. Når interval træning, prøv at skifte mellem ca. 50 omdr./min. Og 100 omdr./min. (Du bør ikke gå over 110 omdr./min. - Forøg modstanden i stedet, hvis du har brug for mere af en udfordring).

Hvis du finder dig selv hoppende i din cykels sadel, betyder det, at du ikke har kontrol over din pedalslag, og du går for hurtigt. Hvis du er på en høj omdrejningstal med for lidt modstand, drejer dine pedaler på grund af momentet af det vægtede svinghjul. Det betyder, at du ikke laver arbejdet med pedal, og du går på en usikker, ukontrolleret kadence.

Din cykel har sandsynligvis lav, medium og høj modstandsindstilling. Modstand efterligner effekten af hældning, så det føles som om du kører op ad bakke. Start med en lav modstand, og flyt ind i med mellemstore og høje indstillinger, da dine muskler udvikler sig. Når du er komfortabel ved hjælp af alle indstillinger, skal du gøre interval træning, hvor du skifter mellem medium og lav, med korte udbrud af høj modstand.

Billede med titlen Gør en kardio træning på motion cykler trin 3

3. Distrahere sig selv forsigtigt. Lytte til musik, du nyder, kan normalt hjælpe din træning ved at øge dit humør, men andre former for medier kan potentielt bremse dig ned. Ser en stærkt engagerende drama, læsning og teksting tendens til at sænke dit tempo og kompromittere din kropsholdning.

Hvis du læser eller ser en skærm, skal du sørge for, at det er nøjagtigt på øjenhøjde, så du ikke huncher.

Hvis du træner med en ven, skal du prøve interval træning med samme intervaller, så du kan chatte under opsvingstiden.

Del 2 af 3:

Maksimering af din træning med intervalltræningStøtte og Gå ad fri

1. Start med 1: 3 eller 1: 4 Interval træning. Interval træning giver dig den mest effektive form for kardiovaskulær motion. I interval træning udfører du nogle af din øvelse med høj hastighed, men du blander det op med "genopretning" Perioder, hvor du fortsætter med at træne i et langsommere tempo.

For et 1: 4-system, vil du træne med høj hastighed i tre minutter, så en moderat "genopretning" hastighed i 12 minutter.
Tilpas individer kan starte med et 1: 2 hastighedsgendannelsesforhold. For eksempel, hvis din interval tid er tre minutter, så cykel i et afslappet tempo i seks minutter.

Når du er fortrolig med dette, kan du skifte til et 1: 1 forhold, der går hurtigt i tre minutter og derefter sænker i tre minutter.

Billedet med titlen Gør en kardio træning på motion cykler trin 5

2. Gør en højintensiv træning. Find spin klasse videoer til cykel sammen med online, eller find en cykelrutine og følg den på egen hånd. Det er nemt at finde eksempler på højintensitetsmønstre online, men det kan være svært at holde styr på dem selv. Se uret, eller brug en timer.

Et eksempel rutine: Opvarm op i 15 sekunder ved moderat indsats, så pedal hårdt i 10 sekunder, så pedal langsomt i et minut.

Følg dette ved at pedalere hårdt i 20 sekunder, så pedal langsomt i et minut.

Derefter pedal hårdt i 30 sekunder, så pedal langsomt i to minutter.

Pedal hårdt i 10 sekunder, står op på din oprejste cykel, hvis du kan. Sid og pedal langsomt i to minutter.

Pedal hårdt i 15 sekunder, der står op, hvis du kan, så sidde og pedal langsomt i et minut.

Pedal hårdt i 20 sekunder, stående, så sid og pedal langsomt i to minutter.

Ride i yderligere fem minutter på det moderate tempo, du begyndte, og derefter genvinde i et afslappet tempo i en sidste fem minutter.

Billede med titlen Gør en kardio træning på motion cykler trin 6

3. Tag en spin klasse. Check for at se, om dit lokale gym tilbyder indendørs cykelklasser. I disse klasser vil du bruge en opretstående cykel. En instruktør vil lede dig igennem interval træning og opfordre dig til at fremskynde eller sænke for at maksimere effektiviteten af din træning.

Tag ørepropper, hvis du er følsom over for støj, da sådanne klasser har tendens til at inkludere høj musik - dog være sikker på at du lader din spin instruktør ved, at du vil bære dem for sikkerhedens skyld.

Spin klasser har tendens til at være omkring 45 minutter lang, og begyndere opfordres til at blive på cyklen til hele klassen, men arbejder i deres eget tempo.

Billede med titlen Gør en kardio træning på motion cykler trin 7

4. Varier din øvelsesrutine. Interval træning er baseret på princippet om sort - din krop vil få mere af en træning, når du kæmper inerti - men du falder ind i en rusk, hvis du altid udøver på samme måde, selvom den samme måde selv er forskellige. Du er mere tilbøjelig til at føle dig glad og fortsætte med at udøve, hvis du varierer din rutine og mindre tilbøjelige til at skade dig selv. Opbryd din cykling med andre cardio-maskiner, såsom trappe klatrere og elliptiske.

Start med interval træning mindst en gang om ugen, og øge frekvensen. I løbet af en periode på uger og måneder bør du også øge intensiteten af dine intervaller.

Prøv andre former for motion, såsom raskvandring, dans og svømning.

Del 3 af 3:

Opsætning af din cykelStøtte og Gå ad fri

1. Juster sædet på din cykel. Tag din plads op eller ned, så det er niveau med toppen af din hoftebone. Dette kan være den rigtige højde, men du skal teste det. Monter cyklen og sæt dine fødder i pedalerne. Udvid et ben, indtil du har skubbet pedalen så langt mod gulvet som du kan.

Dit knæ skal stadig være lidt bøjet, på ca. 20 - 30 graders vinkel.
Hvis dit knæ bøjes mere end 30 grader, skal du hæve sædet lidt. Hvis dit ben er fuldt udvidet, skal du sænke sædet.
Pedal lidt. Hvis dine bækken klipper på sædet, skal du sænke sædet lidt.
Nogle oprejste cykler giver dig mulighed for at flytte dit sæde eller håndtag fremad og baglæns. Juster sædet, så afstanden mellem sædets ende og midten af styret er det fra din albue til dine knogler.
Hvis dine knæ ikke er justeret med dine ankler, når du pedal, eller hvis dine arme ikke er afslappet som din pedal, skal du justere enten sædet eller styret.
For at justere en liggende cykel skal du sidde i sædet og justere fremad og baglæns, indtil du har et ben udvidet med 20 - 30 graders vinkel.
Den måde du justerer dit sæde på afhænger af din cykelmodel. Kontakt din brugervejledning, hvis du er usikker.

Billede med titlen Gør en kardio træning på motion cykler trin 9

2. Bestem din håndtagshøjde. For oprejst cykler skal du justere styret, så du nemt kan nå dem. Dine arme skal være afslappet, og dine albuer lidt bøjet. Hvis du hopper din ryg, når du pedal, skal du prøve at hæve dine håndtag, indtil din ryg er lige.

Billede med titlen Gør en kardio træning på motion cykler trin 10

3. Fastgør dine fodstropper. Sidde i dit cykel sæde og læg boldene på dine fødder på pedalerne. Juster stropperne, så de greb din fod tæt, men ikke tæt. Din fod bør ikke glide rundt i remmen, men det skal være i stand til at glide ud let, når den trækkes.

Begræns ankelbevægelse, mens du pedal. Hvis du føler at du skubber eller spænder dine ankler, skal du slappe af dem.

Brug dine træningssko, når du foretager disse justeringer.

Billede med titlen Gør en kardio træning på motion cykler trin 11

4. Indstil kontrollerne på din cykel. Din træningscykel vil indeholde indstillinger for hastighed og modstand eller hældning. Afhængigt af modellen kan du også have et sæt træningsprogrammer, en hjerteovervågning og andre funktioner. Kontakt din cykelhåndbog for instruktioner, der er specifikke for din cykelmodel.

De fleste liggende cykler tilbyder træningsprogrammer.

De fleste cykler vil have en "Indstillinger" Menu, der kan fås fra konsollen. Der kan være en knap, der siger "Indstillinger," "Kalorier," og / Or "Menu."

Del på sociale netværk :