Hvordan man sikkert kommer tilbage til cykling (efter en lang pause)

Hvis du plejede at nyde cykling, og det har været et stykke tid, da du har været ude på vejen, kan du overveje at komme tilbage på sadlen. Cykling er blevet mere populært, end det nogensinde er blevet siden vi er blevet låst i karantæne, og med god grund. Cykling er en fantastisk måde at forbedre din overordnede fitness uden at sætte dig selv gennem strenge, højstødsøvelser, og det er et ton sjov. Samlet set er der masser af grunde til at vælge din cykelhobby tilbage, og næsten ingen grund til at antage, at det er for sent for dig og din cykel!

Trin

Metode 1 af 4:

Motivering

1. Etablere et klart, simpelt mål for dig selv. Indstilling af et klart mål giver dig noget at arbejde hen imod, og det er en af de bedste måder at motivere dig til faktisk at komme på cyklen. Skriv dit mål nede et sted, hvor det vil være synligt, så du ikke mister mig, hvorfor du vil ride igen. Mulige mål omfatter:

Jeg vil færdiggøre 45 minutters rides mindst 3 gange om ugen for at tabe 15 pund (6.8 kg) og komme tilbage i form.
Jeg vil gerne have det sjovt at cykle og genopbygge min kærlighed til hobbyen ved at cykle mindst to gange hver weekend.
Jeg vil gerne vælge cykling tilbage, så jeg kan konkurrere i marathoner og løb igen.
Jeg vil gerne starte cykling igen, så jeg kan genoprette mig med mine cykelkammerater og være mere sociale.
Jeg vil gerne komme ud af huset oftere ved at tage en 15-minutters tur mindst 4 gange om ugen.

Billedet titled komme tilbage i cykel trin 2

2. Bestem hvorfor du stoppede cykling i første omgang. Gør lidt selvrefleksion og udforske, hvad der skete for at få dig til at stoppe Cykling. Dette vil hjælpe dig med at komme tilbage på cyklen, mens du undgår eventuelle fejl, der fik dig til at stoppe i fortiden. Dette vil også hjælpe dig med at ramme dine ridemål for fremtiden.

Var der et liv eller en arbejdsbegivenhed, der fik dig til at stoppe? Hvis det er tilfældet, skal du først begynde at ride på dine fridage, når du er afslappet for at tage noget af trykket af.

Stoppede en skade dig i dine spor? Hvis det gjorde det, skal du tale med din læge om at komme tilbage i tip-top form, før du hopper tilbage på cyklen og tag det langsomt.

Cyklede ikke længere sjovt? Hvis svaret er ja, behandler denne gang som en hobby, ikke et job. Ikke slå dig selv op over at møde mål eller tackle hårde stier.

Var du bare en pause og gør noget andet? Hvis det er tilfældet, sved ikke det. Det er naturligt at flytte ind og ud af hobbyer, da vores interesser skifter.

Billedet titled komme tilbage i cykel trin 3

3. Lav en liste over de grunde, du vil starte cykling igen. Uanset hvorfor du stoppede, vil minde om alle fordelene ved cykling hjælpe dig med at blive i et positivt hovedrum, som du forbereder dig til at komme tilbage til det. Intet kommer til at forstærke dig mere end minderen om, hvor meget sjov du havde, og hvor godt du følte efter en lang tur. Husk:

Cykling er en sjov, billig måde at pendle og komme rundt. Det er også godt for miljøet!

Cykling er godt for dig. Det er en fornøjelig måde at komme tilbage i form.

Det er en fantastisk måde at slå stress og føle sig bedre om dig selv efter en lang dag.

Hvis dit mål er at tabe sig, er cykling en af de bedste måder at kaste nogle pund på.

Billedet titled komme tilbage til cykling trin 4

4. Find en ridekammerat, hvis du vil holde dig selv ansvarlig. Hvis du har afskediget cykling, fordi du ikke finder det sjovt at cykle på egen hånd, eller du har brug for en lille støtte, spørg en ven om at begynde at cykle med dig. Alternativt kan du nå ud online for at finde nogen din alder, der er interesseret i at komme tilbage på cyklen. På denne måde kan de to af jer skubbe hinanden for at holde fast i det og dukker op for de tidlige morgen rides.

Strava er et socialt netværksside designet specielt til cykelentusiaster. Du er sikker på at finde nogen der, der ville være interesseret i at cykle med dig! Du kan også bruge appen til at spore dine fremskridt på cyklen, også.

Billedet titled komme tilbage i cykel trin 5

5. Behandle denne proces som du lærer at cykle for første gang. Glem dine gamle maratoner eller 2-timers ture og ikke slå dig selv op om at udføre så godt som du plejede at. Du vil nok være en lille rusten, hvilket er helt fint. Men hvis du konstant sammenligner dig med din tidligere præstation eller andre cykelentusiaster, ved du, vil du bare blive afskrækket.

Det er okay at holde din tidligere herlighed i tankerne, hvis du har en konkurrencedygtig tankegang, og det kører dig til at holde fast i det, men for de fleste mennesker er det ikke en produktiv måde at hoppe på en gammel vane.

Det er vigtigt at være realistisk om din fremtidige præstation. Efter mange års cykelfri afslapning, forvent ikke dig selv at have en nem tid at tackle stejle karakterer og grusomme stier.

Billedet titled komme tilbage til cykling trin 6

Kom tilbage i form Hvis du ikke har været aktiv i et stykke tid. Spis en sund kost fuld af magert proteiner, fuldkorn og grøntsager. Begynd at strække hver dag for at forberede dine muskler til vejen. Kalisthenika, som push-ups og crunches, og lysvægtløftning er begge gode måder at genoptage dine muskler på.

Yoga er en fantastisk måde at bygge din fleksibilitet tilbage, hvis du forsøger at genvinde fitness.

At holde hydreret og handel i alkoholen og sodavand til vand er en anden fantastisk måde at få din krop tilbage til ridningsform.

Metode 2 af 4:

Gear

1. Kontroller din cykel for at sikre, at det er færdigt. Tjek dit dæktryk og genopfyld dine dæk efter behov. Stram eventuelle løse nødder og bolte. Affedtning og smør din kæde med cykelkæde smøremiddel, da du sandsynligvis har fået ret beskidt, mens du har haft cyklen i opbevaring. Tjek dine bremser for at sikre, at de er stramme og omspilning af håndtaget, hvis grebene er lidt slidte ned.

Du kan altid tage din cykel til en lokal cykelbutik og betale for at få en tune-up. Dette er en fantastisk mulighed, hvis du også har nogle shopping til at gøre for nogle nye cykel tøj eller en hjelm.
Du kan altid købe en ny cykel, hvis du vil starte frisk! Det er sandsynligt ikke en god idé at droppe tusindvis af dollars på en brugerdefineret bygning, hvis du ikke er sikker på, at du vil holde fast med det, så tag en billig startcykel, hvis du kommer tilbage i swing af ting.

Billedet titled komme tilbage til cykling trin 8

2. Juster din sadel, så din cykel er komfortabel. Hvis det har været et stykke tid siden du har været på din cykel, er det nu den perfekte tid til at foretage justeringer. Sid på din cykel og prøv at pedalere et par gange. Hvis dine ben ikke er næsten helt udvidet, når pedalerne er på deres laveste punkt, skal du hæve dit sæde lidt. Juster hældningen af sadlen, så det også er parallelt med jorden.

Hvis du er lidt ældre, vil du måske også hæve styrets højde. Dette vil tage noget af trykket ud af din nedre ryg, mens du kører.

Billedet titled komme tilbage i cykel trin 9

3. Bryde dit cykling tøj ud og se om du har brug for at erstatte noget. Hvis du har dit gamle cykeludstyr, skal du bryde det ud af skabet for at sikre, at alt stadig passer til. Prøv på dine gamle cykelbibs og chamois for at se, hvordan de føler. Hvis de er for stramme eller løs, skal du gå til din lokale cykelbutik og hente nogle friske tøj.

Hvis du køber en ny chamois, skal du sørge for at det har nogle komfortable polstring til din bageste!

Hvis du aldrig var særlig i cykeltøj, er der ikke noget galt med at holde fast i T-shirt og shorts. Cykeludstyret er ikke obligatorisk, hvis du bare kører for sjov.

Du kan også gerne tage nogle cykelhandsker og nogle beskyttende briller.

Billedet titled komme tilbage i cykel trin 10

4. Pick up en ny hjelm for at holde sig sikker på vejen. Du kan ikke vide dette, men cykelhjelme udløber efter 3-5 år. Polstringet nedbryder over tid, og din gamle hjelm må muligvis ikke beskytte dig meget godt. Swing ved din cykelbutik og find en behagelig hjelm, der er tæt, men ikke stramt. Det er absolut nødvendigt, at du holder dig sikker på vejen eller stierne - især hvis det har været et stykke tid siden du har redet.

Der er en semi-populær myte derude, at det er mere farligt at bære en hjelm, da det giver dig en falsk følelse af beskyttelse. Virkeligheden er, at din hjelm er meget mere tilbøjelig til at redde dit liv, end det er at køre dig til at gøre noget risikabelt.

Metode 3 af 4:

Cykel rides

1. Vælg en rolig, fri dag til at gå på en afslappet tur og vænne sig til cyklen. På en hyggelig eftermiddag skal du tage din cykel ud og bare gå til en afslappende tur gennem et afslappende, lavtrafikområde. Pedal langsomt og tag i frisk luft og seværdigheder. Dette er en af de bedste måder at minde dig om, hvor meget sjov cykling er, og du vil være mere tilbøjelig til at komme tilbage til vane med at cykle, hvis du starter på en chill tur eller to.

Hvis det har været lang tid siden du red, overveje at gå til et fladt græsareal, hvor cykler er tilladt. Derefter, når du har det godt, kan du flytte til et brolagt område.
Hvis du nyder dette, skal du bare gøre det! Der er ikke behov for at skynde sig tilbage til konkurrencedygtig racing, hvis du har det sjovt, bare kører på dit eget tempo.
Hvis du er i et område med fodgængere eller andre cyklister, skal du altid gå til venstre, og lad altid personen vide, hvornår du er ved at videregive dem.

Billedet titled komme tilbage i cykel trin 12

2. Hold det ustruktureret og sjovt for de første par rides. Start ikke med at skubbe dig selv for at tage timers lange rides, før solen kommer op med det samme. Dette kan fraråde dig for at komme tilbage i vanen med at ride. Hvis du har en cykelkammerat, cykel på den langsomste rytterens tempo. Tilbring disse første par rides bare vandrer, hvor dit hjerte tager dig. Friheden og udforskningen vil holde tingene spændende.

Når du har haft det sjovt på cyklen, kan du begynde at arbejde din vej op til at tage mere fysisk beskatningsretter.

Billedet titled komme tilbage til cykling trin 13

3. Vælg interessante steder for dine første par hårdere rides. For dine første par "seriøse" rides, vælg en lokal destination, som du finder interessant og cykel der. Prøv at holde det lokalt i starten, og derefter gradvist arbejde din vej op til nogle websteder, der ligger længere væk fra dit hjem. Du kunne vælge et spor, der fører til en bæk, du nyder, eller leder til en lokal turistattraktion. Går et sted, du nyder, vil tilføje et interessant lag til disse første par rides.

Du kan endda cykle til en butik eller diner, du virkelig elsker og bruger lidt tid der før du går tilbage. Dette kan være en fantastisk måde at belønne dig selv for at arbejde op til længere og længere cykelture.

Billedet titled komme tilbage i cykel trin 14

4. Bygg din udholdenhed op over tid og tag hviledage efter lange rides. Hvis du løber ind i ledsmerter, knæproblemer, eller du er meget ømt, tager du et par dage for at give din kropstid til at helbrede. Langsomt og gradvist opbygge din vej op til længere rides eller højere hastigheder. At tage tingene langsomt vil gøre det meget lettere for dig at komme tilbage i vanen med at ride regelmæssigt.

Hvis du sætter et rigtig højt mål at cykle 10 miles (16 km) eller noget, vil du bare blive afskrækket, når du ikke rammer dit mål. Prøv at øge dine rides med 10 minutter en session, eller tilføj /₂-1 mi (0.80-1.61 km) til hver tur for at arbejde dig op langsomt.

Metode 4 af 4:

Mål præstation

1. Vær konsekvent og tag regelmæssige rides hver uge. Indstil en tidsplan for dig selv at ride en gang hver 3-5 dage. Medmindre du udtrykkeligt rider med det formål at bare have det sjovt, er det den bedste måde at gøre dine almindelige rides til en vane. Det er også den bedste måde at arbejde mod dit overordnede mål om at komme i form, forbedre dit generelle helbred eller blive den bedste konkurrencedygtige cyklist, du kan være.

Sørg for at du tager mindst 2 dage fra hårde rides. Din krop har brug for tid til at reparere sig selv efter længere eller hårdere cykelture.
Hvis dit mål er bare for at have det sjovt på din cykel, skal du ikke bekymre dig for meget om at ride i en vis tid eller noget. Bare prøv at cykle 2-3 gange om ugen.

Billedet titled komme tilbage i cykel trin 16

2. Spor din ydeevne med en app eller journal. Sporing af din ydeevne er en af de bedste måder at måle, om du forbedrer dig selv eller bliver stærkere. Enten skrive ned din afstand og tid efter hver tur, eller download en app (som Strava, Zwift eller Cyclemeter) for at holde styr på din hastighed, kalorier og afstand, mens du kører.

Du kan også bruge en HearTrate Monitor eller O2 Monitor, hvis du vil spore dit helbred, mens du kører.

Hvis du gør noget cykling i fjerntliggende områder, vil du måske investere i en vandtæt GPS tracker, der knyttes til din cykel.

Billedet titled komme tilbage i cykel trin 17

3. Beløn dig selv efter lange rides med en lille godbid. Når du gennemfører en hårdere trail eller længere trek, giv dig selv en lille godbid og fejre. Dette kunne være et lille slik, en varm kop kaffe eller en kold øl efter en nat tur. At have noget at se frem til at motivere dig til at skubbe igennem, når det bliver hårdt, og den lille godbid vil være så meget smagere, hvis du har lyst til, at du har tjent det.

Du kan også tage en anden tilgang med dette ved at tilbageholde noget, du nyder, indtil du møder dit ugentlige mål eller tager den vanskelige morgenkørsel.

Billedet titled komme tilbage til cykling trin 18

4. Bygg din vej op mod begivenheder eller hårde stier. Når du er tilbage i vanen med at ride regelmæssigt, skal du fortsætte med at sætte nye mål for at udfordre dig selv. Tackle nye, udfordrende bakker eller stier. Sigte på at skubbe dig selv på længere rides. Hvis du er interesseret i konkurrencedygtig cykling, skal du tilmelde dig racer eller deltage i en konkurrencedygtig cykelklub. Ved at sætte nye mål for dig selv, vil du holde cykling sjov og frisk i de kommende år!

Der er ikke noget galt med fortsat at gå på regelmæssige, afslappende rides, hvis det var dit oprindelige mål.

Arbejder din vej op til begivenheder og vanskelige rides vil også holde dig fra at kede dig med dine almindelige rides.

For eksempel kunne du cykle 5 miles (8.0 km) en uge i en måned, og derefter øge det til 7 miles (11 km) en uge den næste måned. Ved langsomt at arbejde din vej op, til sidst vil du være maraton-klar!

Du kan også starte med at cykle rolige sidegader i 1 måned, og derefter gå videre til at tackle travlt lakefront stier eller vikling stier. Derfra kunne du arbejde din vej op til hårdere op ad bakke klatrer eller kuperede stier.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Det er en myte, som du ikke kan forbedre dine cykelfærdigheder, som du alder. Hvis du har hørt, at cyklister holder op med at udføre på 50 eller sådan noget, ignorere det. Du er mere end i stand til at komme tilbage på cyklen!

Del på sociale netværk :