Sådan begynder du bodybuilding (med billeder)

Ønsker du at blive bodybuilder? Har et gammelt klip af Arnold Schwarzenegger inspirere dig? Gjorde en nylig konkurrence spist din interesse? Bodybuilding bliver en stadig mere almindelig sport for mænd og kvinder, med konkurrencer, der springer op i de fleste større byer. For at komme i gang i bodybuilding, skal du finde et motionscenter, startvægtstræning og design din kost, der passer til din rutine.

Trin

Del 1 af 3:

Find et motionscenter

1. Deltage i lokale konkurrencer. Når du lige er begyndt, vil besøge lokale konkurrencer være nyttige af nogle få grunde: Du vil være i stand til at få en følelse af konkurrencer, og hvad der forventes af dig, vil du blive udsat for dine potentielle konkurrenter, og du vil kunne at tale med ligesindede mænd og kvinder, der også nyder sporten. Du kan lave forbindelser til en konkurrence, du måske ikke kan lave på dit lokale fitnesscenter.

Målet her er at netværk og finde ud af mere om sporten og lokalsamfundet, ikke at finde en sponsor eller finde en moneymaking mulighed. Ikke bede om favoriserer - bede om vejledning.

Billedet med titlen Start i Bodybuilding Trin 2

2. Tal med bodybuildere og trænere. Hvis det er muligt, skal du tale med bodybuilders og trænere, du kommer i kontakt med konkurrencen. De kan muligvis anbefale de bedste fitnesscentre til bodybuilding i dit område, eller måske kender til en personlig træner på udkig efter flere kunder.

Vær ikke bange for at spørge bodybuilders eller deres trænere, hvis gymnastiksalen de deltager, er åben for offentligheden, eller hvis deres rosters har plads til en anden praktikant. Mens de kan være din konkurrence ned ad linjen, er de fleste villige til at dele deres kærlighed til sporten.

Spørg enkle spørgsmål, som f.eks. "Hvor træner du?"" Hvordan blev du i gang?"" Hvad ser en gennemsnitlig træningssession ud?"Hvert af disse spørgsmål kan hjælpe dig på din egen bodybuilding rejse.

Billedet med titlen Start i Bodybuilding Trin 3

3. Besøg mindst tre fitnesscentre. Selvom du elsker det første gym, du træder ind, skal du besøge mindst tre fitnesscenter for at finde en, der passer til alle dine behov. Gyms varierer meget i de typer af faciliteter og træningsprogrammer, de tilbyder - mens man måske har alt det udstyr, du ønsker, kan en anden være mere effektiv for dig på grund af dens træners ekspertise.

Sørg altid for at læse vilkårene i din kontrakt, før du logger på et gym. Nogle gym kan overdrive deres tilbud, men kræver et stort gebyr for den tidlige kontraktafslutning, mens andre gym kan have eksklusivitetsklausuler.

Billedet med titlen Start i Bodybuilding Trin 4

4. Tal med personlige træner. Når du besøger et gym, skal du tale med de personlige træner på personale for at finde ud af, hvad de leder efter, og hvad du kan forvente fra gymnastiksalen. Tænk på det som et interview, af sorter, for at fungere som din træner.

Når du taler til personlige træner, skal du angive, at du er interesseret i Bodybuilding. Ikke alle personlige træner er villige eller kvalificerede til at træne med det ene formål at bygge bulk.

En potentiel træner bør også gøres opmærksom på dine forventninger. Hvis du har en bestemt deadline, vil du gerne møde (for en kommende konkurrence, for eksempel), fortælle træneren din deadline og ønskede træningsplan.

Billedet med titlen Start i Bodybuilding Trin 5

5. Deltag i et gym, der passer til dine behov. Ikke alle bodybuilder vil have en personlig træner, og heller ikke er hver bodybuilder at have brug for et døgnåbent fitnesscenter. Find et motionscenter, der passer til alle dine behov, herunder åbningstider, træningsudstyr, træningsvejledning og medlemsgebyrer.

Bodybuilding behøver ikke at dræne din bankkonto, men det kan nemt kan. Sørg for, at du holder dit personlige budget i tankerne, når du tiltræder et motionscenter, anvender hjælp fra en træner og betaler konkurrencegebyrer og køber konkurrence tøj.

Del 2 af 3:

Begyndende vægt træning

1. Identificer din kropstype og hvad du stræber efter. Hvis du vil komme i konkurrencer, så er det vigtigt at kende din krops styrker og være opmærksom på, hvad dommere vil lede efter. Se ind i Federations retningslinjer og deltage i en konkurrence for at se, hvad konkurrenterne ser ud. Dette vil hjælpe dig med at designe et effektivt træningsprogram sammen med vejledningen af din træner.

Billedet med titlen Start i Bodybuilding Trin 7

2. Kom i gang. Hvis du har tilmeldt hjælp fra en personlig træner, skal du gå til din første session og gøre præcis som du er fortalt. Hvis du følger et træningsprogram, skal du følge hver af instruktionerne til brevet, og gøre hver øvelse til det bedste af din evne. Kom godt i gang er uden tvivl den sværeste del af bodybuilding.

Hvis du bruger en træner, skal du lytte til deres råd og følge de træningsplaner, de har indstillet. Disse vil sandsynligvis være vanskelige, men er sat i en bestemt ordre og mønster for at hjælpe din krop med at opbygge vedvarende, nyttige muskler.

Forvent at starte med grundlæggende øvelser, som f.eks. Squats og bænkpresser. Disse øvelser giver dig mulighed for gradvist at tilføje mere vægt og give betydelige gevinster.

Billedet med titlen Start i Bodybuilding Trin 8

3. Spor dine fremskridt. Spor dine fremskridt via Progress fotos (ideelt taget i samme belysning og tøj hver uge), vægtgevinster og målevinster. Hold alle dine gevinster og observationer i en notesbog eller mappe på din telefon eller computer, så du har nem adgang og kan tjekke ind med dine fremskridt, når som helst.

Dette virker måske ikke ud som et vigtigt skridt, men at være i stand til at se fysiske ændringer i din krop er en glimrende måde at holde din motivation høj.

Hvis det er muligt, skal du også bruge nøjagtig samme pose i hvert af dine fotos, da dette vil give dig en mere konkret visuel af eventuelle ændringer.

Sporing af dine fremskridt vil også give dig et vindue, hvor øvelser og rutiner er effektive, og som ikke giver så mange muskelgevinster.

Billedet med titlen Start i Bodybuilding Trin 9

4. Op dine reps og vægte gradvist. Hvis du har formået et bestemt sæt vægte i en uge, skal du ikke straks tilføje yderligere 20 pund, da dette kan forårsage skade og rent faktisk kunne sætte din træning tilbage. Op dine vægtgrænser gradvist og stop, hvis du føler dig skarp smerte, eller du er i fare for at tabe dine vægte.

Under tilsyn af en træner eller partner vil du måske prøve døde løft og tilsvarende udfordrende elevatorer. Hvis dette er tilfældet, skal du være opmærksom på, at disse aldrig bør gøres solo, og bør ikke udgøre størstedelen af din træning.

Billedet med titlen Start i Bodybuilding Trin 10

5. Træn fire til fem gange om ugen. Selvom du måske bliver fristet til at træne syv dage om ugen, eller endda flere gange om dagen, vil dette faktisk sænke dine fremskridt og beskadige dine muskler. Mål for fire til fem træningstider om ugen, varierer de typer øvelser, du gør. Den menneskelige krop er meget tilpasningsbar, så at holde dine muskler gætte er et vigtigt aspekt af bodybuilding og vægtløftning.

Selvom du ikke bør gøre intense træningsregimer syv gange om ugen, skal du være på en eller anden måde aktiv hver dag, selvom det er noget så enkelt som at gå op ad trappen i stedet for at bruge en elevator eller tage en tur rundt i blokken.

Billedet med titlen Start i Bodybuilding Trin 11

6. Strække efter træning. Selvom du ikke behøver at udskrive dig selv i en pretzel efter hver træningssession, skal du strække din krop grundigt i mindst 5 til 10 minutter.

Billedet med titlen Start i Bodybuilding Trin 12

7. Giv din kroppen opsvingstid. Når du tager sigte på fire til fem dages træning pr. Uge, skal du sørge for at tilføje noget opsvingstid. En til tre dage kan du gå til en afslappet gåtur eller en afslappet jogge. En ud af de to til tre dage, kunne du svømme eller øve yoga. Sørg for, at du sætter tid til din krop til at hvile og helbrede.

Må ikke under nogen omstændigheder hoppe over hviledage. Din krop vil ikke være i stand til at opbygge muskler effektivt, hvis det ikke har tid til at helbrede og reparere sig selv. Fordi bygningsmuskel betyder at skabe små tårer i muskelfiber, som så helbreder, undlader at give din krop tilstrækkelig tid til at reparere og hvile vil betyde få gevinster og risikoen for alvorlig skade.

Del 3 af 3:

Designe din kost

1. Konsultere en diætist, der er bekendt med bodybuilders behov. Før du foretager nogen drastiske ændringer i din kost, er det vigtigt at konsultere en diætist, der har erfaring med bodybuilders. De vil være i stand til at udvikle en spiseplan for dig, der vil hjælpe dig med at nå dine mål.

Billedet med titlen Start i Bodybuilding Trin 14

2. Skær behandlet fødevarer. Meget behandlet, højnatriumfødevarer vil ikke give din krop den energi, der kræves for at opretholde tung vægtløftning og udøvelse. Hvis du vil have stadigt at opbygge muskler og eliminere kropsfedt, skal du sige en fast "farvel" til forarbejdede fødevarer.

Billedet med titlen Start i Bodybuilding Trin 15

3. Undgå sukker og kunstige sødestoffer. Hvis du undgår forarbejdet mad, men stadig forbruge sukker eller kunstige sødestoffer, gør du også dig selv en disservice. Hvis du skal søde dine varer, skal du bruge naturlige sukkerarter som frugt, honning og ahornsirup. Sørg for at bruge sukker sparsomt.

Når det er muligt, vælg for friske overforfremstillede. Brug måltidsprep, såsom at hakke din mad på forhånd, eller skabe ugentlige frokoster for at opmuntre sunde spisevaner.

Billedet med titlen Start i Bodybuilding Trin 16

4. Op dit proteinindtag. Protein er påkrævet for at bygge og opretholde muskler. At spise en lavprotein kost vil ikke tillade dig at opbygge muskelmasse og kan faktisk føre til tab af muskelmasse og træthed. Mens du ikke behøver at spise en bøf ved hvert måltid, bør du inkorporere kød, bønner, mejeri, æg og nødder i din kost.

Spis protein klogt. Et pund af bacon kommer ikke til at give din krop det samme næringsindhold som et pund af magert, græsfodet oksekød.

Sørg for at du også spiser plantebaseret protein, gennem nødder, møtrik butter, soja, bælgfrugter (såsom nyrebønner, kikærter og linser) og andre planteproteiner til en velafrundet kost.

Billedet med titlen Start i Bodybuilding Trin 17

5. Spis masser af carbs. Selv om en højprotein kost er et must for bodybuilding, bør du ikke eschew carbs helt, da din krop har brug for kulhydrater til at bygge og behandle energi. I stedet skal du sørge for at spise kulhydrater klogt - en doughnut og en skål quinoa er ikke ligestillede. Ved implementering af carbs, mål for fuldkorn, højkvalitets kulhydrater, herunder korn som Quinoa, Brown Rice, Havre og Byg.

Billedet med titlen Start i Bodybuilding Trin 18

6. Spis grøntsager. Mens protein og kulhydrater ofte får det meste af fokus, hvor bodybuilding og vægt træning har, har du absolut brug for vitaminer og mineraler, der findes i grøntsager. Sørg for at du inkludere en generøs hjælp af vegetabilsk i din kost, herunder mindst en grøntsag i hvert måltid.

Den bedste regel at følge, når du spiser grøntsager, er at spise regnbuen - det vil sige at spise en bred vifte af grøntsager i forskellige farver.

Frugter indeholder også vitaminer og mineraler, men de er meget højere i kulhydrater og sukker end grøntsager. Hvis du ikke indeholder frugter i din kost, skal du spise dem i moderation, som f.eks. Mere end en servering pr. Dag, eller som en lejlighedsvis behandler.

Billedet med titlen Start i Bodybuilding Trin 19

7. Brug proteintilskud klogt. At kaste tilbage en proteinskak hver morgen er ikke en garanti for, at din krop vil opbygge muskelmasse. Selvom protein shakes ikke er iboende dårlige, er de heller ikke et magisk middel til at opbygge muskler. Hvis du beslutter dig for at implementere et proteintilskud i din kost, skal du sørge for, at ingredienserne er høj kvalitet (I.E. ikke riddled med sukker og tomme carbs).

Mens proteintilskud kan gøre meget for en bodybuilder, er de ikke strengt nødvendige, mens det kan være svært, det er muligt at få alt det protein, du har brug for gennem en sund kost og kloge mad valg.

Bodybuilding øvelser, træning og kost

Grundlæggende bodybuilding øvelser

Støtte og Lås op alle prøver.

Begynder Bodybuilding Workout

Støtte og Lås op alle prøver.

Bodybuilding kost basics

Støtte og Lås op alle prøver.

Tips

Vælg motiverende musik, når du træner ud. Musik, der slapper af, vil du gøre arbejdet ud en opgave, mens musik med en kørselsslag kan få dig til at føle dig hektisk. Mål for optimistisk musik med en stabil rytme.

Altid varme op før du begynder at træne - mindst 5 minutters jogging.

Selvom vægtløftning er dit primære mål, skal du ikke glemme at medtage mindst 5 til 10 minutters kardio for at holde fedt i bugt.