Sådan er du en kvindelig bodybuilder (med billeder)

Kvinde bodybuilding er en populær måde for kvinder at opbygge muskler og tillid. Du kan løfte vægte og få muskler til sjov eller for konkurrencer. Uanset hvad du planlægger at gøre med din bodybuilding, er det vigtigt at starte med at lære fundamentet. Du kan derefter tage dine træningsprogrammer til næste niveau og justere din kost for at blive den ultimative kvindelige bodybuilder!

Trin

Del 1 af 4:

Mastering af grundlæggende øvelser

1. Lær grundlæggende øvelser for at opbygge en plan. En god træningsplan skal have 7-10 øvelser. Start med fundamentet. Når du har mestret disse grundlæggende bevægelser, vil du kunne gøre din træning hårdere ved at øge vægten og ændre din rutine.

Billedet med titlen Vær en kvindelig bodybuilder trin 2

Gør squats at arbejde underkroppen. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden med dine tæer påpeget en lille smule. Brug en barbell og hold den placeret bag hovedet, med vægten på din øverste ryg snarere end din hals. Hold dine hænder på baren, lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Holde din ryg lige, bøj dine knæ, indtil dine lår er parallelle med jorden, sørg for, at dine knæ er over din fod eller ankel. Så stå op igen.

Squats er især godt for dine quadriceps, hamstrings, glutes og kalvemuskler.

Start med bare barbell og ingen vægte. Øv din formular, før du tilføjer nogen vægt, da denne øvelse virkelig kan skade din ryg, hvis du gør det forkert.

Billedet med titlen Vær en kvindelig bodybuilder trin 3

Gør deadlifts at udarbejde hele din krop. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Start med en lille bøjning i dine knæ og hængsel frem fra hofterne. Bøj dine knæ så meget som du har brug for for at nå baren. Langsomt rette dine benene, hold en lille bøjning på knæet. Bøj bagsiden af låret og skinkerne, indtil din bar er på hofteniveau. Hold ryggen lige, mens du langsomt sænker baren tilbage mod gulvet. Gentage.

Sørg for, at dine abdominale muskler er stærke og engageret i hele elevatoren!

Denne øvelse bør også startes med bare en barbell og ingen vægt.

Billedet med titlen være en kvindelig bodybuilder trin 4

Tilføj lunger Til dine hofter og lår. Placer en fod om en skulderbreddeafstand fremad. Hold en let dumbbell i hver hånd. Sænk din krop, indtil dit forreste ben er bøjet omkring en 90 graders vinkel. Stå op lige igen, og gentag. Sørg for at gøre begge ben.

Billedet med titlen Vær en kvindelig bodybuilder trin 5

Prøv push ups Til din overkrop. Sæt dig selv i Plank position ved at sænke din krop parallelt med jorden, holde din vægt på dine hænder. Bøj dine arme, indtil dine albuer laver en 90 graders vinkel, og løft dig selv op igen. Hold din kerne forlovet og din ryg meget lige.

Du kan også Gør Bench Presses at arbejde disse muskler. For Bench Presses skal du bruge en bænk og et vægtløftestativ på gymnastiksalen. Sørg for ikke at prøve dette uden en spotter!

Billedet med titlen være en kvindelig bodybuilder trin 6

6. Gør inverterede rækker til en vandret trækøvelse. Brug en suspension træner eller en bar i gymnastiksalen, der giver dig mulighed for at trække din kropsvægt op mod maskinen. Når du har grebet baren eller håndtagene, skal du gå dine fødder fremad, så din krop er tilbøjelig. Derefter trækker dig selv gennem dine arme, bøj dine albuer. Denne øvelse arbejder dine biceps, såvel som muskler i ryggen og maven.

Billedet med titlen være en kvindelig bodybuilder trin 7

Gør chin ups eller armhævninger For en lodret træk. Brug en robust pull-up bar hjemme eller gymnastiksalen. Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden på baren, vender væk fra dig for pull ups og mod dig for hak ups. Dangle fra baren for at starte. Løft dig selv op, så din hage rejser over baren. Sænk dig selv igen, indtil dine arme er lige.

Disse arbejder også dine biceps, ryg og kerne, men "lodrette træk" ramte lidt forskellige muskler end vandrette trækker. Sørg for at gøre begge typer!

Du må kun kunne gøre en eller to af disse, når du starter. Arbejd langsomt op til sæt på 5-7, og derefter 10-12.

Billedet med titlen Vær en kvindelig bodybuilder trin 8

8. Gør overheadpresser til dine skuldre og øvre ryg. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Start med at løfte to lette håndvægte over dit hoved. Din ryg skal være meget lige, og du bør ikke bøje over på nogen måde. Når din formular er god, kan du uddanne dig til at løfte en barbell overhead.

Del 2 af 4:

Gør en træningsplan

1. Deltag i et motionscenter for at få adgang til udstyr. Bodybuilding kræver, at du gør masser af intens vægtløftning med håndvægte og barbells, som næsten alle gym og fitnesscentre vil have. Se online for at finde et gym, der er tæt på dig, og det passer til dine behov. Sørg for at tilføje det månedlige medlemsgebyr til dit budget.

Hvis du virkelig elsker bodybuilding, kan du til sidst vil gerne Opret et hjem gym. Dette vil kræve plads, tid og penge, så start med et gym medlemskab.

Billedet med titlen Vær en kvindelig bodybuilder Trin 10

2. Lav en daglig plan for dine træningsprogrammer. Dedikere dig selv til dit mål! Afsat en time eller to på træningsdage for træning. Planlæg at træne fem til seks dage hver uge.

At bygge denne gang i din tidsplan, vågn op en time tidligere end du har i fortiden. Vær sikker på at du ikke ofrer en sund søvnplan på mindst otte timer om natten, dog.

Du kan også bryde op i træningen i to til tre sessioner, som du passer ind i løbet af din dag.

Billedet med titlen Vær en kvindelig bodybuilder trin 11

3. Varier dine øvelser for at målrette mod forskellige muskelgrupper. Når du har øvet øvelser, der rammer hver muskelgruppe i kroppen under dit bælte, bland dem op for maksimal effekt. I stedet for at løbe gennem alle de øvelser, du kender i hver træning, skal du skabe planer, der bruger øvelser strategisk. For eksempel kan du:

Par to modsatte muskelgrupper sammen ved at gøre, hvad der hedder "Superetting."Træn biceps i løbet af et sæt, så triceps under din" hvile "før det næste sæt bicep øvelser.

Hit muskler grupper en gang hver 2-3 dage.

Bryde op dine overkrops træningsdage med enten hvile dage eller træning til din underkrop.

Billedet med titlen Vær en kvindelig bodybuilder trin 12

4. Find ud af dine startvægte for hver øvelse. Start med meget små vægte, og gå op et par pund (eller kilo), indtil du har fundet vægten, der lader dig fuldføre (men arbejde hårdt for!) 8-12 gentagelser, eller "reps."Du skal ikke bekymre dig om, hvor stor eller lille nummeret er, når du starter ud.

Disse reps bør være hårde, især i slutningen, men du bør ikke være spændende eller skade dig selv. Enhver vægt, der får dig til at miste din formular (som slump dine skuldre) er også for tung.

Billedet med titlen Vær en kvindelig bodybuilder trin 13

5. Gør 8-12 reps af hver øvelse for at opbygge muskler. Sørg for at du laver nok reps af hver øvelse for at gøre det effektivt. Generelt indeholder en god træning 3-4 sæt på mindst 8-12 reps i hvert sæt for hver øvelse. Hvis du bare løfter en vægt en gang, vil du ikke blive meget ud af dit gym medlemskab!

Hvile i ca. 45 sekunder til 2 minutter mellem sæt.

Hvis du arbejder med rigtig tunge vægte, kan du medbringe reps ned til fem pr. Sæt. Du kan også øge dit indstillet til femten reps pr. Sæt, hvis du bruger lavere vægte.

Du kan også øge dit antal sæt til fire eller endda fem.

Billedet med titlen være et kvindelig bodybuilder trin 14

6. Gør opvarmningssæt for at undgå skade. Opbygge din målvægt med et par lettere sæt. Dette vil varme op dine muskler. Du ønsker ikke at hoppe lige ind i tykkelsen af din træning, da dette kunne føre til belastning eller skade.

For eksempel gør et sæt på 10-15 reps med en meget lav vægt. Derefter skal du lave et sæt af 8 reps, der er omkring 50-60% af den vægt, du træner på. Derefter gør 5 reps på 70-75%, derefter 3 reps på 80-85%. Ende med 1 rep på 90-95%.

Du kan også gerne lave en kort cardio varm op, såsom en 10-minutters rask tur eller jog på løbebåndet.

Billede med titlen være en kvindelig bodybuilder trin 15

7. Brug et spejl eller en spotter til at kontrollere din formular. Vær sikker på at du holder ordentlig kropsholdning, når du er vægtløftning. Dine skuldre skal være tilbage og sammen, og din ryg skal være lige. Fortsæt ikke at løfte, hvis du føler, at dine skuldre begynder at falde ned over vægten, eller hvis ryggen vrides.

Det er også vigtigt at trække vejret, når du løfter vægte. Trække vejret ud, når du løfter vægten og trækker vejret ind, når du lægger det tilbage.

Del 3 af 4:

Skubber dig selv for stolthed eller konkurrencer

1. Fortsæt med at teste dine vægtgrænser for at øge dine elevatorer. I slutningen af hver måned, test dig selv for at se, hvor din nye optimale vægt er til træning. Brug de samme regler som når du startede, hvilket øger det beløb, du løfter, indtil du har fundet vægten, der giver dig mulighed for at fuldføre (men arbejde hårdt for) 8-12 reps.

Nogle træningsplaner beder dig om at gøre en procentdel af din "1RM" for flere reps. "1RM" refererer til "en gentagelse maksimum" eller den maksimale mængde af vægt, du kan løfte for kun en rep. Dette kan være et farligt nummer for at teste for, især for begyndere. For sikkerhed, gå online for at finde regnemaskiner, der giver dig din omtrentlige 1RM baseret på den vægt og reps, du bruger i din nuværende træning.

Billedet med titlen Vær en kvindelig bodybuilder trin 17

2. Gør lave reps for tunge elevatorer til at opbygge styrke. Sæt med lavere reps og højere vægte opbygger muskelstyrke og bulk. Planlæg for sæt mellem 5-10 reps, afhængigt af hvor tung din vægt er.

Billedet med titlen være en kvindelig bodybuilder trin 18

3. Gør høje reps for lettere elevatorer til at bygge udholdenhed. Selvom du fokuserer på bodybuilding, er det vigtigt at tilføje sæt til udholdenhed til din træningsplan. Formålet med sæt mellem 12-15 reps, når du arbejder på udholdenhed.

Tilbringe en lige tid på at gøre styrke og udholdenhedstræning ved at gøre disse træningsprogrammer på skiftende dage. Dette vil gøre din overordnede bodybuilding træning mere effektiv.

Billedet med titlen Vær en kvindelig bodybuilder Trin 19

4. Tag hvile dage for at lade dine muskler komme sig. Hvile dage er lige så vigtige som træningsdage. Dine muskler skal helbrede for at fortsætte med at opbygge og blive stærkere. En optimal træningsplan har mindst 1-2 hviledage.

Billedet med titlen være et kvindelig bodybuilder trin 20

5. Træne med en partner for at skubbe dig selv. At finde en træningskammerat vil hjælpe dig med at holde styr på dine mål og holde sig til dem. Det vil være meget nemmere at holde dig motiveret, hvis du har en ven, der jubler for dig og kæmper sammen med dig. Du to kan også få øje på hinanden og kontrollere for sikkerhed.

Billede med titlen være en kvindelig bodybuilder trin 21

6. Indtast en konkurrence for at teste dine færdigheder. Bestem, om du vil konkurrere i "Bikini", "Figur", "Physique", eller "Bodybuilding" -hændelser. Gå online for at se, om der er lokale konkurrencer, eller hvis du skal køre til nærmeste by. Når du har valgt dit sted, skal du indtaste ved at bruge en online formular og betale nogen indgangsgebyrer.

Bikini konkurrencer kigger efter den traditionelle kvindelige form.

Figur understreger muskeldefinition og symmetri, selv om disse begivenheder stadig tilstræber et "blødt" udseende.

Fysik dommere på muskelstørrelse og udvikling.

Bodybuilding handler om at være stærkt muskuleret.

Forskning dine show muligheder for at finde ud af om deres standarder og krav til stillingen, kostumer og dømmer.

Billedet med titlen være et kvindelig bodybuilder trin 22

7. Forberede sig på konkurrencen ved at blive seriøs. Hold øje med, hvad du spiser, og sørg for at du får nok protein. Du skal også holde dine træningerne konsekvent og højt i deres intensitet. Køb en konkurrence jakkesæt, og glem ikke at øve posere.

Eliminer alle junkfood og enkle kulhydrater fra din kost tre måneder før konkurrencen.

Gør din træning mere intens ved at holde vægten og reps temmelig konsekvente, men falder dine hvileperioder mellem sæt. Sørg for at superset øvelser sammen.

Del 4 af 4:

Spise for at opbygge muskler

1. Få nok protein til at understøtte muskelvækst. Det vigtigste element i en diæt rettet mod at opbygge muskler er protein. Mål for et dagligt indtag på ca. 1.3 til 1.8 gram (0.046 til 0.063 oz) protein for hvert 1 kg (2.2 lb) du vejer. Få dette protein fra magert kød som kylling og fisk, eller grøntsager som ærter, hamp eller spinat.

Billedet med titlen være et kvindelig bodybuilder trin 24

2. Forbruge protein ikke mere end 24 timer efter træning. For at gøre dit proteinforbrug effektivt, spis det kort efter at du træner ud. Dette vil gøre det muligt for proteinet at målrette og opbygge de muskler, du lige har arbejdet.

Billedet med titlen være en kvindelig bodybuilder trin 25

3. Få nok kalorier til at holde din energi høj. Må ikke undervist! Du arbejder ud og sveder, hvilket betyder at du har brug for masser af ernæring. Den gennemsnitlige kvinde skal få omkring 2.000 kalorier om dagen. Hvis du vil skære det nummer ned, skal du holde styr på tegn, som du ikke spiser nok, som:

Træthed.

Lav motivation for træning.

Ekstrem ømhed efter træning.

Øget humør og / eller depression.

Billedet med titlen være en kvindelig bodybuilder trin 26

4. Spis fuldkorn til kulhydrater. Ikke alle carbs er dårlige! Kulhydrater er faktisk en nøglekilde til produktion af insulin og glycogen, både kritisk for dit helbred. Få carbs fra sunde kilder som helkorn ris og pasta og quinoa.

Kulhydrater skal udgøre mellem 45% og 65% af dine samlede daglige kalorier. Så hvis dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag er 2.000, skal mellem 900 og 1.300 være fra kulhydrater.

Dette oversætter groft mellem 225 og 325 gram (7.9 og 11.5 oz) kulhydrater om dagen.

Annonce bare dette nummer som nødvendigt ved at lytte til din krop, energiniveauer og kropsbygningsmål.

Billedet med titlen Vær en kvindelig bodybuilder trin 27

5. Spring ikke over sunde fedtstoffer. Fedtstoffer, der kommer fra uforarbejdede fødevarer, er afgørende for din overordnede ernæring, og de skal gøre omkring 30% af din daglige kost. Spis æg, nødder og avocados for at tilføje disse essentielle fedtstoffer til dine måltider.

Billedet med titlen være en kvindelig bodybuilder trin 28

6. Overvej at tilføje et pulverproteintilskud. Mange bodybuilders tager et dagligt pulvertilskud af valleprotein. At tage dette tillæg i moderate anbefalede beløb kan hjælpe vægttab, samtidig med at man fremmer opbygningen af magert muskel.

Sørg for at følge instruktionerne for dosering. Hvis du tager meget høje doser af valleprotein, kan du opleve kvalme, mavesmerter eller kramper, hovedpine og træthed.

Protein kosttilskud er ikke nødvendige for bodybuilding, og de kan ikke erstatte naturlige kilder til protein.