3 måder at skære i bodybuilding

Når du skærer i bodybuilding, er målet at reducere fedtet på din krop, mens du opretholder din muskelmasse. For at gøre dette skal du reducere antallet af kalorier, du spiser, så din krop begynder at bruge det fede, du har gemt væk. For bodybuildere er denne proces unormal, da de typisk spiser et stort antal kalorier, så de kan opbygge mere muskelmasse. Hvis du vil skære mens bodybuilding, skal du først ændre din kost. Så skal du ændre din rutine, så du brænder flere kalorier på daglig basis.

Trin

Metode 1 af 3:

Efter en plan

1. Vurder din nuværende vægt og kropsfedtprocent. Hvis du vil klippe fedtet fra din krop, skal du finde ud af dit udgangspunkt. Veje dig selv og måle din krop med Kalipre. Når du har den kropsfedtmåling fra dine kalipre, kan du gøre det kropsfedtberegninger der tager højde for din højde og vægt.

Når du skærer, vil du opretholde din muskelmasse, mens du mister fedt. Det betyder, at du har brug for en måde at måle om den vægt, du taber, er fra fedt og ikke muskler. Beregning af din kropsfedtprocent er den nemmeste måde at vurdere dette på.
Der er en række kropsfedtkalkulatorer, du kan bruge online. Du indtaster blot dine tykkelseslæsninger og de øvrige oplysninger, der anmodes om, og de vil fortælle dig din kropsfedtprocent.

Billedet med titlen skåret i bodybuilding trin 2

2. Lav et vægttab mål. Når du begynder at skære, skal du gøre et mål for vægttab. Dette kunne være et overordnet mål, men mange bruger et ugentligt mål. Dette giver dig mulighed for at spore dine fremskridt ugentligt, foretage ændringer, når du går, og sæt et slutpunkt for at skære.

Mange mennesker sætter et mål om at miste 1 pund (16 ounce) om ugen under skæring. Dette er typisk et rimeligt mål, der kan opnås gennem diæt- og livsstilsændringer.

Et mål om at miste mere end 1 pund om ugen sandsynligvis kræve crash dieting eller andre ekstreme foranstaltninger, der ikke er sunde.

Beregn, når du har brug for at have nået din målvægt og arbejde baglæns. Sørg for, at du har tid nok til at tabe 1 pund om ugen og opfylde dit mål.

Billedet med titlen Cut i Bodybuilding Trin 3

3. Skift din rutine og kost, hvis du ikke opfylder dine mål. Når du begynder at skære, skal du ikke være bange for at ændre dit program. Hvis du ikke mister den vægt, du vil, reducere antallet af kalorier, du spiser, skal du ændre, hvad du spiser, eller øge din øvelse. Finde ud af, hvad der virker for dig, kan tage lidt finjustering.

Hvis din skærrutine ikke virker, skal du overveje at konsultere en fitness professionel til nogle råd. De kan have et godt indblik i, hvad du kan gøre for at nå dine mål.

Selvdisciplin er vigtigt for at skære. Prøv at undgå fristelse og holde fast i din nye kost, indtil du når dit mål.

Billedbet med titlen Cut i Bodybuilding Trin 4

4. Spor dine kalorier. Du skal reducere dit kalorieindtag, så du spiser færre kalorier, end du brænder. Hver dag, skriv ned, hvad du spiser såvel som delstørrelsen og antallet af kalorier, som du forbruges. Du kan holde en journal eller bruge en ernæringsprogram, som MyFitnessPal eller SuperTracker.

Du kan bruge den samme app eller journal til at holde styr på din daglige øvelse. Dette vil lade dig se, om du brænder flere kalorier, end du spiser.

Metode 2 af 3:

Ændring af din kost

1. Reducer antallet af kalorier, du spiser. Når du begynder at skære, skal du begynde at spise færre kalorier, end du typisk brænder om dagen. Dette kaldes at være i et kalorieunderskud. Når du spiser mindre end din krop brænder, begynder din krop at bruge fedt til at gøre forskellen.

For en skære kost, prøv at spise 10 kalorier for hvert pund af magert muskelmasse, som du har. For eksempel, hvis du har en magert muskelmasse på 180 pund, bør du kun spise 1800 kalorier om dagen under skæring.

Billedet med titlen Cut i Bodybuilding Trin 6

2. Foretage ændringer gradvist. Når du begynder at skære, skal du reducere dit kalorieindtag gradvist. Dette vil hjælpe dig med at tilpasse mentalt til den nye mængde mad, du vil spise. Det vil også hjælpe din krop til at tilpasse sig fysisk til at behandle mindre mad hver dag.

En abrupt ændring i mængden af mad, du spiser, kan påvirke dit stofskifte og øge fedtopbevaring.

Billedet med titlen Cut i Bodybuilding Trin 7

3. Prioritere protein. Udover at reducere dit samlede antal kalorier, skal du også justere, hvad du spiser. Gør protein din madprioritet, da dette vil hjælpe dig med at holde din muskelmasse på plads og vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.

Det er dog også vigtigt at spise en række fødevarer for at give din krop de næringsstoffer, det har brug for. I almindelighed skal du spise fedtfattige fødevarer og forsøge at begrænse dine kulhydrater.

Nogle gode fødevarer at spise under skæring omfatter grillet kød, grøntsager, fedtfattig cottage cheese, æg og mandler.

Billedet med titlen skåret i bodybuilding trin 8

4. Fortsæt med at spise sunde fedtstoffer. Når du skærer, vil du ikke skære alle fedtstoffer. Sunde fedtstoffer, såsom dem i fisk, frø og nødder, er vigtige, fordi de hjælper med at holde dine kropssystemer fungerer godt. De giver dig også den energi, du skal bruge til en stigning i aerob træning.

Husk, at spise fedt ikke automatisk gør dig fed. Det omfatter flere kalorier end proteiner eller kulhydrater, men fedt kan få dig til at føle sig mere fuld og energisk end andre kostkomponenter.

Billedet med titlen Cut i Bodybuilding Trin 9

5. Udskåret sukker, alkohol og unødvendige olier og fedt. Når du beslutter dig for, hvad du skal spise, mens du skærer, prøv at vælge varer, der kan spises uden tilsætning af sukker eller overskydende olier. Dette kan i de fleste tilfælde udføres ved at vælge en metode til madlavning, der ikke kræver tilsætning af olie eller sukker, såsom dampning eller grillning.

Du bør også undgå at drikke alkohol, når du skærer. Det skifter til sukker i din krop og tilføjer tomme kalorier til din kost.

Billedet med titlen Cut i Bodybuilding Trin 10

6. Spis ofte ofte. Når du spiser mindre mad, end din krop bruger hver dag, er det en god ide at spise ofte. At give din krop lidt mad med jævne mellemrum vil forstyrre ekstrem sult bedre end at spise 3 måltider og vil give din krop og sind den energi, de har brug for til at forblive stærke og aktive.

Spredning af dine kalorier ud i løbet af dagen vil ikke hjælpe dig med at tabe mere vægt. Det vil simpelthen gøre dig mindre sulten hele dagen.

Prøv at spise 6 til 8 meget små måltider hver dag. Typisk er dette det samme antal måltider, som bodybuilders, der bulker op, spiser. Disse måltider vil dog være meget mindre.

Nogle lette måltider, du kan spise på farten, omfatter cottage cheese, nødder, rå grøntsager, frugt, græsk yoghurt og grillet kød, såsom kylling eller laks.

Billedet med titlen Cut i Bodybuilding Trin 11

7. Tag daglige vitamin- og mineraltilskud. Hvis du er på en reduceret kalorieindhold, får du muligvis ikke alle de næringsstoffer, som din krop har brug for. Find et dagligt multivitamin og et mineraltilskud, såsom jern eller calcium.

Metode 3 af 3:

Ændring af din rutine

1. Tjek dine fremskridt. Når dit skæreprogram fortsætter, skal du sørge for at kortlægge dine fremskridt. Væg dig selv regelmæssigt og tjek din kropsfedtprocent. Sørg for, at du gør rimelige fremskridt i retning af dit mål.

Kontrol af dit vægttab hjælper dig med at vurdere, om dit program virker, eller hvis du skal skifte det op.

Billedet med titlen Cut i Bodybuilding Trin 13

2. Forøg din kardio øvelse. Når du forsøger at skære fedt, er det en god ide at gøre mere cardio. Dette vil forbrænde flere kalorier, hvilket øger det underskud på kalorieindholdet, du opretter.

Nogle store cardio øvelser du kan gøre hjemme omfatter squats, burpees, ski jumpers, bjergbestigere, hoppe jacks og hoppe reb.

3. Drik mere vand. Når du skærer, kan du drikke mere vand være meget hjælpsomme. Det erstatter de kropsvæsker, du har brug for for at gøre dine systemer til at fungere effektivt. Det får dig også til at føle sig fuld, hvilket kan hjælpe dig med at afværge den sult, der følger med en kalorieindholdsfortegnelse.

Vand er et bedre valg af drikkevare end sportsdrikke eller sodavand. Det hydrerer dig mere effektivt og tilføjer ikke en flok ekstra kalorier eller sukker til din kost.

4. Fortsæt din vægtløftningsrutine. Mens du skærer, kan du stadig Byg muskelmasse. Det er dog vigtigere at fokusere på at opretholde den muskelmasse, du allerede har. Fortsæt den vægtløftningsrutine, du bruger til muskel vedligeholdelse.

At opnå muskelmasse kan gøre det vanskeligt at afgøre, om du taber fedt under skæring. Det kan forekomme som om du mister mindre fedt, end du rent faktisk er, som du mister fedt, men får muskler. Du bliver nødt til at revurdere din BMI og bestemme, hvor meget fed du har tabt i sammenligning med din magert muskelmasse.