Sådan bliver du bodybuilder (med billeder)

Det kræver mere end store muskler at blive bodybuilder. Hvis du har interesse for fitness og muskelvækst, kan du lære at komme i gang med at træne og spise ret til at bygge dine muskler på en målrettet og organiseret måde, såvel som hvordan man knækker ind i den konkurrencedygtige verden af professionel bodybuilding.

Trin

Del 1 af 5:

Kom godt i gang

1. Find et godt motionscenter. Du kan komme i gang med at komme i form og opbygge muskler derhjemme, med et grundlæggende hjem Gym oprettet, men uden adgang til professionelle gymfaciliteter, er det ikke muligt at blive en bodybuilder af den slags, der pryder omslaget til muskel og fitness. Hvis du vil blive en konkurrencedygtig bodybuilder, er det vigtigt, at du finder et godt motionscenter i dit område, hvor du kan træne. Nogle bemærkelsesværdige bodybuilding gym er:

Golds Gym i Venedig, CA
Original Temple Gym i Birmingham, UK
Bev Francis Powerhouse Gym i Syosset, NY
Metroflex i Arlington, TX
Oxygen Gym i Kuwait

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 2

2. Bekendtgør dig med vigtige muskelgrupper og grundlæggende anatomi. Bodybuilders er del atleter og del kunstnere. Som en billedhugger bruger ler eller marmor, bruger en bodybuilder sved og beslutsomhed for at træne musklerne og skulpturere kroppen til en bestemt fysik. Planlægger hvad du vil komme ud af bodybuilding, hvordan du vil forme din krop, er en stor del af processen. Få følgende lærebøger til at gøre din forskning på kroppen:

Greys hvide verden

Encyclopedia af moderne bodybuilding af Arnold Schwarzenegger

Bodybuilding: En videnskabelig tilgang

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 3

3. Prioritere dine mål. Hvis du vil blive bodybuilder, vil det tage noget planlægning, når du kommer i gang, afhængigt af hvor du er med din krop. Planlægning og skulptur vil være en igangværende proces, så det er godt at sætte sig ned og mødes med andre bodybuilders og undervisere for at tale om, hvilke dele af din fysik til at arbejde på.

Hvis du er lidt overvægtige, skal du i starten få fokus på at lave kalorieforbrændingsøvelser for at få dine fede procentsatser ned, måde før du begynder at bekymre dig om at opbygge dine pecs i chiseled kunstværker. Start med at lave kardio og kredsløbsøvelser for at tabe sig.

Hvis du allerede er magert og vil starte Opbygning af muskel, Begynd at udvikle din styrketræningsrutine, der fokuserer på sammensatte bevægelser først, og derefter arbejde din vej op til isolationsøvelser, der målretter mod de specifikke muskelgrupper, du har identificeret som brug for arbejde.

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 4

4. Lær korrekt form for hver øvelse. Det er meget vigtigt at lære at løft korrekt, Forsøger de forskellige øvelser, du vil gøre i din træning med en tom stang, og fortsætter derefter på den vejede barbell for at sikre, at du har de grundlæggende bevægelser ned.

Overvej at konsultere en personlig træner til vejledning, i det mindste når du først starter ud. Det er meget muligt og faktisk sandsynligt, at du træner forkert, hvis du træner uden vejledning, hvilket ikke kun kan resultere i skade, men et stort spild af tid og kræfter.

Det er vigtigt at gå til et motionscenter for at lære af andre bodybuildere også. Deltag i samfundet og lær af mere erfarne løftere om, hvordan du gør træningen korrekt.

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 5

5. Konsultere en ernæringsist. Alle har en anden metabolisme og vil kræve lidt forskellige supplerende ernæring til opbygning af muskler. Det er en god ide at mødes mindst en gang med en ernæringsekspert eller anden sundhedsrådgiver til at bygge en kostplan, der er specielt skræddersyet til din krop, og hvad du vil gøre med det. Det er umuligt at give en enkelt, generaliseret kostplan, der vil fungere for alle, så du har brug for en bestemt til dine behov.

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 6

6. Find ud af, hvordan du betaler regningerne. Bodybuilders laver ikke masser af penge, så ideen om at blive en professionel bodybuilder er meget som ideen om at blive en professionel digter eller professionel maler: det vil tage meget af dit hjerte og sjæl, men du skal også bruge at finde ud af, hvordan man tager sig af de praktiske detaljer. Du er nødt til at støtte din bodybuilding med en anden form for arbejde for at betale regningerne.

Overvej at blive en licenseret personlig træner, hvis du er et gym rotte. Dette vil give dig masser af gratis gym tid, og du vil endda blive betalt for at snakke vægte og træning med andre. Win-win for en aspirerende bodybuilder.

Bodybuilders har ofte en nem tid at få job, for hvilke nogle bulk hjælper. Overveje at se sig på at være en bouncer, en sikkerhedsvagt, en mover eller arbejder i et lager.

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 7

7. Forbered dig på det lange træk. Det er vigtigt at vide, at du ikke vil begynde at gøre deadlifts en dag og vågne op den næste dag bulked op som Hulkster. Bodybuilding tager lang tid for dig at se de slags resultater, du håber på, men med den rigtige tid og dedikation begynder du at se disse resultater. Dette er ikke et felt for weekenders, der elsker actionfilm, det er en 24-7 livsstil. Tror du har hvad der kræves? Få træning.

Del 2 af 5:

Uddannelse

1. Udvikle din styrketræningsrutine. De øvelser, du udfører, vil afhænge af dine mål for din krop og dit stadium i træningsprocessen. Det er generelt foreslået, at du holder fast i de samme store sammensatte bevægelser, som de fleste bodybuildere bruger, hvilket gør dette hjørnestenen i din styrketræning. Senere kan du inkorporere isolationsøvelser og maskiner til din rutine, men lige nu skal du fokusere på at læne sig op og få muskler, gør følgende øvelser:

Squats
Deadlifts
Stående overhead presse
Bænkpres

Armhævninger
Dips
Rækker

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 9

2. Start med moderat tunge vægte. At vælge den rigtige mængde vægt til elevator er vigtig for at bygge den rigtige slags muskler og undgå skader. For det første skal du bestemme din max-out vægt: Den tungeste vægt, du kan løfte, mindst en gang. Brug en spotter og find ud af din max. Ideelt set bør Beginner Bodybuilders løfte 70-80% af den enkelte repmax til 6-10 gentagelser af 3-4 sæt. Dette er det optimale sæt og gentagelsesområde for muskelvækst.

Når du plateau, er det vigtigt at stadig holde sig til 1-5 reps af tung vægt (85-90% 1RM), lejlighedsvis interspersed i hele din ugentlige tidsplan. Skub det ikke for meget for hurtigt, eller du risikerer skade.

Brug progressiv modstand. Når du går videre til et punkt, hvor den vægt, du bruger, virker lys i slutningen af 10. Rep, er det vigtigt at øge vægten gradvist for at undgå plateauer for hårdt.

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 10

3. Arbejde forbi plateauer. Alle bodybuilders vil komme op mod plateauet, det punkt, hvor du holder op med at bemærke de hurtige resultater, du bemærkede uger eller endda dage tidligere. At lære at diagnosticere og rette disse plateauer vil hjælpe med at holde dig sikker mod skade såvel som at holde bevæge sig mod de resultater, du ønsker.

Hvis du vil have en muskelgruppe til bulk, skal du øge den vægt, du træner og reducerer reps.

Hvis du vil have en muskelgruppe til at tone ud, skal du reducere vægten og øge reps.

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 11

4. Mål særlige muskelgrupper på bestemte dage. Typisk vil alvorlige bodybuildere isolere muskelgrupper til at træne på bestemte dage i ugen. Du har måske en dag, at du bare træner ben og abs, så den næste dag vil du træne pecs og arme, så den næste dag vil du lave skuldre og tilbage, og så vil du gøre en AB Shredder Workout. Din sidste træningsdag kan være cardio, og derefter give dig selv to dage for at komme sig.

Bodybuilders skal gøre omkring 6-10 sæt pr. Kropsdel, pr. Uge, der består af 6-10 reps for sammensat lift og 8-15 reps for isolationsbevægelser, der arbejder bestemte muskler.

Brug et regime, der virker for dig. Der er ingen enkelt måde at organisere din ugentlige træningsplan, men det hjælper mange mennesker med at holde det ret konsekvent.

Bemærk, at det er okay at starte med fuld kropsrutiner, hvis du er en komplet nybegynder. Sammensatte bevægelser (som engagerer mange forskellige muskelgrupper) vil kræve, at du hviler hver anden dag, men de kan være en god måde at hurtigt og jævnt forbedre den samlede kropsstyrke. Når du er tilfreds med din overordnede kropsstyrke, bliver målretning af visse muskelgrupper vigtigere.

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 12

5. Gør kalorieforbrænding, også. Masser af bodybuilders tror at gøre cardio "dræber gevinster," som er delvist sandt, men det er også nødvendigt at få din kropsfedtprocent så meget som muligt, når du først kommer i gang. Bodybuilders skal balancere cardio og opbygge store muskler, hvilket kan være en udfordring.

Cardio vil ikke gøre dine muskler mindre, men det vil få dem til at vokse langsommere. Men ingen vil være i stand til at se de rock-hard abs, hvis du ikke brænder fedtet fra toppen af dem først. Rydde fedtet, så bygg musklerne op.

Prøv interval træning, gør 30 sekunder sprints på 10 miles (16 kilometer) pr. Time, derefter 30 sekunder med 5 miles pr. Time jogging. Gør dette i mindst 5 minutter, op til så længe du kan tage.

Gør kardio efter at du har arbejdet ud og gør træning for hele tiden, at du laver kardio. Stop kardio Når du føler, at du er tynd nok, og du kan mærke dine armmuskler uden et lag af fedt.

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 13

6. Lad musklerne hvile og gendanne før den næste træning. Det er helt afgørende at indarbejde genopretningstid i dine træningsprogrammer også. Du kan ikke bare træne konstant og tror, at du vil opbygge muskel hurtigere på den måde. Det er vejen til at skade dig selv. Du skal have mindst to dage hver uge, hvor du slet ikke træner.

For mange bodybuildere, det er den dag du kan gøre andre ting: Tan, gå på datoer, gør dit vasketøj. Brug de dage til at få andre ting gjort, så du kan fokusere mere på træning i de dage, du træner, hjælper dig med at blive fokuseret.

Del 3 af 5:

Spiser rigtigt

1. Kalorieindhold belastes den rigtige vej. Ernæring er en af de største og vigtigste facetter af bodybuilding. Du kan løfte syv dage om ugen, træne hårdt og gøre alt kardio i verden, men hvis din ernæring er fattig, vil du ikke se hurtige og massevinster i muskelstørrelse og styrke. Lær at spise den rigtige mængde af den rigtige slags kalorier for at få muskler som du vil have.

For at træne de daglige kalorier, du har brug for til masse muskelforstærkning, multiplicer din kropsvægt i pund med 20 for et groft skøn over, hvad du skal bruge hver dag, du træner.

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 15

2. Spis masser af magert proteiner. Protein hjælper med at opbygge muskler hurtigt, og du skal have det til stede i høje mængder i din kost, hvis du vil blive bodybuilder. Multiplicer din kropsvægt i pund med 0.8 For at finde ud af, hvor mange gram protein du skal forbruge på en dag. Dit daglige proteinindtag skal være omkring 20-35% af dine kalorier.

Magert kylling, oksekød, æg og bælgfrugter bør udgøre en betydelig del af din kost.

De fleste bodybuildere er temmelig syge af kyllingebryst og broccoli efter et par måneder, så det er en god ide at investere i en kokbog for at hjælpe dig med at holde tingene interessante. Fødevarer er brændstof. Behandle det som forretning.

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 16

3. Spis langsomt fordøjende kulhydrater. Carbohydrater er afgørende for at opretholde muskelglycogenbutikker, der fremkalder maksimal træningsenergi, og skal udgøre omkring 60% af dit daglige kalorieindtag. Carbohydrater stimulerer insulinfrigivelse, hvilket er et kraftigt middel til vævsvækst.

Spis de fleste af dine carbs på træningsdage, især post-workout. Det er en glimrende måde at fremme magert massevinster og minimere uønsket fedt. Du bør også have et helt madmel med både carbs og protein 1.5 timer efter din træning.

Enkle carbs som ris, pasta, bananer og fuldkorns korn er fremragende i denne periode. De leverer en hurtig insulin spike og maksimerer muskelanabolisme.

Begræns carbs til små portioner af lave GI carbs som havre eller et stykke frugt på andre tidspunkter af dagen for at kontrollere blodsukkerniveauet og støtte magert gevinster

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 17

4. Overveje at supplere med valleproteiner. Protein kosttilskud som vallepulvere er almindelige blandt bodybuildere og gavner en bred vifte af løftere, især hvis du kæmper for at få din daglige mængde protein.

Protein kosttilskud er mest effektive inden for 30 minutter efter en træning, så musklerne hurtigt kan genoprette og derfor vokse. Andre gange til at arbejde en protein shake i din kost kan omfatte omkring en time før du træner, som kan bidrage til at stimulere proteinsyntese.

Det anbefales, at du ikke bør tage mere end 3 portioner proteintilskud inden for en dag, ellers spilder du dit proteintilskud, for at undgå at indtage overskydende protein.

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 18

5. Brug sundt fedt til at øge testosteron. Sunde fedtstoffer er en væsentlig del af en hardcore masseforøgelse og en sund kost. Sunde fedtstoffer omfatter nødder, olivenolie, avocados, smør og æg, der understøtter produktionen af testosteron, vil hjælpe dig med at vinde og genoprette hurtigere.

På dage, som du lader dine muskler hvile og ikke træne, er det gavnligt at cykle dine carbs og fedtstoffer. Øge fedtstoffer på hviledage og begrænse carbs, fordi du ikke træner, så du ikke har brug for energi fra carbs til at udføre.

Undgå transfedt og andre opfedning af fødevarer laced med konserveringsmidler. Stegte fødevarer, oste, og alt indeholdende høj fructose majssirup bør undgås under træning.

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 19

6. Bliv godt hydreret. Bodybuilders bærer normalt gallonkande fuld af vand af en grund: Du skal forblive yderst godt hydreret for at komme i form. Under træning skal du drikke mindst 10 ounce vand for hver 10-20 minutter, som du træner.

Undgå sukkerholdige sportsdrikke og andre væsker under dine træningsprogrammer. Bare holde sig til vand. Efter træning kan du få noget kokosnødevand til at genopbygge dine elektrolytter, eller brug nogle elektrolyttabletter i dit eget vand, hvilket gør hjemmelavet sportsdrink.

Spis bananer og datoer efter træning for at hjælpe med at genopbygge elektrolytniveauer, holde dine kaliumniveauer højt og din opsving mild.

Del 4 af 5:

Arbejder på dit udseende

1. Start poser efter dine træningsprogrammer. Den bedste tid til at stille og beundre dit kunstværk? Umiddelbart efter at du har udarbejdet dine muskler. Når du føler dig jacked og pumpet op, er det fordi dine muskler er fulde af blod. Det er den bedste tid til at se dine fremskridt og værdsætte de gevinster, du laver, samt at praktisere dine poser.

Øv fuld krop bøjes, forsøger at holde hver muskel spændt på samme tid, selvom du for det meste hopper dine pecs. Det er en træning i sig selv.

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 21

2. Identificer specifikke muskler, du håber at bygge. Når du stiller, er det en god mulighed for at tjekke din symmetri, dine gode gevinster og identificere steder, du har brug for at isolere eller træne mere kraftigt til næste uges træningssessioner. Hvad der skal udklæses ud? Hvad skal der brændes op? Hvilke øvelser skal du gøre for at få de ønskede resultater?

Det er normalt en god ide at anmode feedback fra andre træner og bodybuilders på gymnastiksalen. Meget af bodybuilding kultur vil ske på dette stadium og stiller i vægtrummet og spørger andre, hvad du har brug for at træne.

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 22

3. Få det rigtige gear. Mens det er nok ikke det vigtigste, hvis du forsøger at være bodybuilder, kan du lige så godt få nogle tøj og gear, der vil hjælpe med at understrege, hvordan du får op, du får. Køb nogle gode pointende trunks, tætte muskel skjorter, og et godt træningsbælte for at holde dig sikker på at sikre dig under dine træningsprogrammer. Vægtløftende handsker er også almindelige.

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 23

4. Barbere eller vokse hele dit kropshår regelmæssigt. Det er den del, der måske er den mest akavet at tale om, men bodybuilders kan lide at holde noget ud af vejen for de udbulende muskler. Det betyder planlægning af regelmæssig kropsvokning, især før konkurrencer. Du behøver ikke at gøre det hele tiden, men du vil holde øje med templet, det er normalt almindeligt at barbere din krop et par gange om måneden for at holde tingene under kontrol, så få fuld en fuld voks, før du udfører.

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 24

5. Få en jævn solbrændthed. Hvis du har bleg hud, er det sværere at se dine muskler, simpelthen sætte. Bronzing hjælper med at skabe en større kontrast, hvilket skaber skygger, hvor du muskler er popping. Det er bare nemmere og mere æstetisk at se dine muskler, hvis din hud er lidt mørkere. Af den grund skal du sikkert tane dig selv regelmæssigt for at sikre, at dine muskler ser deres bedste ud.

Glem ikke under armene. Hvide armhuler er en klassisk nybegynder fejltagelse.

Del 5 af 5:

Going Pro

1. Begynd at indtaste regionale konkurrencer. Åbne regionale bodybuilding konkurrencer er vejen at knække ind i verden af konkurrerende. Alle starter på lokalt niveau og bygger gradvist deres vej op til nationalt plan. Hvis du er i god form og ønsker at få erfaring, så prøv at konkurrere og se, om du har, hvad der kræves for at gå videre til det næste niveau af konkurrence, og måske endda gå pro. For en liste over amatørkonkurrencer i USA, klik på her.

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 26

2. Tilmeld dig med IFBB for at konkurrere på nationalt plan. Den internationale sammenslutning af bodybuilding og fitness (IFBB) regulerer alle nationale og internationale bodybuilding konkurrencer, herunder Arnold Classic, hr. Olympia og en række regionale mesterskaber. Hvis du vil blive en pro og konkurrere på nationalt plan, skal du registrere dig hos IFBB og konkurrere.

Billede med titlen bliver et bodybuilder trin 27

3. Fortsæt træning. Verden af konkurrencedygtig bodybuilding kan få hektisk, stjerne-studded og mærkelig, men der er en konstant i centrum af det: Du i gymnastiksalen, klang og banging. Du skal fortsætte med at finde tid og gøre indsatsen for at fortsætte med at opbygge den krop og opretholde den skulptur, du opretter.

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 28

4. Tiltrække sponsorer til at gå pro. Jo flere konkurrencer dig vinde Og jo mere din fysik begynder at tale for sig selv, skal du begynde at tiltrække sponsorer, i det væsentlige går pro. Det betyder, at du vil være i stand til at tjene penge til at træne på fuld tid uden at skulle bekymre sig (mindst lige så meget) om at gøre andre ting for at finansiere din bodybuilding. Dette er drømmen, at hver bodybuilder arbejder mod, og det vil kun være tilgængelig for et udvalgt få, med genetikken og indsatsen for at gøre deres kroppe til Olympia-Level Physiques. Fortsæt med at arbejde hen imod dette.

Billedet med titlen bliver et bodybuilder trin 29

5. Diversificere dit færdighedssæt. Bodybuilders, der virkelig tager det til netværket - vi taler dine arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans-er ikke kun super-cut, men supertalte i andre arenaer. At have karisma og forskellige talenter til at gøre andre ting vil hjælpe dig med at skille sig ud, samt gøre dig mere omsættelig for sponsorer.

Overvej at tage handlende klasser, konkurrere i stærk-mand konkurrencer eller endda noget som Pro Wrestling eller Sports Entertainment, alle felter, der vil værdsætte din unikke størrelse og evner.

Del på sociale netværk :

Hvordan man bliver en bodybuilder

Trin