Sådan træner du, mens du bruger din computer

Hvis du bruger din arbejdsuge, der sidder på en computer skrivebord, kan du finde det svært at gøre de aerobic, stretching og styrketræningsøvelser, der anbefales at forblive sund. Regelmæssig stretching, walking og calisthenics kan hjælpe med at forhindre forhold som diabetes, hjertesygdom, karpaltunnelsyndrom, øjenstamme og fedme. Motion kan også frigive den belastning og stress skabt ved at sidde i et skrivebord for længe. Du kan implementere skrivebordsbaseret motion, eller "Desk-Ercise" Mens du bruger din computer. Denne træning, når det gøres regelmæssigt, kan hjælpe kropsholdning, styrke musklerne og reducere belastning eller smerte fra gentagne bevægelse. Denne artikel vil fortælle dig, hvordan du træner, mens du bruger din computer.

Trin

Metode 1 af 3:
Skrivebordsøvelse forberedelse
  1. Billedbet med titlen Træning, mens du bruger computeren Trin 1
1. Sørg for, at din computer er oprettet ergonomisk. Tjek den ergonomiske vejledning på Ergo.human.Cornell.edu / ergoguide.HTML for at se, hvordan dit skrivebord sammenligner med den anbefalede opsætning. Opdatering af din positionering for at være ergonomisk korrekt kan være endnu vigtigere end at udøve på dit skrivebord i det lange løb, fordi du kan forhindre rygsmerter, øjenstamme og gentagne stressskader.
  • De mest ignorerede ergonomiske regler omfatter at placere din skærm på øjenhøjde, sidder ved en lidt tilbagelænet vinkel med dine fødder fladt på gulvet, og placerer tastaturet fladt og ved hjælp af lændehvirvel. Også vigtigt tager Micro pauser, hvor du ofte står og går rundt for at slappe af dine øjne og strække dine muskler.Billede med titlen Træning, mens du bruger din computer trin 1Bullet1
Metode 2 af 3:
Skrivebord / Computer Stretches
  1. Billedbet med titlen Træning, mens du bruger computeren Trin 2
1. Hold dine tommelfinger 6 tommer (15.2 cm) fra dit ansigt. Fokusere på din tommel, mens du indånder. Fokusere på et objekt 10 fod (3.0 m) væk, mens du trækker ud og gentag 15 gange for at øge øjenfleksibiliteten.
  • Billedbet med titlen Træning, mens du bruger computeren Trin 3
    2. Hold hovedet lige, mod din computerskærm. Scan kanterne af din vision i en cirkel i 2 minutter. Trække vejret, mens du holder øje med at flytte rundt i rummet i en væskebevægelse.
  • Billedbet med titlen Træning, mens du bruger computeren Trin 4
    3. Slap af dine øjne hvert par timer. Placer cupped hænder foran dine øjne, sørg for, at palmerne ikke direkte rører øjnene. Stirre ind i dine palmer i 20 til 30 sekunder, indtil din vision bliver mørkere.
  • Når du ser næsten fuldstændig mørke, vil du vide, at dine øjne er afslappet, og du kan fortsætte. Undersøgelser har vist, at eyestrain og visuel stress placerer dig med en risiko for glaukom. Et par øjenøvelser eller hvileperioder hver dag kan bidrage til at reducere risikoen.Billedbet med titlen Træning, mens du bruger din computer trin 4Bullet1
  • Billedbet med titlen Træning, mens du bruger computeren Trin 5
    4. Se over din højre skulder. Sænk din nakke, så den næsten sidder på din højre skulder. Træk vejret dybt og rul din nakke fra din højre skulder, forbi din collarbone til venstre skulder.
  • Gentag denne øvelse 10 til 20 gange i en langsom væske bevægelse.Billede med titlen Træning, mens du bruger din computer trin 5Bullet1
  • Billede med titlen Træning, mens du bruger dit computer trin 6
    5. Løft dine fødder på tæerne samtidigt, uden dine sko, hvis det er muligt. Tillad tæerne at krølle, indtil de er i en ret vinkel til dine fødder. Hold i 10 sekunder og gentag om nødvendigt.
  • Billedbet med titlen Træning, mens du bruger computeren Trin 7
    6. Ånde dybt og begynde at gøre skuldercirkler, flytte i en uret bevægelse. Gentag bevægelsen i 15 sekunder og skift derefter til en mod uret bevægelse.
  • Billedbet med titlen Træning, mens du bruger computeren Trin 8
    7. Placer dine arme på dine sider. Ånde dybt og hæve dem langsomt, indtil de er lige op i luften. Hæv 1 hånd en gang, som om du forsøger at vælge æbler af et træ, så sænk det og hæv din modsatte arm.
  • Gentag 10 gange med hver arm, før de langsomt sænkes til jorden. På de sidste 2 gentagelser, når du er færdig med din "Apple Pickers," Læn dig tilbage i din stol. Forsigtigt bue din ryg og tag dine arme tilbage så vidt de kan gå.Billede med titlen Træning, mens du bruger din computer trin 8Bullet1
  • Billedbet med titlen Træning, mens du bruger computeren Trin 9
    8. Gør håndledningscirkler i 20 sekunder, drej dem med uret og mod uret. Placer din håndflade ned og skub forsigtigt ned på toppen af ​​håndleddet med den anden hånd i 10 sekunder. Placer din håndflade opad og skub forsigtigt på toppen af ​​dine fingre med den anden hånd.
    • Metode 3 af 3:
    Skrivebord / Computer øvelser
    1. Billedbetinget motion, mens du bruger dit computer trin 10
    1. Ånde dybt og derefter klemme dine gluteal (balde) muskler. Du skal sidde lidt højere i dit skrivebord, når du strammer musklerne i 10 sekunder. Slap af og gentag 10 gange.
    • Hvis det er muligt, gør disse øvelser 3 eller flere gange om dagen for at markere dine muskler og forbedre din kropsholdning. Prøv at gøre denne liste over øvelser hele dagen, afsætte mere tid og gentagelser til dine svagere muskler.Billedbet med titlen Træning, mens du bruger din computer trin 10Bullet1
  • Billedbet med titlen Træning, mens du bruger computeren Trin 11
    2. Sæt lige op og bøj dine kerne muskler. Med dine hænder at skrive eller hvile på tastaturet, klem dine skulderblade sammen i 3 sekunder. Slap af i 1 sekund og gentag 10 gange.
  • Billedbet med titlen Træning, mens du bruger computeren Trin 12
    3. Udskift din skrivebordsstol med en øvelseskugle af lige højde som din stol. Sid på bolden med ryggen lige og dine fødder hoftebredde fra hinanden, et par tommer væk fra bolden. Gør dette i 10 til 20 minutter ad gangen, og derefter vende tilbage til din skrivebordsstol for at undgå skade fra overarbejde muskler.
  • Overbrug af en øvelse bold som en skrivebordsstol kan gøre mere skade end godt. Kernemuskler skal være involveret i korte perioder og derefter hvile. Trætte muskler kan føre til dårlig kropsholdning eller en muskel ubalance. Prøv at bruge bolden i 3 perioder på 10 minutter hver dag, og langsomt arbejde op for at bruge det i længere tid.Billedbet med titlen Træning, mens du bruger din computer trin 12Bullet1
  • Billedbet med titlen Træning, mens du bruger computeren Trin 13
    4. Placer dine palmer på din pande. Skub hovedet mod dine palmer, da dine palmer modstår bevægelsen. Hold i 10 sekunder.
  • Billedbet med titlen Træning, mens du bruger dit computer trin 14
    5. Placer dine palmer på bagsiden af ​​din hals. Skub hovedet bagud mod dine palmer, da de modstår i 10 sekunder. Gentag denne øvelse 3 til 5 gange for at tone dine nakke muskler.
  • Billedbet med titlen Træning, mens du bruger computeren Trin 15
    6. Gør et blidt twist for at engagere din kerne og strække din ryg. Sid dig lige i din stol, og læg langsomt din højre hånd på højre hjørne af din stol. Drej langsomt din krop i 15 sekunder, forsøger at placere din venstre hånd på toppen af ​​din højre hånd.
  • Vende tilbage til den ligefremstillede position og gentag twist på venstre side. Gør dette 2 gange, eller når du føler dig spænding i ryggen hele dagen.Billedbetegnelse Træning, mens du bruger dit computer trin 15Bullet1
  • BILLEDE TITLED TØRREMMELSE Mens du bruger computeren Trin 16
    7. Sid dig i din stol og brug dine arme til at trække dit højre knæ så tæt på brystet som muligt. Hold positionen og løft dit venstre ben ud af jorden, indtil den er lige. Hold denne position i 15 til 30 sekunder, og skift derefter benene, gentag 3 til 10 gange.
  • Billedbet med titlen Træning, mens du bruger computeren Trin 17
    8. Hold 2 til 5 lb. (0.9 til 2.3 kg) vægte nær din computer. Når du læser et dokument eller taler i telefon, skal du gøre bicep krøller, armflys og / eller eller tricep dips. Dette vil øge armstyrken og reducere muskelspændingen.

    • Tips

    Overvej at lave langsigtede tilpasninger til dit skrivebordsområde. Køb et sit-stand-skrivebord, som pneumatisk rejser, så du kan skrive i en siddende eller stående stilling. Du kan også se på installation af diktationssoftware på din computer, f.eks. Dragon eller Mac Dictate, som giver dig mulighed for at stå, læg dig ned eller gå rundt, mens du dikterer e-mails eller dokumenter i dit headset.

    Ting du skal bruge

    • Træningsbold
    • Ergonomisk skrivebord arrangement
    • Små vægte
    Del på sociale netværk :
    Lignende