Sådan træner du med arthritis: 8 trin (med billeder)

Arthritis er en betændelse i leddene. Der er over 100 typer af arthritis, der kan påvirke 1 led eller hele kroppen. Forskere har fundet et positivt link mellem arthritis og regelmæssig motion. Når det udføres korrekt, kan motion reducere smerte og øge dit bevægelsesområde, så du kan gøre mere i løbet af dagen. Det kan endda bekæmpe træthed og mindske risikoen for osteoporose. Den vigtigste ting at bemærke er, at da der er så mange typer af arthritis, bør en træningsplan skræddersyes til dine evner og smerte niveauer. Denne artikel vil fortælle dig, hvordan du træner med arthritis.

Trin

1. Mødes med din læge for at diskutere en arthritis øvelse rutine. Lægen vil have specifikke grænser for din øvelse. For eksempel kan vægtløftning eller cykling ikke anbefales, men modstandsbånd og svømning kan fungere godt.

2. Begynd at arbejde med en fysioterapeut. Disse fagfolk forstår dine begrænsninger, og de kan lære dig at udføre bevægelserne korrekt for at undgå skade. Gør 1 til 2 måneder (4 til 16 sessioner) af træning med fysioterapeuten, mens du praktiserer hjemme imellem, for at forberede dig på din øvelsesrutine.

Din læge kan anbefale eller henvise dig til en fysioterapeut, der regelmæssigt arbejder med arthritispatienter. Spørg din fysioterapeut om at skrive ned aktiviteter, som du skal gøre, og hvordan du gør dem i korrekt form, så du kan henvise til vejledningerne, når du kommer hjem.

BILLEDE TITLED øvelse med arthritis Trin 3

3. Planlæg en øvelsesordning, der omfatter rækkevidde-motion øvelser hver dag, styrke træning hver anden dag og kardiovaskulær (aerobic) øvelse hver dag eller hver anden dag. De bedste arthritis træningsprogrammer er moderate og konsekvente. Undgå anstrengende aktivitet eller overarbejde dig selv.

Billedbet med titlen Træning med arthritis Trin 4

4. Sæt fugtig varme på hævede led, før du træner ud. Valgmulighederne omfatter et varmt brusebad, en varm pakke, et fugtigt håndklæde eller en mikrobølgeabel kornpose. Ansøg i 20 minutter, og undgå at gøre vandet for varmt.

BILLEDE TITLED øvelse med arthritis Trin 5

5. Begynd motion hver dag ved at lave motion-of-motion øvelse. Dette omfatter strækning for fleksibilitet og langsomme, stabile bevægelser af leddene, såsom armcirkler. Arbejd op til 15 minutter 1 af en kombination af følgende øvelser:

Gør enkle strækninger på hver af dine store muskelgrupper. Flyt hver større led i en langsom cirkulær bevægelse. Flyt din hals fra venstre mod højre, og tving aldrig en fælles. Dette er den nemmeste form for bevægelsesøvelser, og de er normalt foreskrevet af en fysioterapeut.

Gør blid yoga eller tai chi. Der er mange motion videoer, som du kan købe og klasser, du kan tage, der er beregnet til personer med arthritis eller andre kroniske sundhedsproblemer. Kig ind i din byens lokale livslang læringsklasser eller lej et par videoer fra Netflix, indtil du finder det program, der føles det bedste.

Svømme eller spille golf. Disse 2 aktiviteter kræver flere penge og udstyr. De kan også kræve ændring. Svømning giver dig mulighed for at flytte dine led i forskellige måder, i et vægtløst, intet slagmiljø. Du kan købe en snorkelmaske for at undgå at dreje din hals eller bruge et svømmebælte for at holde dig flydende. Sørg for, at du har ryddet disse aktiviteter med din læge, før du begynder.

Billedbet med titlen Træning med arthritis Trin 6

6. Gå videre til aerob træning. Læger og de fleste regeringer foreslår mellem 150 og 175 minutters moderat kardiovaskulær aktivitet om ugen for at holde dine lunger og hjertet sundt. Følgende er populære former for aerob træning for personer med arthritis:

Gør Aqua Aerobics eller Water Walking. Community and Gym Pools giver baner til folk, der bruger langsomme bevægelser og klasser, der giver dig mulighed for at arbejde for dine egne evner. De fleste klasser bruger vandvægte og svømmebælter for at reducere effekten og forbedre kvaliteten af muskelbevægelsen.

Svømning kan betragtes som en række bevægelser, aerob og modstandsøvelse. Prøv at svømme i mindst 30 minutter, der starter langsomt og anvender en række forskellige slagtilfælde. The Crawl Stroke, Backstroke og Sidestroke er populære hos arthritis-lider. Brug en snorkelmaske under krybningsslaget, hvis du vil undgå at tænde din hals for at trække vejret.

Gå i 20 til 30 minutter ad gangen. Prøv at gå så hurtigt som muligt uden at forårsage smerte. Sørg for, at du bærer sko med fremragende bueunderstøtter og dæmpning for at mindske øvelsen af øvelsen. Hvis det gør ondt for meget at udøve i 30 minutter i træk, bryde disse vandreture i 10 minutters trin 3 gange om dagen.

Cykle. Arthritis patienter bør vælge deres gade eller stationær cykel omhyggeligt. De fleste arthritispatienter foretrækker liggende cykler, fordi de giver dig mulighed for at sidde med ryggen lige og mindske virkningen på ryggen og skuldrene. Liggende eller cruiser street cykler kan også give dig mulighed for at sidde og cykle uden at læne sig fremad på dine skulder og håndled leddene.

7. Start styrketræning hver anden dag. Gør dette på de dage, hvor du ikke gør kardio øvelse for at undgå muskeludmattelse. Følgende er populære måder, at arthritis patienter gør deres styrkende øvelser på:

Løft små håndvægte. Få en fysioterapeuts hjælp til at etablere en vægtrutine, der målretter mod de rigtige muskler omkring leddene. Folk med rygproblemer kan løfte vægte i forskellige retninger, mens du lægger på jorden. Undgå at løfte for meget og altid bede om instruktioner, før du prøver øvelsesmaskiner.

Brug modstand bands. Disse bands er tilgængelige i sportsbutikker, fitnesscentre og fysioterapeut kontorer. Du kan lukke bandet i en dør og skabe en loop for at binde rundt om benet eller armen. Altid bøje dine kerne muskler, før du udfører en øvelse. Start med et lavt antal gentagelser og arbejde op som du føler dig stærkere.

Gør en isometrisk / isotonisk træningsvideo. Isometriske øvelser er statiske, holder leddet stadig, mens isotoniske øvelser er dynamiske, ved hjælp af en bevægelse for at styrke en muskel. Disse øvelser kan normalt gøres uden mange rekvisitter. Du kan begynde med at se øvelsesvideoer på arthritis.org

Billedbet med titlen Træning med arthritis Trin 8

8. Stop med at træne straks, hvis du føler dig overskydende tryk på dine led. Hvile efter at du er færdig med din træning og drik rigeligt med vand. Start din træningsregime meget langsomt og arbejde op i tid og intensitet, som du føler dig stærkere.

Tips

Du bør hvile og undgå kardiovaskulær eller styrketræning, når dine led er meget hævede, eller du er i ekstrem smerte. Prøv lille vifte af bevægelsesøvelser og strækker, hvis det er behageligt.

Søg online eller på Community Bulletin Boards for lokale arthritis øvelsesgrupper. Hospitaler, sundhedsklubber og arthritisorganisationer giver en række ugentlige supportgrupper. De kan omfatte walking klubber, klasser eller pool sessioner.