Sådan træner du for at reducere oppustethed

Ugh, vi har alle været der: spist så meget, du er nødt til at knytte dine bukser og løsne dit bælte. Maden kan have været det værd, men oppustetheden? Nå, det er en anden ting. Den gode nyhed er, at der er nogle nyttige øvelser, du kan forsøge at hjælpe med at få tingene til at flytte sammen i din fordøjelseskanalen for at reducere enhver gas eller oppustethed, du kæmper med. Normalt vil oppustet i sidste ende rydde op, når du fordøjer din mad. Men hvis det er alvorligt og vedholdende, kan det være et tegn på et dybere medicinsk problem.

Trin

Metode 1 af 3:
Bloat-Busting øvelser
  1. Billedbetegnelse Træning for at reducere oppustet trin 1
1. Gå en tur eller en cykeltur til en lavintensiv mulighed. Gør lavintensiv kardio øvelser for at forbedre din fordøjelse, som kan hjælpe med at bringe ned din opblussen og få tingene i bevægelse. Tag en god 25-minutters gang eller hop på en cykel for at få frisk luft og udarbejde enhver gas eller opblæsning, du føler.
  • Lavintensitetsbevægelser kan hjælpe fri og gas, der kan blive fanget i dit fordøjelsessystem.
  • Det er også en god ide at gå rundt for en smule, når du spiser et måltid for at hjælpe det med at bevæge dig gennem dit fordøjelsessystem.
  • Billedbetegnelse Træning for at reducere oppustet trin 2
    2. Gør sit-ups eller crunches for at skubbe gas gennem dit fordøjelsessystem. Brug AB øvelser til at arbejde din kerne og hjælpe med at udvise enhver gas, der kan blive fanget i din krop og forårsage oppustethed. Til situps ligger på ryggen på gulvet og bøj dine knæ 90 grader. Hold dine fødder og støder på gulvet og hæv din torso ud af gulvet og mod dine lår. Sænk forsigtigt dig selv tilbage til startpositionen.
  • Gentag bevægelsen 12 gange for virkelig at skyde dine kerne muskler og hjælpe med at reducere opblødning.
  • Billedbetegnelse Træning for at reducere oppustet trin 3
    3. Udfør fuglhunde for at målrette dine kerne- og bækkenbundsmuskler. Kom ned på jorden, så du knæler på alle fire, og din ryg er flad, så din rygsøjle er i en neutral position. Plant din venstre håndflade og højre knæ til at stabile dig selv, så hæv din højre arm lige ud foran dig, så det er parallelt med gulvet. Samtidig hæve dit venstre ben lige ud bag dig, så det er også parallelt med jorden. Hold i et sekund, så langsomt vende tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen på den modsatte side.
  • Skyd til 8-10 reps på hver side.
  • Bloating er mere almindelig hos mennesker, der har svage eller dysfunktionelle bækkenbundsmuskler. Fuglehunde kan hjælpe dig med at styrke disse muskler.
  • Billedbetegnelse Træning for at reducere oppustet trin 4
    4. Hold en plank i 10-60 sekunder for at tvinge gas langs. Start med at knælle på gulvet og placere dine hænder direkte under dine skuldre. Udvid dine ben lige bag dig, afstand af dine fødder ud om hoftebredde fra hinanden. Hold din krop i en lige linje fra dit hoved til dine hofter og ned til dine hæle. Træk vejret dybt og hold stillingen så længe du kan med god form i op til et minut, så sænk forsigtigt dine knæ for at komme ud af planken.
  • Tag en kort pause mellem reps og prøv at gøre 2-3 planker.
  • Planker brænder næsten hver muskel i din krop! De er en fantastisk måde at hjælpe med at skubbe på noget sammen, der kan forårsage din oppustethed.
  • Metode 2 af 3:
    Ting at huske på
    1. Billedbetegnelse Træning for at reducere oppustet trin 5
    1. Prøv at udøve regelmæssigt for at reducere gas. Undersøgelser tyder på, at generel motion kan lette gas og oppustethed. At få en sund udøvelse regelmæssigt kan hjælpe dig med at flytte gas sammen og reducere dine symptomer. Prøv at få mindst 15-30 minutters træning 3-4 dage om ugen for at udvikle en konsekvent vane og nyd de sundhedsmæssige fordele.
  • Billedbetegnelse Træning for at reducere oppustet trin 6
    2. Brug yoga til at hjælpe med at strække dine mave muskler og lette oppustethed. Yoga bruger en kombination af åndedrætsøvelser, stretching og meditation, som alle kan slappe af din krop og sind og potentielt reducere opblødning eller abdominal ubehag, som du måske oplever. Se online for et yoga studio i dit område, som du kan besøge for at prøve en klasse for at se, om du kan lide det.
  • Hvis du er ny til yoga, skal du ikke bekymre dig. De fleste Yoga Studios tilbyder en begyndere klasse.
  • Du kan også se Yoga instruktioner til at øve hjemme.
  • Billedbetegnelse Træning for at reducere oppustet trin 7
    3. Vent mindst en time efter at du har at spise. Træning med en fuld mave kan føre til oppustethed. Hvis du spiser en lille, før træning snack, der er mellem 100-200 kalorier, vent en time for at lade din krop fordøje. Hvis du spiser et større måltid, der har 300 eller kalorier, skal du tillade mindst 3-4 timer før du træner for at give din krop en chance for at fordøje måltidet og forhindre opblødning.
  • BILLEDE TITLED øvelse for at reducere oppustet trin 8
    4. Undgå at sluge luft, mens du træner. Slukning luft kan føre til overskydende gasopbygning i din krop. Tag kontrollerede vejrtrækninger gennem din næse og ud af din mund vil du udøve for at holde fra ved et uheld at sluge luft, hvilket kan øge eller endda forværre din oppustethed.
  • Billedbetegnelse motion for at reducere oppustet trin 9
    5. Brug andre strategier til at hjælpe slippe af med oppustethed. Udover motion kan du prøve medicin, der indeholder simethicone for at hjælpe med at lindre din oppustethed. Du kan også fokusere på at tygge din mad langsommere, undgå hvede og mejeri og begrænse fødevarer, der indeholder fodmaps, for at se om det hjælper med at reducere din opblødning.
  • Fodmaps er kortkædede kulhydrater, såsom fructose, lactose og kunstige sødestoffer. Eksempler på høje fodmap fødevarer omfatter mejeriprodukter, bønner og linser, hvedebaserede produkter som brød og krakkere, og nogle frugter som æbler, kirsebær og pærer.
  • Du kan også tale med din læge om receptpligtige lægemidler til oppustethed.
  • Metode 3 af 3:
    Hvornår skal du se din læge
    1. Billedbetinget motion for at reducere oppustet trin 10
    1. Se din læge, hvis din oppustethed er smertefuld og ikke vil gå væk. Lejlighedsvis oppustethed er relativt normal, især efter et stort måltid. Men hvis din oppustethed er konstant og ikke går væk efter en dag, eller så, kan det være et tegn på en blokering eller en underliggende fordøjelsesforhold. De kan ordinere eller anbefale medicin og aktiviteter for dig at prøve.
  • BILLEDE TITLED øvelse for at reducere oppustet trin 11
    2. Tal med din læge, hvis du pludselig taber sig. Hvis du er oppustet, og du utilsigtet begynder at tabe sig, kan det være et tegn på en underliggende tilstand som gastroenteritis, som er en betændelse i din intestinale foring eller gastroparesis, en sygdom, hvor din mave ikke kan tømme sig selv. Se din læge for at sikre, at der ikke er noget mere alvorligt foregår.
  • Billedbetegnelse Træning for at reducere oppustet trin 12
    3. Kom til en læge, hvis du har oppustethed med diarré eller blodig afføring. Mens det er normalt at føle noget ubehag, når du er oppustet, hvis du har diarré, kan det være et tegn på mere alvorlige problemer med dit fordøjelsessystem. Blod i din afføring kunne være et tegn på intern blødning eller skade på din fordøjelseskanalen. Se din læge for at finde ud af, hvad den underliggende årsag til din oppustethed er.
  • Billedbetegnelse Træning for at reducere oppustet trin 13
    4. Søg lægehjælp, hvis du har alvorlig mavesmerter. Intense, skarpe mavesmerter, der ikke går væk, kunne være et tegn på et seriøst medicinsk problem. Vent ikke på, at det går væk, hvis smerten er intens. Gå til en akut pleje, nødrum, eller se din læge med det samme til behandling.
  • Tips

    Undgå at ligge ned efter at du har et måltid, som kan sænke din fordøjelse og potentielt forårsage oppustethed.

    Advarsler

    Hvis du har en medicinsk tilstand, som f.eks. Diabetes eller hjertesygdom, skal du tale med din læge, før du starter et nyt træningsprogram for at sikre, at det er sikkert for dig.
    Del på sociale netværk :
    Lignende