Sådan undgår du at sidde ved dit skrivebord for længe

Mange mennesker er blevet interesseret i at flytte mere under deres arbejdsdag, da den seneste forskning har knyttet lange perioder med at sidde til negative helbredseffekter.Disse højere fedme, metabolisk syndrom og død fra kardiovaskulær sygdom.Derudover øger metabolisk syndrom og fedme din risiko for at have højt blodtryk, diabetes og højt kolesteroltal.Det kan virke som om der er et let middel til denne situation - at komme op og gå mere - men vores travle livsstil kommer ofte i vejen.Vi sidder i bilen eller på toget for en lang pendling til arbejde, sidde på vores kontor foran en computer de fleste dage (måske endda spise frokost her) og derefter sidde når vi kommer hjem.Undgå at sidde ved dit skrivebord for længe ved at ansætte nogle nemme tricks og påmindelser om at stå op og flytte mere.

Trin

Del 1 af 3:
Bevæger sig mere under arbejdsdagen
  1. Billedet med titlen Undgå at sidde ved dit skrivebord for langt trin 1
1. Indstil alarmer for dig selv.Det kan være svært at finde ud af, bare når du kan tage flere trin eller være mere aktive på kontoret.Dette gælder især, hvis du er super travlt om dagen og finder, at din dag flyver forbi.
  • Indstil alarmer eller påmindelser for dig selv at flytte. Dette kan hjælpe med at henlede opmærksomheden på dit aktivitetsniveau og hjælpe dig med at fokusere på at komme i tilstrækkelig bevægelse eller trin i løbet af dagen.
  • Email påmindelser er en fantastisk måde at få fat i din opmærksomhed på at stå op og flytte.De fleste e-mailsystemer giver dig mulighed for at planlægge påmindelser og alarmer, der dukker op på din computerskærm og endda din telefon.
  • Planlægge walk pauser ind i din dag også.Blokere 10 minutter i din tidsplan for at gå en tur eller gøre nogle kontor øvelser.Blyant det ind, spørg en administrativ assistent eller receptionen medarbejder til at sætte det i din tidsplan eller markere det selv.
  • Nogle pedometre, især armbåndene og ure, vil vibrere eller bippe, når du har siddet i mere end en time ad gangen.De er en stor påmindelse om at stå op og flytte.
  • Det er vigtigt at stå op hver 30 til 60 minutter. Forskning viser, at lysaktiviteten så lidt som 2 minutter hver time har betydelige sundhedsmæssige fordele.
  • Billedet med titlen Undgå at sidde ved dit skrivebord for langt trin 2
    2. Drik mere vand.At drikke mere vand er altid en god ide at forbedre dit generelle helbred, og det er også en god måde at få dig op og flytte mere, end du normalt gør på en typisk arbejdsdag.
  • Jo mere vand du drikker, desto mere kommer du op for at fylde din vandflaske (eller få et andet glas) og jo oftere vil du komme op for at bruge toilettet.
  • Mål for mindst otte glas af klare, hydratiserende væsker hver dag.Gå med vand, aromatiseret vand eller endda decaf kaffe og te.Du vil måske endda sigte mod 13 briller, hvis du er ret aktiv.
  • Hvis du kan, når du står op for at bruge toilettet, skal du bruge en facilitet, der er længere væk fra dit skrivebord.Brug et badeværelse på en anden etage eller længere ned ad gangen for at få flere trin i.
  • Overvej også at bruge en mindre vandflaske.I stedet for en 32 oz flaske, køb en 8 eller 16 oz flaske, som du vil fylde oftere.
  • Billedet med titlen Undgå at sidde ved dit skrivebord for langt trin 3
    3. Tilføj flere trin til din dag.Mange undersøgelser har for nylig forbundet en stigning i trin (eller møde det nye "10.000 trin om dagen" mål) med en række sundhedsmæssige fordele (som reduceret blodtryk).Selvom du ikke behøver at opfylde et vist antal trin hver dag, kan arbejdet mod et mål hjælpe dig med at undgå at sidde for længe på dit skrivebord.
  • Gå på din frokostpause.Hvis du har mulighed for at tage en walking frokost pause.Gå i mindst 10 minutter, hvis du kan.Gå udenfor, gå om omgange omkring bygningen, eller tag trappen et par gange.
  • Gå for at levere beskeder til dine medarbejdere.I stedet for at sende den sædvanlige email, prøv at stå op og levere meddelelser personligt (måske med en post-it-note) til dine kolleger i stedet.
  • Tag trappen i stedet for elevatoren, hvis din kontorbygning har flere etager.Dette er en nem måde at komme i flere trin og få din hjertefrekvens forhøjet.
  • Bed om at lave små møder mens du går i stedet for i konferencelokalet.Gå med et lille hold i stedet for at sidde ned i en time i konferencelokalet.
  • Billedet med titlen Undgå at sidde ved dit skrivebord for langt trin 4
    4. Stå mens du snakker på telefonen.Hvis du har en kundeservice position, eller svar på telefonerne eller snakker på telefonen størstedelen af ​​dagen, kan det være svært at rent faktisk komme væk fra dit skrivebord.Du kan dog prøve en række ting at komme dig op fra at sidde for længe.
  • Selvom du bare står, mens du snakker på telefonen, er det en forbedring over sidder hele dagen lang.Studier har vist stående mere hjælper dit blodsukker vender tilbage til normal meget hurtigere efter et måltid, du brænder flere kalorier om dagen og forbedrer symptomerne på gigt.
  • Når du er på telefonen, skal du stå så meget som muligt.Måske står du alle andre telefonopkald eller står i 10 minutter og derefter sidde i 10 minutter og derefter stå i 10 minutter.
  • Sørg for at distribuere din vægt lige på begge fødder, så du ikke ender med et ømt hofte eller ben.Hold også skuldre ned og tilbage for at opretholde god kropsholdning.
  • Spørg din virksomhed til et telefonhovedtelefon, så du er ikke bundet til dit skrivebord ved din telefonledning.Dette giver dig mulighed for at stå og gå rundt, mens du snakker.
  • Billedet med titlen Undgå at sidde ved dit skrivebord for langt trin 5
    5. Inkorporere Desk øvelser.I tilfælde af at du bare ikke kan komme væk fra dit skrivebord, er der nogle øvelser, du kan gøre ved dit skrivebord bare for at flytte din krop omkring mere.
  • Der er en lang række skrivebordsøvelser, som du kan gøre ved dit skrivebord.Disse hjælp får din hjertefrekvens forhøjet, fremmer bedre kropsholdning og brænde flere kalorier i forhold til at sidde stille.
  • Du kan prøve noget fra at lave en hurtig yoga rutine på dit kontor, gøre siddebenet rejser eller gør push-ups på dit kontorbund.
  • Vælg øvelser, som du er i stand til at gøre, og det vil fungere med dit særlige kontormiljø.
  • Billedet med titlen Undgå at sidde ved dit skrivebord for langt trin 6
    6. Få hele dit firma involveret.En anden måde at gøre at flytte mere og tage flere skridt på arbejde lettere, er ved at få hele dit firma involveret.Tal med din chef eller HR afdeling og for at hjælpe med at få hele dit kontormiljø fokuseret på at stå og flytte mere om dagen.
  • Du er nok ikke den eneste på dit kontor, der ville drage fordel af at flytte rundt mere om dagen.Spørg dine venner eller medarbejdere, hvis de gerne vil starte en gågruppe til frokost, kom lidt tidligere til at gå før arbejde eller være vært for en lille yoga session på dit kontor.
  • Bede om en gang eller stående skrivebord.Overvej at tale med HR-afdelingen eller din chef om evnen til at få et vandreture eller stående skrivebord til dit kontor.
  • Påmind dig, at selskabet om de sundhedsmæssige fordele mere bevægelse giver.Dette kan medvirke til at reducere brugen af ​​sygesikring og dage ud syge af medarbejdere.
  • Billedet med titlen Undgå at sidde ved dit skrivebord for langt trin 7
    7. Fidget mens du sidder. Hvis du finder ud af, at du ikke er i stand til at stå op hver 30 til 60 minutter, så begynd at udvikle en vane med at fidgeting, mens du sidder. En undersøgelse viste, at de, der fidget havde, havde lavere sundhedsrisici end dem, der ikke fidget.
    • Del 2 af 3:
    Inkorporere Daily Desk øvelser
    1. Billedet med titlen Undgå at sidde ved dit skrivebord for langt trin 8
    1. Gør en mini Yoga rutine.En særlig god øvelse for at forsøge at medtage på arbejde er yoga.Det tæller ikke kun som yderligere aktivitet, men det er også forbundet med nedsat stress og forbedret kropsholdning.
    • Du behøver ikke bruge meget tid på at praktisere yoga på kontoret.Selv en 10 minutters hurtig rutine kan hjælpe med at give nogle fordele.
    • Tag din mat til at arbejde (eller købe en til dit kontor) og planlægge i en yoga session de fleste dage.Start med nogle enkle strækninger som nedadgående hund, kriger en og to, stol udgør, ørn udgør eller opadvendt hund.
    • Hvis du ikke kan finde plads til yoga på dit kontor, skal du kigge op en lokal yoga studio eller et motionsrum og se om du kan passe i en hurtig træning (måske endda kun ophold for halvdelen) under din pause eller frokostpause.
  • Billedet med titlen Undgå at sidde ved dit skrivebord for langt trin 9
    2. Inkorporere nogle Desk push-ups.Hvis du er interesseret i at holde din styrke eller opbygge muskel, skal du prøve at inkorporere nogle modstandstræningsøvelser som push-ups eller dips.
  • Du kan prøve at lave traditionelle push-ups på gulvet (især hvis du har et privat område til at gøre dem) eller prøve at gøre dem på væggen eller dit skrivebord.
  • Du kan også gøre tricep push-ups også.Du kan bruge armene på din stol eller siden af ​​dit skrivebord til at sænke dig selv.
  • Billede med titlen Undgå at sidde ved dit skrivebord for langt trin 10
    3. Gøre kontor lunges og squats.En anden super nem øvelse at passe ind på dit kontor er lunges og squats. De kræver ikke noget udstyr og kan gøres overalt.
  • Sørg for, at du har nok plads til at lave lunges.Hvis du har et meget lille kontor eller en kabine, skal du måske finde et andet rum, så du nok plads til at lave lunger sikkert.
  • Du kan gøre traditionelle frontlunges eller baglæns lunger for mindre af en belastning på dine led og muskler.
  • Squats er en lille øvelse, der ikke kræver en masse plads.Du kan lave en traditionel squat eller en stol squat, hvor du sætter dig ned på din kontorstol og derefter står op igen.
  • Billedet med titlen Undgå at sidde ved dit skrivebord for langt trin 11
    4. Prøv at stående kalv rejser.Denne særlige øvelse er en anden nem at gøre på kontoret, da det ikke kræver noget udstyr (selvom et skrivebord hjælper).Det kan hjælpe med at styrke dine ben og får dig op fra en siddende stilling.
  • Stående ben eller kalv rejser er en ideel øvelse for dem, der ønsker at stå op og flytte mere.Denne øvelse især hjælper med at forbedre og fremme omsætning, som er stor efter en time eller to af at blive siddende.
  • Stående kalv rejser er bare en øvelse, hvor du rejser dig selv på din "tippy tips" og hold den position i et par sekunder, før du sænker ned til flade fødder.
  • Du kan bruge en væg, en af ​​en stol eller dit skrivebord til at hjælpe dig med at støtte dig selv og vedligeholde din balance.
  • Billedet med titlen Undgå at sidde ved dit skrivebord for langt trin 12
    5. Inkorporere Siddende benlifte.Hvis du ikke kan komme væk fra dit skrivebord eller din skrivebordsstol, er der benøvelser, som du kan gøre, mens du sidder.Ben hæver er ideelle til dem, der skal sidde længere, end de gerne vil.
  • Siddende benlifte eller rejser er gode til nogen af ​​ethvert fitnessniveau.Igen kræver de intet udstyr (undtagen en stol til at sidde) og kan gøres på et hvilket som helst tidspunkt på dagen.
  • Når du sidder på telefonen eller skriver e-mails, løfter en af ​​dine ben lige ud foran dig og hold i et par sekunder og sænk derefter benet ned.Gentag med det modsatte ben og alternative sider et par gange.
  • Du kan prøve at lave et par sæt af disse hele dagen eller gøre dem, mens du lytter til et konferenceopkald.
    • Del 3 af 3:
    Opretholde en aktiv livsstil
    1. Billedet med titlen Undgå at sidde ved dit skrivebord for langt trin 13
    1. Målet i 150 minutter kardiovaskulær træning ugentligt.Selv om der er et stort udvalg af sundhedsmæssige fordele forbundet med at flytte mere eller stå mere på arbejdspladsen, bør du også fokusere på at sikre, at du opfylder det anbefalede ugentlige minimum af aerob træning.
    • CDC og USDA anbefaler, at alle sunde voksne deltager i omkring 150 minutter af aerobic eller cardio øvelser hver uge, hvilket er 30 minutter fem dage om ugen.
    • Dette beløb giver andre sundhedsmæssige fordele ud over dem, der er forbundet med øget aktivitet på arbejdspladsen.Struktureret kardiovaskulær øvelse er forbundet med en sundere vægt, nedsat risiko for hjertesygdom, højt blodtryk og diabetes, forbedret humør og forbedret livskvalitet.
    • Udover dine skrivebordsøvelser, sigter mod at inkludere andre aktiviteter som: Jogging, gå, bruge den elliptiske, danse, tage en spin klasse, vandre eller lave en Aerobic Class.
  • Billedet med titlen Undgå at sidde ved dit skrivebord for langt trin 14
    2. Medtag en til to dages styrketræning.Ligesom kardiovaskulær motion, er det lige så vigtigt at inkludere struktureret styrketræning hver uge.Disse øvelser giver også yderligere sundhedsmæssige fordele.
  • CDC anbefaler, at sunde voksne deltager i 20 minutters styrketræning (sørg for at arbejde for hver større muskelgruppe) mindst en dag om ugen.
  • Styrketræning kommer med sine egne specifikke sundhedsmæssige fordele.Disse øvelser har været forbundet med øget knogletæthed og forbedret knogleresundhed, øget eller vedligeholdelse af muskelmasse og øget metabolisme.
  • Inkluder øvelser som: Yoga, Pilates, Brug af frie vægte eller vægtmaskiner.
  • Billedet med titlen Undgå at sidde ved dit skrivebord for langt trin 15
    3. Undgå at se mere end to timers tv dagligt.Selvom sidder ned for at se et godt show eller film kan være en afslappende måde at afslutte din dag, er der konsekvenser forbundet med den ekstra sidde.Prøv at undgå at se tv så ofte som muligt.
  • Undersøgelser har linket at se mere end to timers tv dagligt med en 50% forøgelse af døden fra enhver årsag (som diabetes eller slagtilfælde) og en 125% stigning i risikoen for begivenheder i forbindelse med hjertesygdomme (som brystsmerter eller hjerteanfald).
  • Spor hvor meget tv du typisk ser i løbet af ugen.Hvis du i gennemsnit er mere end 14 timer om ugen, skal du tænke på andre aktive måder, du kan bruge din tid i stedet.
  • Overvej at afslutte din dag med en tur med din ægtefælle, venner eller familie eller gøre lidt lysstrækning eller yoga til en aften af ​​afslapning.
  • Billedet med titlen Undgå at sidde ved dit skrivebord for langt trin 16
    4. Fortsæt dit aktivitetsmål uden for arbejde.Det er en god ide at forsøge at stå op og flytte mere under din arbejdsdag, så du ikke sidder i længere perioder.Men mange mennesker bruger også deres tid til at sidde eller være stillesiddende.
  • Prøv at fortsætte dit aktivitetsmål uden for arbejde. For eksempel, selvom du har lavet en mini yoga rutine til frokost og tog to gåture pauser, kom ikke hjem og se tv i tre timer, før du går i seng.
  • Find måder at holde dine aktivitetsniveauer højt uden for arbejdet.Tænk på tider, hvor du typisk sidder i længere perioder, eller når du ser mest tv.Disse er tidspunkter, hvor du skal overveje at tilføje i mere aktivitet.
  • Du kan prøve: Stående eller gøre nogle af de samme arbejdsøvelser under tv-kommercielle pauser, tage en tur efter middag eller gøre husholdningsopgaver, når du kommer hjem.

    • Tips

    Langsomt begynde at tilføje nogle af disse tips i din dag.Det kan være svært at foretage mange ændringer på kort tid.
  • Få dine venner og medarbejdere involveret i din søgen efter at flytte mere om dagen.Du er nok ikke den eneste, der gerne vil sidde fra at sidde.
  • Invester i din egen stående skrivebord.Der er nogle billige modeller på markedet i dag, lige fra en simpel boks til at sætte oven på dit skrivebord til en fuldt automatiseret.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende