3 måder at gøre håndstrækninger til karpaltunnelsyndrom

Gargetunnelen er en stiv og smal passage for knogler og ledbånd, der huser median nerve og sener. Når mediannerven i karpaltunnelen er komprimeret, og sener er irriteret og hævet, forekommer carpaltunnelsyndromet. Symptomer på karpaltunnelsyndrom omfatter følelsesløshed eller prikken i hånden og fingrene, som kan strække sig fra håndleddet op ad armen, da tilstanden skrider frem. Stretching øvelser kan lette irritation af carpel tunnelen ved at øge blodgennemstrømningen, slappe af musklerne og sener og undertrykke symptomerne for at hjælpe dig med at genvinde normal håndbevægelse.

Trin

Metode 1 af 3:

Forsøger nogle håndled strækker sig

1. Gør bønnen strækker sig. Strækninger alene vil ikke løse et problem, du har med carpal tunnel, men kombineret med effektive behandlinger, kan de hjælpe dig med at lindre moderate symptomer. Bønstrækningen kan hjælpe dig med at øge blodgennemstrømningen til mediannerven. Prøv bønnen strækning for tidlig lindring af karpaltunnel smerte, og for at reducere følelser af følelsesløshed og prikkende.

Begynd med dine palmer presset sammen foran brystet, under din hage.
Sænk langsomt dine hænder (stadig presset sammen) nedad, holde dem tæt på maven.
Når du føler en moderat strækning, skal du holde denne position i 15 til 30 sekunder.
Gentag to til fire gange.
Strækningen bør ikke forårsage smerte. Hvis du føler en stigning i smerte eller følelsesløshed og prikken i dine hænder, skal du stoppe øvelsen og se din læge eller fysioterapeut.

BILLEDE Titled Do Håndstrækninger til Carpal Tunnel Trin 8

2. Strække håndleddet flexor. Stretching din håndled Flexor kan hjælpe. Start med at udvide en arm fremad, parallelt med gulvet med palmen mod loftet. Med den anden side bøj fingrene ned mod gulvet.

Når en strækning mærkes, hold i 15 til 30 sekunder.

Skift arme og gentag to til fire gange.

Hvis det ikke er muligt for dig at rette din arm ud, så kan du også gøre denne strækning med din albue lidt bøjet.

Alternativt, tag din arm og nå den lige ud til siden, og løft derefter din hånd op. Føl strækningen, så lad din hånd tilbage ned med ryggen, stadig op og gentag 5-10 gange, 3 gange om dagen.

Billedet med titlen Gør håndstrækninger til Carpal Tunnel Trin 9

3. Strække håndleddet extensor. Forlæng en arm fremad, parallelt med gulvet med din håndflade mod gulvet. Med den anden side bøj dine fingre ned mod gulvet.

Når en strækning mærkes, hold i 15 til 30 sekunder.

Skift arme og gentag to til fire gange.

Hvis det ikke er muligt for dig at rette din arm ud, så kan du også gøre denne strækning med din albue lidt bøjet.

BILLEDE Titled Do Håndstrækninger til Carpal Tunnel Trin 12

4. Gør håndledningscirkler. Wrist Circles kan hjælpe dig med at reducere spændingen i fingrene og flexor sener. Klinke dine næver, så slip indekset og mellemfingrene, peger dem lige.

Med de to fingre trækker fem cirkler i retning med uret, så yderligere fem cirkler i mod uret.

Alternative hænder, men gentag tre gange med hver hånd.

BILLEDE Titled Do Håndstrækninger til Carpal Tunnel Trin 3

5. Klem en bold i håndfladen. Klem en tennisbold eller noget svarende til at hjælpe dig med at øge mobiliteten af hele håndleddet. Brug af et tryk eller stresskugle kan hjælpe med at lette carpal tunnel smerte samt give stress relief.

Tryk forsigtigt bolden i fem sekunder og slip derefter.

Skift derefter til din anden hånd og fortsæt med at skifte.

Hvis du ikke har noget at klemme, lav en knytnæve og hold det i fem sekunder.

Frigive, og gentag derefter fem gange.

Skift til den anden side og gentag.

Hvis en tennisbold er for svær at klemme, så prøv at klemme en blød stresskugle eller endda nogle ler.

Billedet med titlen Styrke dine håndled trin 2

6. Gør vægtede håndled krøller. Du kan hjælpe med at styrke dine håndled og potentielt frigive spændinger ved at udføre nogle vægtede håndled krøller. Tag en let vægt, en dåse af mad er god til at starte med, og hold den i den ene hånd. Hæng din hånd over kanten af en overflade, såsom en bænk, bord eller dit skød. Din håndflade skal vende nedad. Sørg for, at din underarm er understøttet.

Så langsomt krølle dit håndled op, hold det et øjeblik og derefter langsomt bringe det tilbage.

Gentag dette for 10 gentagelser.

Drej derefter din arm over, så din håndflade vender mod himlen, og gør ti flere gentagelser.

Du kan også bruge et modstandsbånd på en lignende måde. Placer din underarm på en overflade, f.eks. En bænk, bord eller dit skød, men lad din hånd hænge over overfladens kant. Derefter placeres den anden ende af modstandsbåndet på gulvet og fastgør det under din fod. Derefter udfyld krøllerne. Du kan justere `spændingen` på det elastiske bånd ved at øge eller formindske længden af bandet.

Metode 2 af 3:

Stretching med dine fingre og tommelfinger

1. Fan ud af dine fingre. Hvis du er blevet diagnosticeret med karpaltunnel, er motion alene sandsynligvis ikke væsentligt at lindre symptomer, og de erstatter ikke andre behandlinger. Du kan finde, at strækninger hjælper med at mindske smerter og spændinger i en vis grad, hvis dine symptomer ikke er for alvorlige. Du kan udvide og knytte alle dine fingre for at løsne ledbånd i dit håndled. Løsning af dine ledbånd kan hjælpe med at lindre spændingen i din karpaltunnel.

Med dine arme afslappet på dine sider, stræk dine fingre langt fra hinanden.
Hold denne strækning i fem sekunder.
Slap af dine hænder og fingre, og gentag derefter strækningen.
Gentag denne øvelse fire gange.

BILLEDE Titled Gør håndstrækninger til Carpal Tunnel Trin 10

2. Udvide og kniv dine fingre. Stående, forlæng begge arme fremad med palmer vendt nedad, parallelt med gulvet. Strækker fingrene opad som om at lave en "hold op" tegn, og hold i fem sekunder.

Slap af dine fingre nedad, så de igen er parallelle med gulvet.

Klem dine fingre i en stram knytnæve og hold i fem sekunder.

Unclench din fist.

Bøj derefter håndledene ned mod gulvet i yderligere fem sekunder.

Rette begge håndled og slappe af fingrene.

Gentag denne øvelse 10 gange, og hæng derefter dine arme løst på din side og ryst dem ud lidt ud.

Billedet med titlen Gør håndstrækninger til karpaltunnel Trin 11

3. Gør en tommelfingre-strækning. Luk alle dine fingre, hold tommelfingeren ud og peger op. Skabe en vis modstand med din hånd og håndled for at holde tommelfingeren fra at flytte. Derefter tag din tommelfinger med din fri hånd og træk den forsigtigt tilbage.

Hold det under spænding i omkring fem sekunder.

Frigive og gentag fem til 10 gange for hver hånd.

BILLEDE Titled Do Håndstrækninger til Carpal Tunnel Trin 6

4. Stret din tommelfinger under din hånd. En anden måde at strække din tommelfinger starter med at holde din hånd ud fladt foran dig. Blæser fingrene ud og sørg for at din håndflade vender ud mod gulvet.

Bøj din tommelfinger under din håndflade og prøv at røre bunden af din mindste finger.

Tæller til fem, og slip derefter.

Gentag i 10 gange med hver hånd.

BILLEDE Titled Do Håndstrækninger til Carpal Tunnel Trin 7

5. Brug gummibånd til en modstand øvelse. Modstå gummibånd til at opbygge styrke i dine flexor sener. Placer små gummibånd over alle fem fingre, så prøv at bøje dine fingre åbne for at arbejde flexor sener på din karpaltunnel.

Du kan fordoble bandet for at reducere størrelsen og tilføje mere modstand, for at styrke svækkede håndmuskler.

Du kan også placere gummibåndet rundt om tommelfingeren og kun indeksfingrene, eller nogle to fingre, du vil træne.

Udvide dem, så slappe af.

Gør hver bevægelse i et minut, eller indtil du føler dig træt. Skub ikke dig selv for hårdt. I stedet forsøger du gradvist at opbygge din udholdenhed. Hvis du føler en stigning i smerte eller følelsesløshed og prikken, stop øvelsen og se din læge eller fysioterapeut.

Metode 3 af 3:

Strækker dine arme, nakke og skuldre

1. Træk en arm bag din ryg. Du kan lette spændingen i nakken og skulderen ved at strække en arm (bøjet i en 90 graders vinkel) bag din ryg. Drej dit hoved i modsat retning, indtil du føler en strækning på din skulder.

Hvis du bøjer din højre arm, skal du dreje dit hoved til venstre. Du vil føle en strækning over din højre skulder.
Tæller til fem så slappe af.
Gentag tre gange, så skift til den anden arm.
Dette kan forhindre udløsningen af nogle af karpaltunnelsyndrom symptomer.

Billede med titlen slippe af med en stiv nakke trin 4

2. Stret din hals forsigtigt. Du kan forsigtigt strække sig ud og lette spændingen i nakken, hvis du har lidt tæthed forbundet til carpal tunnel eller gentagne belastningsskader. Start med at sidde oprejst, og derefter placere din højre hånd på toppen af din venstre skulder. Hold din højre skulder ned og dyp dit hoved fremad, og lidt til højre.

Hold strækningen i fem sekunder, og anvend kun en let tryk på tryk.

Slip langsomt, og gentag derefter denne strækning på den anden side.

Billede med titlen lethed skulder smerter trin 12

3. Gør en skulder shrug stretch. Start med at stå op, med dine arme afslappet af din side. Så hæv din skulder i en shrugging motion. Klem dine skuldre tilbage, og stræk derefter og træk dem ned. Hold det et øjeblik og skub derefter dine skuldre fremad.

Dette bør give dig en god og omfattende strækning til dine skuldre.

Hele bevægelsen skal tage dig omkring syv sekunder for at løbe igennem.

BILLEDE Titled Do Håndstrækninger til Carpal Tunnel Trin 5

4. Strække dine hænder og albuer mod en væg. Du kan udføre denne strækning for at hjælpe dig med at styrke dine armmuskler mellem håndleddet og den indre albue. Dette kan medvirke til at skabe mobilitet og støtte gennem dit håndled.

Overfor en væg, hæv armen, indtil den er parallel med gulvet og læg din håndflade mod væggen med dine fingre, der peger op.

Hvis du ikke kan mærke strækningen, læne du forsigtigt ind i væggen.

Tæl derefter til 30 og frigivelse.

Gentag dette tre gange med hver arm.

For en dybere strækning, drej din palme, så dine fingre peger på jorden.