Sådan træner du efter fødslen

For nogle kvinder er motion det sidste, de tænker på efter fødslen. Andre kvinder er ivrige efter at begynde at udøve, så de kan få deres pre-graviditetsorganer tilbage. Træning efter fødslen kan hjælpe dig med at miste den vægt, du har opnået under graviditet, genoprette din muskel tone, øge dit energiniveau, bekæmpe depression og angst, og lindre det stress, der følger med at have en ny baby. Bare sørg for at tage visse forholdsregler og gøre ting sikkert.

Trin

Del 1 af 3:
Forberedelse til motion efter fødslen
  1. Billedbetinget træning efter fødsel Trin 1
1. Vent, indtil du føler dig klar. Mange sundhedsudbydere har foreslog at vente mindst seks uger før udøvelsen efter fødslen. For nylig har det dog vist sig, at du ikke behøver at vente, så længe du havde en normal vaginal levering uden problemer. Hvis din levering havde komplikationer, eller du havde rive, vil du gerne vente, indtil du er helbredt at udøve. Ellers kan du genoptage motion, så snart du er klar til at gøre det.
  • Du kender din egen krop. Du ved, om og når du føler dig for at komme tilbage i din træningsrutine, men stol på dine instinkter. Hvis du ikke føler dig helt klar, skal du tage mere tid.
  • Hvis du havde en C-sektion, er der særlige overvejelser, der findes i del 2.
  • Billede med titlen træning efter fødsel Trin 2
    2. Tal med din læge. Hvis du har nogen bekymring over at komme tilbage til træning efter fødslen, skal du tale med din læge. Din læge vil være i stand til at rådgive dig om, hvorvidt de tror, ​​det er sikkert for dig at genoptage træning. Alternativt, hvis du begynder at træne igen, og noget ikke føles rigtigt, skal du tale med din læge.
  • Hvis du bemærker overskydende blødning eller smerte efter eller under træning, skal du straks se din læge.
  • BILLEDE Titled øvelse efter fødslen Trin 3
    3. Bære en støttende bh. Da dine bryster vil være større og mere ømme efter fødslen, og mens du ammer, vil du have en stærk støtten til dem, når du træner, så det er vigtigt at have den korrekte sportsbror. Du vil måske også have nogle plejepuder til at sætte i din bh, i tilfælde af lækage.
  • Hvis det kan hjælpe med at amme eller pumpe før udøvelsen, bare for din egen komfort.
  • Intens træning kan nogle gange skabe en opbygning af mælkesyre, som kan komme gennem din brystmælk. Nogle babyer vil måske ikke gerne drikke denne mælk, da det kan have en salt eller sur smag. Hvis du engageret i intens træning, mens du ammer, overveje "pumpe og dumpning," eller fodring inden udøvelse.
    • Del 2 af 3:
    Træning efter en C-sektion
    1. BILLEDE TITLED øvelse efter fødslen Trin 4
    1. Vær tålmodig. Mange læger vil fortælle dig, at en seks ugers ventetid efter en C-sektion er tilstrækkelig, før du vender tilbage til motion, men du vil måske vente længere. Skub ikke din krop, før den er klar. Du helbreder fra mere end blot en vaginal fødsel, og bliver nødt til at sikre, at din krop er fuldt helet, før du kommer tilbage i din øvelsesrutine.
    • Husk at en C-sektion er stor abdominal kirurgi! Din læge måtte skære igennem mange lag af din krop for at nå babyen, hvilket betyder at du har flere lag af suturer og arvæv, der danner som du helbreder. Behandle opsving fra en c-sektion så alvorligt som du ville nogen anden større operation.
  • Billedbetinget træning efter fødsel Trin 5
    2. Hold dig til lave effektøvelser. Når du gendannes fra et C-sektion, vil du ikke springe lige tilbage i høj effekt eller intense øvelser. Start små med lave effektøvelser. Ikke overdrive det med løb eller vægt træning. Tag din tid lettelse tilbage i dit normale fysiske aktivitetsniveau.
  • Da du vil helbrede fra en større operation, vil du gerne afstå fra alle øvelser, indtil din læge giver dig det grønne lys. Du har helbredende suturer, der er i fare for at bryde, hvilket kan standse eller sænke din helingsproces. Mindre, lave konsekvensøvelser er et godt alternativ til fuldblæste træning.
  • Spørg din læge, hvis du kan gå på ture mens du helbreder, da det kan hjælpe dig med at helbrede hurtigere.
  • BILLEDE Titled øvelse efter fødslen Trin 6
    3. Pas på din krop post-kirurgi. Hvis du vil komme tilbage til dit normale selv i et godt tempo, skal du passe på din krop efter at have en C-sektion. For eksempel, skub ikke dig selv selv at lave mindre ting som at løfte eller sidde op. Når du flytter fra at ligge ned for at sidde op, rul derefter på din side først, og skub derefter dig selv op. Dette vil hjælpe med at holde dine abdominale muskler afslappet og undgå at trække på dine suturer.
  • Ved at lade din krop tage den tid, det skal helbrede, kan du være tilbage på vejen til normal træning før.
    • Del 3 af 3:
    Forsøger lave effekt øvelser
    1. Billedbetinget træning efter fødsel Trin 7
    1. Gør et par sæt kegler hver dag. Kegels er øvelser, der involverer tætning og bøjning af musklerne på dit bækkenbund. Da dit bækkenbund kan blive svagere under graviditeten, styrker den igen efter fødslen. Tænk på disse muskler som de muskler, du måske bruger til at stoppe dig selv fra urinering. For at gøre en kegel, stram disse muskler og hold den i 10 sekunder. Gentag denne otte til 10 gange for at fuldføre et sæt. Prøv at gøre omkring tre sæt hele dagen.
    • Disse er gode øvelser, som du kan begynde at gøre med det samme, når du kommer hjem fra hospitalet, eller et par dage efter fødslen. Du behøver ikke at bevæge sig rundt, og du kan gøre dem fra komforten i en siddende stilling, hvilket gør dem til en rigtig god lav effekt og nem øvelse.
    • Mange kvinder oplever inkontinens efter fødslen på grund af svækkede bækkenbundsmuskler. Keegels kan hjælpe med dette.
  • BILLEDE TITLED øvelse efter fødslen Trin 8
    2. Prøv nogle bækkenhejsninger. Da du ikke vil lægge for meget spænding på dine abdominale muskler, som du helbreder ved at gøre bevægelser som crunches, kan du prøve bækkenhejser som et alternativ. Lig på gulvet på ryggen og bøj dine knæ og plant dine fødder på gulvet om skulderbredde fra hinanden. Derefter løft forsigtigt dine hofter af gulvet, indtil ryggen er i en lige hældning op gennem dine knæ. Hold denne position i et par sekunder, så forsigtigt ned igen ned. Gentag dette for omkring tre sæt 10 gentagelser hver eller mindre, hvis du ikke føler dig op til det mange.
  • Løft ikke hofterne over ribbenene, da dette reducerer effektiviteten af ​​øvelsen.
  • Du kan også starte mindre og kun løfte dine hofter et par inches fra gulvet i stedet for at gå ind i den fulde bækkenbro. Gør det, du er fortrolig med, og hvad din krop er klar til.
  • Billedbet med titlen øvelse efter fødslen Trin 9
    3. Tag langsomt gåture. Walking er en fantastisk måde at lette tilbage til fysisk aktivitet. Ikke alene er det en måde at komme udenfor og få lidt frisk luft, du kan også bringe baby i en klapvogn og nyde lidt tid sammen. Gå en tur rundt i blokken en gang om dagen, og arbejde op til to gange. Hvis du begynder at føle dig ubehag eller træthed, kan du altid gå hjem og slappe af.
  • Skub det ikke til en hurtig gåtur eller endda en langsom jog, indtil du er helt helbredt og genoprettet.
  • Billedbetegnelse efter fødslen Trin 10
    4. Svømme. Svømning er en stor lav-effekt øvelse for at prøve efter fødslen. Tilbring 30 minutter til en time i poolen, svøm langsomt og forsigtigt. Selv med svømning er der stadig potentialet for at overdrive det, så sørg for at du lytter til din krop og tager det nemt. Svømning er en fantastisk måde at få en lille lav-effektkardio mens du slapper af.
  • Undgå at svømme som en øvelsesmulighed, indtil alt din postpartumblødning er ophørt.
  • Hvis du havde en C-afsnit, skal du få klar fra din læge, før du svømmer, da dine suturer skal helbredes, før du kan fordybe dem i vand.
  • Billedbetinget træning efter fødsel Trin 11
    5. Vent et par måneder for at genoptage fuld intensitetsøvelser. Det er bedst at holde sig til lav-effekt øvelser i de første to til tre måneder efter fødslen. I stedet for sprinting, tag en rask tur. I stedet for at løfte tunge vægte eller gøre intense cardio, vælg et par sæt modificerede push ups eller yoga. Selvom du udøves under din graviditet, vil du gerne tage det nemt og langsomt lette tilbage i mere intense øvelser.
  • Husk, at dine leddene stadig vil være lidt løs i mindst tre måneder efter fødslen, så vær forsigtig, mens du gør selv lave effektøvelser. Sørg for, at du ikke tur og falder mens du går.

    • Tips

    Husk at udøve under din graviditet. Hvis du bliver fysisk aktiv, mens du er gravid, vil du have en nemmere tid at udøve efter at du har født.
  • Undgå at lave abdominal øvelser, som sit-ups, crunches og planker, i 2-3 måneder efter fødslen. Dine kerne muskler må ikke genvindes nok til at håndtere disse typer øvelser. Vent, indtil din kerne føler sig stabil og fuldt helet, før du forsøger disse typer øvelser.

    • Advarsler

    Pas på ikke at overdrive det. Se din læge, hvis du har nogen bekymringer.
    Del på sociale netværk :
    Lignende