Sådan føler du mig mindre træg under din træning: 14 trin

Har du nogensinde dage, hvor du føler dig for udmattet til at udøve eller bare føle sig langsomt og trægt under din træning?Lejlighedsvis føler sig lidt langsom og søvnig under din regelmæssige øvelsesrutine er normalt - men hvis træthed og træghed er noget, du kæmper med mere regelmæssigt, skal du prøve at ændre din rutine for at hjælpe dig med at få lidt mere energi til dine træningsprogrammer.Din kost, sovemønstre og overordnede øvelsesmønstre vil bestemme, hvor meget energi du skal forblive aktiv.Derudover er der nogle tips og tricks til at give din krop og sind et lille løft af energi lige før din træning.Prøv at lave en række ændringer og se om du kan føle dig mindre træg og mere energisk under dine træningsprogrammer.

Trin

Del 1 af 3:

Opretholde energiniveauer under træning

1. Har en snack før din træning.Hvis du har brug for en lille smule af energi før din træning, overvej at have en snack, før du leder ud.Dette kan hjælpe med at give din kropsenergi til at begynde og afslutte din træning.

At have en pre-workout snack er afgørende, hvis du har brug for at øge energi eller planlægger at være aktive i over 45 minutter ad gangen.
Derudover skal denne snack primært være enkle kulhydrater.Disse bryder hurtigt ned i din krop og vender hurtigt til brugbar energi.Bland disse med et protein eller mere komplekse carbs for at holde brændstofforsyningen tilgængelig længere.
Prøv: Smoothie med græsk yoghurt og frugt, et stykke af fuldkorn toast med syltetøj, en lille skål med havregryn med frugt, en lille yoghurt med frugt eller et æble med jordnøddesmør.
Planlægger at have 100-200 kalorier, før du træner ud.Dette vil give dig den energi, du har brug for at have en stærk træning.

Billedet med titlen vågne op om morgenen uden at føle groggy (ingen kaffe) trin 5

2. Grib en kop kaffe.En lille rystelse af koffein er fantastisk at få din morgen startet eller skubbe dig gennem en eftermiddagsnedgang på arbejdspladsen.At drikke en hurtig kop Joe kan også give dig et lille boost af energi til at starte din træning.

Koffein i kaffe (og endda i te) er et stimulerende middel.Det kan hjælpe med at give dig energi, gøre dig mere opmærksom og forbedre koncentrationen.

Folk, der drikker kaffe, har ofte bedre omsætning på kort sigt.Dette hjælper din krop til at cirkulere næringsstoffer og ilt mere effektivt under træning.

Overvej at drikke en lille kop kaffe før din træningsrutine - Men resten af dagen skal stadig bestå af for det meste vand for at holde din krop hydreret.

Omkring 400 mg er grænsen for mængden af koffein, som en voksen skal forbruge på en dag.Dette er ca. fire kopper brygget kaffe. For meget koffein kan få dig til at kollidere senere på din dag.

Billedet med titlen har en sundere mere energisk morgen trin 9

3. Lyt til upbeat musik.Lytte til musik hjælper ikke bare med at passere tiden, mens du krydser væk på løbebåndet eller elliptisk.Lytte til musik, især upbeat og motiverende melodier, kan hjælpe dig med at føle dig lidt mere energisk under dine træningssessioner.

Mange undersøgelser er blevet udført på motion og musik. De har vist, at de, der lytter til musik, havde brug for mindre ilt under træning og var i stand til at udøve længere i forhold til dem, der ikke lyttede til musik.

For at få musik til at forbedre dit energiniveau, skal du være choosy om, hvad du lytter til.Klassisk musik vil sandsynligvis ikke stimulere din energi.Find melodier, der matcher dit tempo eller rytme.

Lyt til en radiostation, download musik på din smartphone eller overvej at bruge en musik / fitness app.Dette kan hjælpe dig med at holde dig i overensstemmelse med musik og holde dig i gang under din træning.

Billedet med titlen Vær Kinder til dig selv Trin 8

4. Prøv højere intensitetsøvelser.En anden øvelsesmulighed, du kan gøre for at øge dit energiniveau, gør højintensitetsøvelser.Disse hjertepumpe øvelser kan hjælpe med at vække dig hurtigt op.

Højintensitetsøvelser er dem, der kræver tæt på maksimalt niveau af indsats.Uanset hvor sluggish du følte før din træningsrutine, kan den kraftige stigning i intensitet eller aktivitetsniveau hjælpe med at vække dig op.

Den anden fordel ved højintensitetsøvelser er, at du ikke behøver at gøre dem så længe flere moderate intensitetsøvelser.Faktisk kan du skære din træningsetid i halvdelen, hvis du laver højere intensitetsøvelser.Dette er en god ide, hvis du føler dig træt eller ikke har meget energi, mens du udøver.

Jogging, løb, hoppe reb, svømning omgange, spille sport eller vandreture bakke er alle eksempler på mere intense aktiviteter.

Billedet med titlen begynder at tabe vægt trin 11

5. Gå i intervaller eller kredsløbstræning.Hvis du føler dig lidt mentalt træg under din øvelse, prøv at inkludere flere intervaller eller kredsløbstræning.Denne konstante ændring i din øvelse kan hjælpe med at holde dig mere mentalt alarm.

Interval og kredsløbstræning er en type øvelse, der skifter mellem nogle få forskellige aktiviteter.Det er en perfekt måde at slå kedsomhed og til at pep dig op under din normale træningstid.

Hvis du føler dig træg, prøv at lave et hurtigt interval eller kredsløbstræningsrutine.Alternativ mellem høj og moderat intensitet aerobic og pasform i en tilstand af styrke træning.

Del 2 af 3:

Forebyggelse af træthed under træning

1. Bliv hydreret i løbet af dagen.Drikkende tilstrækkelige væsker er afgørende for at forblive opmærksom og energi før og under din træning.Drikk nok begge om dagen og under din træning for at forhindre træghed.

Hvis du ikke er tilstrækkeligt hydreret i løbet af dagen, især lige før din normale øvelsesrutine, er det normalt at føle sig træt og trægt.Tegn på dehydrering omfatter træthed, mørkfarvet urin, tørst og hovedpine.
Hvis du er dehydreret, kan din krop føle sig svag og træt.Derudover kan du finde det svært at fuldføre din træning.
De fleste sundhedspersonale anbefaler at forbruge mindst otte 8-ounce (236 ml) glas vand dagligt - dog afhængigt af din alder, køns- og aktivitetsniveau, kan du have brug for mere end 10 glas dagligt.

Billedet med titlen har en sundere mere energisk morgen trin 6

2. Få nok søvn.Sove og motion har et unikt forhold.Uden tilstrækkelig søvn, vil du føle dig mere træt under dine træningsprogrammer - Men hvis du ikke træner regelmæssigt, kan du få fattigere kvalitets søvn.

Hvis du ikke får tilstrækkelig søvn, har din krop ikke tid til at genoplive og genvinde.Over tid kan dette føre til træthed og træghed i dine træningsprogrammer.

Derudover er det under hvile, at din krop udvikler de mest gevinster.Du vil se bedre forbedringer i muskelmasse og udholdenhed med ordentlig hvile.

Det anbefales, at de fleste voksne får omkring syv til ni timers søvn hver nat.Hvis du ikke i øjeblikket møder denne retningslinje, er det tid til at gå i seng tidligere eller vågne op senere.

Prøv og praktiserer god søvnhygiejne.Det betyder at komme op og gå i seng på samme tid hver nat og gøre soveværelset et afslappende fredeligt sted.

Billedet med titlen taber sig uden besætning trin 2

3. Opretholde en afbalanceret kost.Din kost spiller også en stor rolle i, om du føler dig svag under din træningsrutine eller ej.Efter en velafbalanceret og nærende kost vil hjælpe med at brænde dig gennem dine træningsprogrammer.

En velafbalanceret kost omfatter fødevarer fra hver madgruppe hver dag.Derudover omfatter den et stort udvalg af fødevarer fra hver fødevaregruppe i løbet af ugen.

Når din kost er ubalanceret (som om du følger en lav-carb diæt) eller har en dårlig kost generelt, vil din krop og energiniveau lide.Det er svært for din krop at skubbe gennem en træning, når det mangler i et eller flere næringsstoffer.

Hvis du har følt sig træg under din træning, tænk tilbage til, hvordan du har spist på det seneste.Kommer du i nok frugter, grøntsager, protein og fuldkorn?Hvis ikke, skal du sørge for at rydde op din kost, og du vil se forbedrede energiniveauer.

Hvis du forsøger at tabe sig og træne, bør du ikke gå under 1.200 kalorier om dagen uden at være under tilsyn af en læge.

Billedet med titlen Har en sundere mere energisk morgen Trin 3

4. Overvej at ændre tidspunktet for din træning.De fleste mennesker træner enten tidligt om morgenen eller rammer gymnastiksalen efter arbejde.Hvis du ikke føler dig energi til dine træningsprogrammer, skal du overveje at ændre den tid på dagen, du udøver.

Undersøgelser har vist, at en række faktorer påvirker dine energiniveauer under træning.Kropstemperatur og circadian rytme spiller en stor rolle i, når din krop føler sig energisk og når det er mere træt og trægt.

Kropstemperaturen er højere om eftermiddagen, efter at din krop er opvarmet.Undersøgelser har vist, at med en varmere kropstemperatur forbedrer din ydeevne.

Men nogle mennesker oplever mere energi om morgenen på grund af deres cirkadiske rytme og søvncyklus.

Hvis du er en morgenperson, men føler dig træt, prøv at vente til eftermiddagen for at gøre din træning.Hvis du er en efter arbejde træner, skift til morgenen for at se, om det fungerer bedre.

Eksperter siger om morgenen er den bedste tid til at udøve, men du bør følge din kropskur for at se, hvad der er den bedste tid for dig.

Billedet med titlen Har en sundere mere energisk morgen Trin 1

5. Sænk ned, hvis du føler dig under vejret.Den lejlighedsvise kold, løbende næse eller hoste kan få dig til at føle dig mere træt og træg under din træning.Spil det sikkert og lyt til din krop for at afgøre, om du skal skubbe igennem dine træningsprogrammer, når du er syg.

De fleste sundhedspersonale siger, at lys til moderat motion er ok for din gennemsnitlige kolde eller løbende næse.Faktisk har undersøgelser vist, at motion kan hjælpe med at åbne nasal passager og mindske nasal overbelastning.

Men hvis du har en mere alvorlig forkølelse eller influenza, skal du blive hjemme og sandsynligvis forblive i sengen, indtil du føler dig bedre.Derudover anbefales det ikke at udøve, hvis du har symptomer "under hovedet" som en hoste, brystbelastning eller en forstyrret mave.

Motion kræver din krop til at udøve energi.Dette er energi, der omdirigeres væk fra at helbrede din krop og genoprette sig fra hvilken sygdom du har.

Billedet med titlen taber vægt at spise lækker fastfood trin 10

6. Tal med din læge.Hvis du løbende føler sig træg uanset hvilke ændringer du har lavet til din kost eller livsstil, skal du overveje at tale med din læge.Kronisk træthed og mangel på energi betragtes ikke som normalt.

Tal med din læge om eventuelle lægemidler eller kosttilskud, som du i øjeblikket tager.Mange receptpligtige lægemidler og andre kosttilskud gør dig mere groggy, søvnig, træt eller træg.

Der er nogle medicin til rådighed, der vil stimulere dit stofskifte og øge dit energi- og vægttab, men du skal evalueres af en læge for at se, om du er kandidat.

Også overveje at få blodværk gjort.For eksempel, hvis du har haft problemer med anæmi, vil du føle sig træg og træt konsekvent.Du bliver nødt til at få blodværk gjort for at bekræfte eventuelle problemer og at begynde behandlingen.

Thyroid-problemer kan også være årsagen til din træthed og træghed.Bringe det også med din læge.

Del 3 af 3:

Tager en lejlighedsvis hviledag

1. Planlægning i en til to hviledage ugentligt.Din krop vil fortælle dig, når det er tid til en pause.Så hvis du føler dig træg på det seneste på gymnastiksalen eller under din træning, kan det være tid til en hviledag.

De fleste sundheds- og fitness-fagfolk anbefaler, at du inkludere en eller to hviledage hver uge.Du kan stadig inkludere en stor mængde træning i løbet af de andre dage, men lad din kropst hvile tilstrækkeligt.
Hvis du bemærker, at du er lidt mere træg, tænk tilbage i løbet af den sidste uge eller to.Har du ramt gymnastiksalen hårdt?Har du været alt for aktiv hver dag?Har der været en dag, hvor du har slappet af?
Hvis du synes det er tid til en hviledag, tag en fridag.Undgå gymnastiksalen, gå ikke til et løb og spring over din spin klasse. Du bør dog forsøge at holde din krop flytte, selv på hviledage. Prøv en afslappet gåtur, havearbejde, Tai Chi eller en genoprettende yogaklasse, som kan give de samme fordele som sovende.

Billede med titlen live liv uden problemer trin 28

2. Blive fortrolig med tegn på overtraining.Hvis du ikke tillader din krop tilstrækkelig hvile, kan du forårsage mere skade end godt.Planlæg i hviledage for at undgå skader og andre problemer.Hold øje med tegn på overtraining som:

Øget hvile hjertefrekvens

Øget og nagging muskel ømhed

Moodiness and Depression

Øget sygdom og forkølelse

Tab af koncentration

Konstant træthed og træghed

Billedet med titlen tabe sig uden besætning trin 7

3. Overvej udenfor stressorer.Ud over at sikre, at du spiser godt og drikker nok væsker, er der nogle udenfor stressorer, der kan få dig til at føle dig mere træg under dine træningsprogrammer.

Hvis du har en betydelig mængde stress, der foregår i dit liv, kan du måske bruge motion for at hjælpe dig med at slappe af og slippe af damp - men kronisk stress kan få dig til at føle dig mere træt og søvnig - selv under de stress-busting træning.

For kvinder, under menstruation, kan du også bemærke øget træthed også.Dette er normalt, da din krop går igennem ændringer i løbet af denne tid i måneden.