Sådan undgår du at få babyvægt

At vinde under graviditeten er naturligt, forventet og sundt. Det er vigtigt for Korrekt udvikling af din baby og den sunde tilpasning af din krop til sine nye behov og funktioner.Ved at få for meget vægt, kan du sætte dig i højere risiko for svangerskabsdiabetes, en vanskelig levering, stædig postpartumvægt og en række andre sundhedsmæssige forhold. At lære at opnå den anbefalede vægtforøgelse under graviditeten uden at gå over er vigtig for dit helbred, og det kan gøre det meget lettere at tabe babyens vægt efter levering.

Trin

Metode 1 af 3:
Vedtagelse af sunde spisevaner
  1. Billede med titlen Undgå at vinde babyvægt Trin 1
1. Kend din målvægt for graviditet. At vide, hvor meget vægt du skal få, mens du er gravid, vil hjælpe dig med at overvåge dine fremskridt. Hvis du får for meget eller for lidt vægt, kan du foretage nogle ændringer i din kost eller fysiske aktivitetsvaner. Din læge kan også hjælpe dig med at blive på rette spor.
  • For kvinder med en sund vægt før graviditet anbefaler lægerne typisk at vinde 25 til 35 pund. Undervægtige kvinder bør sigte på 28 til 40 pund, overvægtige kvinder bør sigte mod 15 til 25 pund, og overvægtige kvinder bør skyde for kun 11 til 20 pund.
  • Hvis du er gravid med tvillinger eller multipler, skal kvinder på sunde vægte få 37 til 54 pund, overvægtige kvinder bør vinde 31 til 50, og overvægtige kvinder bør få 25 til 42 pund.
  • Formålet med kun at få 2 til 4 pund i løbet af første trimester, og ca. 1 pund om ugen derefter afhængigt af din samlede vægtforøgelse.
  • Hvis du er meget overvægtig, vil din læge måske have dig til at tabe sig under din graviditet.At tabe sig under graviditeten bør altid overvåges af en læge.Bemærk, de fleste kvinder bør ikke tabe sig, mens de er gravide.
  • Billede med titlen Undgå at vinde babyvægt trin 2
    2. Planlæg din ugentlige kost. Tager tiden til at tænke gennem en prøve menu for ugen vil hjælpe dig med at indarbejde fødevarer med vigtige næringsstoffer til en afbalanceret kost under graviditeten, såsom fuldkorn, magert protein og en række frugter og grøntsager. Købe dagligvarer med a Ugentlig måltidsplan i tankerne kan hjælpe med at reducere de chancer, du vil vælge fastfood eller lægge på usunde junkfood.
  • Undgå fisk, der er højt i kviksølv som sværdfisk, kong makrel, tilefish og haj.
  • Restaurant og fastfood versioner kan indeholde betydeligt flere kalorier end deres hjemmelavede kolleger, så spørg efter menuen med lavt kalorieindhold, hvis de er tilgængelige, når du spiser ud. Alternativt ved at forberede mad selv kan du skære det ekstra fedt, salt og sukker, som mange færdigpakkede og restaurantfødevarer indeholder. Dette vil give dig mulighed for at spise en større mængde nærende mad og hjælpe med at redde kalorier og fedt, der kan tilføje unødvendig og usund babyvægt.
  • Billedet med titlen Undgå at vinde babyvægt Trin 3
    3. Adlyd cravings i moderation. Det er ikke klart, hvorfor graviditetskrav sker.Nogle mennesker tror, ​​at cravings kan være din krop, der beder om næringsstoffer, som det har brug for. Dine graviditetskrav er normale, og du kan lære den bedste måde at tilfredsstille dem på.
  • Hvis du simpelthen ikke kan modstå en opfordring til chokoladekage, is, ostfries eller en anden usund mad, har en lille serveringsstørrelse for at tilfredsstille din trang uden tankeløst at forbruge hele serveringen.
  • Ved at måle en lille del og sætte resten ud af syne, kan du reducere chancerne for at nå til en anden hjælp. Ofte kan et par små og opmærksomme bites være lige så tilfredsstillende som en hel tjener, uden den endelige skyld eller vægtforøgelse.
  • Billede med titlen Undgå at vinde babyvægt Trin 4
    4. Spis omkring 300 ekstra kalorier om dagen.At spise for to betyder ikke, at du skal spise dobbelt så meget mad.Du behøver ikke at spise ekstra kalorier under første trimester.I anden trimester skal du spise en ekstra 340 kalorier om dagen.I din tredje trimester skal du spise omkring 450 flere kalorier om dagen.. Du kan få brug for flere kalorier, hvis du er meget fysisk aktive, mens du er gravid.
  • Sørg for, at dine ekstra kalorier kommer fra sunde fødevarer for at undgå tomme kalorier og usunde mængder fedt, sukker og salt. På samme måde skal du holde din kostbalanceret ved at undgå et fokus på en enkelt fødevaregruppe. Få dine kalorier fra en række sunde kilder som helkorn, magert protein, frugt og grøntsager.
  • Hvis du konstant føler dig sulten, skal du vælge fødevarer, der er voluminøse og påfyldning, men lavt i kalorier, såsom popcorn, ris kager, rå grøntsager, salater, supper, yoghurt, havregryn og friske frugter. At være i stand til at spise en stor mængde af en sund og lavt kalorieindholdsmad kan hjælpe med at tilfredsstille din trang til at spise uden at pile på ekstra pund. Spise protein hjælper også med dette problem, fordi det er langsommere at fordøje, så det holder dig fuldstændigt længere. Enkle carbs bliver fordøjet den hurtigste så vil lade dig føle sig sulten før.
  • Prøve mad til at tilføje 100 kalorier er en skefuld jordnøddesmør på friske selleri sticks, en kop ikke-fed yoghurt med en dråbe af honning, en 1/2 kop sød majs med krydderier og et lille smør af smør eller 10 tortilla chips.
  • Eksempler på snacks og måltider på ca. 300 kalorier indbefatter et krypteret æg med smørret toast og friske jordbær, en kalkun sandwich med salat og tomater plus 1 kop vegetabilsk suppe eller en skål med lavfedt granola med 1/2 kop skummetmælk og en håndfuld bær.
  • Billede med titlen Undgå at vinde babyvægt trin 5
    5. Spis og drik ofte. Spise små måltider hele dagen hjælper med graviditetsrelateretHeartburn, kvalme og fordøjelsesbesvær.Som din baby vokser, vil du også have mindre plads til store måltider.Spise mindre måltider hele dagen vil hjælpe dig med at opfylde dine ernæringsmæssige behov.
  • Planlæg på at spise omkring 5 eller 6 gange om dagen, spred dit kalorieforbrug over flere små måltider og et par sunde snacks. Spise hver 2 til 3 timer kan hjælpe med at holde dig aktiveret og holder din metabolisme aktiv og dit blodsukker stabilt, som vil holde dig fra overindulging og kan reducere din risiko for svangerskabsdiabetes.
  • Hold sunde, forudgående snacks på hånden derhjemme og på farten. Ved at gøre det nemt at få fat i en sund snack i passende serveringsstørrelser, reducerer du sandsynligheden for at købe fastfood eller automatmaskine muligheder eller afslutte en hel pose kartoffelchips, når du har brug for en snack.
  • Billedet med titlen Undgå at vinde babyvægt Trin 6
    6. Drik masser af vand.. Du skal have omkring 10 kopper væsker om dagen, mens du er gravid. Vand bærer næringsstoffer til din baby og kan hjælpe med at forhindre forstoppelse, hæmorider og overdreven hævelse og urinvej og blæreinfektioner. Dine 10 kopper væske behøver ikke kun vand.
  • Undgå sukkerholdige og fedtholdige drikkevarer som aromatiserede kaffe, sportsdrikke, sodavand og fuldmælk. Opt i stedet for skummetmælk eller ikke-mejerialternativer, Decaf kaffe du smag eller sød dig selv, et lille glas 100% frugtsaft, almindelig decaf te eller vand.
    • Metode 2 af 3:
    Opholder sig aktiv, mens du er gravid
    1. Billede med titlen Undgå at vinde babyvægt trin 7
    1. Konsultere din læge. Før du begynder et træningsprogram, skal du sørge for, at din læge godkender.Dette gælder, hvis du udøvede, før du var gravid, eller hvis du starter en ny rutine. Fordele ved at udøve under graviditet omfatter forebyggelse af rygsmerter og ubehag, forbedret søvn, forebyggelse af overskydende vægtforøgelse, øget udholdenhed og muskelstyrke og forbedringer i dit humør og energiniveau.
    • Din læge vil hjælpe dig med at udvikle en personlig træningsplan, der tager højde for dine tidligere øvelsesvaner og andre medicinske problemer, du måtte have.
    • Udøvelse kan være skadeligt, hvis du har en lav placenta, en svag livmoderhals, en tidligere historie om miscarriages eller en historie med tidlig arbejdskraft.
  • Billede med titlen Undgå at vinde babyvægt trin 8
    2. Få mindst 30 minutter moderat motion de fleste dage i ugen.Walking, lav-effekt aerobic, svømning og cykling på en stationær cykel anbefales. Du skal kunne tale, mens du udøver.Hvis du ikke kan tale, kan du træne til kraftigt.
  • Hvis du udøves regelmæssigt, før du bliver gravid, skal du være i stand til at fortsætte øvelsen for det meste af din graviditet. Undtagelser til dette kan være dem, der deltog i farlig, højintensitet eller meget anstrengende aktiviteter. Hvis du tidligere jogged, svømmede, danset, biked eller praktiseret yoga, er chancerne, at det vil være sikkert og gavnligt for dig at fortsætte.
  • Hvis du var inaktiv før graviditet, er det stadig tilrådeligt at starte lette former for motion, som f.eks. At tage regelmæssige gåture eller svømme et par omgange. Du bør starte med 5 minutters fysisk aktivitet om dagen og opbygge, indtil du kan gøre mindst 30 minutter om dagen.
  • Du bør altid varme op og afkøle og drikke masser af væsker, mens du udøver.
  • Billede med titlen Undgå at vinde babyvægt Trin 9
    3. Overvej prænatal yoga.Prænatal Yoga inkorporerer mange øvelser, der vil hjælpe dig med styrke, fleksibilitet, afslapning og vejrtrækning. Yoga er et dejligt kompliment til aerob træning og er en fantastisk måde at møde andre gravide kvinder på.
  • Kig efter instruktører, der er uddannet i prænatal yoga.Hvis din instruktør ikke er uddannet, lad dem vide, at du er gravid.Det kan være nødvendigt at ændre poser, da din graviditet skrider frem.
  • Undgå varm yoga, som vil medføre, at din kropstemperatur øges for meget.Hvis du er ny til Yoga, bør du undgå Power Yoga.
  • Billedet med titlen Undgå at vinde babyvægt Trin 10
    4. Undgå at ligge på ryggen efter første trimester. Denne position sætter pres på en større vene, din vena cava, og kan reducere blodgennemstrømningen til din hjerne, hjerte og livmoder.. Dette kan få dig til at føle dig svimmel eller have åndenød.
  • Billede med titlen Undgå at vinde babyvægt Trin 11
    5. Pas på med visse aktiviteter. Dykning, kontakt sport, aktiviteter, der kan forårsage skade på dit abdominalområde, og aktiviteter med stor risiko for at falde bør undgås. Styrketræning er fint, men du bør ikke løfte ekstremt tunge vægte (intet over 20 pund).
  • Undgå at udøve udenfor på ekstremt varme og fugtige dage.
  • Billedet med titlen Undgå at vinde babyvægt Trin 12
    6. Lyt til din krop og foretag justeringer. Vær opmærksom på, hvordan du føler dig under træning.Hvis noget ikke har det rigtigt, skal du stoppe med det samme. Din krop ændrer sig konstant og kræver mere ilt og energi end før du var gravid. Du bør aldrig udøve, før du er opbrugt.
  • Husk på, at ekstra graviditet vægt sætter mere stress på dine led og ændrer dit tyngdepunkt.Graviditetshormoner får også dine ledbånd til at løsne, hvilket øger risikoen for skade.
  • Sørg for at du spiser nok, fordi motion brænder kalorier.De anbefalede 300 ekstra kalorier om dagen er muligvis ikke nok, hvis du udøver regelmæssigt.Overvåg din vægtforøgelse og foretag justeringer af din kost.
  • Stop med at udøve, hvis du har nogen af ​​disse symptomer: bækkesmerter, vaginal blødning, brystsmerter, unormal vaginalvæske, muskelsvaghed, uregelmæssigt eller hurtig hjerteslag, mavesmerter, føler sig svimmel eller letheaded. Kontakt din læge, hvis dine symptomer fortsætter, når du stopper med at udøve.
    • Metode 3 af 3:
    Planlægger at blive gravid
    1. Billedet med titlen Undgå at vinde babyvægt Trin 13
    1. Tal med din læge.Du bør lave en aftale for Preconception Counseling.Din læge vil diskutere din medicinske historie, nuværende medicin, familie sundhed historie, din vægt, motion vaner, dit hjem og arbejdsplads miljø og andre livsstilsfaktorer.Dette besøg vil hjælpe dig med at blive så sund som muligt, før du bliver gravid.
  • Billedet med titlen Undgå at vinde Baby Vægt Trin 14
    2. Miste ekstra pund, hvis du er overvægtig. At være sund vægt, før du bliver gravid, er vigtig for dit helbred og barnets sundhed. Du skal tale med din læge for at bestemme, hvor meget vægt du skal tabe.Selvom du ikke opfylder dit vægttabsmål, vil det stadig være gavnligt.
  • Du bør miste pre-graviditetsvægt på en sund måde.En god kost og motion program anbefales.
  • Billede med titlen Undgå at vinde babyvægt Trin 15
    3. Engagere i regelmæssig fysisk aktivitet.Moderate aerobe aktiviteter (i.E. Gåture, jogging, dans og svømning), Pilates, Yoga og Vægtstræning er gode øvelsesmuligheder. Din øvelsesrutine skal øge din udholdenhed og opbygge styrke.At have stærke kerne muskler og bækkenbundsmuskler vil hjælpe dig, når du er gravid.
  • Tal med din læge, hvis du har spørgsmål om en sikker øvelsesrutine. Pas på ekstremt kraftig motion som Marathon træning eller super intense træningskurser.Motion sætter stress på kroppen.Kraftig motion kan gøre det vanskeligere for dig at blive gravid.
  • Du bør tilstræbe mindst 30 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær træning hver dag.
  • Billedet med titlen Undgå at vinde babyvægt Trin 16
    4. Har sund kost. Din pre-graviditet kost bør omfatte alle de nødvendige næringsstoffer: magert protein, komplekse kulhydrater, mejeriprodukter og 5 til 9 ni portioner af frugter og grøntsager om dagen.
  • Din daglige koffeinindtag bør ikke være mere end 200 mg en dag, som svarer til 12 oz. af kaffe.
  • Du skal have et tilstrækkeligt dagligt jernindtag.Jernrige fødevarer omfatter æg, nødder, grønne grøntsager og mørke kød. C-vitamin vil hjælpe din krop med at absorbere plante kilder til jern.
  • Omega-3 fedt og omega-6 fedtstoffer bør også være i din kost.Valnødder, spinat og hørfrø er gode kilder til disse fedtstoffer.Du kan også tage et fiskeolie tillæg 1 til 2 gange om ugen.
  • Det er også en god ide at stoppe med at drikke alkohol, når du planlægger at blive gravid.
  • Du bør også begynde at tage prænatale vitaminer. Disse vitaminer vil give din krop nogen næringsstoffer, som din kost ikke giver.De vigtigste vitaminer og mineraler er folsyre, jern, jod og calcium. Din læge kan ordinere dig en bestemt type prænatal vitamin.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Inviter dine familiemedlemmer eller venner til at deltage i dig i din træningsrutine under graviditeten. At have en baby er en fantastisk mulighed for at starte nye sunde vaner, så drage fordel af det for at få alle dine kære motiveret til at forbedre deres helbred.

    Advarsler

    Forsøg ikke at tabe sig eller helt undgå vægtøgning under graviditet, medmindre det anbefales af en sundhedspersonale. Nogle ekstra vægt er afgørende under graviditet for at give din baby de næringsstoffer, der er nødvendige for at bygge og pleje en ny krop.
  • Hvis du ikke begynder at regelmæssigt lægge vægt i løbet af den anden og tredje trimester på trods af dine forsøg på at øge dit kalorieindtag, skal du tilføje nogle ekstra næringsstoffer hver dag og konsultere en sundhedspersonale eller diætist. Visse sundhedsmæssige bekymringer eller problemer med barnets udvikling kan gøre vægtforøgelsen vanskelig under graviditeten.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende