Sådan aktiveres hurtige trækmuskler

Hvis du ønsker at bulke op eller forbedre din one-rep max i gymnastiksalen, kan aktivering af dine hurtige trækmuskelfibre være en seriøs spilveksler. Hver muskel i din krop består af en kombination af hurtige og langsomme trækmuskelfibre. Hurtige trækfibre aktiveres under eksplosive bevægelser, mens langsomme trækfibre hjælper med gentagne, langsommere bevægelser. Som følge heraf kan du målrette hurtige trækfibre ved at lave et par mindre ændringer i dine øvelsesvaner. Læs om, hvis du vil vide mere om, hvordan dine muskler virker, og hvad du kan gøre for at få de hurtige trækfibre, der trækker endnu hurtigere!

Trin

Spørgsmål 1 af 5:
Hvad er hurtige twitch muskelfibre?
  1. Billede med titlen Aktiver hurtigt Twitch Muscles Trin 1
1. Hver muskel indeholder en kombination af hurtige og langsomme trækfibre. Der er ingen muskler, der udelukkende er hurtige træk eller langsomt trækmuskler. Inde i hver muskel er der tusindvis af individuelle fibre, der kontrakter og slapper af for at udføre forskellige bevægelser. De hurtige trækfibre er de dele af din muskel, der udfører hurtig bevægelse, mens de langsomme trækmuskler udfører langsommere bevægelser, der kræver mere udholdenhed.
  • Hurtige Twitch Muscles er også kendt som type 2 (eller glycolytiske) muskler. Langsomt trækmuskler er også kendt som type 1 (eller oxidative) muskler.
  • Hurtige / langsomme trækfibre findes kun i skeletmuskler, som er, hvad de fleste mennesker har fundet, når de hører ordet "muskel."Skeletmuskler omfatter ting som biceps, abs og kalvemuskler, men ikke dine hjerte muskler eller de glatte muskler i dine organer.
Spørgsmål 2 af 5:
Kan du udvikle hurtige trækmuskelfibre?
  1. Billede med titlen Aktiver hurtigt Twitch Muscles Trin 2
1. Du kan styrke hurtige trækfibre, men du kan ikke gøre flere af dem. Dine gener bestemmer, hvor mange hurtige trækmuskelfibre du har i hver muskel, men de kan ikke være særligt udviklede eller stærke afhængigt af, hvordan du træner. Du kan ændre den måde, du træner på for at målrette hurtige trækfibre. Desværre kan du ikke slå langsomt trækfibre i hurtige trækfibre og omvendt.
  • Da hurtige trækmuskelfibre er designet til eksplosiv, hurtig bevægelse, har de en tendens til at få større, når de udvikles. Langsomt trækfibre er designet til udholdenhed, så de har tendens til at blive slankere over tid. Derfor er bodybuilders store, mens marathon løbere er magert. De kan både være sunde og stærke, men deres træningsmål målretter forskellige muskelfibre.
Spørgsmål 3 af 5:
Hvilke øvelser aktiverer hurtige trækfibre?
  1. Billedet med titlen Aktiver hurtigt Twitch Muscles Trin 3
1. Løfte tunge vægte og sprint er din bedste indsats. Dybest set, jo hurtigere dine muskler træthed, jo sværere dine hurtige trækfibre arbejder. Så hvis din 1 rep Max på bænkpressen er 200 pund (91 kg), skal 4 reps på 180 pund (82 kg) aktivere dine hurtige trækfibre meget bedre end at gøre 20 reps på 80 pund (36 kg ). Sprintning så hårdt som du kan i 30 sekunder vil aktivere hurtige trækfibre, mens jogging adstadely i 20 minutter vil aktivere dine langsomme trækfibre.
  • Bogstaveligt talt nogen motion, hvor du løfter tunge vægte eller stole på hurtige udbrud af energi til at udføre øvelsen vil styrke dine hurtige trækfibre. Bicep Curls, Box Jumps, Kettlebell Swings, Wind Sprints, Deadlifts og Barbell Squats vil alle udvikle hurtige trækfibre.
  • Som en tommelfingerregel, hvis du kun kan udføre 7 reps eller færre på en given vægt, arbejder du primært på dine hurtige trækfibre ud.
Spørgsmål 4 af 5:
Hvordan ved du, om du har hurtige trækfibre?
  1. Billedet med titlen Aktiver hurtige Twitch Muscles Trin 4
1. Alle har hurtige trækfibre! Desværre, kort at få en muskelbiopsi, er der ingen måde at vide, hvor mange hurtige trækfibre du har. Hvad angår forholdet mellem hurtige træk og langsomt trækfibre, kommer det næsten helt helt til din genetik. Bare rolig om dette, selvom. Din atletiske evne og styrke er ikke forudbestemt eller begrænset af dine gener. Enhver kan styrke og udvikle deres hurtige trækfibre, hvis de træner ud.
  • Som en generel vejledning er den bulkere, du er, jo mere udviklede dine hurtige trækmuskelfibre. Igen er det ikke rigtig vejledende for andet end den type motion, du gør. Det er ikke som magre atleter med stærkere langsomme trækmuskler er ikke sunde eller stærke.
Spørgsmål 5 af 5:
Kan du miste hurtige trækmuskelfibre?
  1. Billedet med titlen Aktiver hurtigt Twitch Muscles Trin 5
1. De kan atrofi og svække, men du kan træne for at holde dem sunde. Hvis du bruger meget af din dag, der er stillesiddende, vil dine hurtige trækfibre svække over tid. Men hvis du kommer tilbage til en regelmæssig træningsrutine, der indeholder eksplosive calisthenikere, kort-burst kører og modstandsvægtløftning, er der ingen grund til, at du ikke kan styrke disse fibre tilbage op!
  • Du mister naturligvis muskelfiber, som du alder. Heldigvis vil styrketræning 2-3 dage om ugen naturligvis opretholde dine hurtige trækfibre, ligesom du bliver ældre.

Tips

Forskellige muskler udfører forskellige funktioner, så visse muskler kan naturligvis have mere hurtige træk eller langsomt trækfibre. For eksempel er din soleus muskel i dit nedre ben primært ansvarlig for at sidde og opretholde din kropsholdning. Disse er hovedsagelig udholdenhedsbaserede aktiviteter, så sålen har ikke et ton af hurtige trækfibre. Dette påvirker ikke noget fra et øvelsesperspektiv, selvom.
Del på sociale netværk :
Lignende