Sådan gør du knæ ups og styrker din kerne

Du kan måske tænke på knæ-ups eller knæ hæver som en benøvelse, men de er også en god træning til dine hofter, abs og kerne! Siddende eller stående knæ-ups er enkle øvelser, som du kan gøre hjemme uden specielt udstyr. For en mere udfordrende øvelse, der også vil arbejde din overkrop, prøv at lave hængende knæ-ups på en pull-up bar eller gymnastikringe.

Trin

Metode 1 af 3:
Stående knæ ups
  1. Billede med titlen Knæ UPS Trin 6
1. Stå oprejst med dine knæ hoftebredde fra hinanden. Komme ind i en behagelig stående position med din ryg lige og høj og dine skuldre kvadreret. Plant dine fødder, så de er lidt fra hinanden, og hold dine knæ op under dine hofter.
  • Hvis du har problemer med at balancere, kan du gøre denne øvelse, mens du står ved siden af ​​en stol eller tæller og hviler din hånd på den til støtte.
  • Billede med titlen do knæ ups trin 7
    2. Brace dine kerne muskler. Forsigtigt spændt musklerne i din mave, sider og nedre ryg. Engagerende disse muskler vil hjælpe dig med at opbygge styrke i din kerne.
  • For at finde dine kerne muskler, forestil dig at skabe et fast bånd eller muskelbælte omkring din underkrop. Du kan også prøve at trække din maveknap ind mod din rygsøjle.
  • Denne øvelse hjælper også med at styrke dine hofter.
  • 3. Hæv et knæ, indtil dit lår er niveau med gulvet. Trække vejret i dybt, så ånde ud, da du langsomt rejser et af dine knæ. Løft benet, indtil bagsiden af ​​låret er parallelt med gulvet.
  • Hold ryggen lige og høj, når du løfter dit ben.
  • 4. Hold i 1-2 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Pause i et sekund eller 2 med dit knæ hævet. Så langsomt og glat sæt din fod tilbage på gulvet, mens du trækker vejret ud.
  • 5. Skift til det andet ben og gentag. Efter hævning og sænkning af et knæ, gentag den samme proces på den anden side. Eller du kan gøre flere rejser på den ene side, og derefter skifte til den anden.
  • Gør 1-2 sæt 10-15 reps, enten skiftende knæ eller gør den ene side og derefter den anden som separate sæt.
  • For at gøre øvelsen mere udfordrende, kan du prøve at gøre flere reps eller tilføje små vægte til dine ankler.
    • Metode 2 af 3:
    Hængende knæ ups
    1. Billede titlen do knæ ups trin 11
    1. Grib en pull-up bar eller gymnastik ringer med et overhånd greb. Hængende knæ UPS er også kendt som hængende knæ hæver. Stå under en bar eller et sæt gymnastikringe med ryggen lige og høj. Nå lige op med dine palmer vender fremad og tag baren eller ringen bagfra.
    • Dine hænder skal være om skulderbredde fra hinanden.
    • I din startposition skal dine arme være helt lige, og dine fødder skal være lidt væk fra gulvet.
    • Denne øvelse ligner en lodret knæforhøjelse, eller "kaptajnens stol."For at gøre en lodret knæ hæve, i stedet for at nå op for at få fat i en bar, vil du starte med at hvile dine underarme på et par parallelle barer, som om de var armlænene på en stol.
  • 2. Træk dine knæ op mod brystet. Brace din kerne og stram din abs. Prøv at bruge disse muskler til at løfte dine ben. Løft dine knæ op så vidt du kan, og prøv at røre ved brystet med toppen af ​​dine lår.
  • Hold din krop så stadig som muligt, og prøv at holde bevægelsen af ​​dine ben langsomt og glat. Lad ikke din krop svinge fra side til side eller vride rundt.
  • Hvis du har problemer med at løfte dine ben højt nok til at røre ved brystet, sigter mod at hæve dine knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
  • 3. Sænk dine ben i en langsom, kontrolleret bevægelse. Når du når toppen af ​​knæet, skal du langsomt og forsigtigt vende tilbage til din startposition. Lad ikke dine ben pludselig falde, og prøv ikke at gøre nogen hurtige eller rykkede bevægelser.
  • Langsomme, kontrollerede bevægelser vil gøre øvelsen mere effektiv.
  • 4. Mål for 3 sæt 10 reps. Dette er en øvelse, der kræver en masse styrke, så rolig, hvis du ikke kan gøre et ton af reps med det samme. 3 sæt af 10 reps er et godt generelt mål at sigte mod, når du laver nogen styrkeopbygning. Hvis du ikke kan klare det, start med et mindre nummer, som 2 sæt med 5 reps.
  • Dette er en god øvelse for din lavere abs, men du vil også opbygge styrke i dine hofter, arme, skuldre og øvre ryg.
    • Metode 3 af 3:
    Sidder knæ ups
    1. Billede med titlen do knæ ups trin 1
    1. Sidde på kanten af ​​en stol eller bænk. Find en stol eller træningsbænk og sidde høj, med din ryg lige. Sæt dine fødder fladt på gulvet foran dig.
    • Hvis du sidder på en stol med en ryg, skal du sidde langt nok fremad, så du kan vippe din krop tilbage i stolen.
  • Billede med titlen do knæ ups trin 2
    2. Læne sig tilbage, så du er delvist liggende og tag sidens sider. Slå langsomt tilbage på dine skinker, indtil din krop læner sig på en 45 ° vinkel. Hold fast på siderne af stolen for at holde dig fra at falde baglæns.
  • Hvis du er på en bænk, kan du også stabilisere dig selv ved at nå tilbage og hvile dine hænder på bænken bag dig.
  • 3. Løft begge knæ mod brystet. Brace dine abdominale muskler og trækker langsomt dine knæ op mod brystet. Hold ryggen lige og kun flytte din underkrop (ben og hofter).
  • Hold din kerne engageret, når du hæver dine ben. Lad ikke din overkrop rocke tilbage, da dine ben kommer op.
  • 4. Sænk dine ben langsomt tilbage til startpositionen. Når du har trukket dine ben op, så vidt de kan gå komfortabelt, sænk dem tilbage mod gulvet i en langsom kontrolleret bevægelse. Ideelt set bør de ikke helt røre jorden, før du begynder at løfte dem op igen.
  • Din abs vil få en bedre træning, hvis du ikke lader dine fødder røre gulvet mellem elevatorer. Det er dog okay at røre gulvet, hvis du finder det for svært at holde dine fødder op.
  • 5. Gentag denne øvelse 10-15 gange. Fortsæt med at hæve og sænke dine knæ flere gange - mål for ca. 10-15. Hvis du kan lide, kan du hvile i et par minutter, så gør et andet sæt. Med praksis vil du i sidste ende kunne udfylde flere gentagelser.
  • Denne øvelse er fantastisk til toning din abs, især hvis du holder dem engageret og stramt i hele træningen. Det vil også hjælpe med at styrke din nedre ryg, hofter og glutes.

    • Tips

    Øvelser, der involverer at hæve dine knæ, mens du støtter dig selv med din overkrop, såsom hængende knæ-ups eller den tilsvarende "kaptajns stol" manøvre, er gode til at opbygge rektus abdominis eller 6-pakke muskler. De er også gode til at arbejde dine hip flexors.
  • Knæ UPS hjælper med at styrke musklerne i din kerne, der styrer spinal bøjning, eller bevægelserne på din torso, der hjælper dig med at gøre grundlæggende ting som at sidde op fra en liggende stilling eller bøje over for at vælge noget op. Styrkelse af disse muskler kan hjælpe med at stabilisere ryggen og reducere rygsmerter.

    • Advarsler

    Hvis du har nogen skader på dine knæ eller ryg, skal du tale med din læge, før du prøver disse øvelser. Det er en god ide at få lægehjælp, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har alvorlige sundhedsmæssige bekymringer.
    Del på sociale netværk :
    Lignende