Sådan opbygger du din krop hurtigt

Opbygning af din krop er en langsigtet proces, der tager en ret bit af viljestyrke og dedikation. Der er dog en række ændringer, du kan gøre til din træningsrutine for at hjælpe dig med at få styrke og opbygge muskelmasse hurtigere.

Trin

Del 1 af 3:
Udvikling af en effektiv træningsplan
  1. Billedet med titlen Byg din krop hurtigt trin 1
1
Udvikle en realistisk træningsplan. Indstil opnåelige mål og afgøre, hvad du vil opnå fra at træne. Indstil et mål, der har et konkret resultat, som at få dit Body Mass Index (BMI) til et bestemt nummer, taber et bestemt antal pund eller tager en tomme af din talje.
  • Hvis du er ny til at træne eller vender tilbage til gymnastiksalen efter en lang periode, start langsomt. Du vil ikke bygge din krop hurtigt ved at skubbe dig selv for hårdt og blive skadet.
  • Det kan tage længere tid for dig at se resultater, hvis du ikke har holdt en konsekvent træningsplan, så hold patienten og konsekvent.
  • Fokusere på styrke, ikke nødvendigvis at få en vis mængde muskel. Forøgelse af din overordnede styrke gør det muligt for din krop bedre at rekruttere muskelfibre, så din fysik kan ændre sig hurtigere.
  • Grunden til at udvikle en realistisk træningsplan er, at det vil holde dig på det hurtigste spor for hurtigt at opbygge din krop. Realistisk kan mænd forvente at bygge højst 2 pund muskel om måneden. Kvinder kan bygge højst 1 pund muskel om måneden. Denne form for gevinst er imidlertid fra en hyppig træningsplan på ca. fem til seks dage om ugen.
  • Billedet med titlen Byg din krop hurtigt trin 2
    2. Bestem din situation og mål. Vær realistisk om din samlede tidsplan og hvor meget tid du kan bruge til at træne. Måske har du kun 30 minutter om dagen til at træne, eller du har et par dage om ugen, hvor du kan gøre mere.
  • At vide, hvor meget tid du kan bruge til at opbygge din krop, vil hjælpe dig med at udvikle en tidsplan og rutine, der hurtigt vil maksimere din vækst. Ved at have en konsekvent tidsplan, som du fortsætter med, træner du din krop til at forvente at være i en anabolsk stat oftere. Dette hjælper hurtigere vækst.
  • Mål for mellem tre og fem træningsprogrammer om ugen, afhængigt af din tidsplan. Hvis du kun kan træne et par gange om ugen, så prøv at blokere nok tid, så du kan træne i ca. 60 til 75 minutter.
  • Evaluere dit nuværende fitnessniveau og erfaring. Hvis du er nyere til at træne, så vil du udfylde din tidsplan med mindre anstrengende træning i begyndelsen for at forhindre skade.
  • Folk nyere til at træne vil typisk se gevinster hurtigere, fordi kroppen ikke er vant til anstrengende aktivitet og nødt til at reparere muskler. Men efter det oprindelige chok finder din krop imidlertid et mønster. Stop ikke bare fordi du kan se hurtige resultater.
  • Billedet med titlen Byg din krop hurtigt trin 3
    3. Mål hele din krop. Den hurtigste måde at bygge din krop på er at træne flere muskelgrupper på én gang, og sørg for, at du under din ugentlige rutine træner hver eneste del af din krop. Det er også vigtigt at skifte din træning. Løfte de samme vægte eller kører de samme to miles hvert par dage vil ikke levere hurtige gevinster. Ved at træne flere muskelgrupper på samme tid i stedet for blot at fokusere på en, kommer du til at udøve disse grupper oftere, hvilket fører til hyppigere vækststimulering.
  • Dette betyder ikke altid at lave fuld krops træning. Det betyder, at du i løbet af en uge rammer du hver muskelgruppe.
  • Hvis du beslutter dig for, at du realistisk kan træne tre dage om ugen, skal du bygge en tidsplan, der giver dig mulighed for at træne hele din krop i slutningen af ​​ugen. For eksempel:
  • På dag ét, arbejde dine bryst skuldre og triceps. Opfølgning denne øvelse med 15-30 minutter kardio på en trappe klatrer eller elliptisk. Du kan også gå på vandreture eller cykle bakker udenfor.
  • På dag to træner din ryg, biceps og abs. Ende med 15-30 minutter kardio, helst på en rodemaskine eller en elliptisk eller amt med skubbehåndtag. Du kan også svømme.
  • På den tredje dag træner dine glutes, quads, hamstrings og kalve. Efterfølgende, prøv at roe eller svømme for kardio.
  • Sørg for, at du også får nok hvile. Nøglen til succes arbejder de rigtige kropsdele på det rigtige tidspunkt, samtidig med at man får en god mængde søvn. Muskler vokser faktisk gennem en cellulær proces, hvor dine muskler reparerer sig ved at fusionere fibre sammen efter en træning.
    • Del 2 af 3:
    Gør de rette øvelser
    1. Billedet med titlen Byg din krop hurtigt trin 4
    1. Træning korrekt. Du bør ikke træne ud mere end fem dage om ugen, når det kommer til løftevægte. Dette skyldes, at overtraining og skade kan forekomme, hvilket resulterer i, at du ikke ser resultater.
    • I løbet af de første par uger fokuserer på bygningsstyrke sikkert. Dette betyder at løfte lidt tungere vægte på lavere reps, og hvile i ca. to minutter, så dine muskler ikke træthed. Når du er begyndt at bygge masse, skal du gøre mere intensive træningsprogrammer med højere reps og nedre vægte for at tone dine muskler, mens du stadig bygger. Hvile på lavere vægte skal være omkring et minut.
    • Ikke overtale, fordi du ikke bliver større hurtigt nok. Forsøger at fremskynde processen vil få dig til at føle dig for sår til at ønske at træne ud. En flittig træningsplan kan vise resultater på omkring et halvt pund muskelforøgelse om ugen hos mænd, og omkring et halvt pund hver anden uge hos kvinder.
    • Cardio kan gøres hver dag, hvis du ønsker det, og det er meget vigtigt, når det kommer til at kaste noget uønsket fedt. Gør kardio efter din træning, ikke før, for at sikre, at din krop kan udføre på et topniveau, da kardio vil trætte dig ud.
  • Billede med titlen Byg din krop hurtigt trin 5
    2. Følg din træningsplan for at kaste uønsket fedt og få muskler hurtigt og effektivt. Husk at du vil arbejde ud større muskelgrupper, bruge forskellige dage med fokus på forskellige dele af din krop. Husk endvidere at udfylde din tidsplan med forskellige, mere avancerede rutiner, når du går videre. Hvis du vil se hurtige fremskridt hver uge, skal du fremme din rutine hver uge.
  • Start med at tilføje fem pund til de vægte, du løfter hver uge. Tilføj et ekstra indstillet til dine rutiner i slutningen af ​​ugen for at forberede sig på op, den næste uge.
  • Hvis du træner dit bryst, triceps og skuldre på mandag og / eller torsdag, fokus på ryggen og dine biceps på tirsdag og / eller fredag. På onsdag skal du træne dine ben og tilføje nogle kardio til din rutine.
  • Find en god træning, der passer til din krop og mål. Hvis du vil bygge størrelse og styrke, varierer dine REP-rækker afhængigt af træningen. Start med lave repetter (5-8) med tunge vægte på en dag, og sænk derefter vægten, mens du øger reps (12-15) på den næste dag, du arbejder på muskelgruppen.
  • Varierende din vægt og reps vil holde dine muskler gætte, tvinge dem til at tilpasse sig varierede rutiner, der øger styrke.
  • Husk at du kan og skulle tilføje vægt til dine træningsprogrammer hver uge. Så selv på de lavere vægt dage, vil du øge, hvor meget du løfter. Forøg vægten langsomt over tid for de bedste resultater. Til håndvægte, øge vægten med en til to pund hver uge. For plader kan du øge det med fem pund.
  • Billedet med titlen Byg din krop hurtigt trin 6
    3. Opretholde en god kardio plan ved at gøre en slags kardio i weekenden. Cardio kan hjælpe dig med at blive energi til starten af ​​ugen.
  • Kør et par miles, svømme, gør nogle kropsvægt træning eller endda Yoga I weekenden for at hjælpe din krop forblive fokuseret.
  • Selvom du måske tror, ​​at kardio vil brænde din muskel og dit fedt fra at sætte din krop i en katabolisk tilstand, kan 30-45 minutters kardio om ugen faktisk hjælpe med at opbygge muskler. Fordi Cardio Workouts øger antallet af kapillærer i dine muskler, kan du få mere ilt og andre næringsstoffer, der strømmer gennem dem for at bygge masse og øge genoprettelsestiden, i sidste ende opbygge din krop hurtigere.
  • Billedet med titlen Byg din krop hurtigt trin 7
    4. Vær ikke bange for at bede om hjælp. De fleste gym eller fitness klubber har medarbejdere, der kan hjælpe dig med at opbygge en kost og motion plan, der er skræddersyet til din krop. En træner kan også lede dig gennem træning og holde dig på sporet.
  • Billedet med titlen Byg din krop hurtigt trin 8
    5. Lej en træner. At have en træner til hjælpende vil du hjælpe dig med at lære at arbejde effektivt og få mest muligt ud af din tid og indsats i gymnastiksalen.
  • Trænere vil også overvåge dine fremskridt, guide dig på en velafbalanceret kost, forblive korrekt hydreret, og hjælpe dig med at få ordentlig hvile og genopretning.
  • At nå dine mål skal belønnes både mentalt og fysisk. Med hårdt arbejde, en fornuftig og sund kost, og ordentlig hvile, får du den krop, du altid har ønsket.
    • Del 3 af 3:
    Begyndende med en intens fire ugers rutine
    1. Billedet med titlen Byg din krop hurtigt trin 9
    1. For at bygge din krop hurtigt, prøv at følge en fire ugers rutine, der vil skubbe dig og slå alle dine store muskelgrupper. For denne særlige rutine, prøv at holde træning i 45 minutters rækkevidde for at undgå at producere overskydende cortisol. Overskydende cortisol kan øge sundhedsrisici og påvirke søvn, fordøjelse og humørniveauer.
    • For denne rutine hvile 60-90 sekunder mellem hvert sæt.
    • Når du følger denne plan, træning med en 2-til-1-off rutine for de hurtigste resultater. Denne rutine vil også tillade tilstrækkelig sort i hvilke dage du træner for at holde din krop gætte.
    • Den vægt, du bruger, varierer afhængigt af dit nuværende fitnessniveau, og den øvelse du laver. Vælg en vægt, der vil udfordre dig, men ikke helt udstødning dig.
    • For en variant på denne rutine, prøv at vælge en bestemt bevægelse for hver træningsdag. Gentag derefter den bevægelse for hver anden del af din krop. For eksempel, på den første dag, kan du lave skubbe øvelser, derefter trække, så squats, efterfulgt af kerneøvelser, og endelig kardio.
  • Billedet med titlen Byg din krop hurtigt trin 10
    2. Øvelse abs og arme på dag en. Den første dag involverer øvelser fra enkle crunches til mere avancerede øvelser som en én kabel kabel. De fleste af disse øvelser involverer to sæt i alt.
  • Crunches. Udføre 20 reps, og udfyld et sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Stabilitetskugle crunches. Udfør 15-20 reps, og udfyld et sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Benlifte. Udfør 8-12 reps, og udfyld et sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • V-up. Udfør mindst 10 reps og gå, indtil du ikke kan fortsætte. Udfyld et sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Hammer Curl. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Overhead Dumbbell Presses. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Prædiker krølle med barbell. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Palmer-down greb kabel triceps udvidelse. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Reverse Dumbbell Bicep Curls. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • En armkabel krølle. Udfør mindst 10 reps og gå, indtil du ikke kan fortsætte. Udfyld et sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Palm-up en arm kabel pushdown. Udfør mindst 10 reps og gå, indtil du ikke kan fortsætte. Udfyld et sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Billedet med titlen Byg din krop hurtigt trin 11
    3. Motion ben og underarme på dag to. Dette indebærer squats, benudvidelser og krøller. Du vil færdiggøre mindst to sæt for hver af disse øvelser.
  • Squats. Gå til barbell squats over en bænk for at give din krop mere bevægelsesområde og mindre risiko for skade. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Benpress. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Siddende ben krølle til hamstrings. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Benforlængelse. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Lægge ben krølle. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Reverse Wrist Curls. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Regular Wrist Curls. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Lår Adductor Machine. Gør 8-12 reps, og udfyld to sæt i hver retning. Hvile i 60 sekunder.
  • Billede med titlen Byg din krop hurtigt trin 12
    4. Motion bryst og tilbage på dag fire. Efter en hvile på dag tre træner dit bryst og tilbage med bænkpresser, rækker og pulldowns. Nogle øvelser, du måske forsøger at inkludere:
  • Bredt greb hældning Bænkpres. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • WIDE-GRIP Flat Bench Press. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Brede dips. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Kabel Flyes. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Oprejst række. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Dumbbell bøjet-over rækker. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 90 sekunder.
  • Dumbbell pullovers. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 90 sekunder.
  • Siddende kabel række. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 90 sekunder.
  • Bred greb lat pull-down. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Armhævninger. Gør 8-10 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Billedet med titlen Byg din krop hurtigt trin 13
    5. Udøve dine skuldre og kalve på dag fem. For dag fem vil du være målrettet mod dine skuldre med Deltoid øvelser. For at udøve dine kalve, vil du fuldføre en række kalvestang.
  • Overhead Shoulder Press. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Front Deltoid Dumbbell Raise. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • En-arm hældning lateral hæve. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Front Deltoid Cable Raise. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Side Deltoid Cable Raise. Udfør mindst 10 reps, indtil du ikke kan fortsætte. Gør et sæt.
  • Enkelt benkalv hæver. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.
  • Stående kalv hæver. Udfør 8-12 reps, og udfyld to sæt. Hvile i 60 sekunder.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Har altid en træningspartner eller spotter hjælpe dig, når du løfter vægt, så du ikke skader dig selv.
  • Du skal kunne gøre 8-12 reps for hver vægtet øvelse. Hvis du ikke kan gøre 8 reps, lette din vægt. På den anden side, hvis du ikke er træt efter 12 reps, skal du øge din vægt.
  • Spiser højre kost kan også hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigere.
  • Indstil et opnåeligt mål for dig selv - for eksempel at tabe sig eller køre lidt længere end normalt. Når du opnår det, vil du føle dig bedre om dig selv og vil fortsætte med en positiv mental indstilling.
  • Forøg mængden af ​​vægt, du løfter hver uge for hurtige resultater.
  • Husk at tage hvile dage, da overtraining kan sætte dig tilbage og være skadelig for din krop.
  • Skift din rutine, når du fortsætter med at træne og bygge din krop. Ved at holde din krop gætte, tvinger du det til at tilpasse og arbejde hårdere for at øge styrken.
  • Det tempo, hvor du ser resultater, vil variere for alle afhængigt af nuværende fitnessniveau, alder, køn og andre faktorer. Må ikke modløses, hvis du har lyst til at du ikke ser resultater med det samme. Hold dig til din plan.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende