Sådan opbygges muskeludholdenhed: 14 trin (med billeder)

Muskuløs udholdenhed giver dig mulighed for at udføre fysisk i længere tid uden udmattelse. Fysisk udholdenhed er især vigtig, hvis du udfører fysisk arbejde, eller hvis du er involveret i sport, hvor der kræves høje niveauer af anstrengelse over timer eller endda dage. Nogle eksempler på når fysisk udholdenhed er nyttig, omfatter under rehabilitering fra en skade, grave i haven hele dagen, arbejder i konstruktion, spiller konkurrencedygtige tennis, svømning eller marathon kører. Uanset dine grunde til at have muskeludholdenhed, er der nogle teknikker, som du kan anvende på din gym træning for at opbygge muskuløs udholdenhed.

Trin

Del 1 af 3:

Bygningsstyrke

1. Byg styrke og udholdenhed sammen. Typisk, i gymnastiksalen, ville du gøre færre gentagelser med tunge vægte til at opbygge styrke, og flere gentagelser med lette vægte til at bygge udholdenhed. At gøre begge sammen i en rutine giver dig mulighed for at opbygge muskelstyrke, størrelse og udholdenhed alle på samme tid.

Design en rutine, der involverer fire øvelser for hver muskelgruppe. Hver øvelse skal målrette mod, at muskelgruppen på en anden måde kræver bevægelse fra en anden vinkel eller med forskellige grebpositioner. Du kan bruge dumbbells, pladebelastede stænger og maskiner eller kropsvægt til at gøre styrketræningsøvelser.
For den første øvelse vil du gøre fire gentagelser pr. Sæt med den tungeste vægt, du kan klare. Gør tre sæt med en kort resten af et minut eller to imellem.
Din anden øvelse bruger lysere vægte, med otte gentagelser pr. Sæt til tre sæt.
For din tredje øvelse skal du vælge endnu lettere vægte og gøre tre sæt med 12 gentagelser hver.
I din fjerde og sidste øvelse for den muskelgruppe skal du gøre tre sæt af 16 gentagelser med den letteste vægt.
For eksempel at opbygge styrken og udholdenheden i musklerne i ryggen, kan du muligvis starte med T-bar rækker til din første, så gør bredgreb lat pull-downs, flyt til en-arm dumbbell rækker, og afslut med Straight-arm pull-downs.

Billedet med titlen Få større naturligt trin 2

2. Korrekte muskel ubalancer. I din styrketræning kan du fokusere på en muskelgruppe mere end en anden. Hvis dele af din krop er stærkere end andre, får denne ubalance din krop til at arbejde ineffektivt. At ineffektivitet ikke kun mindsker din muskel udholdenhed, men gør dig også mere i fare for skade.

Du kan genkende betydelige muskel ubalancer fra virale billeder, du har set på internettet, der viser bodybuildere med skinny, underudviklede ben og en massiv overkrop. Disse billeder typisk er billettet med en forsigtighed, ikke til "Skip Ben Day." Mens din ubalance måske ikke er så vigtig, har du sandsynligvis en generel ide om, hvilke muskelgrupper har brug for mere arbejde - typisk, de, du ikke nyder, eller endda frygter, arbejder på.

Du kan finde mere specifikke muskel ubalancer ved at kigge på almindelige muskelgruppepar. Hvis en bestemt muskel er konsekvent tæt, eller altid sår efter en træning, kan det være, at dets modstridende muskler skal styrkes. For eksempel, hvis dine triceps er stramme og sår, kan styrker dine biceps forbedre dette (og omvendt). Hvis du har stramme hamstrings, arbejde på dine quadriceps, ABS og HIP Flexors.

At bringe de svagere muskelgrupper i balance med de andre kan gå langt i retning af at opbygge muskeludholdenhed. Husk på, at alle dine muskler i sidste ende arbejder sammen, selvom visse øvelser arbejder bestemte dele af din krop mere end andre. Hvis en gruppe skal afhente slap for de andre, lider effektiviteten.

Billedet Titled Maximize Workout Fordele Trin 14

3. Koncentrere sig om fuld-range-of-motion øvelser. Øvelser, der beskæftiger dit fulde udvalg af motion, giver dig mulighed for at arbejde hele musklerne, samt forbedre din fleksibilitet. Fleksibilitet er ikke kun afgørende for at hjælpe med at forhindre skade, men kan hjælpe dig med at opbygge muskel udholdenhed ved at opmuntre dine muskler til at arbejde mere effektivt.

Med øget fleksibilitet kan du være i stand til at bevæge sig dybere ind i øvelser, der kræver en bred vifte af bevægelse, såsom squats. Dette gør det muligt for dig at arbejde dine muskler mere effektivt. Større bevægelsesområde åbner større længde af muskelen og dermed flere muskelfibre. Måske Endnu vigtigere, giver øget fleksibilitet dig mulighed for konsekvent at udføre øvelser med korrekt form, hvilket kan hjælpe med at forhindre belastninger og skader.

Fuld række-motion øvelser forbedrer funktionen i dine led og reducerer stress på dine sener. De vil også holde muskelgrupperne omkring disse led fra at blive overarbejde.

Brug af dit fulde bevægelsesområde, over tid, vil øge din muskelstyrke såvel som din muskeludholdenhed. Du kan bruge dit fulde udvalg af bevægelse på næsten enhver øvelse. For eksempel, hvis du laver squats, skal du sørge for at hver gentagelse er en fuld squat, snarere end den kortere "Pulse Squats" der kun beskæftiger omkring en fjerdedel af dit fulde bevægelsesområde.

Billedet med titlen Få hurtigere ved at køre trin 3

4. Forøg sæt og gentagelser gradvist. Hvis du fortsætter med at udføre de samme øvelser med samme modstandsniveau i en længere periode, får du til sidst ingen fordel af øvelserne. Progressiv overbelastning er nøglen til løbende at opbygge muskel udholdenhed.

Det tager kun din krop et par uger for at tilpasse sig modstanden, så du bør øge mængden af vægt, du bruger i det mindste det ofte.

Sammen med stigende modstand, bør du også øge antallet af gentagelser, du gør. Dette gælder ikke bare for vægtløftning. Hvis du kører, skal du for eksempel øge den afstand, du kører hvert par uger for at øge din kardiovaskulære og muskuløse udholdenhed.

Del 2 af 3:

Stigende fleksibilitet

1. Varme op før strækning. Før du laver nogen form for stretching øvelser, er det vigtigt at øge din kropstemperatur med en eller to grader for at få blod, der strømmer til de muskler, du har til hensigt at strække. Ellers kan du ende med at skade dig selv.

Din opvarmning behøver ikke at være kompleks. En simpel 10-minutters gang eller jog vil typisk gøre tricket.
Du vil måske også indarbejde lunges eller squats, især hvis dine stræk- eller styrketræningsøvelser til sessionen skal fokuseres på din underkrop.
Hvis du laver en hel-body-træning, kan du prøve en fem minutters gang eller jogge efterfulgt af fem minutters springtov eller hoppe jacks for at få blodet til at flytte til dine arme og skuldre.

2. Strække begge sider af din krop. Ligesom styrken af dine muskelgrupper skal afbalanceres, så skal din fleksibilitet. Den dominerende side af din krop kan naturligvis være mere fleksibel end den anden, hvilket betyder at du har et underskud til at gøre op.

For at øge din fleksibilitet med henblik på at opbygge muskeludholdenhed, bør du strække hver muskelgruppe hver gang din øvelse. Hvis din ikke-dominerende side er svagere eller mindre fleksibel, skal du starte der og derefter arbejde på din dominerende side.

Med alt strækning, gå så dybt som muligt uden at føle nogen smerte. Stop, når du kan føle spænding, men før strækningen gør ondt. Du bør kun føle en træk, ikke intens brændende.

Hvis du ikke har lavet en masse strækning eller er særligt stive, vil du måske arbejde med en certificeret personlig træner i begyndelsen. De kan sikre, at du bruger korrekt form og går ikke for langt eller sætter for meget stress på dine led.

Billedet med titlen slippe af med en nerveknap i din hals hurtigt trin 6

3. Brug dynamisk strækning før din træning og lav statisk strækning efter din træning. Langsomme, kontrollerede bevægelser, der arbejder gennem hele din bevægelsesområde, er nyttige til at øge fleksibiliteten. Disse strækninger efterligner også mange af de bevægelser, du bruger i din fulde rutine, hvilket kan forbedre din præstation.

Du kan være vant til statiske strækninger, hvor du bevæger dig i stand til at strække en bestemt muskelgruppe, hold strækningen i flere sekunder, og slip derefter. Med dynamiske strækninger bevæger din krop løbende bevæger sig. Dette gør dem ideelle til en fortsat opvarmning i begyndelsen af din træning.

Start med grundlæggende bevægelser, såsom nakkerotationer, skuldercirkler og armsvingninger. Hold dine bevægelser langsomt og kontrolleret. Trække vejret dybt og gøre hver bevægelse med hensigt og fokus.

Dine bevægelser skal være glatte og kontinuerlige. Gå så langt som muligt, flytte gennem dit fulde udvalg af bevægelse. Hvis bestemte muskler er stramme, skub dem så langt som muligt uden smerte.

Billedet med titlen taber overarm fedt trin 12bullet1

4. Brug vægte til at øge visse strækninger. Brug af vægt med statiske strækninger kan bidrage til at forlænge dine muskler. Husk dog, at denne type strækning kan være for ekstrem for nogle mennesker, og det kan føre til at trække en muskel. Start med uvægtige strækninger og kun flytte op til denne form for stretching, hvis regelmæssig statisk strækning bliver for nem for dig.

For eksempel kan du lave en bryststræk ved hjælp af letvægts håndvægte. Lig på ryggen på en vægtbænk med dine ben hængende fra enden eller lejligheden på gulvet. Løft håndvægterne til en kontraheret position over brystet, og sænk dem langsomt, så dine arme er på dine sider. Lavere så vidt du kan uden smerte, føler strækningen i dine pectorale muskler. Hold positionen i ca. 10 sekunder, så langsomt hæve dem tilbage til den kontraherede position over brystet.

Du kan også strække dine biceps og triceps ved hjælp af håndvægte og en vægtbænk i en 60 graders hældning (eller liggende helt fladt til en dybere stretch). Læn dig tilbage på bænken og krølle håndvægte, så sænk dem langsomt ind i en maksimal stretch for dine biceps. Udvid dine arme lige op og sænk derefter håndvægte til hver side af dit hoved til en triceps stretch.

Det er muligt at tilføje modstand mod næsten enhver statisk strækning, ved hjælp af håndvægte, håndled og ankelvægte eller modstandsbånd.

Billede med titlen Få energi hurtigt trin 11

5. Inkorporere strækning før og efter din træning. Stretching tilskynder væksten i fascia, det bindevæv, der holder dine muskler på plads. Ikke vokser dette bindevæv, som du bygger muskler, kan hæmme din evne til at opbygge både styrke og udholdenhed over tid.

Dynamisk strækning kan være bedre at gøre i begyndelsen af din rutine, mens statisk strækning fungerer bedre, når du går ind i din kølefase.

Du behøver ikke at begrænse din strækning til en dedikeret "trænings tid," imidlertid. Der er masser af grundlæggende strækninger, som du kan gøre hele dagen, som når du sidder på dit skrivebord på arbejdspladsen. Disse strækninger holder ikke kun dine muskler aktive, men tilskynder den fortsatte vækst i fascia. For eksempel kan du lave nakkerotationer efter at have arbejdet på computeren i en time eller stativ og gør skuldercirkler eller armsvingninger.

Del 3 af 3:

Udformning af dit træningsregime

1. Begræns din genopretningstid mellem sæt. Hvis du forsøger at opbygge muskeludholdenhed, vil du ikke have dine muskler til at genoprette - du vil have dem til at fortsætte med at arbejde længere. Når du træner, især under styrketræningsøvelser, skal du forkorte dine hvile pauser og tage færre af dem.

For virkelig at opbygge muskel udholdenhed, bør du selv arbejde dig selv på din grænse på hver session. Prøv ikke at stoppe, før du føler, at du absolut skal, eller du kan ikke længere fuldføre gentagelserne eller bevægelserne med god form.
Du kan skubbe dig selv på denne måde og opbygge muskeludholdenhed uden fancy udstyr eller et gym medlemskab. For eksempel kan du lave 10 pull-ups, 10 squats, 10 push-ups, og derefter 10 sit-ups. Gør hver øvelse tilbage-til-tilbage uden hvile. I slutningen af det sæt, hvis du ikke længere kan fortsætte, skal du tage en kort hvile, så gå gennem kredsløbet to gange mere. Husk på, at dette bygger cardio udholdenhed, men ikke skeletmuskel udholdenhed, medmindre øvelserne gentages til fejl.
Du kan også erstatte den traditionelle hviletid med et kardiointerval. For eksempel gør et sæt styrketræningsøvelser, så hoppe reb eller jogge på plads i 30 sekunder, og derefter vende tilbage til en anden styrketræningstræning.
En ekstra fordel ved at reducere din genopretningstid mellem sæt er, at du måske finder dine træningssessioner ikke tage så meget tid ud af din dag.

Billede med titlen øvelse i dit soveværelse trin 7

2. Kombinere styrketræning med cardio. Når du deler dit træningsregime i "Styrke dage" og "kardio dage," Du får en vanskelig tid til at opbygge muskel udholdenhed. For at kunne opbygge udholdenhed, skal du aktivere alle dine energisystemer på én gang.

Udarbejde i intervaller er en god måde at gøre dette på. For eksempel kan du bruge en bænkpresse, så hoppe reb i et minut, så gør squats, så gør overheadpresser, og derefter crunches.

Indstil dine intervaller, så overkropsbevægelser følges af underkropsbevægelser. Dette giver dine muskler lidt mere opsvingstid, selvom din krop konstant bevæger sig.

Når du laver styrketræningsøvelser, så prøv at gøre dine gentagelser så hurtigt som muligt, mens du stadig opretholder god form.

3. Vælg sammensatte og hybrid øvelser. Forbundne øvelser kræver brug af mere end et led, mens hybrid øvelser kombinerer to forskellige typer bevægelser til en øvelse. At gøre begge disse sammen øger hele kroppen af din rutine, som vil hjælpe dig med at opbygge muskel udholdenhed.

Squats, push-ups og pull-ups er eksempler på sammensatte øvelser. Bicep Curls, på den anden side er et eksempel på en isoleret øvelse - de fokuserer kun på dine biceps, med nogle arbejde udført af dine andre armmuskler, men intet i din underkrop.

Kombination af to sammensatte øvelser eller en sammensat motion med en isoleret øvelse, producerer en hybridøvelse. For eksempel kan du lave en squat med en overheadpresse. Jo flere muskler du involverer i hver øvelse, desto mere er dit hjerte stimuleret. Dette øger både din muskel og kardiovaskulære udholdenhed.

Tilføjelse af en isoleret øvelse til en sammensat øvelse, som f.eks. At lave lunger med bicep krøller, er en god måde at opbygge muskel udholdenhed, samtidig med at man målretter mod en bestemt muskelgruppe for mere intens træning. Dette kan være særligt nyttigt, hvis du forsøger at rette op på en muskel ubalance.

Billedet med titlen Vær en god gymnast Trin 12

4. Tilføj plyometri. Plyometrics involverer eksplosive bevægelser, der stimulerer udviklingen af hurtige muskelfibre for at øge din hastighed og strøm. Mens dette måske ikke lyder så meget som udholdenhed, kræver disse bevægelser meget energi og vil udgøre en betydelig udfordring for dine muskler.

Fulde Plyometrics Rutiner er designet primært til professionelle atleter, og kan tage en told på kroppen af begyndere eller amatør træning entusiaster. Du kan dog låne nogle af de mere grundlæggende, nedre-effekt-plyometriske bevægelser og inkorporere dem i din regelmæssige træningsregime.

For eksempel kan du inkludere et sæt burpees eller hoppe knæ tucks mellem regelmæssige styrketræningsøvelser. Husk på, at selv aktiviteter som hoppetov er teknisk plyometrics øvelser.

Billede med titlen Play Ping Pong (Bordtennis) Trin 12

5. Prøv en række aktiviteter. I så lidt som et par uger vil dine muskler vænne sig til at gøre selv den mest velkraftede øvelsesrutine. At skifte aktiviteter holder dine muskler fra at blive overbrugt, fordi du beder dem om at bevæge sig på forskellige måder. Hvis du vil bygge udholdenhed og udholdenhed, er det vigtigt at være fleksibel og i stand til at tilpasse sig forskellige bevægelser.

En måde at sikre, at du har konstant adgang til en række forskellige fitnessaktiviteter, er at deltage i dit lokale gym eller fitnesscenter. De fleste tilbyder mange forskellige klasser, som du kan hoppe ind i periodisk for at udfordre dine muskler samt motivere dig selv mentalt.

Hvis du deltager i et gym, er uden for rækkevidde, kan du stadig øge sorten i dit træningsregime ved at planlægge flere forskellige rutiner og rotere dem. En måde at sikre, at du ikke ved, hvad de skal forvente (fysisk eller mentalt) ville være at give hver rutine et nummer. Hver dag, tegne et nummer eller bruge en tilfældig nummer generator online for at vælge rutinen, du vil gøre den dag.

Du kan også overveje at tilslutte sig en Community Sports League, hvis der er en særlig sport, du nyder. At spille en sport er en god måde at tilføje variation på dit træningsregime, og de fleste sportsgrene opbygger også muskel udholdenhed.

Tips

Selvom du er en relativt egnet person, er det stadig en god ide at tale med din læge, før du starter et nyt træningsregime. Drastiske ændringer kan påvirke din krop på utilsigtede måder.

Del på sociale netværk :

Hvordan man opbygger muskel udholdenhed

Trin

Tips